Naaalala mo ba noong bata ka pa, kapag may gatas sa mesa, ibig sabihin “special”? Panlakas, pampatangkad, pampatalino. Kaya marami sa atin, hanggang ngayon, ang paniniwala: “Basta gatas, healthy.”
Pero iba na ang usapan pag lampas 60.
Iba na ang puso.
Iba na ang kidney.
Iba na ang asukal.
At oo, may mga klase ng “gatas” na akala mo mabuti para sa’yo, pero tahimik na nagpapabigat ng dugo, nagpapataas ng sugar, at sumasakit sa bato – lalo na kung araw-araw iniinom.
Kilalanin natin si Lola Cely, 67.
Tuwing umaga:
- tinapay na may condensed milk,
- kape na may 3-in-1 “gatas”,
- paminsan-minsan, iinuman pa ng malamig na chocolate-flavored milk sa hapon.
Akala niya:
“Ayos lang, gatas naman lahat ‘yan, pampalakas.”
Pero ilang buwan ang lumipas, napansin niya:
- lumobo ang bilbil,
- tumaas ang blood sugar,
- namamaga ang paa,
- at laging pagod kahit konting lakad.
Nung nagpa-check, may simula na ng diabetes, mataas ang triglycerides, at pinapabantayan ang kidney.
Hindi dahil “masama ang gatas,” kundi dahil mali ang klase at dami para sa edad at kondisyon niya.
Kung lampas 60 ka na, heto ang 4 klase ng “gatas” na dapat mong iwasan – at 4 na mas mainam na kapalit na puwede mong pagpilian.
4 Gatas na Dapat Iwasan Pag Lampas 60
1. Matatamis na Flavored Milk (lalo na chocolate at strawberry)
Ito ‘yung mga:
- ready-to-drink na nasa tetrapack o bote,
- madalas may label na “choco”, “strawberry”, “cookies and cream”,
- malasa, malinamnam – at sobrang tamis.
Ang problema:
- Mataas sa asukal – bawat baso, pwedeng katumbas ng ilang kutsaritang asukal.
- Pwedeng magdulot ng:
- biglang taas-baba ng blood sugar,
- pagdagdag ng timbang,
- dagdag risk sa diabetes at sakit sa puso.
Lalo na kung iniinom:
- araw-araw,
- dalawang baso o higit,
- plus may kanin, tinapay, at dessert ka pa.
Delikado ito para sa:
- may diabetes o pre-diabetes,
- may fatty liver,
- may altapresyon o sakit sa puso.
2. Condensed Milk at “Gatas” na Puro Asukal
Para sa maraming Pinoy senior, ito ang “gatas” sa:
- kape,
- tinapay,
- ginagawang palaman,
- halo sa lugaw, champorado, at desserts.
Pero tandaan:
- Ang condensed milk at karamihan sa “sweetened creamers” ay halos asukal na may kaunting gatas.
- Mataas sa asukal at taba, mababa sa tunay na protina at micronutrients.
Kung araw-araw:
- kape na may makapal na condensed,
- tinapay na nilulubog sa condensada,
- dessert na puro gatas na matamis,
unti-unti nitong:
- tinataas ang blood sugar,
- dinaragdagan ang taba sa tiyan at atay,
- nakakadagdag sa triglycerides.
Hindi ito bawal paminsan-minsan, pero delikado kung “pang-araw-araw na gatas” mo ito.
3. 3-in-1 Coffee at Powdered “Non-Dairy Creamer” na Kunwari Gatas
Maraming senior ang nagsasabing:
“Araw-araw naman ako nagkakape na may gatas, ‘yung 3-in-1!”
Ang hindi alam ng marami, kadalasan:
- konti lang ang tunay na gatas,
- mas marami ang:
- asukal,
- “non-dairy creamer” (oil-based powder),
- at iba’t ibang additive.
Ang non-dairy creamer ay madalas mataas sa:
- hindi magagandang uri ng taba,
- calories,
- minsan sodium pa.
Kung tatlong sachet isang araw ang iniinom mo, parang:
- umiinom ka ng asukal at mantika na tinunaw,
- tapos sinabayan ng kanin, ulam, at tinapay.
Para sa senior na may:
- altapresyon,
- mataas na cholesterol,
- at malaking tiyan,
malaking dagdag pasanin ito sa puso at ugat.
4. “All-the-way” na Full-Cream Milk sa May Sakit sa Puso o Bato
Ang full-cream o whole milk ay may:
- mas mataas na taba (saturated fat),
- at sa ilang kaso, mas mataas din ang phosphorus at potassium.
Kung ikaw ay:
- may heart disease,
- mataas ang cholesterol,
- o may chronic kidney disease (kahit early stage),
ang sobrang full-cream milk araw-araw (lalo na kung higit sa isang baso) ay pwedeng:
- magdagdag sa pagkapal ng taba sa ugat,
- pahirin ang puso,
- pahirapan ang kidney sa pag-filter.
