Naisip mo na ba kung bakit si Mang Lando, pitumpu’t dalawa, ay nakakatulog sa munting silya sa sari-sari store kahit katanghaling-tapat, samantalang si Aling Estella, animnapu’t walo, ay palaging mainit ang ulo kahit bagong gising lamang—at bakit si Tita Rosa, sandamakmak ang multivitamins, ay madaling kapitan pa rin ng sipon tuwing tag-ulan? Ang sagot ay madalas na nakatago sa kulang na tulog, isang kondisyong napakakaraniwan sa matatanda ngunit kadalasang sinusuko na lamang sa pananaw na “normal na iyan sa edad.” Ngunit ayon sa Philippine Council for Health Research and Development, mahigit kalahati ng mga Pilipinong lampas sisenta ang nakakaranas ng hindi bababa sa tatlong gabi ng fragmented sleep bawat linggo, at ang epektong dala nito ay parang unti-unting paglabnaw ng lakas, sigla, at memorya.
Unang senyales: biglang pagbugso ng antok tuwing umaga o hapon kahit nakasandal lang sa upuan, dulot ng kabiguang makabuo ng tuloy-tuloy na deep-sleep cycle na siyang nagre-recharge ng nervous system; kapag napapaling kang parang basang papel sa bus o tricycle, maliwanag na kulang ang nakaraang gabi mo. Paano aayusin? Simulan sa pag-eksperimento ng tiyempo ng liwanag: buksan agad ang bintana o lumabas nang limang minuto sa pagitan ng alas-sais at alas-otso ng umaga, dahil ipinakita ng University of Colorado na ang exposure sa 1000 lux ng natural na araw sa loob ng pitong araw ay nag-rereset ng circadian rhythm ng matatanda, binababa ang daytime sleepiness ng halos tatlumpung porsiyento at pinapahaba ang slow-wave sleep pagsapit ng gabi.
Ikalawang senyales: iritabilidad, pagkamadaling mainis, at biglaang pagkakalimot ng simpleng bagay gaya ng kung saan inilagay ang baso, na tila pumapalya ang utak sa gitna ng usapan; ito’y dulot ng kakulangan sa REM sleep kung saan nagsesemento ng alaala at nagpoproseso ng emosyon ang utak. Ang agarang solusyon ay paglinis sa pre-sleep noise: patayin ang telebisyon, isara ang social media, at ilipat sa banayad na ilaw ang kuwarto siyamnapung minuto bago mahiga. Sa clinical trial ng Ateneo Center for Sleep Studies, ang simpleng digital sunset—ang pag-iwas sa blue light mula sa gadget—ay nagtaas ng REM proportion ng taga-Marikina senior participants nang dalawampu’t pitong porsiyento sa loob ng apat na linggo; ibig sabihin, mas tahimik ang isip, mas preskong gising, at mas buo ang memorya.
Ikatlong senyales: hindi maipaliwanag na pag-spike ng presyon o kabog ng dibdib pagkagising, na akala mo’y epekto ng kape ngunit sa katotohanan ay bunga ng sympathetic nervous system na hindi nakapahinga. Kapag kulang ang tulog, patuloy na mataas ang cortisol at adrenaline, kaya ang puso’y laging nakahandang tumakbo kahit nakahiga ka lang. Ang remedyo: magdagdag ng relaxing micro-stretch at mabagal na paghinga bago matulog—apat na segundo ng pag-higop ng hangin, anim na segundo ng paglabas—nang sampung ulit. Napatunayan ng Philippine Heart Center na ang nightly diaphragmatic breathing sa loob ng tatlong linggo ay nagbaba ng systolic blood pressure ng matatandang hypertensive nang hanggang labing-dalawang puntos kahit walang dagdag na gamot.
Ikaapat na senyales: tila walang preno ang pagkagusto sa matatamis o maalat na meryenda at ang unti-unting pagdagdag ng bilbil kahit hindi naman lumalakas kumain. Kapag kulang ang tulog, bumababa ang leptin (hormone ng pagkabusog) at tumataas ang ghrelin (hormone ng gutom), kaya lumalakas ang cravings sa carbs at asin na nagdudulot ng water retention at weight gain. Para maagapan, ipagpalit ang huling tasa ng kape o tsaa sa isang 250-mL na inuming malamig na may pulot at tatlong pirasong dahon ng pandan o manzanilla na pinakuluan sa loob ng lima hanggang pitong minuto. Sa pag-aaral ng Food and Nutrition Research Institute, ang combo na ito ay nakapababa ng night-time cortisol at nakapagtaas ng average sleep duration ng matatandang kababaihan nang trenta minutos, sabay binawasan ang late-night snacking frequency nang halos kalahati.
Ikalimang senyales: madalas na sakitin—tila laging may sipon, ubong tuyo, o bahagyang lagnat—dahil sa paghina ng immune surveillance kapag hindi nakukuha ng katawan ang pitong oras na tulog na may sapat na N3 stage. Binabawasan ng sleep deprivation ang natural killer cells na tumutugon sa virus at tumor cell. Para solusyonan, idagdag sa hapunan ang magnesium-rich na pagkain gaya ng kalahating tasa ng nilagang munggo o isang pirasong saging na lakatan, sapagkat ang mineral na ito ay kilala sa pag-aayos ng GABA receptors ng utak na nagpapatulog. Pinagsamang data sa Asian Journal of Gerontology ay nagpakitang ang seniors na kumukuha ng hindi bababa sa 375 mg ng magnesium kada araw mula sa whole foods ay may dalawampu’t limang porsiyentong mas mababang incidence ng upper respiratory infection kumpara sa kulang ang magnesium at kulang pa sa tulog.
Sa huli, tandaan na ang pagtulog ay hindi luho kundi organismo’ng baterya: kung palaging mababa ang porsiyento ng charge, magugulat ka balang araw na hindi na kayang sindihan ng katawan ang simpleng ilaw ng sigla. Kaya gawin mong ritwal ang pagkakalibrate ng liwanag sa umaga, pagpatay ng screen sa gabi, paghinga nang malalim, at paglinang ng dietang may pandan, pulot, at magnesium. Sa loob lamang ng ilang linggo mararamdaman mong nagbabalik ang lakas—mas mahaba ang pasensya, mas matalas ang memorya, mas mahinahong tibok ng puso, mas konti ang kirot sa kasu-kasuan, at mas bihirang pagbisita sa botika—patunay na kapag natutulog nang tama ang senior, nagigising ang tunay na ganda at tibay ng katawan kahit ilang dekada pa ang lumipas.
