Mga Senior, Ingat sa 7 Pagkaing Akala Mo Masustansya—Pero Nakaka-trigger Pala ng Pamamaga!

“Ma, bakit parang ang dalas sumakit ng tuhod n’yo ngayon?” tanong ni Jen habang inaabot ang mainit na tubig sa nanay niyang si Lola Mely, 69.

“Ewan ko ba, anak,” sagot ni Lola.
“Hindi na nga ako masyadong kumakain ng lechon at chicharon. Puro ‘healthy’ na nga kinakain ko oh—granola, fruit juice, wheat bread, veggie chips…”

Napakunot noo si Jen. Pagbukas niya ng kabinet at ref:

• may “whole grain cereal” na puro tamis,
• “low-fat fruit yogurt” na matamis pa sa dessert,
• “veggie chips” na prito rin pala,
• “100% fruit juice” na litro-litrong iniinom,
• at “healthy spread” na hindi na butter pero puno naman ng oil.

Akala ni Lola, panalo na siya.
Pero reklamo pa rin niya araw-araw:

• masakit ang kasu-kasuan,
• mabigat ang pakiramdam,
• madaling mamaga ang tuhod at daliri,
• laging parang “may iniinom na apoy sa loob” — subtle lang pero ramdam.

Marami ngayong pagkain na mukhang masustansya sa pakete,
pero kapag inaral mo ang laman:

• mataas sa asukal,
• puno ng refined carbs,
• loaded sa ilang oil at additives na puwedeng mag-trigger ng low-grade inflammation sa katawan—
  lalo na sa seniors na mas marupok na ang kasu-kasuan, puso, at ugat.

Hindi ibig sabihin bawal na agad lahat,
pero kailangan mo nang maging mas mautak sa pagpili.

Narito ang 7 pagkaing madalas akala natin “healthy”,
pero pwedeng magpalala ng pamamaga sa katawan kung napaparami —
lalo na kapag lampas 60 ka na.

1. Flavored Yogurt na Parang Dessert na Rin sa Tamis

Maraming senior ang pinapalitan ang ice cream at cake ng:

“Yogurt na lang ako para healthy!”

Ang problema:
yung yogurt na binebenta sa grocery, lalo na yung may label na:

• “fruit yogurt”
• “strawberry / mango / blueberry flavor”
• “with toppings” (cereal, tsokolate, syrup)

madalas ay:

• mataas sa asukal (minsan lampas softdrinks per serving),
• may flavored syrup at artificial additives,
• mababa na sa tunay na live probiotics kumpara sa plain na yogurt.

Kapag sobrang asukal:

• tumataas ang blood sugar,
• tumataas ang insulin,
• tumataas ang risk ng chronic inflammation sa loob ng katawan —
  na sumasabay sa:
• pananakit ng kasu-kasuan,
• pagbigat ng tiyan at baywang,
• paglala ng arthritis at rayuma.

Mas wise na gawin:

• Piliin ang plain o unsweetened yogurt, hindi dessert-style.
• Ikaw na lang magdagdag ng:
  • kaunting prutas (ilang piraso lang),
  • konting mani (unsalted),
  • o isang kutsaritang pulot kung hindi ka diabetic at aprub ni Dok.
• Maliit na portion lang sa merienda, hindi malaking mangkok.

2. “Healthy” Breakfast Cereal at Granola na Puro Sugar at Oil

Ang linis ng packaging:

• “high fiber,”
• “whole grain,”
• “fortified with vitamins,”
• “granola & nuts.”

Pero pag tingin sa likod:

• ang taas pala ng sugar,
• may vegetable oil pa na ginamit sa pag-toast,
• minsan may honey, syrup, at iba pang pampatamis.

Para sa senior, lalo na kung:

• may diabetes o pre-diabetes,
• may sakit sa puso,
• may arthritis,

ang almusal na puro:

• matamis na cereal,
• granola na nilunod sa matamis na gatas,

ay puwedeng magdulot ng:

• mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo,
• pag-trigger ng pamamaga,
• pagdagdag sa taba sa tiyan (visceral fat) na konektado sa inflammation.

Mas wise na gawin:

• Kung gusto mo ng granola o cereal,
  • piliin ang simple, low sugar na variant,
  • konting-konti lang (¼–½ cup),
  • damihan ang oatmeal at prutas, bawasan ang processed na flakes.
• Pwede ring:
  • oatmeal na ikaw ang nagluto + saging o mansanas + kaunting mani,
  • kesa sa instant “cereal na parang candy.”

3. “100% Fruit Juice” at Smoothies na Puro Asukal (Walang Fiber)

Maririnig mo madalas:

“’Di na ako umiinom ng softdrinks, juice na lang, healthy ’yon!”

