❗Mga Senior, 6 Uri ng Isda na Dapat Mong Kainin Para sa Mas Mahabang Buhay at Malakas na Katawan!
“Ma, anong gusto n’yo sa ulam? Manok na prito o isda?”
Napatingin si Lola Ester, 71, sa anak niyang si Rico.
“Kung ako lang, anak, gusto ko sana isda… pero sabi nila, puro tinik, delikado sa matatanda. Tapos ‘yung iba naman, baka mataas daw sa mercury. Nalilito na ako.”
Tahimik lang si Rico. Nitong huli kasi, napadalas sila sa doktor: mataas ang BP ni Mama, medyo mataas ang cholesterol, sumasakit ang tuhod, mabilis mapagod. Sabi ng doktor:
“Mas maganda kung mas madalas na isda kaysa puro baboy at manok na prito. Piliin lang ang tamang klase at luto.”
Doon nagsimula ang “misyon sa palengke” nina Rico at Lola Ester: hanapin ang mga isda na bagay sa senior, hindi lang para sa sarap, kundi para rin sa puso, utak, kasu-kasuan, at mas mahabang buhay.
Kung 60+ ka na, o may magulang/lolo’t lola ka na gusto mong tumagal ang lakas, ito ang 6 uri ng isda na puwede n’yong gawing suki sa kusina — kasama ang tamang luto at paalala.
1) Sardinas (De-lata o Sariwa) – Budget Pero Pang-Puso at Buto
Unang paborito ni Lola Ester: sardinas.
Mura, laging available, at hindi mo na kailangang problemahin ang malaking tinik.
Bakit maganda sa senior?
- May omega-3 na tumutulong sa puso at utak
- Dahil maliit na isda, mas mababa ang concern sa mercury kumpara sa malalaking isda
- Kung de-lata na may buto, may calcium na pampalakas ng buto at ngipin
Paano gawing mas healthy?
- Piliin kung kaya ang sardinas sa tubig o olive oil kaysa sobrang mantika
- Kung sardinas sa tomato sauce, dagdagan pa ng gulay: pechay, malunggay, kalabasa
- Iwasan ang sobrang asin: huwag nang dagdagan ng toyo/patis—timplahan na lang ng sibuyas, bawang, at kaunting paminta
Puwede mo ring gawing:
- monggo na may sardinas
- sardinas molo (parang egg drop soup na may sardinas)
- ginisang sardinas na may talbos ng kamote
2) Tamban / Galunggong – Pambansang Isda na Pang-Puso
“Dok, galunggong na naman?” tanong ni Rico.
Ngumiti ang doktor: “Mas okay pa ‘yan kaysa lechon sa araw-araw.”
Ang tamban at galunggong ay:
- karaniwang huli sa dagat
- mas abot-kaya kaysa salmon
- mayaman din sa omega-3 fatty acids na nakakatulong sa puso at sa pag-iwas sa sobrang pamamaga sa katawan
Para kay Lola Ester na medyo mataas ang BP at cholesterol, malaking tulong na palitan ang ilang ulit ng baboy sa linggo ng isdang ito.
Paano lutuin?
- Inihaw o pinasingawan (steamed) na may luya, kamatis, sibuyas
- Prituhin pero sa kaunting mantika lang, tapos patungan ng maraming ensaladang gulay
- Paksiw na hindi sobrang alat: suka, bawang, luya, sibuyas, konting asin lang
Tip para sa senior na hirap sa tinik:
- Piliin ang mas malalaki at malinis ang hiwa
- Puwede ring hayaan si anak/apo ang magtanggal ng tinik, tapos ang senior ay sa malinis na piraso na lang kukuha
3) Bangus (Milkfish) – Malambot, Masustansya, Pero Dapat Matalino sa Tinik at Luto
Si Lola Ester, lumaki sa probinsya na ang special ulam ay bangus.
Konti lang alam niya dati: basta masarap, go!
Ngayon, natutunan niya na puwede pala itong gawing “pampahaba-buhay” na ulam kapag tama ang pagpili at luto.
Bakit maganda sa senior?
- May protina para sa muscles (para hindi madaling manghina)
- May healthy fats para sa puso at utak
- Kung bangus na may kaunting taba, mas nakakabusog kahit mas kaunting kanin
Paano gawing senior-friendly?
- Piliin ang boneless bangus kung may budget, para iwas tinik
- Iwasan ang puro “deep fried bangus belly” – masarap, oo, pero kung araw-araw at puro mantika, masama sa puso
- Subukan ang:
- sinigang na bangus sa gulay
- grilled/broiled bangus na may calamansi at bawang
- bangus steak na kaunti lang ang mantika
Kung may mataas na uric acid, tanungin ang doktor kung gaano kadalas pwede ang bangus, pero sa pangkalahatan, mas healthy ito kumpara sa processed meat at sobrang taba ng baboy.
