Tuwing tag-ulan, parang mas mabilis “dumapo” ang sipon, ubo, at lagnat—lalo na sa mga senior. Hindi naman ibig sabihin nito na mahina ka na agad. Ang totoo, kapag malamig at mahalumigmig ang hangin, mas madalas tayong nakukulob, mas kumakapit ang mikrobyo sa basang bagay, at minsan ay bumababa ang sigla ng katawan dahil kulang sa araw at galaw. Pero may magandang balita: maraming simpleng gawain sa araw-araw ang puwedeng magsilbing panangga—parang “rain-shield routine”—para mas malakas ang resistensya at mas iwas sakit sa panahon ng ulan.
Sa blog post na ito, ibabahagi ko ang isang praktikal na routine mula paggising hanggang bago matulog—madaling gawin, abot-kaya, at puwedeng i-adjust ayon sa lakas at kondisyon mo. Paalala: kung may iniinom kang maintenance o may sakit sa puso, bato, o diabetes, mas mabuting iangkop ang mga hakbang sa payo ng doktor.
Umaga: Liwanag, Galaw, at Mainit-init na Simula
Pagmulat ng mata, huwag agad umupo nang biglaan lalo na kung nahihilo ka minsan. Dahan-dahan lang. Pagkatapos, buksan ang bintana at huminga nang malalim. Kahit maulap, may liwanag pa ring pumapasok, at nakakatulong ito sa “body clock” at overall energy. Sa loob ng 5 minuto, gawin ang magagaan na pag-unat: iikot ang balikat, igagalaw ang leeg pakanan at pakaliwa, at magtaas-baba ng sakong nang mga sampung ulit. Isipin mo ang katawan na parang makina: mas maayos itong gumagana kapag pinapainit muna bago gamitin.
Pagkatapos ng stretching, uminom ng maligamgam na tubig. Maraming senior ang mas madaling ma-dehydrate kapag malamig ang panahon dahil hindi masyadong nauuhaw. Kung hiyang sa’yo, puwede mong lagyan ng kaunting calamansi at kapirasong luya para mas “warm” ang pakiramdam ng lalamunan. Hindi ito kapalit ng gamot, pero malaking tulong ang hydration para hindi madaling manuyo ang lalamunan at para mas maayos ang sirkulasyon.
Almusal: Pagkain na Pang-resistensya (Hindi Puro Tinapay)
Sa tag-ulan, iwasan ang almusal na puro matatamis at processed. Kung kaya, gawing mas “steady” ang energy sa umaga: halimbawa oatmeal o lugaw na may dagdag protina at minerals. Marami ring senior ang nakikinabang sa almusal na may isda (kahit maliit na serving) dahil may protina at minerals ito. Puwede ring magdagdag ng prutas (hal. saging) para sa potassium at natural na tamis.
Ang goal sa almusal ay simple: busog na hindi inaantok, at may sustansyang tutulong sa katawan na lumaban sa pang-araw-araw na exposure sa lamig at ulan.
Bago Lumabas: Tamang Damit at Kalinisan sa Kamay
Kapag lalabas ka—palengke man o simpleng lakad—malaking bagay ang layering. Sa halip na isang makapal na damit, mas maayos ang manipis na panloob (koton) at isang patong sa ibabaw na panangga sa hangin o ambon. Kapag biglang lamig kasi, mas madaling manginig ang katawan at mas bumababa ang ginhawa sa ilong at lalamunan.
Magdala rin ng:
- Maliit na tuwalya (pangpunas sa batok o buhok kapag naambunan)
- Extra face mask (palitan kapag nabasa o namasa)
- Alcohol/hand sanitizer (lalo na pagkatapos humawak ng pera, hawakan sa sasakyan, o pinto)
Hindi ito pagiging “OA”—ito ay praktikal. Sa tag-ulan, mabilis kumapit ang dumi at mikrobyo sa basang tela at kamay.
Tanghali: “Rain-Safe Walk” sa Loob ng Bahay
Kung delikado at madulas sa labas, huwag pilitin. Puwede kang gumawa ng 30 minutong mahinang lakad sa loob: ikot sa sala, kusina, o hallway. Subukan ang pattern na dalawang hakbang pasulong, dalawang hakbang paatras (kung ligtas ang lugar), o simpleng pacing lang habang nag-iinat ng braso at pinipiga ang palad.
