“Ma, lakad tayo sa park bukas ha,” aya ni Jen sa nanay niyang si Lola Cora, 66.
“Hay naku, anak, binti ko pa lang pagbangon, pagod na,” sagot ni Lola, hawak ang tuhod.
Pag-akyat niya mula kama,
– nanginginig ang binti,
– mabigat ang hita,
– at pakiramdam niya, para na siyang 90.
Pero napansin ni Jen:
Kada umaga, almusal ni Mama: tinapay + matamis na kape, minsan biskwit lang. Walang totoong protina, halos walang gulay, walang prutas.
Buong araw, konting lakad, maraming upo, tapos reklamo ng panghihina ng binti at likod.
Dinala niya sa doktor. Simple lang ang paliwanag:
“Normal na humihina ang kalamnan pag tumatanda, pero hindi ibig sabihin wala na tayong magagawa.
Kailangan ng binti niyo ng tamang almusal at tamang ugali sa maghapon, hindi puro kape at upo.”
Kung lampas 60 ka na at tuwing umaga ay parang wala nang lakas ang binti mo, hindi lang gamot ang pwedeng tumulong.
Malaking bahagi ng laban ay nasa kinakain mo pagkagising at sa mga ginagawa mo sa araw-araw.
Narito ang 5 almusal at 5 ugali na puwede mong simulan, para sa binting mas handang kumilos, hindi laging naghihingalo.
5 Almusal Para sa Malakas na Binti ng Senior
1. Oatmeal + Itlog + Saging
(Pampuno ng kalamnan, hindi lang tiyan)
Imbes na 3 pirasong tinapay at matamis na kape, subukan mo:
- 1 mangkok na oatmeal (pwedeng lagyan ng kaunting gatas)
- 1 nilagang itlog
- ½–1 saging na saba o lakatan
Bakit maganda sa binti:
- Ang oatmeal ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya – hindi biglang taas-bagsak.
- Ang itlog ay may protina na kailangan ng muscles sa hita at binti.
- Ang saging ay may mineral na tumutulong sa normal na pagkontra ng kalamnan.
Mas tatagal ang lakas mo bago ka manghina o manlambot.
2. Tinapay na Buo ang Butil + Peanut Butter + Prutas
(Pang-iwas sa biglang panghihina)
Kung mahilig ka talaga sa tinapay, ayusin mo na lang:
- pumili ng whole wheat o high-fiber bread, hindi puting super lambot
- palaman: manipis na peanut butter o mani na dinikdik
- dagdag: ilang hiwa ng mansanas o peras
Ang fiber at healthy fat ay:
- tumutulong para hindi ka agad gutumin,
- nagbibigay ng mas steady na lakas,
- at nakakatulong sa timbang at asukal — malaking bagay sa circulation ng dugo sa binti.
3. Lugaw na May Manok at Gulay
(Pampanginhawa sa tiyan, pampalakas sa tuhod)
Hindi kailangan laging plain lugaw na puro bigas lang.
Gawing “pang-binti” ang sabaw mo:
- lugaw na may hiniwang manok (o kaunting atay kung pinapayagan ka)
- lagyan ng malunggay, dahon ng sibuyas, o pechay
- timplahan ng asin nang sakto lang, huwag sobrang alat
May protina ka mula sa manok, may sustansya sa gulay, at may init na nagpapagaan sa kasukasuan sa umaga.
4. Monggo o Ginisang Gulay na Ulam sa Almusal
(Hindi lang pang-tanghali ang gulay)
Sa ibang probinsya, normal lang ang gulay na almusal. Puwede rin sa’yo:
- tira-tirang monggo na may malunggay at kaunting isda
- o ginisang sayote o upo na may giniling at itlog
Kahit kalahating tasa lang ng kanin, basta may gulay at protina, mas may maaasahan ang binti mo kaysa sa kape’t biskwit.
5. Kamote / Mais + Itlog o Isda
(Pambawas sa panginginig at panglalata)
Magandang pamalit sa tinapay:
- nilagang kamote o nilagang mais
- kapartner na itlog, o
- kaunting tinapang isda na hindi sobrang alat, may kasamang kamatis o pipino
Mas mabagal ang release ng enerhiya ng kamote at mais, kaya hindi ka agad nanghihina. Kapag may kasama pang protina, mas susuporta ito sa lakas ng binti.
5 Ugali Para Hindi Panghihina ang Binti Mo
Almusal lang ang una, pero kung almusal lang ang inayos mo tapos buong araw nakaupo ka pa rin, kulang pa rin.