4) Tilapia – “Neutral” na Isda na Puwedeng Gawing Mas Healthy
Ang tilapia ay madalas na paborito kasi:
- mura
- madaling hanapin
- hindi sobrang malansa
- mabilis lutuin
Kahit hindi kasing omega-3 rich ng ibang isda sa dagat, maganda pa rin ito sa senior kung ikukumpara sa hotdog, longganisa, at pritong baboy.
Paalala lang:
- Piliin ang sariwang tilapia, hindi amoy “lupa” o luma
- Iwasan ang paulit-ulit na piniprito sa lumang mantika
Mas healthy na paraan:
- inihaw na tilapia + ensaladang talong at kamatis
- sinabawang tilapia na may malunggay, luya, at sayote
- steamed tilapia na may luya at sibuyas, tapos lagyan na lang ng konting toyo sa gilid (huwag ibaha)
Para kay Lola Ester na medyo hirap sa matitigas na karne, ang tilapia ay malambot, madaling nguyain, at magaan sa tiyan.
5) Tuna – Pampatalino at Pampalakas, Pero Huwag Sosobra sa Malalaki
“Dok, okay ba ‘yung canned tuna?” tanong ni Rico.
Sagot ng doktor: “Puwede, basta piliin ang mas maayos at huwag araw-araw. At mas maganda pa rin ang sariwa o ‘yung maliit kaysa sobrang malalaking tuna.”
Ang tuna ay:
- mayaman sa omega-3 (lalo na ‘yung nasa dagat, hindi farmed)
- maganda para sa puso at utak, nakakatulong sa memory at mood
Pero paalala sa mga senior:
- ang malalaking tuna at ilang imported species ay mas mataas minsan sa mercury—mas maingat lalo na kung araw-araw, at sa buntis o may kidney/liver issues.
- para sa mga senior, okay ito 1–2 beses sa isang linggo, lalo na kung may halo pang gulay.
Paano lutuin?
- sariwang tuna cubes sa sinigang o ginataang gulay
- grilled tuna na may calamansi at konting asin
- canned tuna in water/olive oil, hanguin sa lata, hugasan nang bahagya para mabawasan ang alat at mantika, tapos igisa sa sibuyas, bawang, at gulay
6) Dilisyosong Maliliit na Isda (Dilis, Tuyo – Pero Dapat Maingat sa Alat)
Ngayon, baka magtaka ka: “Ha? Dilis at tuyo, kasama sa healthy?”
Depende sa dami at luto.
Ang dilis (lalo na ‘yung sariwa at hindi sobrang alat) ay:
- may calcium (lalo na kung kinakain ang buto)
- may protina
- mura at madaling ihalo sa gulay
Ang tuyo naman, paborito sa almusal. Pero:
- mataas sa asin
- kapag araw-araw at madami, pwede magpataas ng BP at magpahirap sa bato
Kung gusto pa ring isama sa diet ang ganitong isda, puwedeng:
- dilis na ginisa sa gulay (ampalaya, repolyo, pechay) – konting asin na lang
- tuyo na maliit ang serving, tapos ang ibang ulam ay gulay o sabaw na hindi maalat
- hugasan nang mabilisan ang tuyo bago iprito para mabawasan kahit kaunti ang alat
Ang sikreto:
👉 gamitin ang ganitong isda bilang “flavor panghalo,” hindi pangunahing ulam na sandamakmak.
Paano Ito Nakatulong Kay Lola Ester?
Pagkatapos nilang kausapin ang doktor at ayusin ang grocery at palengke list nila, gumawa si Rico ng simpleng plano:
- Sa loob ng isang linggo, 4–5 beses isda, 1–2 beses lang baboy/manok.
- Iba’t ibang isda kada araw: sardinas, galunggong, tilapia, bangus, tuna, dilis.
- Bawas prito, dagdag inihaw, sinabawan, steamed.
Pagkalipas ng ilang buwan, napansin nila:
- Mas bumaba ang BP ni Mama (kasabay ng gamot at pag-aayos ng asin)
- Mas magaan ang pakiramdam, hindi agad hinihingal sa paglalakad
- Bihira na ang “sobrang kabag” at bigat sa tiyan, kasi hindi na puro mamantika’t matataba ang ulam
Nang tanungin siya ng apo niya:
“Lola, bakit puro isda na po ulam natin ngayon?”
Ngumiti si Lola Ester:
“Para makasabay pa ako sa graduation mo. Mas masarap kumain ng isda ngayon, kaysa puro bawal na pagkain at ospital ang kaharap bukas.”
Sa dulo, hindi mahalagang imported o sosyal ang isda.
Ang mahalaga:
- tamang klase (mas madalas ang maliliit at sariwa)
- tamang luto (hindi puro prito at mantika)
- at tamang dami (hindi rin sobra-sobra sa alat at taba).
Kung gagawin mong ka-partner sa hapag ang 6 isdang ito—sardinas, tamban/galunggong, bangus, tilapia, tuna, at maliliit na dilis/tuyo na maingat sa alat—unti-unti mong binibigyan ng regalo ang sarili mong puso, utak, buto, at katawan: regalo ng mas mahaba at mas malakas na buhay, kahit lampas 60, 70, o 80 ka na.
