“Ma, kabag na naman?” tanong ni Lorie habang minamasahe ang tiyan ni Lola Petra, 73.
“Oo, anak,” napangiwi si Lola.
“Parang may lobo sa loob. Ang higpit ng shorts ko. Pero gulay lang naman kinain ko kagabi—’yung ginisang repolyo, monggo, at kamote. Akala ko healthy?”
Kung senior ka at madalas kang:
- kabagin,
- manikip ang tiyan,
- makaramdam ng utot na hindi makalabas,
- o parang busog na busog kahit konti lang kinain,
hindi ibig sabihin na “mahina na ang tiyan mo” lang.
Posibleng sobra o hindi bagay sa’yo ang ilang klase ng gulay, lalo na kung sabay-sabay, marami, at gabi kinain.
Mahal ang gulay sa kalusugan—pang-proteksyon sa puso, bituka, at asukal.
Hindi ito kaaway.
Pero sa edad na 60+, nag-iiba na rin ang:
- bilis ng panunaw,
- galaw ng bituka,
- dami ng good bacteria sa tiyan.
Kaya may ilang gulay na, kapag madalas at marami, puwedeng mag-trigger ng:
- kabag,
- utot,
- kirot,
- at pakiramdam na “laging busog pero hindi komportable.”
Ang susi: kilalanin sila, limitahan kung kailangan, at ayusin ang luto at dami.
Hindi kailangan na totally “bawal,” mas tamang hinay-hinay.
Narito ang 7 gulay na dapat bantayan at LIMITAHAN ng mga senior na madalas kabagin at sumikit ang tiyan—kasama ang paliwanag at mga pwedeng alternatibo.
1. Repolyo, Broccoli, Cauliflower at Iba pang “Cruciferous” na Gulay
Isang gabi, kumain si Lola Petra ng:
- ginisang repolyo,
- may kaunting giniling,
- tapos may cauliflower at konting broccoli pa (donasyon ng kapitbahay galing supermarket).
Masaya siya habang kumakain:
“Healthy na ’ko, puro gulay!”
Pero ilang oras lang, reklamo na:
- sumisikip ang tiyan,
- puro utot,
- hirap umupo ng diretso.
Bakit?
Ang repolyo, broccoli, cauliflower, pechay, at kapamilya nilang cruciferous na gulay ay:
- mataas sa fiber,
- may natural na mga sangkap (complex carbs) na madaling i-ferment ng bacteria sa bituka,
- kaya kapag nasobrahan, madaling mabuo ang gas.
Sa bata, kadalasan kaya pa.
Pero sa senior na:
- mabagal na ang paggalaw ng bituka,
- kulang sa tubig,
- kulang sa paggalaw,
mas matindi ang kabag.
Paano i-limit nang hindi tuluyang isinusuko?
- Huwag kainin nang sobra-sobra sa isang upuan.
- Halimbawa, kalahati lang ng plato ang cruciferous, sabayan ng ibang gulay na mas banayad.
- Mas mainam kung luto nang maigi (huwag hilaw kung sensitive ang tiyan).
- Huwag pagsabayin ang repolyo + broccoli + cauliflower nang napakarami sa isang kainan; pumili lang ng isa o dalawa.
- Obserbahan ang katawan:
- kung konti lang kinain pero grabe kabag, baka kailangan talagang bihirahin lang, hindi araw-araw.
2. Monggo, Beans, Garbanzos at Ibang Legumes
Paborito ng maraming Pinoy:
- ginisang monggo,
- red beans,
- garbanzos sa afritada,
- baked beans sa de-lata.
May senior pa ngang naniniwala:
“Mag-monggo ka para lumakas!”
Tama ’yon sa nutrisyon—mataas sa protina at fiber.
Pero sa usaping kabag, ito’y kilalang salarin.
Bakit?
Ang beans at monggo ay may:
- oligosaccharides – uri ng carbs na hindi lubusang natutunaw sa small intestine,
- kaya umaabot sa colon kung saan kinakain ng bacteria → nagpo-produce ng gas.
Para sa bituka ng senior na mabagal na ang wave (peristalsis):
- mas matagal nakababad,
- mas maraming gas na nabubuo,
- mas matindi ang kabag at pag-utot.
Paano limitahan, hindi agad “bawal”?
- Huwag araw-arawin ang monggo at beans kung alam mong kabagin ka.
