Naramdaman mo na ba na parang “lumiliit” ka habang tumatanda ka—not lang sa lakas, kundi literal sa taas? Dati, abot mo ang itaas na cabinet, ngayon kailangan mo nang umakyat sa bangkito. Dati, magkasing-taas kayo ng kababata mo, ngayon, parang mas mababa ka na sa kaniya sa litrato.
Madalas itong tawanan lang:
“Ay, naku, pinipiga na tayo ng panahon.”
Pero ang totoo, may malinaw na paliwanag kung bakit lumiliit ang senior habang tumatanda—at higit sa lahat, may mga paraan para mapabagal ito at hindi mauwi sa pagkabali ng buto, pagkuba, at hirap sa paglakad.
Gamitin natin ang kuwento nina Lolo Isko at Lola Belen para mas malinaw.
Kuwento ni Lolo Isko: “Ba’t parang lumiit ako sa ID?”
Si Lolo Isko, 74, dating mekaniko, isang araw napatingin sa luma niyang ID. Nakasulat doon: 5’6”. Nang ipa-check niya ang taas sa barangay center, 5’3” na lang daw siya.
“Imposible ’yan, hindi naman ako naputol,” biro niya. Pero napansin din niya:
- mas madali na siyang mapagod sa pagtayo,
- medyo nakakuba na ang likod,
- at mas madalas sumakit ang balakang, lalo na kapag matagal na nakaupo.
Ang tanong niya sa duktor:
“Dok, normal lang ba na lumiit? O senyales ba ito na may nangyayari sa loob?”
Ang sagot: Oo, may natural na pagbabago sa buto at disc, pero puwede itong maging delikado kung sobra.
Ano ang 3 Pangunahing Dahilan kung Bakit Lumiliit ang Senior?
1. Naanay na Disc sa Gulugod – “Tuyong Gel sa Gitna ng Buto”
Sa pagitan ng bawat buto sa likod (vertebrae), may parang gel cushion na tinatawag na disc. Habang bata pa, punô ito ng tubig, malambot, at elastiko—parang bagong monoblock na upuan.
Pero habang tumatanda,
- natutuyo unti-unti ang disc,
- numi-nipis,
- nauupod dahil sa paulit-ulit na bigat, maling postura, at kakulangan sa galaw.
Kapag numipis ang maraming disc mula leeg hanggang balakang, ang kabuuang taas mo ay literal na nababawasan.
Karaniwan ito, pero kung may kasamang:
- matinding sakit sa likod,
- pamamanhid pababa sa paa,
- o panghihina,
senyales ito na sobra na ang pressure sa spine at nerves, at dapat nang pagpapatingnan.
2. Panghihina at Pagkakabulok ng Buto – Osteoporosis at Maliit na Fracture
Ito ang isa sa pinaka-delikadong dahilan ng “pagliit”:
- Sa edad 50 pataas, lalo na sa babae pagkatapos ng menopause, bumibilis ang pagkawala ng bone mass.
- Kapag mahina ang buto, madaling magkaroon ng maliliit na compression fractures sa gulugod kahit simpleng pagbuhat, pagdulas, o minsan kahit pag-ubo lang nang malakas.
- Bawat maliit na “durog” o lundo ng buto sa likod ay nagdudulot ng pagkuba at pagliit ng taas.
Ito ang nangyari sa pinsan ni Lola Belen, na si Tiya Rosa. Isang beses lang siyang nadulas at “nahulog sa upuan,” pero hindi na nagpa-X-ray. Pagkalipas ng ilang buwan, napansin nilang:
- mas mabilog ang likod,
- laging sumasakit ang gitna ng likod,
- at mas lalo siyang lumiliit, parang laging nakayuko.
Nang sa wakas magpa-X-ray, may compression fracture pala sa isa sa mga vertebra at matinding osteoporosis.
Kaya tandaan: Hindi lang “edad” ang dahilan—madalas, osteoporosis na hindi nasusuri.
3. Postura at Mahinang Kalamnan – “Kuba Dahil sa Ugali ng Pag-upo”
Kahit hindi pa ganoon kalala ang osteoporosis, puwede ka nang mukhang lumiit dahil sa:
- madalas na pagkakuba sa cellphone o TV,
- maling pag-upo (sobrang yuko, walang suporta ang likod),
- kulang na kalamnan sa tiyan at likod (core),
- takot kumilos kaya laging naka-sandal, naka-yuko.
Lalo na kung may sakit sa tuhod o balakang, ang instinct ng katawan ay yumuko at mag-adjust para maibsan ang sakit. Sa pagdaan ng buwan at taon, nagiging default na ang kuba—at kahit tuwid ka sanang tao, mas nagmumukha kang maliit.
Gaano Kalaki ang “Normal” vs Nakakabahalang Pagliit?
Natural lang na:
- Maaaring mabawasan ng 1–3 cm (mga kalahating pulgada hanggang isang inch) ang taas pagdating ng 70s.
Pero magpatingin sa doktor kung:
- Humina ang taas mo nang mahigit 4 cm (halos 2 inches) kumpara sa taas mo noong 20–30 anyos ka.
- O napansin mong bigla kang kumuba o lumiit sa loob lang ng 1–2 taon.
- May kasamang malalang sakit sa likod, lalo na sa gitna o bandang taas na likod.