Hindi ibig sabihin bawal na bawal sa lahat, pero:
- hindi ito dapat default para sa senior na may problema sa puso o bato, maliban na lang kung sinabi ng doktor.
4 Mas Mainam na Kapalit Para sa Senior
Ngayon ang magandang tanong:
“Eh ano naman ang pwedeng gatas para sa akin?”
Depende ito sa tiyan mo, blood sugar, kidney, at puso. Pero sa pangkalahatan, mas madalas na mas maayos ang mga ito (kung pasado sa duktor):
1. Plain Low-Fat o Skim Milk (Hindi Matamis)
Kung wala kang:
- allergy sa gatas,
- malalang lactose intolerance,
- o seryosong sakit sa bato,
mas mainam na piliin ang:
- low-fat o skim milk,
- na walang dagdag na asukal.
Benepisyo:
- may protina para sa kalamnan,
- may calcium para sa buto,
- mas mababa ang taba kumpara sa full-cream,
- hindi kasing tamis ng flavored o condensed.
Paalala:
- Huwag hayaang “latag ng asukal” – kung maglalagay ng asukal, konting-konti lang.
- Mas ok kung kaya mong inumin na plain o may kaunting cinnamon o cocoa na hindi matamis.
2. Lactose-Free Milk Para sa Laging Sumasakit ang Tiyan sa Gatas
Kung tuwing umiinom ka ng gatas ay:
- sumasakit ang tiyan,
- kumakalam,
- nag-uulbo,
- o nagtatatae,
maaaring may lactose intolerance ka – karaniwan ito sa mga Asian at lalo sa matatanda.
Sa ganitong kaso, puwedeng subukan (kung payag ang doktor):
- lactose-free milk – tunay na gatas pa rin pero nabawasan o tinanggal ang lactose.
Ito ay nakakatulong para:
- makakuha pa rin ng protina at calcium,
- hindi na masyadong sumasakit ang tiyan.
Pero kung kahit lactose-free ay hindi hiyang, puwede ka nang tumingin sa mga plant-based options.
3. Unsweetened Fortified Soy Milk o Iba Pang Plant-Based Milk
Para sa mga hindi hiyang sa dairy, o kailangan bawasan ang taba at asukal, pwedeng alternative ang:
- unsweetened soy milk,
- o iba pang plant-based milk (oat, almond, etc.) – basta marunong pumili.
Mas mainam kung:
- may nakalagay na “fortified with calcium and vitamin D”,
- walang nakalagay na “sweetened,” “chocolate,” o sobrang flavor” na sign ng added sugar.
Ang soy milk (lalo na ‘yung fortified at unsweetened) ay:
- may protina,
- may calcium (depende sa brand),
- walang lactose,
- kadalasang mas mababa ang taba.
Magandang opsyon para sa:
- may lactose intolerance,
- gustong bawasan ang animal fat,
- gustong may dagdag protina pero kontrolado ang sugar.
4. Plain Yogurt o “Probiotic” Milk Drink na Hindi Matamis
Kung hirap ang tiyan, madalas bloated, constipated, o laging may kabag, pwedeng makatulong ang:
- plain yogurt
- o probiotic drink na hindi sobrang tamis.
Ito ay:
- may good bacteria na pampaganda ng tiyan at panunaw,
- may protina at calcium din,
- maaaring mas madali sa tiyan kaysa regular na milk para sa iba.
Paalala:
- Maraming yogurt at “yakult-type” na inumin ang sobrang tamis.
- Piliin ang plain, tapos ikaw na lang magdagdag ng:
- kaunting prutas,
- o kaunting pulot (kung hindi bawal sa asukal).
Paano Pumili Ngayon?
Kapag nasa grocery ka na, simple lang ang gabay:
- Iwasan ang:
- sobrang tamis,
- sobrang taba,
- sobrang proseso (puro creamer at asukal na lang).
- Mas pabor sa:
- plain, low-fat, o lactose-free,
- unsweetened na plant-based milk na may calcium,
- hindi araw-araw puro “choco” at “3-in-1”.
- Lagi mong tanungin ang sarili mo:“Ito ba, gatas na nagpapalusog — o gatas na nagpapadagdag lang ng asukal at taba sa katawan ko?”
At pinakaimportante:
Kung mayroon kang diabetes, sakit sa puso, o problema sa bato,
kausapin ang doktor tungkol sa:
- anong klaseng gatas,
- gaano kadalas,
- at gaano karami ang safe para sa’yo.
Dahil sa edad na lampas 60, ang bawat baso ng iniinom mo ay hindi na lang pampabusog—
ito na ang pampahaba o pampapahirap ng buhay mo.
Piliin mo ‘yung gatas na kakampi, hindi kalaban,
para kaya mo pang mag-alaga ng apo, maglakad sa palengke, at ngumiti nang maluwag ang dibdib sa mga susunod na taon.
