60+ Ka Na? 7 Simpleng Stretch Para Iwas Kirot sa Likod at Baywang

“Ma, kumusta likod mo? Nakalakad ka ba nang matagal kanina?” tanong ni Dina habang inaabot ang hapunan sa nanay niyang si Aling Mila, 68.

“Hay naku, anak,” napapasabunot si Aling Mila sa buhok,
“kapag tumayo ako nang matagal, naninigas ’tong baywang ko.
Pag nagwalis ako o naglaba kahit kaunti, sumasakit na likod ko.
Akala ko nga normal na ’to kasi matanda na ako.”

Sagot ng duktor sa kaniya noong check-up:

“’Nay, oo, natural na medyo marupok na ang buto at mas pagod ang kalamnan kapag lampas 60 na.
Pero hindi ibig sabihin wala na kayong magagawa.
Kahit simpleng STRETCHING gabi-gabi at umaga-umaga, malaking tulong para sa likod at baywang n’yo.”

Kung 60+ ka na at madalas mong maramdaman na:

• naninigas ang likod at baywang,
• parang mabigat ang balakang,
• hirap yumuko o tumuwid,
• mabilis sumakit ang likod kapag nagwalis, naglaba, nagluto, o kahit naglalakad,

malamang, hindi lang buto ang may problema—
kundi kalamnan at kasukasuan sa paligid ng likod at balakang na kulang sa galaw at banayad na stretching.

Ang maganda?
Hindi mo kailangang mag-gym o mag-yoga mat na pang-bagets.
May mga simple, mababagal, at kayang-kaya ng seniors na stretch na puwedeng gawin sa bahay,
kahit may upuan lang at maliit na espasyo.

Sa blog na ito, pag-uusapan natin ang:

“60+ Ka Na? 7 Simpleng Stretch Para Iwas Kirot sa Likod at Baywang.”

Kasama ang:

• kwento,
• step-by-step na galaw,
• tips para mas ligtas,
• at paalala kung kailan dapat huminto.

Bago Magsimula: Ilang Mahalagang Paalala

Bago tayo dumiretso sa 7 stretch, tandaan muna:

• Dahan-dahan lang.
  Hindi ito pa-contest. Walang dapat biglang hatak o pigil-hiningang pilit.
• Walang dapat “matinding sakit.”
  May konting banat at paninikip, oo, normal ’yon.
  Pero kung matalas ang sakit, parang tinutusok, o umaabot hanggang paa –
  hinto agad at ipatingin kay Dok.
• Huminga nang maayos.
  Huwag pigilan ang hininga habang naka-stretch.
  Inhale sa ilong, exhale sa bibig, mabagal.
• Pwede sa umaga o gabi.
  • Umaga → para “gisingin” ang likod bago kumilos.
  • Gabi → para kalma ang kalamnan bago matulog.
• Konsulta muna kay Dok
  lalo na kung may iniindang:
  • matinding osteoporosis,
  • naka-opera na sa likod,
  • may matinding arthritis o nerve problems.

Handa na? Tara, isa-isahin natin.

---

1. “Upong Mahabang Likod” (Seated Posture Stretch)

Ito ang pinaka-simpleng simula ni Lola Mila.
Araw-araw halos siyang nakayuko:

• sa cellphone,
• sa paglilinis,
• sa pagkain.

Kaya unang stretch niya: ituwid lang ang likod.

Paano Gawin

1. Umupo sa matibay na upuan (huwag malambot na sofa).
2. Ilagay ang dalawang paa nang tuwid sa sahig, kasing-lapad ng balakang.
3. Umupo sa dulong harapan ng upuan (huwag nakasiksik sa sandalan).
4. Ilagay ang kamay sa tuhod o hita.
5. Dahan-dahang:
   • itulak ang balikat paatras at pababa,
   • iangat ng bahagya ang dibdib,
   • isipin na may lubid na humihila sa tuktok ng ulo mo paitaas.
6. Huwag arko-hilin ang likod; natural na tuwid lang.
7. Huminga nang malalim 5 beses sa posisyong ito.

Bakit Nakatutulong?

• Inaayos ang posture – para hindi laging kuba.
• Binabanat nang banayad ang likod, balikat, at baywang.
• Magandang panimula bago ang iba pang stretch.

2. “Upong Pusa at Baka” (Seated Cat-Cow para sa Spine)

Ito na ang paborito ni Aling Mila.
Tahimik lang siyang naka-upo, pero gumagalaw ang gulugod.

Paano Gawin

1. Manatili sa parehong upuan, parehong puwesto.
2. Ilagay ang dalawang kamay sa tuhod.

“Cow” – Iangat ang Dibdib:

3. Habang humihinga ka nang malalim (inhale):
   • itulak ang dibdib paabante,
   • buksan ng kaunti ang balikat (pa-atras),
   • bahagyang iangat ang baba (huwag sobra).
   • Huwag masyadong arko; komportable lang.

“Cat” – Bilugin ang Likod:

4. Habang humihinga palabas (exhale):
   • bilugin ang likod, parang nagkukuyom,
   • hilahin ang tiyan papasok,
   • ibaba bahagya ang ulo (chin to chest).
5. Ulitin ang Cat–Cow nang 8–10 beses, dahan-dahan.

