60–80 Ka Na Hirap Ka Na Bang Maglakad Gawin ang 6 Na Bagay na ’To Bago Lumala!

Naranasan mo na ba na dati, kayang-kaya mong maglakad papuntang palengke, pero ngayon, mula kwarto hanggang kusina pa lang, hingal ka na at nangangalay ang binti?

Minsan, sasabihin mo sa sarili mo:

“Siguro normal lang ‘to, tumatanda na eh.”

Pero ang hindi alam ng marami, ang paghina ng lakad ay hindi biglaang nangyayari.
Tahimik itong nagsisimula sa:

• kakulangan sa galaw,
• maling sapatos,
• maling kain,
• at mga sakit na pinapabayaan.

Kilalanin natin si Lola Tess, 72.

Dati, tuwing umaga, pinapasyal niya ang aso sa kanto. Pero nitong huli:

• masakit ang tuhod kapag umaakyat sa hagdan,
• nanginginig ang paa tuwing matagal nakatayo,
• at parang “lumiliit ang hakbang” niya—parang lagi siyang nagmamadaling umupo.

Sabi niya:

“Hinahayaan ko na lang, tanda na ‘to.”

Hanggang isang araw, nadulas siya sa kusina. Hindi naman nabalian, pero isang linggo halos hindi makalakad nang maayos. Doon na siya napaisip:

“Kung hindi ko aasikasuhin ‘tong paghina ng lakad ko, baka isang araw, tuluyan na akong hindi makatayo.”

Kung 60–80 ka na at napapansin mong hirap ka nang maglakad, huwag mo nang hintayin lumala.
Narito ang 6 na bagay na pwede mong simulan ngayon para tulungan ang sarili mong lumakas ulit, kahit pa unti-unti lang.

1. Ipa-check ang Dahilan ng Panghihina ng Lakad – Huwag Ipagsawalang-bahala

Unang hakbang: alamin bakit ka hirap maglakad.
Hindi laging dahil lang sa “tanda”.

Maaaring galing sa:

• arthritis o “rayuma” sa tuhod at balakang,
• manipis na buto (osteoporosis),
• nerve problem sa paa (diabetic neuropathy),
• problema sa puso o baga (kaya madaling hingalin),
• stroke o mini-stroke na hindi mo napansin.

Si Lola Tess, nung nagpa-check:

• may manipis na buto,
• may mahinang kalamnan sa hita,
• at hindi pala sapat ang protina sa kinakain niya.

Hindi naman siya inoperahan; binigyan lang siya ng mga payo: tamang ehersisyo, tamang kain, at ilang gamot. Doon nagsimulang gumaan ang lakad niya.

👉 Gawin mo rin:

• Sabihin sa doktor:“Dok, napapansin ko pong hirap na akong maglakad. Madaling sumakit ang tuhod, at parang hindi na buo ang hakbang ko.”
• Huwag ikahiya. Mas okay nang maagapan kaysa magpagaling ng matagal.

2. Palitan ang “Lakad na Puro Tiyaga” ng “Lakad na May Ehersisyo”

Maraming senior ang nagkakamali ng akala:

“Araw-araw naman akong naglalakad sa bahay, sapat na ‘yon.”

Pero ang totoong lakas sa paglalakad galing sa kalamnan – lalo na sa:

• hita,
• puwitan,
• at core (tiyan at likod).

Kung hindi mo sila sinasanay, lalong liliit ang hakbang mo.

Narito ang simpleng 3 ehersisyo na puwede mong gawin araw-araw (kung pinapayagan ng doktor):

a) Upuan-Bangon (Chair Squat)

• Umupo sa matibay na silya.
• Ipatong ang dalawang paa nang pantay sa sahig.
• Tumayo nang dahan-dahan nang hindi kumakapit, kung kaya.
• Umupo ulit nang dahan-dahan.

👉 Gawin ito 5–10 ulit, 1–2 beses sa maghapon.

Nakakatulong ito para:

• lumakas ang hita at puwitan,
• mas madali ang pag-upo at pagtayo.

b) Pag-angat ng Sakong (Heel Raise)

• Hawak sa sandalan ng upuan o pader.
• Tumayo nang tuwid.
• Iangat ang sakong, tumayo sa dulo ng daliri ng paa.
• Ibalik pababa.

👉 Gawin ito 10 ulit, 1–2 beses sa araw.

Tumutulong ito sa:

• lakas ng binti,
• balanse,
• at iwas pulikat.

c) Marching sa Lugar

• Hawak sa likod ng silya.
• Itaas ang tuhod ng kanan parang nagmamartsa.
• Ibalik, tapos kaliwa naman.

👉 Gawin ito 20 bilang (10 kanan, 10 kaliwa).

Tumutulong sa:

• koordinasyon,
• sirkulasyon sa paa,
• at confidence sa paglakad.

Tandaan: Kung nahihilo, sumasakit ang dibdib, o hinihingal nang sobra, tigil muna at magpahinga. Ikwento sa doktor sa susunod na check-up.

3. Ayusin ang Sapatos – Itigil ang “Tsinelas na Mura Pero Delikado”

Ang isang malaking dahilan ng hirap sa paglakad ng senior: maling tsinelas at sapatos.