Ang pagliit ng senior ay early warning sign minsan ng:
- osteoporosis,
- vertebral fractures,
- o chronic na problema sa buto at disc.
Paano Mapapabagal o Maiiwasan ang Sobrang Pagliit?
Hindi mo na maibabalik ang taas mo noong high school, pero kaya mong pigilan ang tuloy-tuloy na pagliit at pagkuba.
1. Ehersisyong Pampalakas ng Buto at Kalamnan
Hindi sapat ang lakad lang. Kailangan ng weight-bearing at strengthening exercises, kahit banayad:
- Brisk walking 20–30 minuto, 5x isang linggo (pwede hati-hati sa tig-10 minuto).
- Sit-to-stand mula upuan – 8–10 ulit, 1–3 sets, ilang beses sa isang linggo.
- Wall push-ups – maganda sa braso at dibdib para hindi kumuba.
- Light dumbbells o bote ng tubig para sa balikat at likod.
Ang buto ay parang bangko: kapag may bigat na dinadala (safe at tama), napipilitan itong magdeposito ng calcium at lumakas.
2. Tamang Nutrisyon para sa Buto
Para hindi maging malutong ang buto:
- Kumain ng calcium-rich na pagkain: dilis, malunggay, monggo, taho, gatas kung hiyang.
- Kailangan din ng Vitamin D: 10–15 minutong sikat ng araw bago mag-9 AM, ilang beses sa isang linggo.
- Idagdag ang pagkaing may bitamina K at protina: gulay, itlog, isda, tokwa.
Isipin mo ang buto mo bilang haligi ng bahay; kung puro asukal, softdrinks, at instant noodles ang “semento,” hindi tatagal ang poste.
3. Bantayan ang Postura Araw-Araw
May tatlong simpleng tanong sa sarili:
- “Nakakuba ba ako habang nakaupo?”
- “Naka-sandalan ba ang likod ko nang tama, o lundo sa gitna?”
- “Kapag naglalakad ako, nakaharap ba ang dibdib at ulo, o nakatungo ako sa lupa?”
Mga praktikal na tip:
- Gumamit ng upuan na may sandalan, hindi puro bangko.
- Puwede ring maglagay ng maliit na unan sa bandang lower back (lumbar roll).
- Kapag nakaharap sa cellphone, iangat ang phone sa taas ng dibdib kaysa yuyuko nang todo.
4. Huwag Magpabaya sa Osteoporosis Check
Kung ikaw ay:
- Babaeng lampas 65, o
- Babaeng 50+ na menopausal na, o
- Lalaki 70+, lalo na kung payat, naninigarilyo, o mahina ang buto sa pamilya,
maganda nang itanong sa doktor ang tungkol sa:
- Bone density test (BMD/DEXA)
- at kung kailangan ng gamot o supplements para sa buto.
Mas mabuting maagapan bago pa magka-compression fracture.
5. Itigil ang Paninigarilyo at Bawasan ang Alak
Ang yosi ay hindi lang kalaban ng baga—kinakain din nito ang buto.
Ang sobrang alak naman ay nakakaistorbo sa pag-absorb ng calcium at nagpapahina sa kalamnan, kaya doble ang tama: sa buto at sa lakas.
Kung kaya, dahan-dahang bawasan:
- mas konting stick bawat linggo,
- palitan ng chewing gum, tubig, o butong sunflower habang naghahanap ng “ngangatain.”
Kuwento ni Lola Belen: Mula “Kumukuba” sa “Kaya pang Tumindig”
Si Lola Belen, 68, napansin ng anak na:
- dati’y kasintaas niya ang anak na babae,
- ngunit sa litrato noong isang pista, halatang mas mababa na siya.
- Lagi pa siyang nakatungo at nakapamaywang, reklamo ng “sakit ng likod at balakang.”
Inaya siya ng anak sa duktor. May early osteoporosis siya, pero hindi pa huli. Binigyan siya ng tamang gamot, calcium at vitamin D, at inirekomenda ang:
- araw-araw na 20-minutong lakad,
- 10–15 minutong simpleng ehersisyo sa bahay,
- at maliit na pagbabago sa upuan at pagtulog (mas maayos na postura, unan sa tuhod).
Pagkalipas ng isang taon, hindi na siya gaanong nadagdagan ng pagliit, at mas tuwid na siya kung maglakad. Sabi niya:
“Hindi ko kayang bumata, pero kaya palang pigilan na tuluyang magmukhang nakatiklop.”
Sa dulo, tandaan ito:
Ang pagliit habang tumatanda ay hindi simpleng biro o “pandak na si Lolo.”
Madalas, ito ay mensaheng galing sa buto, gulugod, at kalamnan na kailangan ng:
- higit na galaw,
- tamang pagkain,
- maayos na postura,
- at oras sa doktor.
Kung napapansing mas madali kang kumuba, mas madalas sumakit ang likod, at parang unti-unting lumiliit sa litrato, hindi pa huli. Puwede kang magsimula ngayon—kahit simpleng lakad, simpleng stretch, simpleng pag-upo nang tuwid—para ang mga susunod na taon ay hindi puro yuko at kaba, kundi mas tuwid na tindig, mas matatag na hakbang, at mas mahaba pang panahon na kaya mong alagaan ang sarili mo at ang mga mahal mo sa buhay.
