Naranasan mo na ba ’yong hindi ka naman nauuhaw, pero:
- ang bigat ng ulo mo,
- ang dulas ng tuhod mo na parang kalawangin,
- mabilis kang mapagod kahit kaunting lakad,
- tapos sasabihin mo na lang, “Siguro matanda na talaga ako.”
Pero paano kung ang totoo, kulang ka lang sa tubig —
kahit hindi ka nauuhaw?
Lalo na pag lampas 70, nag-iiba na ang katawan:
- Mas humihina ang “sensor” ng uhaw sa utak
- Mas mabilis ma-dehydrate ang katawan
- Minsan, kahit kulang ka na sa tubig, hindi nagsisigaw ang lalamunan mo.
’Yan ang nangyari kay Lolo Ruben, 78.
Araw-araw, nag-aalaga ng apo, nagwawalis sa bakuran, naglalakad papuntang tindahan.
Isang hapon, bigla siyang:
- nahilo,
- nanlalambot,
- ang bilis ng pulso,
- tapos ang ihi niya, “kulay tsaa” sabi niya.
Sabi niya, “Pero hindi naman ako nauuhaw, ah?”
Pagka-check sa health center, sabi ng nurse:
“Tatay, kulang po kayo sa tubig.
Hindi porke hindi kayo nauuhaw, ibig sabihin sapat na ang hydration n’yo.”
Kaya kung lampas 70 ka na, napakahalaga na kilala mo ang mga palatandaan ng kulang sa hydration —
kahit hindi ka nauuhaw.
Dito, pag-uusapan natin ang 10 senyales na dapat mong bantayan,
kasama ang simpleng paliwanag at praktikal na gawin sa bawat isa.
1. Masyadong Madilaw o Parang Tsaa ang Ihi
Isa sa pinaka-una at pinaka-simpleng clue:
kulay ng ihi.
Kung mapapansin mo na ang ihi mo:
- kulay madilaw na malalim,
- parang tsaa o iced tea,
- at konti lang ang lumalabas sa maghapon,
malamang kulang ka na sa tubig.
Si Lola Fely, 76, ganito ang kuwento:
- 3 beses lang siya umiihi sa maghapon,
- lagi pang madilaw at ang tapang ng amoy.
- Akala niya normal. “Matanda na ako e.”
Pero nung tinuruan siya ng nurse:
“’Nay, ang ihi dapat kulay – parang pinagaan na sabaw, hindi parang kape.”
Nag-umpisa siyang:
- uminom ng paunti-unting tubig sa maghapon,
- dagdag sabaw at prutas na may tubig (pipino, pakwan, papaya).
Pagkalipas ng ilang araw:
- mas luminaw ang ihi,
- gumaan ang pakiramdam niya,
- nabawasan ang hilo.
Tanda ng healthy hydration:
Karaniwang mapusyaw na dilaw ang ihi, hindi kulay tsaa.
Kapag madalas masyadong madilaw at konti,
senyales ’yan na kulang ang laman ng tanke mo.
2. Tuyong Labi, Bibig at Parang May “Langis” ang Hininga
Hindi lang uhaw ang tanda ng dehydration.
Minsan, tuyong-tuyo ang bibig, feeling mo:
- dumidikit ang dila sa ngalangala,
- ang labi mo may bitak,
- madalas kang humigop ng laway kasi parang wala nang laman.
Kasabay nito, puwedeng:
- bumaho ang hininga, kahit nagsesepilyo ka,
- dahil kulang ang laway na tumutulong maglinis sa bibig.
Si Tatay Pol, 80, napansin ng apo niya:
“Lolo, bakit po lagi kayong uhaw sa candy at ang dry ng lips n’yo?”
’Yun pala, isang baso lang ng tubig ang iniinom niya maghapon,
mas gusto pa niya kape at softdrinks.
Kapag kulang sa tubig:
- kumokonti laway,
- dumadami bacteria sa bibig,
- mas madaling magka-bad breath, singaw, o sira ng ngipin.
Gawin mo:
- Huwag hintayin na magbitak ang labi.
- Maglagay ng maliit na baso o tumbler ng tubig malapit sa upuan mo at sa tabi ng kama.
- Sa bawat komersyal ng TV o kada isang oras, humigop ng 3–5 lagok.
3. Biglaang Hilo Pagkatayo, Parang Umiikot ang Mundo
Isa pang senyales:
pagbangon mo mula sa pagkakahiga o pagkakaupo,
bigla kang:
- nahihilo,
- umiikot ang paningin,
- parang luluhod ang tuhod.