- Isang beses o dalawang beses lang sa isang linggo.
- Sa paghahanda:
- ibabad muna ang monggo/beans sa tubig ilang oras,
- itapon ang unang pinakuluang tubig bago lutuin sa panibagong sabaw.
- Huwag sumabay kumain ng beans + repolyo + sitaw nang sabay-sabay sa isang kainan.
- Maliit na serving lang, lalo na sa gabi.
- Mas bagay ang beans sa tanghali, para may oras gumalaw ang katawan.
3. Sitaw, Bataw, Baguio Beans at Ibang Mahahabang Butil na Gulay
Isang hapon, ginisa ni Lorie si Lola ng:
- ginisang sitaw at kalabasa,
- tinernuhan ng konting monggo.
Paborito ni Lola ang sitaw,
pero tuwing gabi, reklamo:
- “Ang tigas ng tiyan ko, parang kahon.”
- “Ramdam ko ’yung hangin pero ayaw lumabas.”
Ang sitaw, bataw, at baguio beans ay:
- mas banayad kaysa sa puro beans o monggo,
- pero marami pa ring fiber at bahagyang FODMAP (uri ng carbs na madaling pabula sa tiyan).
Sa dami at dalas:
- puwedeng makadagdag pa rin sa kabag, lalo na kung sabay sa ibang gulay na gas-forming.
Paano limitahan at gawing mas “stomach-friendly”?
- Huwag gawing halos isang kalderong puro sitaw na halos wala nang ibang sahog.
- Lutuin nang malambot; iwasan ’yung hilaw-hilaw pa na sitaw kung sensitive ang tiyan.
- Huwag pagsabayin nang marami:
- sitaw + monggo + repolyo sa isang kainan → sigurado halos marching band ang tiyan.
- Kung napapansin mong kabag ka pagkatapos ng sitaw dishes:
- subukan munang bawasan ang dami,
- o kainin sa tanghali, hindi sa hapunan.
4. Sibuyas at Bawang (Lalo na Kapag Sobrang Dami at Hilaw)
May mga senior na napapansin:
- “Pag kumain ako ng ensaladang may hilaw na sibuyas, sumasakit tiyan ko.”
- “Pag sinobrahan sa bawang, parang naninikip sikmura ko at ang hininga ko, puro hangin.”
Ang sibuyas at bawang ay paborito sa kusina:
- pampabango,
- pampalasa,
- may health benefits din talaga.
Pero sa usaping kabag at sumasakit na tiyan, lalo na sa mga may gastritis, GERD, o ulcer:
- Ang sibuyas (lalo na hilaw) ay may fructans – uri ng carbs na gas-forming sa colon.
- Puwede ring nakaiirita sa lining ng tiyan.
- Ang bawang, kapag marami at hilaw, ay puwede ring makairita sa sikmura ng iba.
Paano limitahan nang hindi inaalis?
- Gamitin ang sibuyas at bawang bilang pampalasa, hindi pangunahing gulay.
- Iwasan ang:
- hilaw na sibuyas nang maraming-marami (e.g., sa kilawin, ensalada),
- lalo na kung napapansin mong sumasakit tiyan mo pagkatapos.
- Sa pagluluto:
- igisa nang maayos ang sibuyas at bawang; luto silang mabuti bago idagdag ang ibang sangkap.
- Kung may GERD o ulcer ka, maganda ring itanong kay Dok kung gaano karami ang ligtas para sa’yo.
5. Kamote at Ibang Root Crops na Mabilis Magpa-”Hangin”
“Kamote lang naman kinain ko, anak, pero parang may bomba sa tiyan ko,” reklamo ni Lola.
Ang kamote (sweet potato), cassava, at minsan maging gabi ay:
- masustansya, may fiber, may vitamins,
- pero kilala ring pampautot kapag nasobrahan.
Bakit?
- May natural silang complex carbs at fiber na mabilis i-ferment ng bacteria sa bituka,
- lalo na kung hindi sanay ang iyong digestive system o bigla kang dumami kumain.
Sa senior:
- kung kulang sa pag-inom ng tubig,
- kulang sa paggalaw,
- sabay pa sa ibang gas-forming na pagkain,
mas mabilis sumikip ang tiyan at mabuo ang kabag.
Paano limitahan?
- Huwag gawing isang malaking plato ang kamote, lalo na kung may kasabay pang ibang gulay na mabigat sa tiyan.