Bakit Nakatutulong?

• Pinapagalaw ang buong spine mula batok hanggang baywang.
• Binabawasan ang paninigas sa likod dahil sa tagal na pagkaupo.
• Relaxing, parang mini-massage sa loob.

---

3. “Hawak-Tuhod sa Dibdib” (Knee-to-Chest – May Bed at Chair Version)

Ito ang banayad na stretch sa lower back at balakang.

Version A: Sa Kama (Kung Kayang Humiga)

1. Humiga nang tuwid sa kama, tuhod nakabaluktot, paa nakapatong sa kama.
2. Dahan-dahang iangat ang kanang tuhod papunta sa dibdib.
3. Hawakan ang tuhod gamit ang dalawang kamay.
4. Dahan-dahang hilahin papalapit sa dibdib – hanggang kaya nang walang matinding sakit.
5. Huminga nang malalim, 10 segundo, saka bitawan.
6. Gawin din sa kaliwang tuhod.
7. Kung kaya, gawin din parehong tuhod sabay – yakap-tuhod. Hawakan ng 10–15 segundo.

Version B: Sa Upuan (Kung Hirap Humiga)

1. Umupo sa matibay na upuan.
2. Ilagay ang isang paa nang bahagyang nakahila paharap, isa naka-plant sa sahig.
3. Dahan-dahang iangat ang kanang tuhod papunta sa dibdib, tulong ng kamay.
4. Hawakan nang 5–10 segundo, huminga nang maayos.
5. Ulitin sa kaliwa.

Bakit Nakatutulong?

• Binabanat ang lower back muscles na kadalasang namumuo ang kirot.
• Nagbibigay-ginhawa sa baywang, lalo na sa mga laging nakaupo.

4. “Pagyuko na May Mahabang Likod” (Seated Hip Hinge Stretch)

Maraming seniors ang biglang yuko kapag may pupulutin –
kaya sumasakit lalo ang likod.

Itong stretch na ito ay parang practice ng tamang pagyuko–
galing sa balakang, hindi sa puro baywang.

Paano Gawin

1. Umupo pa rin sa matibay na upuan, sa dulo ng upuan.
2. Paa nakalapat sa sahig, kasing-lapad ng balakang.
3. Ilagay ang kamay sa hita.
4. Huminga nang malalim.
5. Habang humihinga palabas,
   • dahan-dahang yumuko mula sa balakang,
   • i-slide ang kamay mula hita pababa sa tuhod, hanggang sa ibabaw lang ng binti.
6. Panatilihing mahaba ang likod – huwag kuba na nakalugmok ang balikat.
7. Kapag naramdaman mo na ang banat sa likod at hamstring (likod ng hita), huminto na roon.
8. Huminga nang 5–10 segundo.
9. Dahan-dahang bumalik sa tuwid na upo.

Pwede ulitin nang 5–8 beses.

Bakit Nakatutulong?

• Tinuturuan ang katawan na gamitin ang balakang sa pagyuko, hindi puro baywang.
• Binabanat ang upper at lower back, pati binti.
• Maganda bilang paghahanda sa totoong gawaing-bahay na may yuko-yuko.

---

5. “Pader Stretch Para sa Likod at Balikat”

Madalas, ang likod na sumasakit ay kasabay ng balikat at dibdib na masikip dahil sa kakayuko.

Ang stretch na ito ay gamit ang pader – safe at may sandalan.

Paano Gawin

1. Tumayo sa harap ng pader, mga isang hakbang ang layo.
2. Itapat ang dalawang palad sa pader,
   • taas-baba ng balikat ang height,
   • bahagyang mas mataas ang kamay kaysa balikat.
3. Unti-unting ilakad paatras ang paa,
   • habang pinapababa ang dibdib,
   • hanggang halos parang nakahiga ang likod sa ere at naka-“L” ang katawan.
4. Tuod ang tuhod (konting baluktot lang), huwag sobrang tuwid.
5. Irelax ang ulo sa pagitan ng mga braso (huwag pipilitin yumuko nang sobra).
6. Hawakan ang posisyong ito nang 10–15 segundo habang humihinga nang malalim.
7. Dahan-dahang lumapit ulit sa pader para bumalik sa tuwid na tayo.

Bakit Nakatutulong?

• Binabanat ang upper back, balikat, at gitnang likod.
• Nakababawas sa pakiramdam na “nakakuyom” at mabigat sa likod.
• Maganda para sa mga seniors na laging nakayuko sa mesa o cellphone.

6. “Higa-Balakang Paikot” (Pelvic Tilt o Banayad na Baywang-Relax)

Pagod ang baywang? Ito ang stretch na parang
sinasabing: “Relax, baywang, hindi ka nag-iisa.”

