Napapansin mo ba na lagi kang manas,
ang medyas ay lumulubog sa balat,
ang tsinelas ay biglang masikip,
at pakiramdam mo mabigat ang katawan kahit hindi ka naman sobrang kumain?

Maraming senior ang ganyan ang kuwento:

“Konti lang kain ko, pero parang lobo ang paa ko sa hapon.”
“Parang ang bigat ng katawan ko–namamaga binti, namimintig daliri, pero BP at sugar ko daw ‘ok’ lang.”

Madalas nating isinisisi sa “pagod” o “init ng panahon”,
pero kadalasan, may kinalaman ito sa pagkaing paulit-ulit sa plato at meryenda.

Sa blog na ito, pag-uusapan natin:

“Mga Senior, Tigilan na ang 8 Pagkaing Ito Kung Madalas Kang Manas at Mabigat ang Pakiramdam.”

Hindi ito para takutin ka.
Layunin nito na:

• ipaliwanag bakit nakakadagdag sa manas ang ilang pagkain,
• ano ang maaaring ipalit,
• at kailan dapat kumonsulta agad sa doktor.

---

Bakit Naiiipon ang Tubig sa Katawan ng Senior?

Habang tumatanda:

• Humihina ang kidney – mas hirap maglabas ng sobrang asin at tubig.
• Nagbabago ang ugat at puso – mas sensitibo sa taas-baba ng presyon.
• Ang ilang senior ay may:
  • altapresyon,
  • sakit sa puso,
  • problema sa atay o bato,
  • o umiinom ng gamot (steroids, pain relievers, ibang maintenance) na nag-uudyok ng pamamaga at water retention.

Ang resulta?

• Manas sa paa, binti, o kamay
• Mabigat ang pakiramdam, parang laging busog o “punô”
• Masikip ang singsing, medyas, at tsinelas
• Minsan, sabay na may:
  • hingal,
  • kabog sa dibdib,
  • o biglang pagtaas ng BP.

Hindi lahat galing sa pagkain –
pero malaking piraso ng problema sa manas ay dahil sa sobra-sobrang sodium (alat) at ilang uri ng pagkain na nagpapaipit ng tubig sa katawan.

Kaya mahalagang alamin kung alin ang dapat bawasan o tigilan.

1. Instant Noodles at Sabaw na “Maalat-Sarap”

Kuwento ni Lolo Romy, 71:

• Tuwing gabi, kinagawian niya ang mainit na instant noodles.
• “Isang pakete lang naman,” sabi niya.
• Pero tuwing umaga:
  • pansin niyang makapal ang paa,
  • mahirap isuot ang sapatos,
  • at parang ang bigat ng binti.

Ang hindi niya alam:

• Isang pakete ng instant noodles, kasama ang sabaw, ay puwedeng may halos isang araw na kailangan na sodium ng senior.
• Kapag araw-araw, lalo na kung may sabaw pang iba (tinola, nilaga, sinigang na sobrang alat),
  tiyak na naiipon ang tubig sa katawan.

Bakit pampamanas?

• Sobrang taas sa sodium – pinipilit ng katawan mag-ipon ng tubig para i-balanse ang alat sa dugo.
• Kapag humina ang kidney o puso, hindi maibaba agad ang sobrang tubig – kaya namamaga paa at binti.

Ano ang puwedeng gawin?

• Kung hindi talaga maiwasan:
  • itapon ang kalahati o higit pa ng seasoning pack,
  • dagdagan ng tubig, gulay, at itlog,
  • huwag araw-arawin.
• Mas mabuti:
  • gumawa ng sariling sabaw gamit ang bawang, sibuyas, luya, konting asin, at gulay.

---

2. De-latang Sardinas, Meat Loaf, Corned Beef at Iba Pang Processed na De-Lata

Si Aling Mercy, 67, madalas magmeryenda ng:

• tinapay + sardinas,
• o tinapay + meat loaf/corned beef.

Madali, mura, at hindi na kailangang magluto nang matagal.

