❗5 Tinapay Na Dapat Iwasan Kapag Lampas 60 Ka Na—Lalo na ang #3!
“Ma, gusto n’yo po ba ng tinapay? May binili akong ensaymada, cheesy pan de sal, at putok,” sabi ni Carla habang inilalabas ang supot mula sa bakery.
Napatingin si Lola Naty, 68, na kakagaling lang sa check-up.
Medyo tahimik siya. Ramdam pa niya sa tenga ang sinabi ng doktor:
“Medyo mataas na ang asukal ninyo, pati cholesterol. Iwasan na po natin ang sobrang matatamis at puting tinapay, lalo na sa umaga.”
Naalala ni Lola Naty ang nakasanayan niya:
Umaga – 3 pirasong pan de sal na may palamang mantikilya’t matamis na kape.
Meryenda – ensaymada o donut.
Gabi – kung tinatamad kumain, tinapay na lang ulit.
“Akala ko kasi,” bulong niya sa sarili, “mas magaan na ang tinapay kaysa kanin.”
Ang hindi niya alam: may mga klase ng tinapay na, sa katawan ng senior, parang tahimik na nagpapabilis ng pagsipa ng asukal, nagpapadagdag ng taba sa tiyan, at nagpapahirap sa puso at bato—lalo na kung araw-araw.
Kung lampas 60 ka na, hindi ibig sabihin bawal na ang tinapay.
Pero mahalaga kung alin ang pinipili mo.
Narito ang 5 tinapay na dapat mong iwasan o higpitan kapag senior ka na—lalo na ang #3—at kung ano ang mas maayos na puwede mong ipalit.
1) Puting Tinapay (White Loaf) na Walang Fiber
Ito ang paborito sa maraming bahay: white bread na malambot, mabilis nguyain, bagay sa palaman. Pero sa katawan ng senior, problema siya dahil:
- gawa ito sa refined flour (pininong harina) na halos wala nang fiber
- mabilis magpataas ng blood sugar
- hindi nakakatagal ng busog, kaya madalas mapapakain ka ulit agad
Para kay Lola Naty na sinabihan nang “prediabetic ka na,” ang puting tinapay araw-araw ay parang pabilisan sa borderline ng diabetes—lalo na pag sinabay sa matamis na palaman at inumin.
Bakit dapat iwasan:
Pag lampas 60 na, mas mabagal na ang metabolismo at mas mahirap nang kontrolin ang blood sugar. Mas kaunting fiber = mas mabilis ang “akyat” ng asukal, mas bagsak ang enerhiya pagkatapos.
Mas okay na alternatibo:
Kung gusto pa rin ng loaf bread, pumili ng whole wheat o high-fiber bread (’yung talagang may buo-buong grain, hindi lang “brown ang kulay”). At kahit mas “healthy,” hindi pa rin dapat sobra ang dami.
2) Matatamis na Tinapay (Ensaymada, Donut, Mammon, Spanish Bread)
Paborito ito ni Lola Naty sa hapon, lalo na kung may kasama pang softdrinks o 3-in-1 na kape.
Ang problema:
- kombinasyon siya ng refined flour + mantika + sobrang asukal
- madalas, hindi lang isa ang nakakain, kasi “maliit lang naman”
- halos walang tunay na nutrisyon—empty calories na pampalaki ng tiyan at pampataas ng asukal
Kapag senior ka, at lalo na kung may:
- diabetes o prediabetes,
- altapresyon,
- sakit sa puso,
ang matatamis na tinapay araw-araw ay parang unti-unting dagdag sa risk ng stroke at atake sa puso sa mga susunod na taon.
Mas okay na alternatibo:
Kung talagang gusto mo ng “treat,” gawin itong paminsan-minsan lang, at hatiin pa sa dalawa. Mas maganda kung meryenda ay:
- prutas (na pinapayagan sa kondisyon mo),
- nilagang kamote,
- o pandesal na may peanut butter (konti lang) o itlog, kaysa puro asukal.
3) Super Soft na “Milky Bread” at Sweet Loaf (Lalo na ’Pag Araw-Araw!) – Ito ang Kadalasang Patibong ng Seniors
Ito na ang #3—ang tinapay na akala ng marami ay “pang-bata lang” pero patok din sa matatanda:
’Yung mga tinapay na:
- sobrang lambot, parang foam
- matamis na kahit walang palaman
- madalas nakapack sa plastic bilang “milk bread,” “sweet bread,” o “butter loaf”
Para sa panlasa, ang sarap sa bibig.
