Naranasan mo na bang mapansin na dati, kayang-kaya mong magbuhat ng isang sakong bigas, pero ngayon, pag-akyat mo lang sa isang baitang ng hagdan, parang kumakaskas ang tuhod at kumikirot ang balakang?
Minsan iniisip natin:
“Normal lang ‘to, tanda na kasi.”
Pero ang hindi alam ng marami, may mga pagkaing tahimik na kumakain sa lakas ng buto at kasukasuan ng senior—araw-araw, paunti-unti—hanggang sa dumating ang araw na konting dulas lang sa banyo, bali agad ang balakang o tuhod.
Kilalanin natin si Lola Minda, 69.
Maliit lang ang pangangatawan, pero masipag – siya ang tagaluto sa bahay, tagabantay ng apo, at taga-walis ng bakuran.
Pero nitong huli:
- madalas nang sumasakit ang tuhod,
- parang “pinipiga” daw ang balakang kapag matagal nakatayo,
- at napansin ng anak niya na medyo kumukuba na ang likod.
Nung nagpatingin sila, may osteoporosis na pala at nagsisimula ang arthritis.
Nang kinwento niya sa duktor ang mga paborito niyang pagkain, doon nila napagtanto:
Araw-araw pala, may kinakain si Lola Minda na tahimik na nagpapahina sa buto at nagpapasiklab sa kasukasuan.
Kung ayaw mong sundan ang landas na iyon, ito ang 5 pagkain na dapat bantayan ng senior – hindi ibig sabihing bawal habambuhay, pero dapat limitado, bihira, at may tamang palit.
1. Labis na Softdrinks at Matatamis na Inumin
Paborito ni Lola Minda tuwing hapon ang malamig na softdrinks – “pangtanggal umay” daw sa ulam. Minsan juice, minsan iced tea, pero kadalasan, puro tamis.
Ano ang problema?
- Mataas sa asukal → nagpapataas ng timbang, nagpapalala ng diabetes, at nagpapasimula ng pamamaga sa buong katawan.
- May ilang softdrinks na mataas sa phosphoric acid – kapag sobra ang phosphorus at kulang sa calcium, humihila ito ng calcium mula sa buto.
- Ang sobrang tamis ay parang gasolina ng inflammation, na pwedeng magpalala ng pananakit sa tuhod, daliri, at balakang.
Resulta sa senior:
- Humihina ang buto, mas mataas ang risk na mabali.
- Sumusumpong ang gout o arthritis.
- Bumibigat ang katawan, mas nahihirapan ang kasukasuan.
Anong pwede?
- Tubig pa rin ang hari.
- Kung gusto ng may lasa:
- tubig na may hiwa ng kalamansi o pipino,
- unsweetened salabat,
- o prutas mismo, hindi juice sa bote.
Golden rule:
Kung senior, iwas araw-araw na softdrinks. Dapat treat lang, hindi kasama sa “staple.”
2. Instant Noodles at Sobrang Alat na Pagkain
Pagpagod, napakadaling mag-isip:
“Isang pakete lang ng noodles, solve na.”
Si Mang Boy, 72, ganoon ang style. Noodles sa almusal, tuyo sa tanghali, bagoong sa gulay sa gabi. Hindi pansin, pero halos buong araw, asin ang bida sa plato niya.
Bakit delikado sa buto at kasukasuan?
- Ang sobrang sodium (alat) ay nagdudulot ng:
- pagtaas ng blood pressure,
- paglabas ng calcium sa ihi (mas konting natitira sa buto),
- water retention → pamamaga ng paa at minsan kasukasuan.
- Maraming instant noodles at processed food ang halos walang sustansya – punô ng alat at additives, pero halos walang tunay na protina, gulay o bitamina.
Para sa may edad:
- Mas mahina ang kidney, kaya hirap sa sobrang asin.
- Mas madaling sumakit ang kasukasuan kapag namamaga ang katawan.
Anong pwede?
- Kung talagang gusto ng noodles:
- gamitin lang ang kalahati o mas kaunti pa ng seasoning pack,
- dagdagan ng gulay (pechay, repolyo, karots), itlog, o tokwa,
- huwag gawing araw-araw – paminsan-minsan lang.
- Bawasan ang patis, bagoong, tuyo, daing sa iisang araw. Pili ka lang ng isa, huwag lahat sabay-sabay.
3. Processed Meat: Hotdog, Ham, Longganisa, Bacon
Si Tito Cardo, 68, halos lahat ng ulam niya galing sa kahon at foil:
- hotdog sa umaga,
- longganisa sa tanghali,
- bacon bits sa fried rice sa gabi.
Oo, masarap at mabilis lutuin – pero tahimik na kalaban ng buto at kasukasuan.
Bakit?
- Mataas sa asin → nakakasira ng balanse ng calcium.
- Mataas sa saturated fat at preservatives → pwedeng magpalala ng pamamaga at sakit sa kasukasuan.
- Kulang sa natural na vitamins at minerals na dumadaloy sa tunay na karne, isda, at gulay.