Pero napapansin niya:

• sa hapon, sumisikip ang daliri sa paa,
• kailangan niyang magpahinga dahil mabigat ang binti.

Bakit delikado?

• Karamihan sa canned goods ay:
  • sobrang alat,
  • may preservatives,
  • mataas sa taba.
• Ang sabaw o sauce sa lata ay puno ng sodium.
• Kapag kinain mo pa ito nang may kasamang:
  • noodles,
  • tinapay,
  • at sawsawang maalat,
    todong sodium na ang pasok sa katawan.

Ano ang puwedeng gawin?

• Huwag gawing araw-araw.
• Kung kakain ng sardinas o corned beef:
  • limitahan sa ilang beses lang sa isang linggo,
  • huwag ubusin ang sobrang alat na sabaw,
  • idagdagan ng maraming gulay (pechay, sayote, upo, patola).
• Mas piliin ang:
  • sariwang isda na nilaga o inihaw,
  • lutong bahay kaysa puro de-lata.

3. Tuyo, Daing, Bagoong, Patis at Ibang “Panglinamnam” na Araw-Araw

Si Nanay Mila, 72, halos hindi kumakain nang walang sawsawan:

• tuyo sa umaga,
• bagoong sa tanghali,
• patis sa sabaw sa gabi.

Wala siyang instant noodles, wala ring chichirya –
pero lagi pa rin siyang manas.

Bakit?

• Kahit konti-konti, pero madalas at paulit-ulit sa maghapon,
  ang kabuuang sodium ay napakataas pa rin.
• Ang tuyo at daing:
  • sobrang alat para magtagal.
• Ang bagoong at patis:
  • kahit isang kutsarita, malaki agad ang sodium load.

Para sa senior na may:

• altapresyon,
• heart failure,
• o may maintenance sa bato,

ito ay tahimik na nagpapakapal ng manas.

Ano ang puwedeng gawin?

• Hindi kailangang tuluyang isumpa, pero:
  • dapat binabawasan nang seryoso.
• Halimbawa:
  • kung dati 3 pirasong tuyo, gawin munang 1,
  • kung dati 2 kutsarang bagoong, bawasan sa kalahating kutsara.
• Dagdagan ang lasa gamit ang:
  • calamansi,
  • sibuyas,
  • kamatis,
  • luya,
  • paminta,
    imbes na puro asin, patis, toyo, bagoong.

---

4. “Healthy” Crackers, Biscuits at Tasty Bread na Akala Mo Magaan Lang

Si Lola Nida, 69, tumigil na sa chichirya.
Pinalitan niya ng:

• plain crackers,
• toasted bread,
• “high fiber” biscuits.

Sa isip niya:

“Safe na ’to para sa presyon.”

Pero manas pa rin ang paa.

Kapag tiningnan mo ang label ng maraming crackers at biscuits:

• mataas pa rin ang sodium per serving.
• At ang problema:
  • hindi lang isang piraso ang kinakain,
  • minsan isang balot o kalahating pakete.

Bakit nakakadagdag sa manas?

• Processed bakery items tulad ng:
  • crackers,
  • tasty bread,
  • commercial na pandesal,
    kadalasan ay may asin, baking soda, at iba pang sodium compounds.
• Kapag kinain ng senior na:
  • may sabaw, ulam na maalat, at meryenda pang maalat,
    sumosobra ang sodium sa maghapon.

Ano ang puwedeng gawin?

• Piliin ang:
  • tinapay na simple, walang sobrang cheese o ham sa loob,
  • crackers na mas mababa ang sodium (kung may choice).
• Limitahan ang dami:
  • hindi kailangan ubusin ang isang balot sa isang upuan.
• I-partner sa:
  • prutas,
  • tsaa na walang asukal,
    imbes na dagdag-sabaw o de-lata.

5. Processed Meats: Hotdog, Longganisa, Ham, Bacon, Sausage

Si Tito Pol, 65, paborito ang:

• hotdog sa umaga,
• longganisa sa tanghali,
• ham o bacon sa hapunan.

