❗Mga Senior, Subukan ang 6 Gulay na Ito para ’Di Ka Naiihi Gabi-Gabi!
“Hay naku, parang wala na akong tulog,” reklamo ni Lola Hilda, 73.
Gabi-gabi, pare-pareho ang eksena:
- Kakapikit lang niya,
- maya-maya, gising na naman para umihi.
- Minsan 3 beses, minsan 5 beses pa sa isang gabi.
Pag-umaga, lutang ang pakiramdam. Masakit ang ulo, mabigat ang katawan, wala sa mood. Sabi niya, “Siguro normal na ‘to, tanda na kasi.”
Pero napansin ng anak niyang si Ronan na may pattern: tuwing gabi na maalat ang ulam at puro sabaw, mas madalas ang pag-ihi ni Mama. Tuwing mas magaan ang kinain sa hapunan, mas nababawasan ang pagbangon sa CR.
Kaya dinala niya si Mama sa doktor. Ipinaliwanag doon na:
- oo, sa pagtanda, mas nagiging sensitibo ang pantog;
- pero hindi lang edad ang dahilan kung bakit naiihi nang paulit-ulit sa gabi;
- kasama rin dito ang kinakain at iniinom, lalo na sa huling bahagi ng araw.
Kaya bukod sa pag-check ng doktor, napagdesisyunan nilang ayusin ang hapunan at gulay ni Lola Hilda. Doon nila nadiskubre na may ilang klase ng gulay na, kapag maayos ang luto at tamang oras kinain, tumutulong para hindi laslas ang tulog sa kaiihi.
Hindi ibig sabihin na “gamot” ang gulay, pero maaari silang maging kaalyado laban sa puyat.
Bakit Nga Ba Naiihi ang Senior Gabi-Gabi?
Bago tayo dumiretso sa 6 gulay, importante munang maintindihan:
- Kung sobrang alat ng pagkain, mas hahatak ng tubig ang katawan → mas maraming ihi.
- Kung sobrang sabaw at inumin sa gabi, natural na lalabas ito sa gabi.
- Kung mataas ang asukal, mas madalas ding umihi.
- May mga sakit din tulad ng prostate problem, UTI, heart o kidney issues na dapat ipa-check.
Kaya mahalaga:
👉 Kung may kasamang pananakit, lagnat, dugo sa ihi, biglang pamamaga ng paa, o hirap umihi – magpatingin agad sa doktor.
Pero kung napacheck ka na at sabi ng doktor ay okay naman ang pangunahing organs mo, malaking tulong ang pag-aayos ng hapunan at gulay.
Prinsipyo: Magaan, Hindi Maalat, Hindi Sobrang Sabaw sa Gabi
Ang mga gulay na babanggitin natin ay hindi “magic,” pero:
- mas magaan sa tiyan
- tumutulong sa fiber (para hindi constipated – dahil ang tigas na dumi ay pwedeng pumisil sa pantog)
- may mga mineral na tumutulong sa balanseng fluids ng katawan
- at puwedeng gawing kapalit ng mga maalat at mamantikang ulam sa gabi
Tandaan din:
Mas okay kainin ang mas maraming gulay sa tanghali at maagang hapunan, at bawasan ang sobrang sabaw at inumin 2–3 oras bago matulog.
1) Kalabasa – “Pampakalmang Sabaw” na Hindi Sobrang Asin
Si Lola Hilda, paborito ang kalabasa. Kaya ginawa nila:
- Kalabasa na may malunggay at konting isda, nilaga o ginisa sa kaunting mantika.
- Mas kaunti ang alat, mas marami ang gulay kaysa karne.
Maganda ang kalabasa dahil:
- magaan ito sa tiyan
- may fiber na tumutulong labanan ang constipation
- pwede itong gawing thick na sabaw pero hindi kailangang maalat
Paalala lang:
Huwag gawing super sabaw sa mismong oras ng gabi. Kung gusto mo ng sabaw, mag-soup ng mas maaga (hal. 5–6 PM), para may oras pa ang katawan mag-ihi bago matulog.
2) Sayote – Magaan sa Tiyan, Magaan sa Pantog
Ang sayote ay isa sa mga paboritong gulay ni Lola Hilda sa gabi dahil:
- hindi mabigat sa sikmura
- hindi tulad ng ibang gulay na madaling magpa-kabag
- pwede itong isahog sa manok o isda na hindi kailangang maalat
Pwede mong subukan:
- Ginisang sayote na may kaunting karne o isda + kaunting carrots
- Huwag masyadong maraming toyo o patis; asin na lang at bawang-sibuyas para mas kontrolado ang alat.