Kapag laging inflamed ang katawan dahil sa processed food:
- Mas masakit ang tuhod,
- Mas mahirap gumalaw,
- Mas mabilis ma-damage ang cartilage (yung parang “foam” sa pagitan ng buto).
Anong pwede?
- Gawing “once in a while” na lang ang hotdog at bacon – hindi daily.
- Piliin ang:
- sariwang isda (lalo na dilis, galunggong, tamban),
- manok na nilaga o inihaw,
- tokwa, monggo at iba pang protina na hindi processed.
4. Sobrang Matamis na Tinapay, Biskwit, at Dessert
“Wala namang ulam, basta may tinapay at kape.”
Pamilyar?
Si Aling Susan, 65, halos tatlong beses sa isang araw may kinakain na:
- mamon,
- ensaymada,
- biskwit na may tsokolate,
- cake tuwing may dadaan na apo.
Hindi siya masyadong kanin, pero sobrang hilig sa tinapay at matatamis.
Ano ang epekto sa buto at kasukasuan?
- Ang sobrang asukal ay nagdudulot ng:
- weight gain → dagdag bigat sa tuhod at balakang,
- inflammation → lalong masakit ang kasukasuan,
- paghina ng collagen at cartilage (parang lumulutong ang “foam” sa pagitan ng buto).
- Sa may diabetes, ang hindi kontroladong asukal ay nakakaapekto rin sa blood vessels, na mahalaga para magdala ng nutrisyon sa buto.
Anong pwede?
- Kapag gusto ng merienda:
- saging, papaya, bayabas, o mansanas,
- kamote o mais kaysa mamon at donut.
- Kung kakain ng tinapay, piliin:
- mas “buo” (wheat bread kung kaya),
- iwas sa sobrang palaman na puro asukal.
Hindi kailangang talikuran lahat ng dessert, pero bawasan ang araw-araw at paulit-ulit na matatamis.
5. Sobrang Alak at Madalas na “Tagayan”
Si Mang Romy, 71, hindi araw-araw umiinom. Pero kapag may inuman, todo naman – minsan lingguhan, minsan kada okasyon, pero isang upuan halos isang bote.
Marami ang hindi nakakaalam:
Ang alak ay hindi lang kalaban ng atay at puso – kaaway din ng buto at kasukasuan kapag sobra.
- Nakakaistorbo ito sa pagsipsip ng calcium sa bituka.
- Puwede nitong pabagalin ang gawain ng mga bone-forming cells (osteoblasts).
- Nagreresulta sa mas marupok na buto at mas mataas na tiyansa ng pagkapilay o bali.
- Sa gout, lalo na yung mahilig sa beer at pulutan, alam na alam:
- pamamaga ng daliri sa paa,
- matinding kirot sa gabi,
- takot gumalaw ng paa.
Kung senior ka na:
- Kung maaari, iwasan na ang hard drinking.
- Kung may maintenance sa high blood, puso, at gout – mas delikado ang alak dahil pwedeng salungatin ang epekto ng gamot.
Anong pwede?
- Kung hindi talaga maiwasan, limitasyon na talagang malinaw (at sana aprub ng doktor).
- Mas mainam ang kwentuhan na may kape o tsaa kaysa tagayan na may alak, lalo na kung may sakit na.
Paano Protektahan ang Buto at Kasukasuan Araw-Araw?
Hindi sapat ang “iwas dito, iwas doon.” Dapat may kapalit na mabuti, lalo na para sa buto.
Subukang gawin:
- Magdagdag ng:
- dilis, malunggay, maliliit na isda (kinakain pati tinik),
- gulay na berde (pechay, kangkong, broccoli kung kaya),
- prutas na hindi sobrang tamis.
- Maglakad-lakad araw-araw kahit 15–30 minuto – ang buto ay lumalakas kapag may tamang buhat at bigat.
- Mag-inat (stretching) sa umaga at bago matulog para hindi naninigas ang kasukasuan.
Sa huli, tandaan:
Ang buto at kasukasuan ng senior ay parang lumang bahay: kapag inalagaan, pwedeng tumagal nang matibay; pero kapag pinabayaan at palaging binabayo ng maling pagkain, mas mabilis itong mabubulok at mababagsak.
Hindi mo kailangang maging perpekto.
Hindi kailangan na bukas, bigla mo nang itigil lahat ng masasarap.
Pero kung alam mo na kung alin ang tahimik na sumisira sa buto at kasukasuan, pwede ka nang magdesisyon araw-araw:
- “Ito ba’y dagdag sa tibay ko?”
o - “Ito ba’y dagdag sa sakit ko pag tanda?”
Isang pagbabawas ng softdrinks, isang beses na pagpalit ng de-lata sa tunay na ulam, isang araw na walang tagayan—unti-unti, hinuhubog mo ang sarili mong kinabukasan: senior na hindi todo ang sakit sa tuhod, hindi takot madapa, at kayang tumindig nang matatag para sa sarili at sa pamilya.