Ang mahalaga: may galaw araw-araw. Nakakatulong ito sa sirkulasyon, paghinga, at energy. Kung malamig ang sahig, magsuot ng medyas na may grip para iwas dulas.
Pananghalian at Pahinga: Sabaw, Gulay, at Simpleng Brain-Balance Habit
Kapag tag-ulan, maraming senior ang mas ginaganahan sa sabaw—at okay iyon. Halimbawa, sabaw na may gulay (monggo na may malunggay, tinola-style na may luya, o anumang sabaw na hiyang ka). Ang sabaw ay nakakatulong sa hydration at init ng tiyan, lalo na kung madaling sumakit ang sikmura kapag malamig.
Pagkatapos kumain, sa halip na diretsong higa, subukan ang 5 minutong light routine:
- dahan-dahang pag-ikot ng mata (clockwise at counterclockwise)
- “air writing” gamit ang hintuturo (parang sumusulat sa hangin)
Simple ito pero nakakatulong sa focus at body awareness. Kung ikaw ay madalas mahilo, gawin ito nang dahan-dahan at huminto kapag nahilo.
Hapon: Huwag Patuyuin ang Pawis sa Likod
Ito ang madalas nakakaligtaan: kapag napawisan ka (kahit sa gawaing bahay), huwag hayaang mamasa at lumamig ang likod o batok. Magpunas, magpalit ng damit kung kailangan, at iwasan ang direktang tutok ng hangin sa batok.
Para sa meryenda, palitan ang softdrinks at sobrang tamis na biskwit ng mas “friendly” na options:
- mansanas o peras
- kaunting peanut butter (kung puwede sa’yo)
- o mainit-init na tsaa (pandan o iba pang mild na tsaa) kung hiyang
Layunin dito ang steady energy at iwas biglang crash na nagpapahina ng katawan.
Gabi: Banayad na Ligo, Alaga sa Paa, at Tulog na Pampalakas
Sa gabi, huwag magbabad sa sobrang init na tubig lalo na kung may high blood o madaling mahilo. Mas okay ang maligamgam. Pagkatapos, maraming senior ang naaaliw sa simpleng foot soak: maligamgam na tubig na may kaunting asin. Nakakatulong itong pamparelax at pampagaan ng pakiramdam sa paa (lalo na kung madalas kang pulikatin).
Sa hapunan, huwag nang mabigat. Kung kaya:
- kalahating tasa lang ng kanin
- isda o lean protein
- may luya at sibuyas kung gusto mo ang lasa
Isang oras bago matulog, hinaan ang ilaw at iwasan ang sobrang tutok sa screen para mas madaling antukin. Bago pumikit, subukan ang 3 minutong breathing: hinga nang 4 na bilang, bugâ nang 6 na bilang. Dito madalas bumabawi ang katawan—ang tulog ay parang “repair time” ng resistensya.
Kung magising ka sa madaling-araw (lalo na kapag malakas ang ulan), huwag biglang tatayo. Umupo muna, huminga, igalaw ang bukong-bukong at pulsuhan, saka dahan-dahang tumayo para iwas hilo at iwas dulas.
Bonus Habit: Simpleng Journal para Maagang Mahalata ang Sintomas
Isang napaka-praktikal na dagdag: magtala ng maikling note tuwing umaga—temperatura ng katawan (kung may thermometer), pakiramdam ng lalamunan, at kung may ubo o sipon. Hindi ito para kabahan, kundi para maaga mong makita ang pattern at makakilos agad bago lumala.
Panghuli
Hindi mo kontrolado ang ulan, pero kontrolado mo ang maraming maliliit na desisyon araw-araw: liwanag sa umaga, galaw sa tanghali, tamang kain, kalinisan sa kamay, at tulog sa gabi. Sa loob ng ilang linggo ng consistent na routine, maraming senior ang nakakapansin na mas bihira silang sipunin, mas magaan ang katawan, at mas panatag ang pakiramdam kahit maulan.
Kung gusto mo, puwede kitang gawaan ng mas maikling “daily checklist” (pang-print) base sa routine na ito—para madaling sundan araw-araw.