Si Lola Nerisa, 73, ganito madalas:
- Galing sa panonood ng TV, tatayo siya bigla,
- napapahawak sa upuan,
- minsan muntik nang bumagsak.
Akala niya, “ayan na, stroke na siguro ’to.”
Pero nung na-check, kulang pala siya sa tubig at medyo mababa BP niya.
Kapag kulang ka sa hydration:
- kunti ang volume ng dugo,
- kaya pagbangon mo bigla, hindi makasabay agad ang dugo paakyat sa ulo,
- resulta: hilo, pagkahimatay sa iba.
Gawin mo:
- Huwag biglang tatayo; bago tumayo:
- umupo muna sa gilid ng kama,
- huminga nang malalim 2–3 beses,
- saka dahan-dahan tumayo.
- Tiyakin na umiinom ka ng sapat na tubig lalo na kung mainit ang panahon.
- Kung madalas ang hilo kahit maayos ang inom, ipa-check din ang BP at puso/kidney.
4. Matamlay, Mabigat ang Katawan Kahit Kaunti lang ang Gawa
May mga araw na kahit wala namang mabigat na ginawa,
parang pagod na pagod ka agad:
- Konting lakad sa loob ng bahay = hingal,
- Konting walis = parang nanghina na buong katawan,
- Gusto mo na agad humiga.
Ito ang reklamo ni Mang Ador, 75:
“Bakit ba konting galaw ko lang, parang na-ubusan na agad ako ng baterya?”
Siyempre, marami pwedeng dahilan (anemia, puso, baga, etc.),
pero isa sa madalas na nakakaligtaan: kulang sa tubig.
Kapag kulang sa hydration:
- bumababa ang dami at kalidad ng dugo,
- mas nahihirapan ang puso magbomba,
- mas konti ang oxygen na umaabot sa muscles,
- kaya ang pakiramdam: “laging lutang at pagod.”
Gawin mo:
- Bantayan: ilang baso ng tubig ba talaga ang naiinom mo maghapon?
- 1? 2?
- Baka nagugulat ka — sobrang konti pala.
- Tandaan: hindi kasama sa bilang ang mainit na sabaw na puro alat, o kape na puro asukal;
mas bilang ang tubig, tinimplang low-sugar na tsaa, at prutas na maraming tubig.
5. Madalas na Pananakit ng Ulo
Hindi lang stress o high blood ang pwedeng sanhi ng sakit ng ulo.
Madalas, tahimik na dehydrated ka lang.
Si Lola Minda, 71, halos araw-araw:
- bigat ng ulo,
- nakasimangot,
- posisyon niya sa upuan, parang laging pagod.
Akala niya, dahil sa mata o sa BP.
Pero nung tinanong ng health worker:
“’Nay, ilang baso po ng tubig n’yo sa maghapon?”
Sumagot siya:
“Siguro mga dalawa… pero madalas kape na lang.”
Pinatry siya na dagdagan ang tubig, gawin kahit 5–6 baso sa buong araw (unti-unti lang).
Pagkalipas ng ilang araw, napansin niya:
- kumonti ang sakit ng ulo,
- dumami ang araw na magaan ang pakiramdam.
Paliwanag:
- Ang utak ay napaka-sensitive sa pagbabago ng tubig at electrolytes.
- Kapag kulang,
- pwedeng sumakit ulo,
- maging makupad ang isip,
- parang laging “foggy”.
Kung madalas ang sakit ng ulo,
syempre dapat ipa-check,
pero huwag ding kalimutang tanungin ang sarili:
“Baka naman tuyo na katawan ko sa kakakulang ng tubig?”
6. Paninigas ng Dumi (Constipation) at Tigas ng Tiyan
Isang napaka-common na senyales:
- hirap dumumi,
- tigas ng dumi,
- kailangan mag-ire nang todo,
- minsan 2–3 araw wala.
Si Tatay Rogelio, 79, halos ayaw nang kumain minsan dahil:
“Parang hindi bumababa sa tiyan, ang tigas pa ng dumi, parang bato.”
Bukod sa kulang sa hibla (fiber) sa pagkain,
sobrang kadalasan kulang din sa tubig.
Kapag dehydrated:
- sinisipsip ng bituka ang tubig sa dumi,
- kaya lalong tumitigas,
- lalong mahirap ilabas.
Parang cementong tinabigyan ng tubig — titigas ’yan.