Mga madalas na suot:

• lumang tsinelas na pudpod,
• step-in na madaling matanggal sa paa,
• madulas na goma,
• mataas ang takong kahit konti.

Resulta:

• madalas madulas,
• takot lumakad nang mabilis,
• sumasakit ang talampakan at tuhod.

Si Mang Tony, 76, laging naka-tsinelas. Nung pinalitan siya ng anak niya ng rubber shoes na may lapat sa paa at kumakapit sa sahig, napansin niyang:

• mas buo ang hakbang niya,
• hindi na siya “paunti-unti” kung lumakad,
• hindi na ganoon kasakit ang sakong.

👉 Piliing sapatos para sa senior:

• may saradong likod (hindi step-in),
• hindi madulas ang ilalim,
• tama ang sukat (hindi masikip, hindi maluwag),
• magaan sa paa,
• mas mainam rubber shoes o sturdy na flat shoes kaysa lumang tsinelas.

4. Linisin ang Daan ng Hakbang – Ayusin ang Loob ng Bahay

May mga senior na hindi naman mahina ang tuhod pero takot maglakad dahil:

• madulas ang sahig,
• masyadong makalat,
• maraming wire, basahan, laruang nakakalat.

Si Lola Remy, 69, madalas matisod sa laruan ng apo. Kaya ang lakad niya, laging mabagal, naka-yuko, at kabado.

Nang inayos nila ang bahay:

• tinanggal ang sobrang basahan,
• nilagay sa gilid ang mga wire,
• naglagay ng rubber mat sa madulas na parte,
• naglagay ng hawakan (grab bar) malapit sa banyo at hagdan,

mas lumakas ang loob niya.
Kapag mas kampante ka, mas buo ang hakbang mo.

👉 Checklist sa bahay:

• May hawakan ba sa hagdan at banyo?
• May rubber mat ba sa madulas na tiles?
• Walang kalat sa daanan papuntang CR at kusina?
• May sapat bang ilaw sa gabi?

5. Kumain para sa Buto at Kalamnan – Hindi Lang Para Mabusog

Kung mahina ang pagkain, mahihina rin ang:

• buto,
• kalamnan,
• at lakas ng hakbang.

Pansinin mo:
Madalas ang senior, kape + tinapay lang sa umaga,
konting kanin sa tanghali,
biskwit o noodles sa gabi.

Pero kung gusto mong lumakas maglakad, kailangan ng:

• protina para sa kalamnan,
• calcium at vitamin D para sa buto.

👉 Subukang gawin:

• Kada kain, siguraduhing may isang protina:
  • isda, manok, itlog, tokwa, monggo, dilis.
• Isingit araw-araw ang:
  • berdeng gulay (malunggay, pechay, kangkong),
  • kalabasa o iba pang makukulay na gulay.
• Kung okay sa doktor, maliit na gatas o gatas na pang-senior.
• Huwag hayaang isang beses ka lang kumain ng totoong ulam sa maghapon.

Kasi kahit mag-ehersisyo ka, kung kulang sa laman ang kalamnan mo, manlalambot pa rin ang lakad mo.

6. Sanayin ang Balanse at Tiwala sa Sarili

May mga senior na hirap maglakad hindi dahil mahina ang katawan, kundi dahil takot na silang mabuwal.

Kapag takot kang mahulog:

• lalong liliit ang hakbang,
• laging naka-yuko,
• iikli pa ang abot ng paa.

Kailangan sanayin ang balanse:

Simpleng “One Foot Hold” (Kung pinapayagan)

• Hawak sa likod ng silya.
• Itaas ang isang paa ng kaunti (huwag masyadong mataas).
• Tumingin sa tuwid na direksyon.
• Hawakan sa ere ng 5–10 segundo.
• Palit paa.

👉 Gawin 2–3 ulit bawat paa, 1–2 beses sa isang araw.

Makakatulong ito sa:

• balanse,
• tiwala sa sarili,
• at iwas dulas.

Dagdag pa:

• Lakad sa ligtas na lugar (bakuran, loob ng bahay),
• Sabayan ng kausap (asawa, anak, apo) para hindi ka kabadong maglakad.

Sa Huli…

Ang paghina ng paglakad hindi kailangang tanggapin na lang.

Oo, totoo:

• tumatanda ang buto,
• lumuluwag ang kasukasuan,
• numinipis ang kalamnan.

Pero sa bawat:

• pag-check sa doktor,
• simpleng ehersisyo sa upuan,
• tamang sapatos,
• ayos sa bahay,
• wastong kain, at
• pagsasanay sa balanse,

unti-unti mong binabawi ang lakas sa bawat hakbang.

Isipin mo ang sarili mo 3 taon mula ngayon:
Gusto mo bang ikaw ‘yung takot tumayo sa kama, o ‘yung kaya pa ring lumakad sa palengke, sumabay sa apo, at magbukas ng gate nang hindi nanginginig ang tuhod?

Habang nakakabasa ka pa nito at kaya mo pang tumayo,
may oras ka pa para simulan ang pagbabago.
Hindi kailangang biglaan—isang hakbang lang muna ngayon.