Pero sa katawan ni Lola Naty:
- ang asukal at refined flour nito ay mabilis pumasok sa dugo
- ang sobrang sweetness ay nagpu-push sa pancreas na maglabas ng mas maraming insulin
- kapag sanay na araw-araw, nasasanay din ang dila na “kailangan laging matamis”
At dahil malambot at madulas lunukin, mas madali kang sumobra sa dami.
Tatlong hiwa… apat… minsan kalahating loaf na pala ang naubos sa isang upuan.
Sa edad 60+, ang ganitong klaseng tinapay araw-araw ay puwedeng mag-ambag sa:
- pag-akyat ng blood sugar
- pagdagdag ng timbang sa tiyan (na risk factor sa diabetes at heart disease)
- pagiging antukin at lutang pagkatapos kumain
Bakit “lalo na ang #3”?
Dahil madalas hindi napapansin ng senior na “matamis na pala ’to”—akala niya basta “tinapay lang,” hindi dessert.
’Yan ang patibong.
Mas okay na alternatibo:
Kung bibili ng loaf bread, piliin ang hindi masyadong matamis, mas mabigat, mas may fiber. At lagi mong tingnan ang sarili mo:
“Gutom pa ba ako, o nakasanayan ko lang kumain ng marami?”
4) Garlic Bread, Cheese Bread, at Tinapay na Babad sa Mantika
“Pero gulay naman ang ulam ko, kaya ko na ’tong garlic bread, di ba?” biro ni Lola Naty minsan.
Ang problema sa garlic bread, cheese bread, buttered toast at mga kapamilya nito:
- madalas ay binababad sa mantikilya, margarine, o mantika
- mataas sa calories at taba, lalo na kung ilang piraso ang nauubos
- kung may cheese pa, may dagdag na asin at taba
Para sa senior na may:
- altapresyon,
- mataas na cholesterol,
- o problema sa puso,
ang ganitong tinapay araw-araw ay dagdag presyon sa puso at ugat.
Mas okay na alternatibo:
- Piliin ang tinapay na hindi babad sa mantika.
- Kung maglalagay ng spread, manipis lang—huwag isang kilo ng butter sa isang hiwa.
- Subukang palaman:
- hiniwang kamatis at pipino,
- nilagang itlog na may kaunting asin,
- o konting peanut butter kaysa puro processed cheese spread.
5) Tinuturing na “Kanin Kapalit” ang Tinapay—Pero Sobra-sobra ang Dami
Ito ang hindi napapansin ni Lola Naty noon:
Kapag tinatamad siya kumain ng kanin, sasabihin niya:
“Tinapay na lang, mas magaan.”
Pero ang totoo:
- 3–4 na pirasong pan de sal o maraming hiwa ng tinapay ay pwedeng mas madaming carbs pa kaysa isang tamang serving ng kanin
- kung puting tinapay pa ito at matamis, mas mabilis pa ang tama sa asukal
Para sa senior, hindi masamang magtinapay paminsan-minsan.
Ang maling gawain ay:
- gawing kapalit ng balanced meal (na may gulay at protina) ang sandamakmak na tinapay
- tapos sasabayan pa ng matamis na kape o softdrinks
Mas okay na alternatibo:
Kung gusto mo ng tinapay:
- limitahan sa 1–2 piraso lang
- sabayan ng protina (itlog, isda, mani) at konting gulay, hindi puro carbs
- huwag lagi itong ipalit sa totoong ulam—dapat exception, hindi everyday shortcut
Paano Nagbago ang Umaga ni Lola Naty
Matapos ang check-up at kaunting “sermon sa lambing” ni Carla, unti-unting binago ni Lola Naty ang almusal niya.
Dati:
3 pan de sal + butter + matamis na kape.
Ngayon:
- 1–2 pirasong mas makunat at high-fiber bread
- palamang nilagang itlog o kaunting peanut butter
- kape na mas kaunti ang asukal, minsan salabat o gatas depende sa payo ng doktor
- minsan, nilagang kamote o saging na saba ang kapalit ng tinapay
Hindi naman nawala ang tinapay sa buhay niya—pero nawala ang sobra.
Napansin nila, pagbalik sa follow-up:
- mas hindi na “sumisirit” ang asukal
- mas magaan huminga
- mas tumatagal ang busog, kaya mas controlled ang kain buong araw
At nang minsang tanungin siya ni Carla:
“Ma, nami-miss n’yo ba ’yung dati na kahit anong tinapay lang?”
Ngumiti si Lola Naty.
“Hindi na masyado. Kasi ngayon, bawat kagat ng tinapay, alam kong kakampi ko na sa kalusugan, hindi kalaban.”
