Ang Lihim Para Hindi Manghina ang Paningin ng Senior Habang Tumatanda!

Lihim ng Malinaw na Mata Kahit Senior na: 5 Ugat ng Araw-Araw na Gawain

Naisip mo na ba kung bakit may mga senior na lampas sisenta—o kahit lampas otsenta—na:

• nagbabasa pa rin ng diyaryo nang walang salamin,
• nakakikilala ng tao kahit malayo,
• at nakabibilang pa ng maliit na butil ng palay sa palengke,

samantalang may iba na kaedad nila pero parang may “ulap” na nakaharang sa mata kahit bago at makapal ang lente ng salamin?

Madalas akala natin, swerte lang o “maganda lang lahi.” Pero ayon sa mga obserbasyon ng mga eye specialist at karanasan mismo ng matatanda sa iba’t ibang probinsya, malaki ang kinalaman ng araw-araw na gawain, hindi lang ng mamahaling gamot o operasyon.

May limang magkaugnay na “ugat” ng pangangalaga sa mata:

1. Tamang ilaw
2. Kulay sa plato
3. Galaw ng leeg
4. Ritmong pahinga
5. Pakay at pakikipagkapwa

Kapag sabay-sabay mong itinanim sa routine, para itong punlang molave: habang tumatanda, lalong tumitibay laban sa presyon sa mata, oxidative stress, at panunuyo ng luha.

1. Tamang Ilaw: “Paliguan” ang Mata sa Umaga, Patahimikin sa Gabi

Umaga:
Mula alas-6 hanggang alas-8 ng umaga, kahit medyo makulimlim, sapat na ang natural na liwanag para:

• gisingin ang retina
• tulungan ang mga selula sa mata na manatiling matibay
• ayusin ang “body clock” ng utak

Kaya si Lola Nita, 74, tagahabi sa Ilocos, bago magtimpla ng kape ay:

• binubuksan muna ang bintana,
• umuupo malapit dito,
• at hinahayaan ang mata na “maligo sa liwanag” kahit 10 minuto.

Hindi kailangan tumitig sa araw—sapat na ang maliwanag na paligid.

Gabi:
Kabaligtaran ang diskarte. Gusto ng mata at utak ang dahan-dahang pagdilim:

• Bawasan ang asul na ilaw mula sa cellphone at TV, lalo na isang oras bago matulog.
• Gumamit ng mas dilaw o warm na ilaw sa kwarto sa gabi.
• Iwasan ang mahabang “scrolling” sa kama.

Kapag sobra ang blue light sa gabi, nababawasan ang tulog-hormon (melatonin), lumalala ang panunuyo at pamumula ng mata, at nagigising kang parang pagod pa rin.

Praktikal na hakbang:

• Buksan ang bintana o lumapit sa liwanag tuwing umaga.
• Gumamit ng lamp na dilaw o may “night mode” sa gadgets sa gabi.
• I-set ang sarili: no phone 60 minutes bago matulog kung kaya.

---

2. Kulay sa Plato: Rainbow Rule para sa Retina

Halos lahat ng matatandang matitikas pa ang paningin sa mga pag-aaral ay may isang simpleng prinsipyo:
“Rainbow sa plato.”

Hindi ito kailangang imported. Puwede nang galing sa palengke:

• Kulay kahel: kalabasa, papaya
• Berde: kangkong, malunggay, pechay
• Pula: kamatis, pakwan
• Lila: talong, ube
• Puti: bawang, sibuyas

Bawat kulay may dalang:

• Lutein at zeaxanthin – parang “sunglasses” na proteksyon ng macula
• Anthocyanin – panangga sa free radicals
• Lycopene – tumutulong sa maayos na daloy ng dugo sa retina
• Compounds sa bawang at sibuyas – nagpapaganda ng sirkulasyon

Sa mga obserbasyon ng mga nutrition expert, ang senior na may gulay at prutas araw-araw (hindi lang karne at kanin) ay:

• mas bihira magreklamo ng “malabong paningin”
• mas kayang magbasa at magtahi kahit maliit ang letra

Kaya si Mang Erning, 78, dating panday, ay hindi nagsisimula ng araw kung walang:

• ginisang malunggay at dilis, o
• sabaw na may kalabasa at dahon

Resulta: kaya pa rin niyang makakita ng liit ng turnilyo kapag nagkukumpuni ng bisikleta ng apo.

Praktikal na hakbang:

• Targetin ang 5 iba’t ibang kulay ng gulay/prutas kada araw.
• Kahit kaunting serving basta araw-araw, hindi “binge” isang beses sa linggo.
• Isingit ang gulay kahit sa itlog, tinola, sinigang, o ginisa.

3. Galaw ng Leeg: Buksan ang “Tubo” Papunta sa Mata

Hindi sapat na malusog ang mata kung barado ang daluyan ng dugo papunta rito.

