“Doc, normal lang ba na ganito kasakit ang tuhod ko? Matanda na kasi ako eh.”
Iyan ang tanong ni Mang Ernesto, 79, halos kada check-up. Dating karpintero, sanay maglakad, umakyat, bumaba. Pero nitong mga huling taon, bawat hakbang niya may kasamang “aray.” Lalo na tuwing umaga—para bang kinakaladkad niya ang mga paa niya palabas ng kwarto.
Isang araw, may napansin siya sa orthopedic doctor niya na si Doc Reyes, 62.
Pagpasok sa clinic, tuwid maglakad si Doc, magaan ang kilos, at ‘pag tinanong:
“Doc, sumasakit din ba tuhod n’yo? Ganyan na edad n’yo ah.”
Ngumiti lang si Doc at sagot:
“Hindi pa masyado. Inaalagaan ko kasi sila araw-araw. May ginagawa kaming mga doktor na puwede mo ring gayahin.”
Doon nagtaka si Mang Ernesto:
“Kung kaya ng tuhod ni Doc na gumalaw nang ganyan, baka kaya rin ng tuhod ko… kung marunong lang akong mag-alaga.”
Kung gusto mong hindi “bilanggo sa upuan” pagdating ng 70, 80, o kahit lampas pa, mahalagang malaman ang mga simpleng sikreto na ginagawa mismo ng mga doktor at iniimungkahi nila sa mga pasyente.
Sekreto #1: Hindi Binibigla ang Tuhod sa Umaga
Dati, paggising ni Mang Ernesto, bangon agad. Tulak sa kama, tayo, lakad. Doon siya madalas napapa-“aray!” dahil parang naninigas ang tuhod.
Sabi ni Doc:
“’Wag mong biglain. Kahit tuhod, kailangan ng pag-iinit bago pumasada.”
Ito ang “doctor-style” warm-up na ipinagawa niya:
- Umupo muna sa gilid ng kama, huwag tatayo agad.
- I-heel slide – habang nakaupo, dahan-dahang iusog ang paa paatras at pasulong, tig-10 beses bawat tuhod.
- Mini marching – nakaupo pa rin, salitan na iangat ang tuhod na parang nagmamartsa, tig-10 beses bawat paa.
- Ankle circles – ikutin ang paa pakanan at pakaliwa, tig-10 beses.
Bago pa siya tumayo, medyo “mainit” na ang tuhod at hita niya. Napansin niya, pagkatapos ng isang linggo:
- mas kaunti ang sabit sa tuhod tuwing babangon
- mas madali nang maglakad papuntang kusina
- hindi na sobrang tigas ang pakiramdam sa umaga
Sikreto ng mga doktor: hindi sila umaasa sa “swerte” ng tuhod sa umaga.
Ginagawa nilang obligado ang 3–5 minutong warm-up bago buhat, lakad, at gawaing-bahay.
Sekreto #2: Pinalalakas ang Hita, Hindi Lang Pinapahinga ang Tuhod
Isang malaking maling akala: “Masakit ang tuhod, dapat tigil galaw.”
Sa totoo, mas humihina ang tuhod kapag puro pahinga—lalo na kung wala nang lakas ang muscles sa hita.
Sabi ni Doc:
“Ernesto, ang tunay na bodyguard ng tuhod mo ay ang muscles ng hita at balakang. Kapag malakas sila, hindi lahat ng bigat, sa tuhod napupunta.”
Kaya pinagawa siya ng simple, senior-friendly na ehersisyo:
- Chair sit-to-stand
- Umupo sa matibay na upuan.
- I-cross ang mga braso sa dibdib o hawak sa armrest.
- Dahan-dahang tumayo, tapos dahan-dahang umupo.
- Gawin nang 5 ulit, kung kaya, paunti-unting dagdag araw-araw.
- Straight leg raise (para sa tuhod)
- Humiga o umupo na nakaunat ang isang paa.
- Higpitan ang harap ng hita (parang pinipisil ang tuhod pababa), saka iangat ang paa ng kaunti, hawak 3 segundo, ibaba.
- 5–10 ulit bawat paa.
- Side leg lift (para sa balakang)
- Humiga sa tagiliran, bahagyang yuko ang tuhod,
- Iangat ang itaas na paa nang kaunti, hawak 2–3 segundo, ibaba.
- 5–10 ulit bawat side.
Hindi kailangang perfect. Ang mahalaga: consistent.
Pagkalipas ng ilang linggo, napansin ni Mang Ernesto:
- hindi na ganoon kabilis mapagod ang tuhod sa palengke
- mas kaya na niyang umakyat kahit ilang baitang ng hagdan
- hindi na “nagwawala” ang tuhod kahit may bitbit na kaunting gamit
Sikreto ng mga doktor: hindi lang nila nilalagyan ng ointment ang tuhod,
pinapalakas nila ang kalamnan sa paligid nito.