- 2–4 hiwa lang o maliit na piraso kung gagawing merienda.
- Higupin ang tubig at nguyaing maigi—’wag lunukin nang buo.
- Obserbahan kung mas kabag ka kapag prito ang kamote.
- Minsan mas maayos yung nilaga o in-steam.
6. Okra, Talbos at Ibang Gulay na Malapot o Madulas
May mga lolo’t lola na hindi hiyang sa:
- okra,
- saluyot,
- alugbati,
- at minsan pati kangkong.
Maganda ang marami sa mga ito sa:
- cholesterol,
- bituka,
- at sugar (lalo na okra ayon sa ilang payo).
Pero sa usaping kabag:
- Ang malapot o madulas na laman (mucilage) ay pwedeng:
- pabilisin ang galaw ng bituka sa ilan,
- o maka-trigger ng kakaibang pakiramdam sa tiyan.
- Kapag sinabayan pa ng iba pang gulay na may fiber at beans,
- mas ramdam ang “kumukulong tiyan”.
Paano limitahan at gawing mas banayad?
- Huwag biglain kung hindi ka sanay.
- Halimbawa, kaunti lang okra sa sinigang, hindi isang platong puro okra.
- Siguraduhing luto nang maayos.
- Kung napansin mong tuwing kumain ka nito ay:
- nagtatae,
- o sobrang kabag,
pwede mong: - bawasan ang dami,
- o kainin nang hiwalay sa ibang “pa-gas” na gulay.
Hindi ibig sabihing masama ang okra at talbos—
pero kung tiyan mo mismo ang nagrereklamo, makinig din.
7. Gulay na Lutong Sobrang Gata, Sobrang Mantika, at Sobrang Alat
Ito ang madalas na hindi napapansin:
Minsan, hindi lang gulay ang may sala—paano ito niluto.
Halimbawa:
- laing na lumalangoy sa puro gata at oil,
- ginataang gulay na may taba ng baboy at chicharon,
- ginisang gulay na sagad sa mantika at bagoong,
- pinakbet na sobrang alat at puro sahog na taba.
Ang mga luto na:
- sobrang gata → mataba, mabigat tunawin;
- sobrang mantika → pinapabagal ang panunaw,
- sobrang alat → nag-iipon ng tubig sa tiyan at katawan,
lahat ’yan ay puwedeng magpalala ng:
- kabag,
- pakiramdam na busog na hindi komportable,
- at minsan pati asido o reflux.
Kahit gulay pa ang laman ng kawali,
kung puro:
- mantika,
- gata,
- bagoong,
- at maalat na sahog,
hindi na ito “magaan” para sa tiyan at atay ng senior.
Paano i-adjust?
- Gata? Puwede, pero hinay-hinay:
- huwag araw-araw,
- huwag sobrang lapot at dami.
- Mantika?
- sapat lang sa paggisa, hindi yung may “sabaw ng langis”.
- Bagoong at alat?
- konti lang; dagdag gulay, bawas sa sobrang alat.
Paano Kakain ng Gulay Kung Kabagin Ka, Pero Ayaw Mo Naman Maging Kulang sa Nutrisyon?
Hindi solusyon ang totally iwas-gulay.
Mas delikado kung puro karne, asukal, at processed food naman ang ipapalit.
Mas mainam ang strategiya kaysa “bahala na”:
1. Huwag 7 sa Isang Plato
Kung alam mong kabagin ka,
huwag pagsabay-sabayin ang:
- monggo,
- repolyo,
- sitaw,
- okra,
- kamote,
sa iisang kainan.
Pumili lang ng:
- 1–2 gulay na alam mong medyo kaya ng tiyan mo,
- at pagsamahin sila sa mas magagaan na pagkain (isda, kaunting kanin, simple sabaw).
2. Maliit Pero Madalas
Sa halip na:
- sobrang daming gulay sa tanghali,
- tapos wala nang gulay sa iba,
mas maganda:
- kaunting gulay sa almusal (konti sa omelette, konting talbos sa sabaw),
- gulay ulit sa tanghali (mas marami),
- kaunting gulay sa hapunan (pero hindi napakarami at hindi sobrang bigat ang luto).
Ganito, hindi bigla ang pasok ng fiber at gas-forming components sa tiyan mo.
