❗Kung Laging Masakit ang Likod Mo, Gawin Mo Lang Ito ng 5 Minuto Araw-Araw (Para sa Senior!)

Kung lagi kang nagigising na parang binugbog ang likod mo, hindi ka nag-iisa.

Maraming senior ang tulad ni Mang Eddie, 72, dating jeepney driver. Araw-araw, pagbangon niya sa kama, iisa ang reklamo:

“Parang may kumakapit na yero sa likod ko… kahit simpleng pagyuko sa lababo, ramdam ko na agad.”

Akala niya dati, “ganito talaga pag matanda na.” Ininom na niya lahat: pain reliever, tapal, mainit na tubig. Gagaan sandali, pero kinabukasan, andoon na naman. Hanggang isang araw sa senior citizens’ meeting sa barangay, may physical therapist na nag-demo ng 5-minutong likod-routine para sa senior.

Hindi jumping jacks.
Hindi Zumba.
Hindi kailangan ng mamahaling gamit.

Limang minuto lang—pero araw-araw.

Pagkalipas ng dalawang linggo, napansin ni Mang Eddie na:

• hindi na siya napapasigaw pag may nahulog na kutsara at kailangan niyang yumuko,
• kaya na niyang magwalis nang hindi agad sumasakit ang baywang,
• at hindi na gaanong mabigat ang pakiramdam sa likod paggising.

Ano’ng ginawa niya? Ito rin ang puwede mong gawin.

Bago Lahat: Mabilis na Babala

Bago natin daanan ang 5-minutong routine, mahalagang tandaan:

Kung ang sakit sa likod mo ay may kasamang pamamanhid sa paa, panghihina, hirap umihi o dumumi, lagnat, biglaang pagbagsak, o matinding sakit na parang “binabarena”,
magpatingin agad sa doktor o ER.
Iba na ’yon—hindi ito para “stretch-stretch lang.”

Kung paulit-ulit na, matagal na ang sakit, o may iniinom kang gamot sa puso, buto, o dugo, maganda ring ikuwento sa doktor na gagawa ka ng ganitong banayad na ehersisyo para ma-approve niya.

Kung ligtas ka naman base sa nabanggit, tara na sa 5 minutong ritwal.

“5-Minute Likod Reset” para sa Senior

Puwede itong gawin:

• sa tabi ng kama,
• sa sala,
• basta may pader o matibay na upuan na puwedeng sandalan.

Tip ni Mang Eddie:
Ginagawa niya ito pagkagising at bago manood ng TV sa hapon. Pero kahit isang beses araw-araw, malaking bagay na.

MINUTO 0–1: Pag-gising ng Likod (Diaphragm + Malalim na Hinga)

Layunin: Pakalmahin ang ugat, pakawalan ang kaba sa kalamnan bago gumalaw.

1. Umupo sa matibay na upuan,
   • nakalapat ang talampakan sa sahig,
   • tuhod 90° ang anggulo,
   • tuwid pero relaxed ang likod, wag nakakuba.
2. Ilagay ang isang kamay sa tiyan at isang kamay sa dibdib.
3. Huminga nang dahan-dahan sa ilong (bilang 4):
   • Dapat mas umaangat ang tiyan kaysa dibdib.
4. Dahan-dahang huminga palabas sa bibig (bilang 6), parang humihipan ng mainit na sabaw.
5. Ulitin ng 5–6 na beses.

Bakit ito mahalaga?

• Kapag kalmado ang hininga, lumuluwag ang mga kalamnan sa likod.
• Bumaba-baba ang tensyon, kaya mas handang mag-stretch nang hindi nabibigla.

Para kay Mang Eddie, ito na ang paborito niyang parte. Sabi niya, “Parang pinapahinga muna ang likod bago ko siya utusan.”

MINUTO 1–3: “Upuan Pelvic Rock” – Banayad na Galaw sa Baywang

Ito ang galaw na madalas ituro ng therapist sa may low back pain, pero naka-upo, kaya safe sa senior.

1. Umupo pa rin sa upuan, nasa gitna ng upuan ang puwitan, hindi sagad sa sandalan.
2. Ilagay ang kamay sa balakang o sa hita.
3. Step 1 – Yuko-Puso (Round):
   • Dahan-dahang i-roll ang balakang pauna, parang pinapahaba ang likod.
   • Bahagyang ikuba ang likod (parang pusang nag-a-unat).
   • Bilang ng 3 segundo.
4. Step 2 – Tuwid-Bukas (Arch):
   • Dahan-dahang ituwid ang likod, bahagyang itaas ang dibdib.
   • Huwag sobra sa arch; “relaxed na tuwid” lang.
   • Muli, bilang ng 3 segundo.
5. Ibalik sa Step 1. Gawin ito nang 10–12 ulit nang dahan-dahan.

Parang maliit na sway sa baywang—hindi malakas, hindi biglaan.

Ano’ng ginagawa nito?

• Parang pinapadulas niya ang oil sa mga kasukasuan sa gulugod.
• Binabawasan ang paninigas dahil gumagalaw ang mga disc at kasukasuan nang banayad.
• Masisira ang “lock” na sanhi ng pakiramdam na parang tuod ang likod.

