“Ma, ba’t parang lutang ka na naman ngayong umaga?” tanong ni Lea habang iniaabot ang kape sa nanay niyang si Lola Remy, 64.
“Ewan ko ba, anak,” buntong-hininga ni Lola.
“Pagkagising ko pa lang, pagod na. Wala pa ’kong ginagawa, hingal na pakiramdam ko. Parang ang bigat ng katawan, pati isip.”
Hindi siya nag-iisa. Maraming 60+ ang ganito ang reklamo:
Hindi pa sumisikat nang todo ang araw, ubos na agad ang energy.
Pag-uwi nila mula health center, simple lang ang sabi ng doktor:
“Hindi lang gamot ang titingnan natin, Nanay.
Tingnan din natin: ano ba ang GINAGAWA ninyo sa unang 1–2 oras pagkagising?
Doon madalas nagsisimula kung magiging magaan o mabigat ang buong araw n’yo.”
Kung 60+ ka na, malaking tulong ang maayos na morning routine.
Hindi kailangang bongga o mahal — simpleng mga hakbang lang na inuulit araw-araw.
Narito ang 10 morning routine na puwede mong simulan, para mas gumaan ang pakiramdam at mas bihira ang pagod sa maghapon.
1. Huwag Biglang Tumalon sa Kama
Ito ang unang dapat mong iwasan.
Pagdilat ng mata, huwag:
- biglang upo,
- biglang tayo,
- biglang lakad.
Sa edad na 60+, mas mabilis magbago ang presyon ng dugo. Kapag biglang galaw, puwede kang:
- mahilo,
- umitim ang paningin,
- manghina ang tuhod — at madulas pa.
🟢 Gawin ito sa halip:
- Pagkagising, humiga muna nang 1 minuto. Iunat ang braso at binti, parang nag-i-inat na pusa.
- Igalaw ang paa: taas-baba, paikot-ikot ng 10 ulit.
- Umupo sa gilid ng kama. Pikit-silip sandali. Huminga nang malalim 3 beses.
- Saka dahan-dahang tumayo, may hawak na sandalan o mesa.
Makakatulong ito para mag-adjust ang katawan at iwas biglang lutang.
2. Unang Inom: Maligamgam na Tubig, Hindi Kaagad Matapang na Kape
Maraming lolo’t lola:
bangon → diretso 3-in-1 o barako, wala man lang laman ang tiyan.
Sa ibang katawan, puwede itong magdala ng:
- kabog ng dibdib,
- hilo,
- sakit ng sikmura.
🟢 Mas maayos na simula:
- Uminom muna ng ilang lagok ng maligamgam na tubig (maliban kung may limit sa tubig na sinabi ng doktor).
- Nakakatulong ito para “gisingin” ang bituka at katawan nang banayad.
Pwede pa ring magkape —
pero mas maganda kung may kasamang kaunting pagkain at hindi sobrang tapang o sobrang tamis.
3. 3–5 Minuto ng Tahimik na Dasal o Pagpapasalamat
Hindi lang katawan ang pagod — pati loob.
Kapag paggising mo pa lang:
- problema agad ang iniisip,
- galit agad,
- kaba agad sa bayarin,
mas mabilis maubos ang energy mo sa maghapon.
🟢 Subukan ito:
- Umupo nang diretso, ipatong ang kamay sa hita.
- Pumikit sandali.
- Sabihin sa sarili o kay Lord:
- “Salamat at nagising pa ako ngayon.”
- “Tulungan Mo akong maging kalmado at maingat sa araw na ’to.”
- Pwede kang magbilang ng 3 bagay na pinagpapasalamat mo.
Sa simpleng gawi na ’to, mas kalmado ang puso at isip bago pa sumabak sa araw.
4. “Kilos-Binti” sa Umaga: 5-Minute Stretching Routine
Para hindi agad mabigat ang tuhod at binti:
🟢 Gawin sa tabi ng kama o upuan:
- Ankle pumps:
– Nakaupo, itaas nang bahagya ang paa.
– Turo pataas ang daliri ng paa, tapos turo pababa.
– 10 beses bawat paa. - Tuod-tuhod (marching in place habang nakaupo):
– Naka-upo, iangat nang salitan ang tuhod na parang nagmamartsa.
– 10–15 beses bawat binti. - Pag-ikot ng balikat:
– Umikot paatras at pasulong ng ilang beses.
Hindi ito gym.
Parang “pagpapalit grasa” lang ng lumang makina bago paandarin.
5. Buksan ang Bintana at Magpalit ng Hangin
Kung kaya at ligtas:
- Buksan ang bintana, kurtina, o pinto.
- Pasingawin ang kulob na kwarto.
- Hayaan pumasok ang liwanag at konting hangin.
Nakakatulong ito sa:
- pakiramdam na “gising na ang mundo,”
- mood — mas magaan kaysa madilim lang buong umaga,
- katawan — mas masarap kumilos kapag may sariwang hangin.
Bonus kung may konting sinag ng araw sa umaga (huwag sa tirik na tanghali):
nakakaangat ng mood at nakakatulong sa body clock.