Gawin mo:
- Dagdagan ang prutas (papaya, prunes, saba) at gulay.
- Uminom ng sapat na tubig sa maghapon.
- Huwag basta iasa sa “laxative” o pampadumi:
kung hindi aayusin ang tubig + fiber, babalik at babalik ang problema.
7. Pananakit ng Kasukasuan at Madalas na Pulikat
Alam mo ba na ang kulang sa tubig:
- pwedeng magpalala ng pamimitig, pulikat, at paninigas ng kalamnan?
Si Lola Cora, 74, kada madaling-araw:
- nagugulat sa pulikat sa binti,
- minsan pati talampakan.
Nung nakapanayam siya, nalaman na:
- isang maliit na tasa lang ng tubig ang iniinom bago matulog,
- ihi nang ihi sa gabi,
- hindi na nagdadagdag pa ng tubig sa umaga.
Kapag dehydrated:
- nagiging sensitive ang muscles sa kahit konting pagbabago ng electrolytes (sodium, potassium, etc.),
- pwedeng mag-lock, mag-spasm, manigas = pulikat.
Dagdag pa,
sa kasukasuan, may synovial fluid — parang natural na grasa.
Kapag kulang sa tubig,
mas walang “oil” ang kasukasuan,
kaya mas maramdaman mo ang kuskos, kirot, at paninigas, lalo na sa tuhod at balakang.
Gawin mo:
- Huwag hintayin na mag-pulikat bago uminom.
- Sa buong araw, paunti-unting tubig lang; hindi kailangang isang pitsel sa isang inuman.
- Kung may heart o kidney issue, humingi ng gabay sa doktor kung gaano karami ang “safe na limit” para sa’yo — pero kadalasan, meron pa ring allowance.
8. Biglang Pagbabago ng Mood: Irritable, Lutang, Mabagal Mag-isip
Napapansin mo ba minsan na:
- ang init ng ulo mo kahit maliit na bagay lang,
- lutang ka, hindi makafocus,
- o parang “hindi ka ikaw”?
Hindi lang ito dahil sa edad.
Ang utak, tulad ng puso,
napakaselan sa tamang balanse ng tubig at asin (electrolytes).
Kapag kulang sa hydration:
- pwedeng magmukhang:
- iritable,
- anxious,
- minsan parang mahina ang memorya,
- mabagal mag-react.
Si Mang Dado, 77, laging pinapagalitan ang apo sa sobrang ingay.
Pero napansin ng anak niya:
“Pa, minsan hindi ka naman ganyan, e. Parang mas iritable ka kapag mainit at hindi ka nakakainom ng tubig.”
Nung sinadya nilang bantayan ang tubig niya sa araw-araw,
napansin nilang mas calm siya, mas hindi masungit.
Siyempre, hindi lahat ng sumpong ay dahil sa tubig,
pero malaki ang naitutulong ng maayos na hydration sa:
- kalinawan ng isip,
- ginhawa ng pakiramdam,
- at mood ng isang senior.
9. Tuyong Balat, Madaling Makati, at Madaling Mag-sugat
Kapag lampas 70 ka na,
kahit normal ang hydration,
mas nagiging dry na talaga ang balat.
Pero lalo na kung kulang pa sa tubig.
Palatandaan:
- balat na parang laging banig,
- madaling mag-gasgas,
- konting kamot, may guhit na,
- matagal maghilom ang sugat.
Si Lola Prescilla, 82, reklamo:
“Konting kamot ko lang, may guhit na agad. Tapos ang kati-kati pa.”
Hindi lang lotion at oil ang sagot.
Mula sa loob pa rin:
- Kapag tama ang tubig sa katawan,
- mas maganda ang daloy ng sustansya sa balat,
- mas nagpo-produce ng natural na oil at moisture barrier.
Gawin mo:
- Uminom ng sapat na tubig.
- Iwas sabong sobrang tapang at paligo ng sobrang init,
na lalo pang nakaka-dry ng balat. - Pwede gumamit ng mild na lotion, pero tandaan:
walang kwenta ang lotion kung ang loob ng katawan ay tuyo.
10. Mas Madalas na UTI o Pangangasim sa Ihi
Kapag kulang sa tubig:
- hindi masyadong “nahuhugasan” ang pantog,
- mas nagtatagal ang bacteria sa ihi,
- mas tumataas ang tsansa ng urinary tract infection (UTI).
Sa seniors, lalo na sa babae,
madalas na:
- madalas umihi pero konti,
- may hapdi,
- may amoy ang ihi,
- minsan may konting lagnat,
- tapos nagrereklamong “ang sakit ng puson at balakang”.