Si Aling Cora, 69, lagi ring may reklamo sa “baradong likod.” Nang gawin niya ito araw-araw sa loob ng 2 linggo, sabi niya: “Hindi na ako natatakot yumuko para magwalis. Parang hindi na ako bato.”

MINUTO 3–4: Pader na “Hugis-L” (Wall Slide para sa Likod at Balikat)

Ngayon, tatayo na tayo – pero naka-back-up si pader.

1. Tumayo nang nakatalikod sa pader.
   • Dapat nakasandal ang likod, balikat, at likod ng ulo kung kaya.
   • Bahagyang nakabaluktot ang tuhod (huwag lock).
2. Iangat ang mga braso sa gilid, siko baluktot na parang “L” o goalpost; likod pa rin nakasandal.
3. Dahan-dahang itaas ang mga braso (parang slide pataas sa pader) hanggang saan kaya nang hindi sumasakit.
   • Bilang 3 segundo.
4. Dahan-dahang ibababa pabalik sa “L” na posisyon.
   • Bilang 3 segundo.
5. Ulitin nang 8–10 beses, dahan-dahan lang.

Para saan ito?

• Pinapatibay ang upper back at binubuksan ang dibdib.
• Nakakatulong laban sa kuba na karaniwang problema sa senior.
• Kapag pantay ang balikat at likod, mas konti ang stress sa lower back.

Kung masyadong mahirap, puwede muna:

• Umabot lang pataas at baba nang hindi nakatama ang braso sa pader, basta nakasandal ang likod.

MINUTO 4–5: “Tabletop Support” o Upuan Stretch – Haba ng Likod

Panghuling 1 minuto: pahabain ang buong likod.

Opsyon A: Gamit ang Likod ng Upuan

1. Tumayo sa likod ng isang matibay na upuan.
2. Hawakan ang sandalan ng upuan ng dalawang kamay.
3. Mag-step pabalik ng kaunti hanggang ang katawan mo ay parang “L” shape:
   • Tuwid ang likod,
   • bahagyang baluktot ang tuhod,
   • ulo naka-relax sa pagitan ng braso.
4. Dahan-dahang huminga in (bilang 4), huminga out (bilang 6) habang inaabot ng likod ang “banayad na hila.”
5. Hawakan ang posisyon nang 20–30 segundo, ulitin nang 2 beses.

Opsyon B: Kung nahihilo kapag nakayuko

1. Umupo sa upuan.
2. Itapat ang kamay sa tuhod.
3. Dahan-dahang yumuko nang kaunti pasulong, hindi hihigit sa kung saan komportable.
4. Hayaan ang tiyan na bahagyang lumapit sa hita, pero huwag pilitin.
5. Huminga nang malalim, 3–4 cycle, tapos unti-unting bumalik sa tuwid na upo.

Layunin nito:

• I-unat ang mahahabang muscles ng likod.
• Bawasan ang paninigas sa bandang balakang at bewang.
• Ihanda ang katawan sa buong araw na pag-upo, paglakad, at pagyuko.

---

Ano ang Nararamdaman Pagkatapos ng 5 Minutong Ito?

Karamihan sa senior na gumawa nito araw-araw (tulad nina Mang Eddie at Aling Cora) ay nagkuwento na:

• Mas magaan ang pakiramdam ng likod paggising.
• Hindi na sila agad napapa-“aray” kapag may pinupulot na gamit.
• Mas kaya nilang umabot sa itaas na cabinet o magwalis nang hindi napuputol agad sa sakit.

At ang mahalaga:
Hindi ito “biglaan at todo” na exercise.
Ito ay banayad, paulit-ulit, at araw-araw – bagay na bagay sa senior.

Ilang Mahalagang Paalala

• Dahan-dahan lagi. Kapag may galaw na matalim ang sakit, itigil, balik sa mas banayad na range.
• Huwag pigilan ang hininga. Habang gumagalaw, tuloy-tuloy ang paghinga para hindi tumaas ang BP.
• Mas maganda kung pare-pareho ang oras. Halimbawa, laging 7 AM bago mag-almusal – para maging ritwal sa katawan.
• Kung may iniinda kang malalang sakit sa likod (na-diagnose na disc problem, osteoporosis na may fracture, o may operasyon sa spine dati), ipakita muna ang steps na ito sa iyong doktor o physical therapist para masigurong bagay sa’yo.

---

Sa huli, tandaan mo ito:

Ang likod ay parang bisagra ng buong katawan. Kapag kinakalawang at hindi ginagalaw, sumasakit. Pero kapag binibigyan mo siya ng 5 minutong tamang galaw araw-araw, unti-unti siyang luluwag, lalakas, at kakampi mo ulit sa bawat lakad, hakbang, at pagyakap sa apo.

Kaya kung lagi nang masakit ang likod mo, hindi puro pahinga ang sagot.
Minsan, ang tunay na gamot ay maingat, banayad, at tuloy-tuloy na galaw—limang minuto lang, araw-araw.