❗Mga Senior, Eto ang 7 Pagkain na Pampatulog Ayon sa Siyensya – Baka Ito ang Kulang Mo!
“Ma, bakit gising ka pa?” tanong ni Carlo habang dumadaan sa kwarto ng nanay niyang si Lola Luming, 71.
Alas-2 na ng madaling araw.
Bukas ang ilaw. Bukas ang radyo.
Si Lola? Nakatingin sa kisame.
“Ewan ko ba, anak,” sagot ni Lola, humihinga nang malalim.
“Antok na antok na mata ko, pero ’yung utak ko gising na gising. Kakapikit ko pa lang, parang kailangan ko nang umihi, naiisip ko pa ’yung mga bayarin, ’yung mga apo… Hanggang sa mag-uumaga na lang.”
Pamilyar?
Maraming senior ang ganito:
- madaling antukin pero hirap makatulog nang tuloy-tuloy
- madaling magising sa kaunting kaluskos
- pag-umaga, lutang, masakit ang ulo, mabigat ang katawan
Pag dinala kay doktor, oo, puwedeng bigyan ng gamot.
Pero kadalasan sinasabi rin:
“Ayusin din natin ang kinakain at iniinom, lalo na bago matulog.
May mga pagkaing makakatulong sa tulog — at may mga pagkain na sumisira sa tulog.”
Kung lampas 60 ka na at hirap ka nang makakuha ng mahimbing na tulog, baka hindi lang unan o gamot ang kulang — baka kulang ang tamang pagkain sa tamang oras.
Narito ang 7 pagkain na may suporta ng siyensya bilang pampakalma ng katawan at utak — lalo na para sa mga senior.
1. Saging – Simple Pero May “Pamparelax” sa Kalamnan
Unang binago ni Carlo sa routine ni Lola Luming: meryenda sa gabi.
Dati: biskwit + matamis na kape.
Pinalitan nila ng:
- 1 saging na saba o lakatan
- at kaunting maligamgam na tubig o gatas (kung payag si doktor)
Bakit saging?
- May magnesium at potassium na tumutulong mag-relax ng kalamnan at nerbiyos.
- May kaunting natural na asukal na hindi biglang “sirit” — sapat para hindi magutom sa kalagitnaan ng gabi.
- May amino acids na kasali sa paggawa ng serotonin at melatonin, mga kemikal sa utak na may kinalaman sa tulog.
Tamang oras kainin:
👉 Huling meryenda, mga 1–2 oras bago matulog, hindi sabay ng isang bandehadong kanin.
2. Oatmeal – Hindi Lang Pampabusog, Kundi Pang-Calm Din
Akala ng iba, oatmeal = pang diet lang.
Pero sa tulog ng senior, malaki ang maitutulong nito.
Sa katawan:
- Ang oats ay may complex carbohydrates na tumutulong sa katawan na dahan-dahang maglabas ng serotonin.
- May fiber din na tumutulong iwas biglang gutom sa madaling araw.
- May taglay na magnesium at iba pang mineral na tumutulong sa kalamnan.
Para kay Lola Luming, minsan ang hapunan na nila ay:
- maliit na mangkok ng oatmeal na may konting gatas
- kaunting hiwa ng saging o mansanas sa ibabaw
Kaya nitong:
- bawasan ang “bigat sa tiyan” kumpara sa sobrang pritong ulam,
- magbigay ng steady na energy habang natutulog.
3. Gatas (Kung Hiyang sa’yo at Payag si Dok) – Classic na Pampatulog
Mula pa noong bata tayo, uso na ang: “Uminom ka ng gatas bago matulog.”
May katwiran ito:
- May tryptophan at protina na tulong sa paggawa ng serotonin at melatonin.
- Ang init ng gatas (kung maligamgam) ay may psychological effect na pamparelax — parang “yakap sa tiyan.”
Pero mahalagang tandaan:
- Kung may lactose intolerance (sumasakit ang tiyan, sumasama ang pakiramdam kapag umiinom ng gatas) → ’wag pilitin.
- Kung may sakit sa bato o pinapababa ang phosphorus/potassium, tanungin muna si doktor kung gaano karami lang ang pwede.
Puwede rin ang:
- maligamgam na gatas na may konting pulbos na kakaw o tablea (huwag sobrang tamis),
- o gatas na low-fat, depende sa payo ng doktor.
4. Isdang May Omega-3 (Sardinas, Tamban, Galunggong, Tuna – ’Wag Lang Sobra sa Alat)
May mga pag-aaral na nagpapakita na ang omega-3 fatty acids sa ilang isda ay may kinalaman sa:
- mas magandang mood,
- mas maayos na brain function,
- at impluwensya sa paggawa ng melatonin at serotonin na konektado sa tulog.
Para sa senior:
- ang kaisipang laging aligaga, praning at punô ng kaba sa gabi,
- ay puwedeng maibsan kapag maayos ang nutrisyon sa utak.