Si Lola Sonia, 79, halos every 3 months may UTI.
Pag in-interview ng doctor:
- sobra ang kape,
- kulang sa tubig,
- ihi nang ihi pero ayaw uminom ng dagdag dahil baka daw lalo siyang maihi.
Pero ito ang totoo:
- Kung ihinga mo ang takot at bawasan ang tubig,
mas lalong magiging concentrated ang ihi,
mas masakit, mas tendsang magka-UTI.
Gawin mo:
- Sa tamang payo ng doktor (lalo na kung may heart o kidney issue),
tiyakin na hindi masyadong konti ang tubig mo. - Sa mga may history ng UTI,
mas lalong importante ang regular na pag-inom at pag-ihi —
huwag pigilan, huwag tiisin.
“Eh paano kung bawal ako sa maraming tubig, may heart o kidney problem ako?”
Magandang tanong ’yan.
Hindi pare-pareho ang limitasyon ng bawat senior.
- May mga may heart failure o advanced kidney disease na may specific limit ng tubig kada araw.
- Pero kahit may ganitong kondisyon,
hindi ibig sabihin na zero hydration ka.
Kadalasan, may:- tamang bilang ng baso,
- tamang hati sa maghapon,
- at dapat iwasan ang sobrang alat para hindi mag-ipon ng tubig sa paa at baga.
Pinakaimportante:
- Ipa-check sa doktor:
- “Dok, ilang baso ng tubig ang safe sa akin sa maghapon?”
- At sundin ang payo base sa iyong:
- puso,
- kidney,
- at blood pressure.
Paano Mag-hydrate nang Mas Maingat Pag Lampas 70?
Narito ang ilang praktikal na tips:
- Huwag hintayin ang uhaw.
Sa edad na 70+, mahina na ang signal ng uhaw sa utak. - Konti-konti pero madalas.
Imbes na isang malaking baso,
gawin ay:- ½ baso tuwing ilang oras,
- o kada commercial ng TV,
- o kada palit ng channel.
- Lagyan ng “cue” ang katawan mo.
Halimbawa:- Tuwing pagkatapos mag-CR → ilang lagok ng tubig.
- Tuwing matatapos manood ng palabas → inom ulit.
- Iwasan ang sobrang alat at sobrang tamis.
Dahil:- Ang alat = nagpapaiipon ng tubig sa katawan, masama sa puso/kidney.
- Ang sobrang tamis = pwedeng magdulot ng pagod, hilo, at komplikasyon sa diabetic.
- Isama ang prutas at gulay na maraming tubig.
Tulad ng:- pipino,
- upo,
- sayote,
- pakwan,
- papaya.
- Obserbahan ang ihi mo araw-araw.
Ito ang “free check-up” mo sa bahay.
Kulay tsaa? Konti? Mabaho?
Baka sumisigaw na katawan mo: “Tubig, please.”
Huling Mensahe
Pag lampas 70 ka na,
hindi sapat ang “hindi ako nauuhaw” bilang sukatan ng hydration.
Mas maaasahan mo ngayon ang:
- kulay ng ihi,
- pakiramdam ng bibig,
- bigat ng ulo,
- lakas ng katawan,
- ginhawa ng pagdumi,
- at kalinawan ng isip.
Gaya ni Lolo Ruben,
na dati’y laging hilo, lutang, at madaling hingalin,
pero nung:
- inayos ang tubig niya,
- binawasan ang sobrang alat at kape,
- dinagdagan ang prutas at gulay na may tubig,
unti-unti niyang naramdaman na:
- mas matatag ang hakbang,
- mas malinaw ang isip,
- mas bihira ang “parang pagod agad kahit kakabangon lang.”
Tandaan:
Ang tubig ang isa sa pinakamura pero pinakamahalagang “gamot”
na madalas nating nakakalimutan.
Kung lampas 70 ka na,
ang bawat lagok ng tubig na iniinom mo nang tama
ay parang maliit na regalo sa:
- puso,
- utak,
- kasukasuan,
- bituka,
- balat,
- at buong katauhan mo.
Hindi kailangang ma-perfect agad.
Simulan mo lang sa isang dagdag na baso ngayon —
at hayaan mong paunti-unti, araw-araw,
masanay ang katawan mo sa tamang hydration
para mas mahaba pa ang lakad, usap, at tawa kasama ng mga mahal mo sa buhay.
