Napansin mo na ba na kahit ginagawa mo na ang “lahat” para maging healthy—
brown rice na, mas maraming gulay, mas kaunti ang karne—
ay mataas pa rin ang BP mo tuwing check-up?

Minsan, hindi sa ulam ang problema.
Nasa mga meryenda na akala mo “magaan at healthy”…
pero punô pala ng asin (sodium) na tahimik na nagpapasirit ng presyon mo.

Maraming senior ang ganito ang kuwento:

“Dok, konti na nga lang kain ko, bakit mataas pa rin BP ko?”
“Hindi na ako nagcha-chichirya, crackers na lang saka ‘healthy’ biscuits!”

Pero nang suriin ang pagkain sa maghapon, napansin ng doktor at dietitian:
ang mga ‘healthy’ snacks niya ang tunay na maaalat.

Sa blog na ito, pag-uusapan natin ang:

“Mga Senior, Ingat sa 5 ‘Healthy’ Snacks na Mataas Pala sa Sodium—Bantay Presyon!”

Hindi para takutin ka,
kundi para malaman mo kung alin ang babawasan at ano ang puwedeng ipalit.

Bakit Delikado ang Sobrang Sodium sa Senior?

Habang tumatanda, nag-iiba ang katawan:

• Mas mahina ang kidney sa pagsala ng sobra-sobrang asin.
• Mas sensitibo ang ugat—madaling sumikip kapag marami ang sodium at tubig sa dugo.
• Kapag laging maalat ang kinakain:
  • tumataas ang blood pressure,
  • lumalaki ang panganib ng stroke, heart attack, at heart failure,
  • mas madaling mamaga ang paa, binti, at mukha.

Kadalasan, ang payo sa seniors:

• Limitahan ang sodium sa pagkain araw-araw.
• Pero ang problema:
  hindi lang sa patis, toyo at bagoong nanggagaling ang asin.
  Nakatago rin ito sa mga pagkaing may label na:
  • “light,”
  • “low fat,”
  • “baked, not fried,”
  • “healthy,”
  • o “no cholesterol.”

Kaya mahalagang malaman kung alin ang may patibong na alat.

1. “Plain” Crackers at “Fitness” Biscuits – Akala “Light,” Pero Maalat

Kuwento ni Lola Nilda, 68:

• Umiwas na siya sa turon, donut, at mamantikang meryenda.
• Pinalitan niya ng:
  • plain crackers,
  • “high fiber” na biscuits,
  • at “bran crackers” na nakalagay sa pakete.

Sa isip niya:

“Wala namang mantika, hindi matamis, kaya healthy.”

Pero tuwing hapon:

• namamaga ang paa,
• sumasakit ang ulo,
• at mataas lagi ang BP tuwing check.

Nang tinignan ang label ng crackers:

• sa dalawang piraso lang, halos 200–250 mg sodium na.
• E paano kung 6–8 piraso ang nauubos sa isang upuan?

Hindi na siya kumakain ng chichirya,
pero ang crackers niya, parang chips na rin sa alat.

Bakit delikado sa senior?

• Crackers at “fitness biscuits” ay processed:
  may halong asin, baking soda, at iba pang sodium compounds.
• Madaling ubusin dahil:
  • “magaan sa tiyan,”
  • hindi nakakabusog agad,
  • kaya padami nang padami ang nakakain.

Para sa senior na may:

• altapresyon,
• problema sa puso,
• weak kidneys,

ang ganitong meryenda 2–3 beses sa isang araw ay tahimik na pasakit sa ugat.

Mas magandang gawin:

• Kung gusto mo ng crackers:
  • pumili ng unsalted o mas mababang sodium per serving.
  • Limitahan sa 2–3 piraso lang, hindi isang balot.
• Mas mainam na ipalit:
  • saging,
  • mansanas,
  • kamote na in-steam (walang alat),
  • o tinapay na walang palaman na maalat.

2. Instant Oatmeal at “Healthy” Flavored Cereals – Puslit na Asin sa Tasa

Si Tatay Rogelio, 70, proud na:

“Dok, oats na po ako araw-araw. Hindi na ako nag-si-silog.”

Pero ang oats niya:

• instant flavored oatmeal (may label na “with fruits” o “milk”).
• Minsan 2 sachet pa sa isang almusal.

Ang hindi niya alam:

• ang maraming instant oatmeal,
  bukod sa asukal, ay may asin din para sa lasa.
• Pagsama-samahin mo ang dalawa o tatlong sachet sa loob ng araw,
  malaki na ang sodium load mo mula sa iniisip mong “healthy.”

Bakit kailangan mag-ingat?

• Ang oats mismo (plain rolled oats) ay maganda sa puso:
  • mataas sa fiber,
  • maganda sa kolesterol.
• Pero kapag instant na may flavor:
  • may asukal,
  • may asin,
  • may mga additive na pwedeng hindi maganda sa presyon.