Kaya sa tanghali o maagang hapunan, magandang piliin ang:
- sardinas (hugasan nang kaunti kung galing de-lata para mabawasan ang alat),
- galunggong o tamban na pinasingawan, inihaw, o sinabawan,
- tuna na may gulay.
Tandaan lang:
- iwasan ang sobrang alat,
- iwasan ang sobrang prito sa makapal na mantika,
- ihalo sa gulay para mas balanse.
5. Mani, Butong-Kalabasa, at Ibang “Healthy Nuts & Seeds” (’Wag Lang Maalat)
Sa tamang dami, ang:
- unsalted mani,
- butong-kalabasa,
- at ibang buto/seeds
ay may:
- magnesium, na kilalang tumutulong mag-relax ng muscles at nerbiyos,
- healthy fats na tulong sa utak at puso.
Para kay Lola Luming, imbes na chichirya sa hapon, ginawa nilang:
- maliit na dakot ng mani (hindi maalat),
- o konting butong-kalabasa kasama ng prutas.
Bakit maganda sa tulog?
- Kapag kumpleto ang minerals sa katawan, mas konti ang pulikat at panginginig sa gabi.
- Mas kalmado ang katawan, mas madaling makahiga nang hindi sumasakit ang binti.
Paalala:
- Kung may gout o mataas ang uric acid, kailangang ikonsulta kay doktor kung gaano kadalas at gaano karami lang.
- Piliin ang hindi deep-fried at hindi sobrang alat.
6. Yogurt o Fermented Food (Kung Hiyang) – Para sa “Tahimik na Tiyan, Tahimik na Utak”
Alam mo ba na malaking koneksyon ng bituka at utak?
Kapag balisa ang tiyan (kabag, utot, iritable), madalas pati isip ay hindi mapakali.
Ang yogurt at iba pang fermented food (na hindi sobrang alat o asim) ay:
- tumutulong sa good bacteria sa tiyan,
- pwedeng makatulong sa mas maayos na digestion,
- at sa ilang tao, nakakatulong sa pangkalahatang ginhawa ng katawan — kasama na sa tulog.
Puwedeng:
- maliit na tasa ng plain yogurt sa tanghali o hapon,
- huwag ’yung sobrang matamis na parang dessert.
Hindi ito bagay sa lahat, lalo na kung maasim sa tiyan mo — kaya obserbahan kung hiyang ka.
7. Chamomile o Calming Herbal Tea (Na Walang Caffeine)
Maraming senior ang hatinggabi na kung magkape — tapos nagtataka kung bakit gising na gising.
Isa sa mga pwedeng ipalit:
- chamomile tea,
- o iba pang caffeine-free herbal tea na pangkalma.
Hindi ito “pagkain” sa solid form, pero bahagi ng diet na may epekto sa tulog.
Bakit?
- Ang chamomile ay matagal nang ginagamit bilang mild sedative o pamparelax.
- Walang caffeine, kaya hindi nito ginugulo ang utak sa gabi.
Paalala:
- Huwag nang uminom kahit ano (kahit tsaa) 1–2 oras bago matulog kung sobrang dalas ka nang umihi sa gabi.
- Mas maganda kung iinumin ito bandang early evening, hindi 5 minuto bago humiga.
Ilang Gawing Dapat Sabayan ng Mga Pagkaing Ito
Hindi sapat na tamang pagkain lang. Kung gusto mong talagang gumanda ang tulog:
- Iwas kape, tsaa na may caffeine, at softdrinks sa hapon at gabi.
- Bawasan ang sobrang alat na ulam sa gabi (tuyo, daing, instant noodles) para iwas bangon nang bangon para umihi.
- Ayusin ang oras ng tulog – subukang pare-pareho oras ng paghiga at paggising.
- Mag-“download” ng isip sa papel – isulat sa maliit na notebook ang mga iniisip mong alalahanin para hindi umiikot sa utak sa gabi.
- Magpatingin pa rin sa doktor kung:
- hilik na malakas at parang hinihinto ang hininga,
- may matinding kaba o pag-atake ng nerbiyos sa gabi,
- o matagal nang halos hindi nakakatulog kahit anong gawin.
Pagkalipas ng ilang linggo na:
- binawasan ang kape at softdrinks,
- inayos ang hapunan at huling meryenda,
- idinagdag ang saging, oatmeal, isda, mani at chamomile sa routine,
napansin ni Carlo:
“Ma, hindi na kayo kasing putla sa umaga ah. Ilang beses na lang kayo nagigising?”
Ngumiti si Lola Luming.
“Dalawa na lang minsan, anak. At pagbalik ko sa higaan, nakakatulog na ulit ako. Hindi na katulad dati na parang gising pa rin ang utak ko hanggang umaga.”
Hindi magic at hindi overnight.
Pero sa bawat kagat at higop na pinipili mo sa maghapon, puwede mong turuan ang katawan mo na kumalma, magpahinga, at muling matulog nang mas mahimbing — kahit lampas 60 ka na.