3. Dahan-Dahan sa Kutsara at Sa Nguyâ
Maraming senior ang mabilis kumain:
- dalawang subo pa lang, lunok agad,
- hindi maayos manguya, lalo na kung kulang sa ngipin o pustiso.
Kapag hindi durog ang gulay bago lumusot sa tiyan:
- mas hirap tunawin,
- mas maraming bahagi ang inaabot sa bituka na buong-buo,
- mas maraming gas na nabubuo.
Sanayin ang sarili na:
- maglaan ng oras sa bawat subo,
- nguyaing maigi (10–20 nguya kung kaya),
- ilapag minsan ang kutsara para makahinga ang tiyan.
4. Uminom ng Sapat na Tubig (Pero Hindi Sobra Sa Isang Bagsak)
Ang fiber sa gulay ay:
- parang espongha—kailangan ng tubig para gumalaw nang maayos sa bituka.
Kapag kulang sa tubig:
- mas mabigat,
- mas buhol-buhol,
- mas kabag at constipation.
Pero kung bigla ka namang iinom ng:
- 3–4 baso sa isang inuman lang, lalo na pagkatapos kumain ng marami,
puwede ring magsikip lalo ang tiyan.
Mas okay:
- tig-kaunting inom sa buong maghapon,
- hindi lumalangoy sa tubig ang sikmura sa isang upuan lang.
5. Obserbahan Kung Alin Talaga ang Trigger Mo
Maganda kung may maliit kang “food diary”:
- isulat kung anong kinain mo sa araw na ’yon,
- anong oras sumakit o sumikip ang tiyan,
- at anong klaseng kabag (utot, dighay, paninikip).
Pagkalipas ng ilang linggo, mapapansin mo:
- “Uy, pag napapadami ako sa monggo, siguradong may kabag.”
- “Pag kinain ko ang gulay na may sobrang gata sa gabi, siguradong hindi ako komportable sa pagtulog.”
Doon ka magsisimulang mag-adjust nang mas eksakto sa katawan mo, hindi sa hula.
Kailan Dapat Magpatingin sa Doktor?
Normal ang konting kabag o utot paminsan-minsan, lalo na kung may kinain kang alam mong mabigat sa tiyan.
Pero KAILANGAN mong magpacheck-up agad kung:
- may matinding pananakit ng tiyan (hindi lang simpleng kabag),
- may pagsusuka,
- may dugo sa dumi,
- biglang pumayat nang hindi alam kung bakit,
- madalas stool mo ay sobrang malabnaw o sobrang tigas,
- may lagnat kasabay ng pananakit ng tiyan,
- o hindi na talaga maibsan ng simpleng pahinga at pag-iwas sa certain gulay.
Hindi lahat ng sintomas ay kabag lang—
pwedeng ulcer, gallbladder problem, problema sa bituka, o iba pa.
Pagkatapos baguhin ni Lorie ang luto at dami ng gulay ni Lola Petra:
- iniiwasan nang pagsabayin ang monggo, repolyo, at sitaw sa isang kainan,
- mas madalas na nilalaga o ini-steam ang gulay kaysa fried na puro mantika,
- mas kaunti ang kamote sa gabi,
- at mas dahan-dahan ang kain ni Lola,
unti-unti ring:
- humupa ang kabag,
- gumaan ang tiyan,
- at mas nakakatulog siya nang hindi iniisip kung sasabog ba tiyan niya sa sikip.
Sabi ni Lola, habang kumakain ng simpleng sabaw na may sayote at kaunting talbos:
“Akala ko dati, basta gulay, okay na kahit gaano karami, kahit papaano luto.
Ngayon ko na-realize, kailangan ko ring pakinggan ang tiyan ko—
hindi lang ’yung naririnig kong payo sa TV.”
Kung senior ka na at madalas kang kabagin,
huwag kang matakot sa gulay—
pero huwag mo ring balewalain ang sinasabi ng tiyan mo.
Sa halip na “bawal lahat,”
pwede mong piliin ang “konting bawas dito, konting hagod doon, at mas maingat na pagluluto.”
Sa bawat plato na:
- hindi sobrang dami ng gas-forming gulay,
- luto nang tama,
- may kasamang dahan-dahang nguyâ at sapat na tubig,
unti-unti mong ibinibigay sa sarili mong tiyan ang regalo ng:
- mas magaan na araw,
- mas kumportableng gabi,
- at mas konting reklamo ng “Ay, kabag na naman.”