Pero ang totoo:

• Kahit “100% fruit juice,”
  • tinanggalan na ng fiber,
  • puro katas at asukal na mabilis umatake sa dugo.
• Ang smoothies naman na:
  • 3–4 prutas sa isang baso,
  • may asukal o condensed milk,
  • minsan may ice cream pa,

ay parang liquid dessert na lang.

Sa senior na:

• may mataas na asukal,
• may fatty liver,
• may sumasakit na kasu-kasuan,

puwede itong magpalala ng:

• chronic inflammation,
• biglang pagtaas ng sugar,
• pagdagdag ng taba sa tiyan at atay.

Mas wise na gawin:

• Mas piliin ang buong prutas (may laman at fiber) sa maliit na portion,
  kaysa isang basong juice.
• Kung iinom talaga ng juice:
  • maliit lang (2–3 lagok),
  • hindi araw-araw,
  • huwag dagdagan pa ng asukal.
• Mas uminom ng tubig o maligamgam na tsaa na walang matamis.

4. Veggie Chips at “Baked” Snacks – Gulay nga, Pero Prito pa rin o Processed

Nauso na ngayon ang:

• “veggie chips”,
• okra chips,
• banana chips,
• sweet potato chips,
• seaweed snacks,
• “baked not fried” na biscuits/chips.

Ang problema:

• Kadalsan, dinadaan sa mantika at seasoning ang sarap,
• maraming asin,
• may refined oil (tulad ng ilang vegetable oils) na pag sobra at paulit-ulit na pinapainit ay konektado sa inflammation,
• mataas pa rin sa calories.

Hindi porke may salitang “veggie” at “baked” ay automatic na mababa sa risk ng pamamaga.

Para sa senior na:

• madalas kumain ng ganitong snacks sa hapon,
• sinasabayan pa ng kape o softdrinks,

puwedeng:

• tumaas ang BP dahil sa asin,
• tumaas ang timbang,
• at lumala ang joint pains at pamamaga.

Mas wise na gawin:

• Gawing paminsan-minsan lang ang veggie chips, hindi araw-araw na meryenda.
• Palitan ng:
  • lutong gulay,
  • prutas (tamang portion),
  • mani na hindi maalat (konti lang),
  • nilagang kamote.
• Kapag bibili, hanap ng:
  • mas mababa ang sodium,
  • hindi sobrang taas ang oil.

5. Margarine at “Healthy Spreads” na Puno ng Oil at Additives

May mga senior na iniwasan na ang mantikang baboy at mantika sa kawali — good start na ’yon.
Pero napalitan naman ng:

• margarine,
• “cholesterol-free spreads,”
• “heart-healthy vegetable oil spread,”
• kung anu-anong “lite” na pampalasa sa tinapay.

Ang problema:

• Hindi porke cholesterol-free ay automatic healthy na,
• maraming ganitong spreads ang puno pa rin ng:
  • refined oils,
  • additives,
  • minsan trans fats (depende sa brand at formulation),
    na puwedeng mag-ambag sa inflammation kapag inabusong kainin.

Kapag:

• umaga: 2 pandesal na makapal ang spread,
• hapon: crackers na may spread ulit,
• gabi: tinapay na may margarine,

hindi mo namamalayan, mantika pa rin ang dami sa araw mo — iba lang porma.

Mas wise na gawin:

• Limitahan ang paggamit ng margarine at flavored spreads.
• Sa halip:
  • kaunting tunay na mantikilya lang paminsan-minsan (mas kaunti, mas okay),
  • o olive oil (kung kaya sa budget) + kaunting herbs bilang dip,
  • o simpleng avocado spread kung kaya at aprub ni Dok (ingat sa portion kung may mataas na cholesterol).
• Huwag gawing default na punuin ang tinapay ng spread.
  • Puwede ring palaman:
    • itlog,
    • sardinas,
    • tokwa,
    • kamatis at pipino.

6. “Whole Wheat” o “Multigrain” Bread na Halos Puti pa rin sa Laman

Sikat sa mga nagpapa-healthy:

“Hindi na ako white bread, whole wheat na ako!”

Maganda sa prinsipyo.
Pero maraming tinapay na:

• may label na “wheat,” “multigrain,” “7 grains”,
• pero kung babasahin ang sangkap, puting harina pa rin ang unang ingredient,
• may halong kaunting whole wheat lang para puwedeng ilagay sa label.

Dagdag pa:

• mataas pa rin sa asukal,
• may oil at preservatives,
• minsan may sweeteners para masarap kainin.

Kapag naparami:

• 3–4 pirasong tinapay sa umaga,
• 2 pa sa hapon,
• tinapay pa rin sa gabi,

parang white bread overload pa rin sa katawan:

• mabilis ang pagtaas ng asukal,
• mas madaling mag-ipon ng taba,
• pwedeng mag-trigger ng inflammation sa katagalan.