Sekreto #3: Maingat sa Timbang at Sapatos
Tahimik pero malakas ang epekto ng timbang at sapatos sa tuhod.
Sabi ni Doc kay Mang Ernesto:
“Isipin mo ang tuhod mo na parang yantok na poste. Kapag mas mabigat ang bubong, mas mabilis siyang luluhod. Ganoon din ang nangyayari kapag sobra ang timbang.”
Hindi niya pinilit mag-crash diet si Mang Ernesto. Ang sinabi lang niya:
- bawas kanin kahit kalahating sandok sa bawat kain
- dagdag gulay, isda, at konting prutas
- iwas sa araw-araw na pritong ulam at softdrinks
Maliit na pagbabago, pero paglipas ng ilang buwan, may nawala siyang ilang kilo. At kasabay nito:
- gumaan ang pakiramdam ng tuhod
- mas kayang tumayo nang hindi sumasakit ang balakang
Kasabay nito, pinatigil ni Doc ang lumang tsinelas na manipis, pudpod, at madulas.
Pinalitan ng:
- sapatos o tsinelas na may maayos na cushion at may “grip” sa ilalim
- iwas sobrang taas na takong o sobrang flat na walang suporta
Napansin ni Mang Ernesto:
“Kahit hindi mahal ang sapatos, basta hindi madulas at may lambot, iba ang ginhawa sa tuhod.”
Sikreto ng mga doktor: hindi lang tuhod ang tinitingnan nila—kasama sa plano ang timbang, paa, at sahig na nilalakaran.
Sekreto #4: May “Limit Line” sa Gawain, Hindi Nagpapaka-martir
Maraming senior ang akala nila, “Mas masipag, mas maganda.”
Pero para sa tuhod, may hangganan ang sipag.
Si Mang Ernesto, dati, siya ang:
- magwawalis ng buong bakuran
- magbubuhat ng mabibigat na paso
- mag-aakyat ng kahon sa kisame
Lahat ‘yan, araw-araw kung minsan.
Sabi ni Doc:
“Gusto kong gumalaw ka, pero ayoko ng abusado. Maglagay tayo ng hangganan.”
Ilan sa mga rules nila:
- kung masakit na ang tuhod at lampas 30 minuto nang tuloy-tuloy ang gawa, pahinga muna 5–10 minuto
- kung magbubuhat, huwag higit sa kaya ng isang kamay na hindi nanginginig
- kung kailangang umakyat sa upuan o hagdan, ipakiusap na sa mas bata
- kung sumasakit na nang sobra, hindi na “tiis-tiis” lang—magpahinga
Ang tuhod, kapag inaabuso araw-araw, mabilis kumakapal ang galit. Pero kapag bibigyan mo ng galaw na tama at pahinga sa oras, mas tatagal.
Sekreto #5: Hindi Huli ang Magpa-check at Magtanong
Ang isa pang malaking kaibahan ng mga doktor?
Hindi sila nahihiyang magpa-check sa kapwa doktor kapag may kakaibang nararamdaman.
Sa seniors, may mga senyales na hindi puwedeng dedmahin:
- tuhod na biglang namaga at mainit
- hindi na maigalaw ang tuhod o hindi makatapak
- sakit na hindi na mawala-wala kahit ilang linggo
- tuhod na sumakit matapos madulas o mabalian
Sa mga ganitong sitwasyon, hindi sapat ang pahinga at haplos-haplos lang.
Kailangan na ng:
- maayos na pagsusuri
- X-ray o iba pang tests kung kailangan
- tamang gamot, hindi bara-barang pain reliever
- gabay sa tamang ehersisyo at therapy
Ang sekreto ng mga doktor para umabot nang malakas ang tuhod kahit 70, 80, o higit pa: hindi sila naghihintay na bumigay ang tuhod bago kumilos.
Sa huli, na-realize ni Mang Ernesto na hindi pala “kapalaran” lang ang lakas ng tuhod.
May kinalaman ito sa mga maliliit, araw-araw na desisyong ginagawa niya:
- kung magwa-warm up ba siya o hindi
- kung maglalakad ba siya kahit 10–15 minuto sa isang araw
- kung pipili ba siya ng tamang sapatos
- kung papakinggan ba niya ang katawan niya—o tiis lang nang tiis
Kaya nang mag-follow up siya kay Doc at tanungin ulit:
“Doc, ano nga ulit sekreto para hindi sumakit ang tuhod kahit 80 na?”
Ngumiti si Doc at sagot:
“Alagaan mo sila ngayon, parang kaibigan.
Galawin sa tamang paraan, pakainin sa tamang timbang, at huwag abusuhin.
‘Pag inalagaan mo ang tuhod mo, aalagaan ka rin nila sa tagal ng panahon.”
