❗60+ Ka Na? Eto ang 7 Bitamina na Talagang Pampalakas sa Katawan Mo!
“Hay… dati ako ang taga-buhat ng bigas, ngayon isang supot ng gulay, hinihingal na ako,” reklamo ni Mang Ruben, 68, habang nakaupo sa waiting area ng health center.
Naririnig ng nurse ang usapan nila ng asawa niyang si Aling Tess:
“Ang dami ko nang iniinom na ‘vitamins’, Tes, pero bakit parang lalo pa ’kong nanghihina?”
Pagpasok nila sa doktor, ito ang sinabi:
“Tamang vitamins ang mahalaga, hindi paramihan. At mas maganda kung alam mo kung alin talaga ang kailangan ng katawan mo, lalo na pag lampas 60.”
Kung ikaw ay 60+ na, malamang nararamdaman mo na rin:
– mas mabilis mapagod,
– mas mabagal na ang galaw,
– mas madalas sumakit ang tuhod, likod, at balikat,
– at minsan, parang wala nang gana sa kahit ano.
Hindi magic ang vitamins, pero malaking tulong sila kapag tama ang klase, tamang dose, at tama ang paraan ng pag-inom — LALO NA kung kasabay ng tamang pagkain, tulog, at paggalaw.
Narito ang 7 bitamina (o nutrients) na talaga namang may silbi sa katawan ng senior — at paano sila TAMANG gamitin, hindi bara-bara.
1. Vitamin D – “Bitamina ng Araw” Para sa Buto, Lakas, at Immune System
Sa pagtanda, natural na:
- numinipis ang buto,
- humihina ang muscles,
- at mas madaling magka-fracture o matumba.
Kaya importante ang Vitamin D dahil:
- tumutulong ito sa pagsipsip ng calcium sa buto,
- may papel sa lakas ng muscles,
- at kasama sa pagpapatibay ng immune system.
Kapalit ba nito ang magpaaraw lang? Sa totoo, sa seniors:
- mas mahina na ang kakayahan ng balat na gumawa ng Vitamin D,
- madalas pa tayong nasa loob ng bahay.
Kaya madalas nirerekomenda ng doktor ang Vitamin D supplement kung mababa sa blood test.
Paalala:
– Huwag basta inom nang mataas na dose nang walang lab test.
– Puwedeng sobra-sobra ang Vitamin D at magdulot ng problema sa bato at calcium.
– Magpa-check ng Vitamin D level para alam kung kailangan mo talaga.
2. Calcium – Para Hindi Parang “Basag” ang Buto at Ngipin
Pag lampas 60, lalo na sa mga babae na menopausal na, mabilis na nababawasan ang bone density.
Kaya exposed sa:
- osteoporosis,
- baling balakang sa simpleng pagkadulas,
- pagkuyom na likod.
Ang Calcium ay pangunahing “sangkap” ng buto at ngipin. Pero ito ang madalas nakakalimutan:
Hindi sapat na gatas sa isip – kailangan tingnan kung sakto ba ang nakukuha mo, at kung HINDI sobra.
Kung sobra naman ang Calcium (lalo na kung kasabay ng sobrang Vitamin D at problema sa kidney), puwede ring maging delikado.
Mas magandang gawin:
- Kumuha ng calcium mula sa pagkain:
– maliliit na isda na kinakain pati buto (sardinas, dilis),
– gulay na berde (malunggay, pechay, kale kung meron),
– tokwa, gatas (kung hiyang sa’yo). - Kung mag-su-supplement, ipasuri muna sa doktor: “Dok, kailangan ko pa ba ng calcium tablet, o sapat na sa pagkain?”
3. B-Complex Vitamins – Para sa Nerbiyos, Lakas, at Gana
Maraming seniors ang nirereklamo:
- pamamanhid ng kamay at paa,
- tusok-tusok sa binti,
- hirap mag-focus, madaling mapagod.
Dito pumapasok ang B-Complex (B1, B6, B12, atbp.):
- tumutulong sa nerbiyos,
- kasama sa pag-convert ng pagkain → energy,
- nakakatulong sa gana at mood.
Pero tandaan:
- Hindi kailangang uminom ng 3 klase ng B-complex sabay-sabay.
- Ang sobrang B6, halimbawa, kapag sobra-sobra at matagal, puwedeng maka-IRITA mismo ng nerves (pamamanhid, panghihina).
Tamang approach:
- Isang maayos na B-complex mula sa doktor o isang brand lang, hindi halo-halo.
- Sabayan ng pagkain ng:
– whole grains (oatmeal, brown rice),
– mani,
– itlog,
– isda at karne sa tamang dami.
4. Vitamin B12 – Panlaban sa Panghihina at Lutang ang Isip
Habang tumatanda, bumababa ang kakayahan ng tiyan na sumipsip ng B12 mula sa pagkain.
Resulta:
- panghihina,
- mabilis hingalin,
- panlalamig ng kamay at paa,
- panghihilo,
- at minsan parang “malabo” ang isip o memorya.
Kadalasang nakukuha ang B12 sa:
- karne,
- isda,
- itlog,
- dairy.