Paano Gawin

1. Humiga sa kama, tuhod nakabaluktot, paa nakapatong sa kama.
2. Ilagay ang kamay sa may balakang o sa tiyan para maramdaman ang galaw.
3. Habang humihinga nang malalim,
   • bahagyang ipihit ang balakang para idikit ang ibabang likod sa kama
     (parang gusto mong i-flatten ang likod mo).
4. Huwag pilitin; maliit na galaw lang.
5. Hawakan ang posisyong iyon nang 5 segundo, saka i-relax ulit.
6. Ulitin nang 8–10 beses.

Bakit Nakatutulong?

• Pinalalakas nang banayad ang core at muscles sa paligid ng baywang.
• Nakababa ng tensiyon sa lower back, lalo na kung sanay ka sa pagkakaliyad.
• Magandang pang-prevent ng biglaang “tirik” na sakit sa baywang pag gumalaw.

---

7. “Figure-4 Stretch” Para sa Balakang at Likod ng Puwit

Madalas, ang kirot sa likod at baywang ay galing sa sobrang sikip ng kalamnan sa:

• balakang,
• puwitan,
• at tagiliran.

Ito ang stretch na tumutulong sa parte na iyon.

Paano Gawin (Sa Kama o Matibay na Sofa)

1. Humiga nang tuwid, parehong tuhod nakabaluktot, paa sa kama.
2. Itawid ang kanang bukong-bukong sa ibabaw ng kaliwang tuhod – parang “number 4.”
3. Dahan-dahan, hilahin ang kaliwang binti papalapit sa dibdib (pwede sa likod ng hita humawak).
4. Dapat maramdaman ang banat sa may puwitan at balakang ng kanang paa.
5. Hawakan nang 10–20 segundo habang humihinga nang mahinahon.
6. Bitawan, balikan sa normal, at gawin sa kabila.

Chair Version (Kung Hirap Humiga)

1. Umupo sa upuan, likod tuwid.
2. Itawid ang kanang bukong-bukong sa ibabaw ng kaliwang hita (parang nakapatong ang paa).
3. Dahan-dahang yumuko nang kaunti pasulong,
   • hanggang maramdaman ang banat sa puwitan.
4. Huminga nang malalim, 10–15 segundo.
5. Ulitin sa kabila.

Bakit Nakatutulong?

• Binabanat ang piriformis at gluteal muscles (mga kalamnan sa puwitan) na konektado sa sakit sa baywang.
• Kapag mas maluwag ang balakang, mas nababawasan ang stress sa lower back.

Paano Gawing Ugali ang 7 Stretch na Ito?

Si Aling Mila, sa simula, akala niya:

“Ay, ang dami naman niyan, anak. Di ko maaalala.”

Pero ginawa nila ni Dina ang simpleng routine:

Umaga (Pagkagising)

1. Upong Mahabang Likod
2. Upong Pusa at Baka
3. Seated Hip Hinge

Gabi (Bago Matulog)

4. Knee-to-Chest
5. Pelvic Tilt
6. Figure-4 Stretch
7. Wall/ Pader Stretch (pang-relax sa likod at balikat)

Bawat stretch:

• 5–10 segundo sa simula,
• dahan-dahang pwedeng gawing 15–20 segundo kung kaya,
• 1–3 ulit bawat galaw.

Hindi kailangang perpekto.
Ang importante: consistent kahit kaunti.

Pagkalipas ng ilang linggo:

• mas konti ang biglaang kurot sa baywang,
• mas kaya na niyang yumuko nang hindi nanginginig ang likod,
• at sabi niya kay Dina:

“Parang mas magaan ang likod ko kapag gumigising ako.
Hindi na ako agad nagrereklamo ng ‘aray’ pag tatayo mula sa kama.”

---

Kailan Dapat Huminto at Kumunsulta sa Doktor?

Ang stretching ay dapat magbigay ginhawa, hindi dagdag kirot.

Magpatingin agad kung:

• may matinding sakit sa likod na:
  • umaabot hanggang binti,
  • may kasamang pamamanhid o pangangalay,
  • may panghihina sa isang paa o binti,
• may kasamang lagnat, hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang,
• o history ng malalang sakit sa buto/likod at kakaiba ang nararamdaman habang gumagalaw.

Ang 7 stretch na ito ay pandagdag-tulong,
hindi kapalit ng tamang gamutan at payo ng doktor.

Sa huli, tandaan:

Ang likod at baywang ng isang senior ay parang:

• haligi ng bahay na ilang dekada nang sumusuporta sa lahat,
• natural na napapagod,
• pero kayang alagaan, pahupain, at paluwagin.

Sa bawat:

• dahan-dahang pag-unat sa umaga,
• banayad na pag-stretch bago matulog,
• malalim na paghinga habang ini-extend ang gulugod,

unti-unti mong ibinabalik sa sarili mong katawan ang mensaheng:

“Hindi pa tapos ang likod ko.
Pwede pa akong kumilos, pero kailangan ko nang alagaan siya.”

Kung 60+ ka na, hindi mo kailangang maging kasing-liksi ng dati,
pero puwede mong bawasan ang kirot,
dagdagan ang ginhawa,
at tulungan ang sarili mong makatayo, makaupo, at makagalaw nang mas gaan ang pakiramdam—
isang simpleng stretch, bawat araw.