Kapag lampas 70 na, normal na may mga araw na mas mabagal ang katawan. Pero kung parang araw-araw pagod, kahit hindi naman mabigat ang ginawa mo, baka hindi lang “edad” ang dahilan. Madalas, ang ugat ng panghihina ay kombinasyon ng kulang sa sustansya, maling timing ng pagkain, sobrang asukal o alat, at kulang sa tubig—mga bagay na puwedeng ayusin sa mas simpleng paraan kaysa iniisip natin.
Hindi ito para takutin ka. Layunin nito ay tulungan kang makakita ng mga senyales na may dapat i-adjust sa pagkain para bumalik ang sigla, mas malinaw ang isip, at mas gumaan ang pakiramdam sa araw-araw.
Paalala: Kung biglaan ang matinding pagkapagod, may hirap sa paghinga, paninikip ng dibdib, tuloy-tuloy na hilo, mabilis na pagbaba ng timbang, o madalas na pagkahimatay—mas mabuting magpatingin agad. Ang pagod ay puwedeng sintomas ng iba’t ibang kondisyon, kaya magandang masuri kung kinakailangan.
1) Gigising ka pa lang, parang pagod na agad
Senyales: Pagmulat ng mata, pakiramdam mo parang wala kang tulog—kahit mahaba ang oras ng pahinga.
Posibleng diet dahilan:
- Late at mabigat na dinner (puro kanin + ulam na maalat/mantika)
- Kulang sa protina at fiber, kaya unstable ang energy
- Kulang sa tubig, kaya “tuyo” ang katawan pag gising
Ayusin ito:
- Gawing mas magaang ang hapunan: gulay + kaunting protina (isda, manok, tokwa, itlog).
- Iwasan ang sobrang matatamis na dessert sa gabi.
- Uminom ng tamang tubig sa buong araw, hindi lang sa gabi (para hindi pabalik-balik sa CR).
Simple dinner idea: tinolang manok (mas gulay, konting manok) + kalahating kanin, o ginisang gulay + tokwa.
2) Antok ka lagi pagkatapos kumain
Senyales: Pagkatapos ng almusal o tanghalian, gusto mo agad humiga. Parang “binagsakan” ang katawan.
Posibleng diet dahilan:
- Carb overload (kanin + tinapay + matamis na inumin)
- Kulang sa protina, kaya mabilis bumagsak ang energy
- Matamis na kape o softdrinks na nagpapataas-baba ng sugar
Ayusin ito:
- I-balance ang plato:
1/2 gulay, 1/4 protina, 1/4 kanin (o mas maliit kung sedentary). - Palitan ang matatamis na inumin ng tubig o unsweetened drink.
- Kung mahilig sa kanin, subukan ang mas maliit na serving pero dagdagan ang gulay.
Tip: Kung antok ka palagi pagkatapos kumain, subukang maglakad ng 5–10 minuto (kung kaya) para gumaan ang pakiramdam.
3) Madalas kang mahilo o parang “lutang” ang ulo
Senyales: Biglang hilo pag tayo, o pakiramdam mo parang umiikot o hindi steady.
Posibleng diet dahilan:
- Kulang sa tubig (dehydration)
- Masyadong kaunti ang kinakain (undereating), lalo na kung “ayaw tumaba”
- Sobrang alat o sobrang asukal na nakakaapekto sa katawan
Ayusin ito:
- Maglagay ng “water routine”: 1 baso pag gising, 1 baso mid-morning, 1 baso bago tanghalian, 1 baso hapon.
- Huwag mag-skip ng pagkain. Kung maliit ang appetite, gawin na lang madalas pero kaunti.
- I-check ang “alat”: instant noodles, de-lata, tuyo, chips, processed meats—madalas mataas sa sodium.
4) Madali kang hingalin kahit konting lakad lang
Senyales: Konting akyat ng hagdan, konting walis, hingal agad.
Posibleng diet dahilan (hindi lang diet, pero may ambag):
- Kulang sa protina at iron-rich foods (pwedeng humina ang muscles)
- Kulang sa calories dahil “diet” nang “diet”
- Kulang sa nutrients na tumutulong sa energy production
Ayusin ito (food-first):
- Dagdagan ang protina sa bawat kain: itlog, isda, manok, tokwa, munggo, beans.
- Isama ang gulay na berde at munggo kung kaya ng tiyan.
- Kung mahina kumain, subukan ang soft protein (lugaw na may itlog, tokwa’t gulay sa sabaw).
Important: Kung hirap huminga, may paninikip ng dibdib, o biglang lumala—magpatingin.
5) Madalas sumakit ang ulo o mabilis mairita
Senyales: Konting ingay, naiinis. Madalas masakit ang ulo, parang “mainit ang ulo.”
Posibleng diet dahilan:
- Low blood sugar dahil matagal ang pagitan ng pagkain
- Dehydration
- Sobrang kape na walang kasabay na tamang pagkain
- Puro processed foods, kulang sa micronutrients
Ayusin ito:
- Maghanda ng meryenda na hindi matamis: saging, nilagang kamote, crackers + peanut butter (konti), yogurt kung hiyang, o mani (konti).