Madali lutuin, masarap, at swak sa panlasa.

Pero ilang buwan nang:

• manas ang paa,
• nakakapos hininga pag paakyat ng hagdan,
• gabing-gabi, mabigat ang dibdib.

Bakit delikado sa manas at puso?

• Processed meat = puno ng:
  • sodium,
  • preservatives,
  • saturated fat.
• Ang alat nito ay hindi lang nanggagaling sa asin,
  kundi pati sa curing agents at flavor enhancers.

Sa senior:

• nakakadagdag sa:
  • taas ng BP,
  • panghihina ng bato,
  • pag-ipon ng tubig sa katawan.

Ano ang puwedeng ipalit?

• Mas piliin ang:
  • sariwang manok (skinless),
  • isda,
  • tokwa (kung kayang tunawin).
• Kung talagang gusto:
  • gawing “paminsan-minsan” treat,
  • maliit na portion lang,
  • huwag tatlong beses isang araw.

---

6. Softdrinks, Sweetened Juice, at Iced Tea na May Sodium at Asukal

Bakit kasama ang inumin?

Si Mang Temyong, 68, halos araw-araw:

• isang baso ng softdrinks sa tanghali,
• iced tea sa hapon.

Hindi siya mahilig sa patis at bagoong,
pero reklamo niya:

“Dok, bakit parang lobo ang tiyan at paa ko sa hapon?”

Bakit nakakadagdag sa manas?

• Ang ilang softdrinks at iced tea ay:
  • may sodium din (para sa lasa at preservation),
  • puno pa ng asukal.
• Ang sobrang asukal:
  • nakakapag-trigger ng insulin spike,
  • pwedeng magdulot ng pagbabago sa balanse ng fluid sa katawan.
• Softdrinks din ay:
  • pwedeng magpataas ng BP,
  • magpabigat ng pakiramdam.

Ano ang mas mabuti?

• Tubig pa rin ang hari.
• Kung gusto ng lasa:
  • tubig na may kalamansi o pipino slices,
  • unsweetened na tsaa (konting pulot kung payag ang sugar mo),
  • buko juice paminsan-minsan, kung okay ang kidney at potassium mo – pero hindi araw-araw at hindi sobrang dami.

7. Masyadong Maalat na Sabaw (Nilaga, Tinola, Sinigang na Sobrang Asin o Patis)

Kuwento ni Lola Cely, 73:

• Hindi siya mahilig sa chichirya o de-lata,
• Pero sabaw lover siya – nilaga, tinola, sinigang, araw-araw.

Problema:

• bawat sabaw, nilalagyan ng:
  • maraming asin,
  • patis,
  • o seasoning cubes.

Hindi niya namamalayan:

• sa sabaw pa lang,
  napakalaki na ng sodium na pumapasok sa katawan niya.

Bakit pampamanas?

• Sabaw na maalat = maraming sodium na:
  • hinihigop ng dugo,
  • pinipilit ang katawan mag-ipon ng tubig,
  • pinapahirapan ang puso at kidney.

Lalo na kung hilig mong “ubusin ang sabaw” hanggang huling patak.

Ano ang puwedeng gawin?

• Huwag sobrang dami ng:
  • asin, patis, toyo, cubes.
• Mas damihan ang:
  • sibuyas, bawang, luya, dahon, gulay – para may lasa kahit hindi maalat.
• Limitahan ang pag-inom ng sabaw:
  • huwag uubusin ang isang malaking mangkok lalo na kung may manas o heart/kidney problem ka.

---

8. Baked Goods na “Healthy” Daw: Cheese Bread, Ham & Cheese, Savory Pastry

Si Tita Lory, 64, tumigil na sa karne sa tanghali.
Pinalitan niya ng:

• tinapay na may palaman –
  cheese bread, ham & cheese, tuna mayo, etc.

Akala niya:

“Mas magaan ’to kaysa kanin at ulam.”

Pero napapansin niya:

• lumulubog ang bakas ng medyas sa binti,
• parang laging “punô” ang katawan,
• mabilis hingalin sa konting lakad.