Kailangan ding baguhin ang ilang araw-araw na ugali.
1. “Pag-ising Stretch” – 5 Minutong Pag-unat Bago Tumayo
Bago tumalon palabas ng kama, gawin muna ito:
- igalaw ang paa paharap-paatras (ankle pumps) ng 10–15 beses
- igalaw ang tuhod: dahan-dahang tiklop-tuwid
- umupo sa gilid ng kama, huminga nang malalim, saka dahan-dahang tumayo
Makakatulong ito para:
- magising ang dugo sa binti,
- hindi ka biglang mahihilo o matitisod,
- mas “handa” ang kalamnan pag-apak mo sa sahig.
2. 10–15 Minutong Lakad Araw-Araw
(Pwede sa loob lang ng bahay)
Hindi kailangan malayong lakad sa labas kung hindi kaya.
Puwede mong gawin:
- lakad paikot sa loob ng bahay: sala–kusina–kwarto
- kung may bakuran, pa-ikot ikot lang doon
- puwedeng hatiin: 5 minuto umaga, 5 minuto hapon, 5 minuto gabi
Ang regular na lakad ay:
- nagpapalakas sa muscles ng hita at binti
- tumutulong sa sirkulasyon
- nakakatulong sa balanse at iwas dulas
3. Pumili ng Tamang Sapatos at Tsinelas
Maraming senior na mahina ang binti kasi:
- luma, pudpod ang tsinelas,
- sobrang nipis ng talampakan,
- o tsinelas na madaling madulas.
Ugaliin na:
- gumamit ng sapatos o tsinelas na may magandang kapit sa sahig
- may sapat na kapal ang ilalim para hindi masakit sa talampakan
- hindi sobrang luwag na puwedeng matalisod
Mas ligtas ang bawat hakbang, kaya mas kampante tumayo at maglakad ang binti mo.
4. Bantayan ang Timbang at Asukal
(Tahimik na salarin ng panghihina ng binti)
Ugaliin ang:
- regular na pag-check ng blood sugar kung may diabetes,
- pag-iwas sa sobrang matatamis at matatabang ulam,
- pag-inom ng maintenance na gamot ayon sa payo ng doktor.
Kapag mataas ang asukal at timbang:
- nasisira ang mga ugat at nerbiyos sa binti,
- mas mabilis manghina,
- mas madaling ma-pulikat at mamanhid.
Kung makakatulong, maglista sa maliit na notebook ng:
- kinain mo sa maghapon,
- oras ng gamot,
- oras ng paglakad,
- at pakiramdam ng binti mo sa araw na iyon.
5. Magpahinga ang Binti, Hindi Lang Uupo Nang Nakayuko
Hindi lahat “pahinga” ay tunay na pahinga para sa binti.
Kung:
- lagi kang nakaupo nang sobrang tagal,
- nakasabit pababa ang binti, hindi inaangat,
- nakayuko at nakalumbay,
naiipon ang bigat at manas sa binti.
Subukan:
- sa hapon o gabi, humiga at ipatong ang binti sa unan 15–20 minuto
- iangat nang bahagya para makatulong sa daloy ng dugo pabalik sa puso
- habang nakahiga, pwede mong igalaw-galaw ang paa (paikot-ikot, taas-baba)
Mas gagaan ang pakiramdam, lalo na kung sanay kang maghapong nakaupo lang.
Pagkatapos sundan ni Lola Cora ang:
- mas maayos na almusal,
- simpleng stretching,
- araw-araw na maikling lakad,
- tamang tsinelas at pag-angat ng binti sa hapon,
napansin ni Jen isang umaga:
“Ma, ang bilis n’yo ngayon sa hagdan ah!”
Ngumiti si Lola, hawak pa rin ang railings pero hindi na nanginginig ang tuhod tulad dati.
“Hindi na pala sapat ’yung dasal lang na sana lumakas ang binti ko.
Kailangan ko ring tulungan sa almusal na pinipili ko at sa galaw na ginagawa ko araw-araw.”
Kung lampas 60 ka na, hindi mo kontrolado ang edad, oo.
Pero kaya mo pa ring piliin ang:
- almusal na kakampi ng binti mo, at
- mga ugali sa maghapon na nagpapalakas, hindi nagpapahina.
Unti-unti lang — sa bawat umaga na mas tama ang kain at mas maingat ang galaw,
unti-unti ring babawi ang lakas ng mga paang minsan mong inakalang wala nang ibubuga.