Maganda sa senior ang hapunang hindi mabigat sa taba at mantika; mas nababawasan ang “puyat sa pantog” at indigestion.
3) Upo – Sabaw na Hindi ‘Lumalangoy sa Asin’
Ang upo ay paborito ring pang-gabing ulam dahil:
- malambot
- madaling nguyain
- magaan sa tiyan
Kadalasang problema lang:
Ginagawang sobrang alat at sobrang sabaw.
Try niyo itong style:
- Upo na may kaunting giniling o hiniwang manok
- Gamitin ang asin nang paunti-unti, tikim nang tikim
- Iwasan ang sobrang patis at cubes na sobrang maalat
Sa ganitong paraan, nakakakain ka pa rin ng masarap na sabaw, pero hindi gano’n karaming asin at tubig ang pumapasok bago matulog.
4) Okra – Para Hindi “Barado” ang Tiyan
Maraming senior ang ayaw sa okra dahil malansa o malagkit daw. Pero sa tamang luto, malaki ang pakinabang nito:
- may fiber na tumutulong sa regular na pagdumi
- kapag hindi constipated, mas hindi naiipit ang pantog
Si Lola Hilda, madalas constipated. Kaya kada ilang araw, isinasama ni Ronan ang:
- okra sa sinigang (huwag lang sobrang asim at alat)
- o pinakuluang okra na may konting sawsawan sa tanghali, hindi sa hatinggabi
Kapag maayos ang pagdumi, mas komportable ang puson at mas hindi sobrang iritable ang pantog.
5) Carrots – Pang-Suporta sa Dugo at Bituka
Ang carrots ay kadalasang iniisip para sa mata, pero para sa senior, maganda rin:
- bilang dagdag fiber sa ulam
- mas magandang kapalit kaysa puro karne sa hapunan
Halimbawa:
- Ginisang sayote + carrots + konting manok
- Ginisang repolyo + carrots (konting mantika lang)
Kapag pinagsama mo ang carrots sa ibang gulay, hindi lang gumagaan ang tiyan, kundi nababawasan din ang tukso na kumain ng puro pritong ulam.
Mas magaan ang hapunan → mas hindi abala ang pantog sa kalagitnaan ng gabi.
6) Repolyo – Pero Lutuin nang Tama at ’Wag Sobra-sobra
Ang repolyo ay maganda para sa:
- fiber
- vitamins
- volume ng pagkain (busog pero hindi sobrang taba)
Ingatan lang: may ilang senior na madaling kabagin sa repolyo. Kaya:
- lutuin nang mabuti (huwag hilaw kung sensitive ang tiyan)
- huwag sobrang dami sa isang kainan
- puwedeng ihalo sa ibang gulay (carrots, sayote) para mas balanse
Kung okay sa tiyan mo, ang repolyo sa hapunan ay makakatulong na:
- mas busog ka sa gulay
- mas kaunti ang mapipiritong karne at processed food
- mas maayos ang pagdumi sa mga susunod na araw
Simple Night Routine Para Hindi Naiihi Nang Paulit-Ulit
Bukod sa 6 gulay na puwede mong gawing ka-partner, malaking tulong ang mga simpleng hakbang na ito:
- Bawasan ang inumin 2–3 oras bago matulog.
Huwag nang mag-softdrinks, kape, o sabaw sa dis-oras ng gabi. - Ihi bago humiga, saka iihi ulit bago tuluyang pumikit.
Dalawang beses na pagpunta sa CR bago tulog. - Kung namamaga ang paa sa hapon, subukang ipatong sa unan 1–2 oras bago matulog.
Para ma-ihi na nang mas maaga ang sobrang fluid. - Iwas sobrang alat sa hapunan.
Kahit gulay pa yan, kung puro toyo, bagoong, tuyo at sabaw, siguradong iikot ka sa CR.
Makalipas ang ilang linggo ng pag-aayos ng hapunan at pagdagdag ng tamang gulay, napansin ni Ronan:
- Mula 4–5 beses na pagbangon sa CR, naging 1–2 beses na lang si Lola Hilda.
- Mas maganda na ang gising niya.
- Hindi na siya gano’n ka-iritable sa umaga.
Sabi ni Lola, nakangiti:
“Hindi ko akalaing malaking tulong pala ‘yung simpleng pagpalit ng ulam sa gabi. Mas mahaba na tulog ko ngayon, mas mahaba rin ang pasensya ko sa mga apo.”
Hindi kailangan ng mamahaling produkto para mas maging tahimik ang gabi ng senior.
Minsan, sapat na ang tamang gulay, tamang luto, at tamang oras para maging kakampi ang katawan—hindi kalaban—tuwing sasapit ang oras ng pahinga.