Para sa senior na:

• may altapresyon,
• may diabetes,

puwedeng maging problema ang kombinasyon ng asukal at asin sa flavored oatmeal.

Mas magandang paraan:

• Piliin ang plain oats (rolled o old-fashioned),
  tapos ikaw na ang magdagdag ng:
  • prutas (saging, mansanas, papaya),
  • kaunting gatas,
  • kaunting mani o buto (kung payag ang doktor).
• Iwasan ang:
  • “ready-to-eat in 1 minute”
    na may iba’t ibang flavor at matamis na halo.

3. Canned Tuna, Sardinas, at “Healthy na Canned Goods”

Madalas sabihin:

“Hindi na ako kumakain ng baboy, isda na lang ako—tuna at sardinas.”

Tama naman na mas okay ang isda kaysa sobrang taba ng baboy,
pero iba ang usapan kapag:

• nakalata,
• may sabaw na maalat,
• at halos araw-araw na kinakain.

Si Lolo Ben, 72, ganito ang meryenda:

• Hapon: tinapay + tuna sa lata (“in water” daw),
• Minsan: crackers + sardinas.

Sa isip niya, “healthy kasi isda.”

Pero nang tinignan ang label:

• Isang lata ng tuna o sardinas, pwedeng may 300–400+ mg sodium.
• Kung sabaw pa ang inuubos,
  linalagok niya lahat ng alat.

Bakit delikado sa senior?

• Ang canned fish ay kadalasang mataas sa asin para hindi madaling masira.
• Kapag:
  • araw-araw,
  • minsan 2 beses pa sa isang araw,
    malaking dagdag ito sa total sodium ng maghapon.

Sa may:

• altapresyon,
• heart failure,
• kidney disease,

puwede itong magdulot ng:

• pamamaga ng paa,
• biglaang taas ng BP,
• hingal, bigat sa dibdib.

Paano gawing mas ligtas?

• Kung kakain ng canned tuna/sardinas:
  • huwag araw-araw,
  • limitahan sa 2–3 beses lang sa isang linggo.
• Pwede mong:
  • hugasan muna nang konti ang laman (lalo na sa tuna “in brine”),
  • huwag ubusin ang sobrang maalat na sabaw.
• Mas maganda kung:
  • mas madalas ang sariwang isda na nilaga o inihaw
    kaysa puro de-lata.

4. “Veggie Chips,” Seaweed Snacks, at Baked, Not Fried na Chichirya

Si Lola Fely, 69, mahilig sa chichirya noon.
Nang sabihan ng doktor na bawasan ang mantika,
lumipat siya sa:

• “veggie chips,”
• seaweed snacks,
• at mga naka-label na “baked, not fried.”

Sabi niya:

“Healthy ’to, gulay o seaweed, saka baked lang.”

Ang hindi niya alam:

• Kahit “baked,” maraming ganitong produkto ang mataas pa rin sa asin.
• Ang seaweed snacks, lalo na ’yung lasang barbecue o spicy,
  kadalasan may sobrang taas na sodium per maliit na pack.

Puwede kang:

• kumain ng isang maliit na pakete,
• pero sodium niya ay parang isang mangkok na sabaw na maalat.

Bakit mapanlinlang?

• “Veggie chips” – oo, galing gulay, pero:
  • processed pa rin,
  • may asin,
  • may pampalasa,
  • minsan may MSG.
• “Baked” – hindi fried, pero:
  • puwedeng halos kasing-taas ng sodium ng regular na chips
    para “malasa” pa rin.

Mas magandang gawin:

• Gamitin ang ganitong snacks bilang:
  • “once in a while treat,” hindi araw-araw.
• Kung gusto mo ng gulay na meryenda:
  • pipino na hiniwa,
  • kamatis na may konting suka (walang sobrang asin),
  • carrots sticks,
  • o nilagang kamote/talong/kalabasa.

Oo, hindi kasing “exciting” ng chips,
pero kasing-gagaan naman ng loob mo ang presyon mo.

---

5. Low-Fat Cheese, Cheese Spread, at “Healthy” Sandwich Palaman

Ito ang madalas hindi alam:

“Hindi na ako nagpalaman ng mantikilya, cheese na lang. Mas healthy daw.”

Depende.

Si Tita Leni, 67, mahilig sa:

• tinapay + cheese spread,
• minsan “low fat cheese,”

sa umaga at minsan sa hapon.

Ang problema:

• Ang maraming cheese at cheese spreads ay:
  • mataas sa sodium,
  • mataas pa rin minsan sa taba,
  • at madaling ma-overuse (makapal magpahid sa tinapay).