6. Almusal na May Laman ang Kalamnan, Hindi Lang Asukal
Ito ang mali ni Lola Remy dati:
pandesal + matamis na kape lang.
Kaya:
- sandaling busog, tapos biglang lupaypay,
- nanginginig, lutang, inaantok ulit.
🟢 Mas magandang almusal para hindi agad mapagod:
Pumili ng combo na may:
- Protina – itlog, isda, tokwa, kaunting manok
- Fiber – gulay o prutas
- Konting good carbs – lugaw, oatmeal, kamote, tinapay na mas may himayming laman (di sobrang puti at lambot)
Halimbawa:
- Oatmeal + kalahating saging + isang itlog
- Lugaw na may manok at pechay
- Kamote + tinapa + kamatis
Kapag maayos ang almusal, mas steady ang lakas mo. Hindi yung alas-diyes pa lang, pagod na agad.
7. Tamang Oras at Paraan ng Pag-inom ng Gamot
Maraming senior ang napapagod nang hindi nila alam, dahil:
- sabay-sabay nilalagok lahat ng maintenance, vitamins, herbal, kahit walang laman ang tiyan,
- o mali ang oras (gabi dapat, iniinom sa umaga; before meal dapat, iniinom after meal).
Resulta:
– hilo,
– panghihina,
– iritasyon sa tiyan.
🟢 Para iwas gulo:
- Gumamit ng pill organizer (’yung may araw at oras).
- Ilagay sa isang papel: alin ang bago kumain, alin ang pagkatapos kumain.
- Huwag basta dagdagan ng “vitamins” kung hindi galing kay doktor.
Maayos na gamot = mas maayos ang pakiramdam sa maghapon.
8. Maikling Lakad sa Loob o Sa Harap ng Bahay
Pagkatapos kumain at uminom ng gamot:
- Huwag agad humilata.
- Huwag upo nang isang oras sa iisang pwesto.
🟢 Subukan:
- 5–10 minutong lakad sa loob ng bahay: sala–kusina–bakuran pabalik-balik.
- Kung may bakuran o garahe, paikot-ikot lang nang banayad.
Bakit?
- Pinapadaloy ang dugo sa binti at utak, kaya mas gising ang katawan.
- Hindi agad sumasakit ang likod at tuhod dahil sa tagal ng upo.
- Nakakatulong sa asukal sa dugo na hindi sobra ang pag-akyat.
Hindi kailangan mabilis. Ang mahalaga: galaw.
9. 5-Minute “Planning Time” Para Hindi Sobrang Overwhelm
Isa pang nakakapagod?
’Yung paggising mo, sabog ang araw mo:
- “Ano nga ba gagawin ko?”
- “Sino nga ba darating?”
- “Kailan nga ulit ’yung check-up ko?”
Lahat alalang-alala sa ulo mo, kaya pagod ka na… kahit wala ka pang nagagawa.
🟢 Maglaan ng 5 minuto:
- Upo, kumuha ng maliit na notebook.
- Isulat ang:
- 3 bagay na KAILANGAN gawin ngayon (hal. magbabayad ng bill, magpahinga, magpunta sa check-up),
- 1 bagay na MAGPAPASAYA sa’yo (hal. tawagan si kumare, magdilig ng halaman, magdasal sa oratory).
Kapag malinaw sa papel, hindi na paulit-ulit umiikot sa utak. Mas gumagaan ang pakiramdam, mas bihira ang “mental pagod.”
10. Isang “Masayang Gawain” Bago Harapin ang Problema
Minsan, ang gumigising sa atin hindi alarm clock, kundi:
- utang,
- away sa pamilya,
- alalahanin sa sakit.
Totoo ang lahat ng ’yan — pero kung puro bigat ang bubungad sa umaga, mabilis mauubos ang lakas mo.
🟢 Subukan mong:
- Makinig sa isang paboritong kanta habang nag-aayos,
- Sumilip sa halaman at magdilig saglit,
- Kumustahin sandali ang apo o kausap sa bahay,
- Magbasa ng isang maikling dasal o quote.
Isang maliit na bagay na ikinasasaya ng puso mo sa umaga
ay pwedeng maging “puhunan ng lakas” sa buong araw.
Pagkalipas ng ilang linggo ng bagong routine —
dahan-dahang bangon, maligamgam na tubig, mahinahong kape, stretching, magaan na almusal, maikling lakad, tamang gamot, simpleng plano, at munting saya sa umaga —
napansin ni Lea:
“Ma, parang hindi na kayo gano’n kalutang pag umaga ah. Hindi na rin kayo reklamo nang reklamo na pagod na agad.”
Ngumiti si Lola Remy.
“Oo, anak. Akala ko dati, normal lang sa edad na paggising pa lang, pagod na.
Ngayon ko lang na-realize, pwede palang tulungan ang sarili ko sa kung paano ko sinisimulan ang araw.”
Kung 60+ ka na, hindi mo kontrolado ang lahat ng mangyayari sa maghapon.
Pero kaya mo pa ring piliin paano mo sisimulan ang unang oras mo.
At minsan, doon nagsisimula ang malaking kaibahan sa:
“Ay, pagod na agad ako…”
at
“Sige, kaya ko pa ’to.”