Mas wise na gawin:

• Piliin ang tinapay na:
  • kulay talagang brown (hindi pininturahan lang),
  • may nakasulat na “100% whole wheat” o similar sa ingredients, hindi lang sa harap.
• Kontrolin ang dami:
  • 1–2 piraso lang per meal, hindi 5.
• Huwag ding sabayan ng:
  • matamis na palaman,
  • sugary drinks.

At tandaan: hindi porke brown ang kulay, automatic healthy na.

7. “Low-Fat” o “Diet” na Produkto na Binawi sa Asukal at Artificial Stuff

Ito ang napakaloko sa seniors:

• “Low-fat yogurt,”
• “low-fat biscuit,”
• “low-fat ice cream,”
• “fat-free salad dressing,”
• at kung anu-ano pang may “low-fat” at “diet” sa harap.

Madalas, pag tinanggalan ng taba ang isang produkto,
ginagawan ito ng paraan para sumarap pa rin:

• dinadagdagan ng asukal,
• artificial sweeteners,
• pampalasa,
• at kung anu-anong additives.

Para sa katawan:

• oo, mas kaunti nga ang taba,
• pero mas mataas naman ang asukal at kemikal na pwedeng mag-ambag sa inflammation,
  lalo na kung araw-araw at marami kang kinakain nito.

Para sa senior na:

• may rayuma o arthritis,
• may altapresyon,
• may fatty liver,
• may sakit sa puso,

hindi rin automatic na “mas safe” ang puro low-fat, lalo na kung:

• palaging processed,
• maraming asukal,
• maraming artificial ingredients.

Mas wise na gawin:

• Huwag pumatol sa label lang.
• Basahin ang likod:
  • total sugar,
  • total carbohydrates,
  • dami ng additives.
• Mas piliin pa rin:
  • totoong pagkain (prutas, gulay, isda, itlog, tokwa),
    kaysa puro produktong may “diet,” “lite,” “low-fat” sa harap.

---

Paano Ngayon Kakain ang Senior na Ayaw Naman Maging Paranoid?

Hindi mo kailangang maging sobrang takot na parang bawal na lahat.

Ang prinsipyo lang:

1. Mas konting processed, mas okay.
2. Mas totoong pagkain, mas pabor sa katawan.
3. Mas kontrolado ang asukal, asin, at mantika, mas bababa ang pamamaga.

Ilang simpleng palit na pwedeng simulan:

• Flavored yogurt ➜ Plain yogurt + kaunting prutas
• Matamis na cereal ➜ Oatmeal + saging/mansanas + kaunting mani
• Veggie chips ➜ Ginisang gulay o nilagang kamote
• Margarine sa tinapay ➜ Egg, sardinas, kamatis-pipino, konting tunay na butter paminsan-minsan
• 100% fruit juice ➜ Buong prutas (tamang portion) + tubig
• “Low-fat dessert” ➜ Prutas, o maliit na portion ng totoong dessert paminsan-minsan

At higit sa lahat:

• Pansinin ang katawan mo:
  • Mas sumasakit ba kasu-kasuan kapag puro sweet at processed ang kinain?
  • Mas maga ba tuhod at daliri kapag puro maalat at mamantika?
• I-journal kung gusto mo:
  • Anong kinain mo,
  • Anong naramdaman mo kinabukasan.

Makakatulong ito para makita mo kung aling pagkain talaga ang trigger ng pamamaga mo.

Pagkalipas ng ilang buwan na binawasan ni Lola Mely ang:

• dessert-style yogurt,
• “healthy” granola na sobrang tamis,
• fruit juice araw-araw,
• veggie chips at margarine,

at pinalitan ng:

• mas maraming lutong gulay,
• prutas sa tamang dami,
• isda at itlog,
• tubig at tsaa imbes na juice,

napansin niya:

• mas bihira na ang pagsumpong ng pananakit ng tuhod,
• mas magaan ang pakiramdam paggising,
• at hindi na ganoon kabigat ang bewang.

Sabi niya kay Jen:

“Akala ko dati, basta may ‘healthy’ sa pakete, okay na.
Ngayon ko na-realize, mas panalo pala ’yung totoong pagkain
kesa sa magagandang salita sa kahon.”

Kung senior ka na, tandaan:

Hindi mo kontrolado ang lahat ng sakit,
pero may hawak ka pa ring kutsara at plato.

Sa bawat araw na mas pinipili mong:

• bawasan ang processed “healthy kuno,”
• dagdagan ang tunay na gulay, prutas, isda, at simpleng luto,

unti-unti mong pinapahina ang apoy ng pamamaga sa loob ng katawan mo.

At doon nagsisimula ang mas magaan na tuhod,
mas payapang dibdib,
at mas maaliwalas na pakiramdam —
kahit pa dumarami na ang taon sa kalendaryo mo.