Pero kung hindi ka gano’n kumain, o may problema sa tiyan (atrophic gastritis, operasyon sa sikmura dati, atbp.), baka kulang ka sa B12.
Maganda:
– Magpa-blood test kung pinaghihinalaang mababa.
– Tanungin kay doktor kung kailangan ng B12 supplement (tablet o minsan injection).
5. Magnesium – Tahimik Pero Malaking Tulong sa Pulikat, Pagod, at Tulog
Kung madalas kang:
- pulikatin sa binti sa gabi,
- sumakit ang kalamnan,
- iritable at hirap makatulog,
maaari ring kasama dito ang kakulangan sa magnesium.
Ang magnesium ay:
- kasama sa daan-daang proseso sa katawan (kalamnan, nerbiyos, puso, tulog),
- tumutulong mag-relax ang muscles at nervous system.
Nakukuha sa pagkain tulad ng:
- mani (’yung hindi maalat),
- butong-kalabasa,
- malunggay at ibang madahong gulay,
- whole grains.
May mga senior na binibigyan ng magnesium supplement, pero:
- kailangan ito lalo na kung binanggit ni doktor (may ilang sakit at gamot na kailangan ng extra magnesium),
- hindi rin dapat sobra — puwedeng magdulot ng LBM o problema sa bato kung sinobrahan at may kidney disease ka.
6. Omega-3 (Fish Oil) – Para sa Puso, Utak, at Kasu-kasuan
Hindi man “bitamina” sa pangalan, pero madalas kasama sa listahan ni Dok kapag senior na ang pasyente.
Ang omega-3 fatty acids (EPA, DHA):
- tumutulong sa puso at ugat,
- may epekto sa inflammation (kaya minsan nakakatulong sa rayuma/arthritis),
- may suporta sa utak at mood.
Makukuha muna sa pagkain:
- madalas na pagkain ng isda (sardinas, tamban, galunggong, salmon kung kaya sa budget),
- iwasang puro prito at sobra sa alat na luto.
Kung fish oil capsule:
- itanong kay doktor kung maaari, lalo na kung:
– umiinom ka ng pampalabnaw ng dugo,
– may problema sa atay o bato,
– may allergy sa isda.
Hindi lahat kailangan ng capsule; minsan sapat na ang isda 2–3 beses sa isang linggo.
7. Vitamin C at Zinc – Panangga sa Sakit, Pero Huwag Sobra
Sa edad 60+, mas mahirap nang lumaban sa:
- ubo’t sipon,
- impeksyon sa baga,
- at iba pang sakit.
Ang Vitamin C at zinc ay:
- kasama sa pagpapatibay ng immune system,
- tumutulong sa paghilom ng sugat,
- naka-ambag sa resistensya.
Pero:
- Ang sobrang taas na dose ng Vitamin C araw-araw ay puwedeng magdulot ng asido sa tiyan, LBM, at kidney stones sa piling tao.
- Ang sobrang zinc naman ay puwedeng makasira rin ng balanse ng ibang minerals at magdulot ng pagsusuka o hilo.
Tamang mindset:
- Gumamit ng Vitamin C at zinc sa tamang dose (ayon sa label o reseta ni Dok), hindi ’yung “mas marami, mas maganda.”
- Sabayan ng pagkain ng:
– prutas (calamansi, bayabas, citrus)
– gulay (pechay, broccoli, kamatis, etc.)
Paano Kung Ang Dami-dami Ko Nang Ini-inom?
Gaya ni Mang Ruben, baka napapaisip ka na rin:
- multivitamins sa umaga,
- B-complex sa tanghali,
- fish oil sa gabi,
- plus kung ano-anong herbal at “food supplement” na bigay ng kapitbahay.
Kung gano’n na karami, puwede ring dahil sa sobrang halo-halo kaya lalo kang nanghihina.
Pwede mong gawin:
- Ilista lahat ng iniinom mo araw-araw — kasama ang “herbal” at tsaa na may “vitamins daw.”
- Dalhin ang listahan kay doktor at sabihin:“Doc, alin po dito ang kailangan ko talaga, at alin ang puwede nang tanggalin?”
- Tandaan na vitamins = PANDAGDAG, hindi PANGPALIT sa:
- tamang pagkain,
- tamang tulog,
- tamang pag-inom ng maintenance.
Sa huli, ang tunay na “pampalakas” ng senior:
- bitaminang tama ang klase,
- sakto ang dose,
- hiyang sa katawan mo,
- at may basbas ng doktor, hindi lang ng Facebook o kapitbahay.
Sa ganitong paraan, hindi sayang ang iniinom mo.
At sa bawat araw na lumilipas, ramdam mo na unti-unting:
- mas kaya mong umakyat ng hagdan,
- mas kaya mong maki-habol sa apo,
- at mas kaya mong bumangon nang hindi parang binuhat ang buong mundo.
Hindi man tayo puwedeng bumalik sa katawan nung 25 tayo,
pero sa tamang bitamina at tamang pag-aalaga, puwede pa rin tayong maging 60, 70, 80 na malakas, matatag, at hindi basta-basta mapapatumba.