Sa label:

• 1–2 slice o 1 tablespoon,
  pwedeng may 150–250 mg sodium agad.
• Kung dalawang beses ka nagkakape sa maghapon at laging may cheese sandwich,
  malaki ang sodium na naipon mo.

Bakit mapanganib para sa may altapresyon?

• Cheese = concentrated na gatas + asin.
• Kahit low-fat,
  hindi ibig sabihing low-sodium din.

Mas magandang piliin:

• Huwag araw-arawin.
• Mas payat na palaman:
  • mashed avocado (konti lang, kung payag ang doktor),
  • peanut butter na low-sugar, low-salt (konti lang),
  • hiniwang saging sa tinapay,
  • kamatis at pipino na may konting olive oil o kaunting keso lang.
• Kung talagang gusto mo ng cheese:
  • manipis lang ang hiwa,
  • huwag dalawa o tatlong slice kada sandwich,
  • iwasan ang sabay-sabay: cheese + processed meat (ham, hotdog) sa isang upuan.

Paano Malalaman Kung Mataas sa Sodium ang Snack na Kinakain Mo?

Kung kaya mo nang magbasa ng label, malaking tulong ’yan.

Hanapin sa pakete:

• “Sodium” o “Na” – kadalasan nasa likod, kasama sa nutrition facts.
• Tingnan:
  • ilang milligrams (mg) ng sodium per serving,
  • at ilan ang servings per pakete.

Halimbawa:

• Sodium: 200 mg per serving
• Servings per pack: 2

Ibig sabihin, 400 mg ang sodium
kung uubusin mo ang buong pakete.

Para sa senior na bantay-presyon,
madaling makaka-1,500–2,000 mg sa isang araw
kung hindi mo binabantayan ang:

• meryenda,
• instant drinks,
• processed snacks.

Kung hindi ka sanay magbasa ng label:

• Pwede mong ipasuri sa apo, anak, o health worker:
  “Anak, paki-tingin nga gaano kataas ang sodium nito?”

---

Mga Simple at Mas Ligtas na Snack Swaps para sa Senior

Narito ang ilang practical na palit:

• Imbes na crackers + cheese spread
  👉 saging + kaunting mani (kung payag ang doktor).
• Imbes na veggie chips
  👉 nilagang kamote o mais (walang asin o kaunti lang).
• Imbes na canned tuna palagi
  👉 sariwang isda na inihaw/nilaga,
  tapos gawing palaman sa tinapay paminsan-minsan.
• Imbes na low-fat cheese sandwich tuwing umaga at hapon
  👉 Umaga: tinapay na may kamatis at pipino
  👉 Hapon: maliit na prutas (mansanas/papaya) o yogurt na low-sugar (kung payag ang tiyan at kidney).
• Imbes na instant flavored oatmeal
  👉 plain oats na ikaw ang nagdagdag ng prutas at konting gatas.

Mga Palatandaan na Posibleng Sobra ang Sodium sa Araw-Araw

Hindi mo man makita sa mata ang sodium,
pero maaari mong maramdaman:

• Madaling mamaga ang paa at binti (singkitan sa medyas o tsinelas).
• Madalas na sakit ng ulo ang hindi mo maipaliwanag.
• Hingal kahit kaunting lakad lang.
• Biglaang taas ng BP kahit hindi ka pa nagagalit.
• Pakiramdam na banat lagi ang katawan, parang laging busog o manas.

Kung ganito ang nararamdaman mo:

1. Bawasan agad ang:
   • processed snacks,
   • de-lata,
   • instant at “baked” na chichirya.
2. I-log sa maliit na notebook:
   • anong snacks ang nakain mo sa araw na ’yon.
3. Ipakita sa doktor o dietitian sa susunod na check-up.

Minsan, hindi na kailangang dagdagan ng gamot agad —
minsan plantsahan lang ng alat sa plato at meryenda ang kailangan.

---

Sa Huli: Hindi Bawal Kumain, Pero Dapat Matalino sa Pili

Hindi kita hinihikayat na:

• huwag nang kumain,
• magtiis sa bland na pagkain,
• o mabuhay na parang parusa.

Ang gusto lang ipaalala:

• “Healthy” sa pakete, hindi laging healthy sa puso at presyon.
• Bilang senior, mas sensitibo na ang:
  • ugat,
  • bato,
  • puso.

Kaya kung mahal mo ang:

• lakas mong maglakad,
• kakayahan mong mag-akyat ng hagdan,
• at oras na kaya mong gugulin kasama ang pamilya,

piliin mo nang maingat ang kinakain mo sa meryenda,
hindi lang ang ulam sa tanghalian.

Bawas alat = bawas peligro sa presyon.
At bawat araw na mas maingat ka sa snacks,
isa ’yang hakbang papunta sa mas mahabang buhay na mas magaan ang pakiramdam.