Simple pero epektibo ang tinatawag na mga “neck pump” exercises:

• Dahan-dahang pag-ikot ng ulo pakanan at pakaliwa
• Pagyuko at pag-angat
• Paglingon sa kanan at kaliwa
• Kasabay ng malalim na paghinga

Ayon sa mga therapist, ilang minutong ganito ay nakatutulong sa:

• pagluwag ng leeg at balikat
• pagbuti ng daloy ng dugo sa mga ugat papunta sa mata at utak

Si Aling Celia, 80, tuwing commercial sa radyo:

• Itataas ang baba,
• ililingon ang ulo parang naglalako sa paligid,
• at iuunat ang braso na parang pumipitas ng dahon.

Habang ginagawa ito, patuloy pa rin ang kanyang panggagantsilyo ng maliliit na butas ng kurtina.

Dagdag na diskarte: 20-20-20 Rule

Tuwing ika-20 minuto ng:

• pagbabasa
• panonood
• pagtitig sa cellphone

👉 Tumingin sa layo na mga 20 talampakan (malayo sa bintana, pader, puno) sa loob ng 20 segundo.
Nakakatulong ito para hindi ma-“lock” ang lente ng mata sa malapit na distansya at iwas sa panandaliang panlalabo.

---

4. Ritmong Pahinga: Tulog na Totoo, Hindi Tulog-Tulog Lang

Ang mata ay bahagi ng utak.
Kung kulang sa tulog—lalo na sa malalim at tuloy-tuloy na tulog—hindi “nalilinis” nang maayos ang:

• lason at waste products
• pressure sa paligid ng optic nerve

May mga pag-aaral na nagpapakita na ang kulang sa tulog na senior ay mas mataas ang panganib sa:

• glaucoma
• panlalabo ng paningin
• at panghihina ng mata

Kaya mahalaga ang:

• pare-parehong oras ng pagtulog at paggising
• hindi sobrang kulang, hindi rin sobra
• maikling power nap sa tanghali (mga 20–30 minuto), hindi 3 oras na siesta

Si Lola Sosing, 83, may “orasan sa sikmura”:

• alas-10, patay na ang ilaw
• alas-4, gising na
• kung napuyat sa handaan, maikling tulog lang sa tanghali, hindi binabago ang oras ng gabi

Resulta: mas maayos ang katawan, mas kalmado ang mata, at hindi masyadong “mahapdi” sa hapon.

5. Pakay at Pakikipagkapwa: Masayang Puso, Mas Tahimik na Pamamaga

Hindi lang physical ang usapan; pati emosyonal.

Ang taong:

• may dahilan bumangon sa umaga
• may misyon, kahit simpleng “maghanda ng almusal para sa apo”
• nakikipag-usap, nakikisalamuha

ay kadalasang may mas mababang antas ng pamamaga sa katawan.
Ang chronic na inflammation kasi ay isa sa kalabang tahimik ng mga ugat sa mata.

Halimbawa, si Lolo Miguel, 82:

• tagaluto sa feeding program ng parokya tuwing Miyerkules
• abala sa pagtikim ng lugaw, paglista ng sukat, pakikipagkwentuhan

Ang halakhak at kwentuhan niya ay nakakatulong maglabas ng:

• oxytocin
• serotonin

—mga natural na “pang-kalma” sa katawan at anti-inflammatory na nakatutulong pati sa mata.

Kaya sa hapon, kaya pa niyang magpinta ng miniature na santo, hindi nagkakamali sa pagpinta ng mata ng imahen.

---

Iba pang Praktikal na Hakbang Para sa Senior na Mata

Bukod sa limang ugat na ito:

• Magpa-eye check taon-taon kapag lampas 60 na.
• Bantayan ang presyon ng dugo at blood sugar—malaking factor sa katarata, glaucoma, at diabetic retinopathy.
• Huwag sobra sa alat; bawas jar ng asin sa kusina.
• Gumamit ng salamin na may UV400 kapag maliwanag sa labas.
• Iwas sobrang bilad sa araw na walang proteksyon.

Ang Mata Bilang Hardin, Hindi Bombilya

Huwag mong ituring ang mata na parang bombilyang pag napundi, tapos na.
Mas bagay itong ituring na hardin:

• tinataniman ng liwanag sa tamang oras,
• dinidiligan ng makukulay na pagkain,
• binubungkal ng banayad na galaw,
• pinapahinga sa dilim,
• at pinapainit sa halakhak at kwentuhan.

Sa ganitong pag-aalaga, kahit umabot ka pa sa nobenta:

• makikita mo pa rin ang kulay ng pamaypay sa pista,
• mababasa mo pa rin ang sulat-kamay ng apo,
• mabibilang mo pa rin ang butil ng rosaryo sa ilaw ng kandila.

Hindi kailangang kumupas ang mata ng senior na parang lumang litrato.
Sa tamang pag-aalaga, maaari pa rin itong maging bintanang malinaw na dinadaluyan ng liwanag ng mundong patuloy mong minamasdan—habang sinasalo mo ang bawat huling patak ng ganda ng buhay.