Bakit?

• Ang maraming palaman at pastry ay:
  • may processed meat (ham, sausage, tapa flakes),
  • may cheese,
  • may margarine o butter,
  • at may sodium sa mismong tinapay.
• Kahit “baked, not fried” –
  hindi ibig sabihing mababa sa asin.

Ano ang puwedeng ipalit?

• Tinapay na:
  • simple lang,
  • may palaman na:
    • kamatis + pipino,
    • saging,
    • itlog na hindi sobrang alat.
• Huwag araw-arawin ang:
  • ham & cheese,
  • cheesy breads,
  • sausage rolls.

Kailan Dapat Magpatingin sa Doktor Dahil Sa Manas?

Ang pagkain ay malaking factor,
pero hindi pwedeng puro diet lang kung:

• Biglang namaga ang mukha, paa, o tiyan.
• May kasabay na:
  • hingal,
  • paninikip ng dibdib,
  • mabilis na tibok ng puso,
  • o kakaibang pagod.
• Namamaga ang:
  • isang paa lang, may pamumula, may kirot – pwedeng ugat o bara.
• May:
  • pagbabago sa pag-ihi (konti na, madilaw o mapula),
  • o pagtaas ng timbang ng higit 1–2 kilo sa loob lang ng ilang araw.

Kapag ganito, huwag mag-self-medicate:

• huwag basta-basta uminom ng pampaihi na gamot (diuretic)
  na hindi nireseta sa’yo,
• magpatingin agad sa doktor o ER, lalo na kung:
  • may sakit ka sa puso, bato, o atay.

---

Anong Puwede Mong Gawin Ngayon Para Bawasan ang Manas?

1. Tingnan ang plato at meryenda mo sa loob ng isang araw.
   • Ilang de-lata?
   • Ilang beses nagsabaw ng maalat?
   • Ilang processed meat?
   • May softdrinks/iced tea ba?
2. Pumili ng 2–3 bagay na babawasan mo kaagad.
   Halimbawa:
   • kalahati na lang ng seasoning sa noodles,
   • isang beses na lang sa isang linggo ang sardinas,
   • tuyo at bagoong – paminsan-minsan na lang.
3. Dagdagan ang tubig (kung payag ang doktor):
   • maraming senior ang natatakot uminom ng tubig dahil “baka lalo akong mamaga,”
   • pero sa tamang kondisyon,
     tumutulong ang tubig para mailabas ang sobrang asin sa ihi.
   • Kung may heart o kidney failure, sundin ang tamang limit na ibinigay ng doktor.
4. Maglakad-lakad at iangat ang paa kapag nagpapahinga.
   • Nakakatulong ang simpleng pag-galaw at pagtaas ng paa
     para bumalik ang fluid sa sirkulasyon.

Sa Huli: Hindi Lahat ng Pamamanas “Edad Lang”

Maraming Pilipino ang umaabot sa puntong:

“Ganito na siguro ’pag matanda – manas, mabigat, masakit.”

Pero kadalasan, may magagawa pa:

• Ayusin ang alat sa pagkain,
• bantayan ang processed foods,
• at kumonsulta nang maaga sa doktor.

Kung madalas kang manas at mabigat ang pakiramdam:

• hindi ibig sabihin mahina ka na,
• kadalasan, senyales ’yan na may kailangang ayusin sa plato at sa kalusugan.

Sa bawat pagkakataon na:

• binawasan mo ang isang pagkaing sobrang alat,
• pinili mo ang nilagang isda kaysa de-lata,
• tinabingan mo ang bagoong at kumuha ka ng kamatis,

unti-unti mong binabawasan ang bigat sa:

• puso mo,
• bato mo,
• at sa mga binti mong gusto mo pang gamitin
  para maglakad kasama ang mga mahal mo sa buhay.

Hindi kailangang perpekto agad –
sapat na ang isang matalinong desisyon bawat araw
para unti-unting kumalma ang manas
at gumaan ang pakiramdam mo bilang senior.