- Kung magkakape, sabayan ng simpleng protina (itlog, pandesal na may tuna/itlog, o oatmeal).
- Uminom ng tubig bago mag-second cup ng kape.
6) Lagi kang giniginaw o parang “low battery” ang katawan
Senyales: Kahit hindi naman malamig ang panahon, giniginaw ka. O pakiramdam mo laging nanghihina.
Posibleng diet dahilan:
- Kulang sa calories (sobrang tipid sa pagkain)
- Kulang sa healthy fats (kailangan din ng katawan)
- Kulang sa protina kaya humihina ang muscle mass
Ayusin ito:
- Huwag takot sa healthy fats sa tamang dami: isda, mani, avocado (kung available), kaunting olive/canola oil sa luto.
- Sa bawat meal, magdagdag ng kahit isang “panglakas”: itlog o tokwa o isda.
- Kung mahina ang appetite: gawin ang pagkain na mas “masustansya per subo” (hal. lugaw + itlog + malunggay).
7) Mabagal ang paghilom, madaling magkasakit, o laging may “sipon-sipon”
Senyales: Parang konting pagod, magkakasakit agad. O mabagal gumaling ang sugat.
Posibleng diet dahilan:
- Kulang sa protina (pang-ayos at pang-repair ng katawan)
- Kulang sa gulay at prutas (vitamins/minerals)
- Puro matatamis at processed foods na “empty calories”
Ayusin ito:
- Targetin ang 2–3 kulay ng gulay sa isang araw (hal. malunggay/pechay + kalabasa + kamatis).
- Prutas: 1–2 servings, mas okay yung buo kaysa juice.
- Dagdag protina: munggo, isda, itlog, tokwa.
Tip: Kung hirap ngumunguya, piliin ang malalambot: tinola, nilaga (mas gulay), tortang talong, ginisang upo, mashed squash.
8) Hindi ka na ganun ka-sharp mag-isip, madaling makalimot, o “brain fog”
Senyales: Nakakalimutan ang mga simpleng bagay, hirap mag-focus, parang may ulap sa isip.
Posibleng diet dahilan:
- Dehydration (kahit mild lang, malaking epekto sa utak)
- Kulang sa nutrients (lalo na kung puro tinapay/kanin)
- Sobrang asukal na nagdudulot ng energy swings
Ayusin ito:
- Tubig muna: gawin itong “non-negotiable.”
- Magdagdag ng brain-friendly foods: isda (kung kaya), gulay na berde, itlog, mani (konti).
- Bawasan ang matamis na meryenda. Palitan ng prutas, kamote, oatmeal, o yogurt.
Paano Ayusin ang Diet nang Hindi Stressful
Hindi mo kailangang biglang baguhin lahat. Piliin ang pinakamadaling 3 sa listahan sa ibaba at gawin sa loob ng 2 linggo.
A) Ayusin ang “plate” sa pinaka-simple na paraan
- Mas maraming gulay kaysa kanin.
- May protina sa bawat kain (kahit maliit).
- Kontrol sa alat at tamis.
B) Ayusin ang timing
- Almusal: huwag puro kape at tinapay lang.
- Tanghalian: iwas “double carbs” (kanin + pansit + softdrinks).
- Hapunan: mas maaga at mas magaang kung kaya.
C) Hydration na bagay sa seniors
Kung iwas ka uminom dahil sa CR:
- Lakihan ang tubig sa umaga hanggang hapon.
- Moderate na lang 2–3 oras bago matulog (huwag biglang damihan).
Sample 1-Day Meal Plan (Pang-senior, pang-Pinoy)
Almusal:
- Oatmeal o lugaw + itlog + malunggay
- Tubig (1 baso)
Meryenda:
- Saging o nilagang kamote
Tanghalian:
- Ginisang gulay + isda/tokwa
- 1/2 hanggang 1 cup kanin (depende sa activity)
- Tubig
Meryenda:
- Mani (konti) o yogurt o crackers + peanut butter (konti)
Hapunan:
- Tinola / miswa with patola / gulay soup + tokwa o kaunting manok
- Maliit na kanin o wala kung sapat na ang gulay
Kailan mo masasabi na gumagana ang pag-aayos?
Sa loob ng 7–14 araw, kadalasan mapapansin mo:
- Mas magaan bumangon
- Mas hindi antukin pagkatapos kumain
- Mas steady ang energy sa hapon
- Mas malinaw ang isip at mas kalmado ang pakiramdam
Kung wala pa ring pagbabago, o mas lumalala, mas mabuting magpa-check para makita kung may anemia, thyroid issues, blood sugar problems, o iba pang dahilan.
Panghuling Mensahe
Lampas 70, ang goal ay hindi “perfect diet.” Ang goal ay diet na kaya mong panindigan at nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas—hindi yung energy na biglang taas tapos biglang bagsak. Minsan, ang pinakamalaking pagbabago ay mula sa maliliit: dagdag tubig, dagdag protina, bawas alat at tamis, at mas maraming gulay.
