“Ma, bakit ang sikip na naman ng tsinelas n’yo?” tanong ni Ana habang pinagmamasdan ang paang namamaga ni Lola Pacing, 72.
“Hindi ko nga alam, anak,” sagot ni Lola, sabay buntong-hininga.
“Parang lobo ’yung paa ko. Pag hapon, lalo nang namamaga. Eh hindi naman ako masyadong kumakain… sabaw at tinapay lang naman sa gabi.”
Pero nang kinuhanan siya ng BP sa barangay health center:
Mataas ang presyon.
Medyo tumataas na rin daw ang creatinine.
Sabi ng doktor:
“’Nay, hindi lang po kanin ang binabantayan sa edad ninyo.
Kadalasan, sodium o asin ang tahimik na problema — lalo na kung madalas kayong manas sa paa, bukong-bukong, o kamay.”
Nagulat si Lola.
“Dok, sabaw lang naman at konting tuyo kinakain ko ah… ’Yun pala problema ko?”
Kung ikaw ay 60+ at madalas kang:
- namamaga ang paa, bukong-bukong, o daliri,
- napapansin mong laging masikip ang singsing o tsinelas sa hapon,
- sakitin sa puso o kidney,
- o sinasabihan na ng doktor na bantayan ang BP,
maaaring sobra ang sodium (asin) sa kinakain mo — kahit hindi mo napapansin.
Hindi lang ’yan galing sa asin na nilalagay mo sa lutong ulam.
Marami sa mga paboritong pagkain ng senior ang sobrang alat kahit hindi halata.
Narito ang 8 pagkaing mas mabuti nang tigilan o seryosong limitahan kung madalas kang manas —
baka sodium talaga ang problema.
Bakit Nakaka-MANAS ang Sobra-Sobrang Sodium?
Simple lang ang idea:
- Kapag maraming sodium (asin) sa dugo,
- humihila ito ng tubig papunta sa daluyan ng dugo at mga tisyu,
- kaya mas maraming fluid ang umiikot sa katawan.
Sa mga bata, kadalasan nakakayanan pa ng kidney at puso.
Pero sa senior, lalo na kung may:
- altapresyon,
- heart failure,
- problema sa kidney,
mas hirap nang ilabas ng katawan ang sobrang tubig.
Kaya nauuwi sa:
- pamamaga ng paa, bukong-bukong, binti,
- minsan pati kamay at mukha,
- bigat sa dibdib,
- hingal sa konting lakad.
Kaya kung madalas kang manas, hindi lang “pagtrabaho sa maghapon” ang titingnan —
titigan mo rin ang plato at mangkok mo.
1. Instant Noodles at Cup Noodles – Maliit ang Pakete, Pero Sobrang Alat
Madaling lutuin.
Mura.
Masarap lalo na kapag gabi at malamig.
Kaya paborito ng maraming senior:
“Sabaw lang naman, ’di ba Dok? Mas magaan kaysa kanin.”
Ang hindi nila alam:
- Kadalasan, isang pakete ng instant noodles ay:
- sobrang taas na sa sodium,
- puno ng seasoning powder at flavoring na puro alat.
Kapag sinabayan pa ng:
- pag-ubos sa sabaw,
- pagdagdag ng patis o toyo “para mas malasa,”
parang nagpakain ka sa katawan mo ng asin sa styro cup.
Kung madalas kang manas:
- Tigilan na ang araw-araw na instant noodles.
- Kung paminsan-minsan lang talaga,
- bawasan ang seasoning (huwag ubusin ang sachet),
- lagyan ng gulay (pechay, repolyo, sayote),
- at huwag inumin lahat ng sabaw.
Pero kung may heart o kidney problem ka na, mainam na iwasan na talaga ito at magtanong sa doktor.
2. De-Lata na Corned Beef, Luncheon Meat, Meatloaf at Iba Pang Processed Canned Goods
Maraming lola’t lolo ang naka-survive sa hirap ng buhay dahil sa de-lata.
- corned beef,
- luncheon meat,
- Vienna sausage,
- meatloaf,
- de-latang meat na “ulamin na lang, dagdagan ng sibuyas.”
Oo, convenient.
Pero halos lahat niyan:
- sobrang taas sa sodium,
- mataas pa sa taba,
- may preservatives din.
Kadalasan, ang isang maliit na lata:
- lampas na sa dapat mong sodium sa isang meal.
Sabayan mo pa ng:
- sinangag na may asin,
- toyo o ketchup na sawsawan,
- at sabaw na maalat —
hindi mo na mamamalayan kung bakit:
- mamaga paa mo,
- sumisipa BP,
- sumasama ang kidney.
Kung madalas kang manas:
- Gawing pang-emergency lang ang de-lata, hindi pang-araw-araw na ulam.
- Kung talagang kakain,
- hatiin ang isang lata para sa 2–3 tao,
- damihan ang gulay sa kawali,
- huwag nang dagdagan pa ng asin at patis.
Mas mainam kung mas madalas kang kakain ng sariwang isda, manok, tokwa, o gulay na ikaw ang nag-asim, hindi factory.
3. Tuyo, Daing, Bagoong at Iba Pang Pinatuyong “Super Alat” na Ulam
Ito ang paborito ng halos lahat:
- tuyo,
- daing na bangus,
- tuyong pusit,
- bagoong na isda o alamang,
- salted fish kung saan-saan.
Mura, masarap, malasa — lalo na sa kanin.
Pero:
- ang mga “preserved sa asin” na pagkaing ’yan ay siksik na siksik sa sodium.
Isang maliit na piraso pa lang ng tuyo + extra patak ng bagoong,
minsan katumbas na ng ilang kutsaritang asin sa katawan mo.
Kung araw-araw:
- tuyo sa umaga,
- bagoong sa tanghali,
- daing sa gabi,
hindi nakapagtatakang:
- manas paa,
- manas daliri,
- taas BP,
- pagod na puso at bato.
Puwede pa ba minsan?
- Kung medyo controlled pa ang BP at kidney mo, pwede paminsan-minsan,
- maliit na piraso lang,
- huwag araw-arawin.
- Huwag nang sabayan pa ng instant noodles at sabaw na maalat.
- Huwag nang dagdagan pa ng asin habang niluluto.
Pero kung ikaw ay may heart failure o malalang CKD, madalas pinapayo ng doktor na umiwas na talaga sa ganitong klase ng ulam.
4. Hotdog, Longganisa, Tocino, Ham at Iba Pang Processed Meats
Ito ang mga para bang “default almusal” ng marami:
- hotdog,
- longganisang pula,
- ham,
- tocino,
- tapa na processed,
- bacon.
Ang problema:
- mataas sa asin,
- mataas sa taba,
- may preservatives na hindi rin maganda sa kalusugan sa katagalan.
Kapag senior ka na at:
- araw-araw halos processed meat ang ulam (lalo na sa almusal),
- sabay pandesal,
- sabay kape na may asukal,
parang unti-unti mong kinukumbinsi ang katawan mo na:
- pataasin ang BP,
- pagurin ang puso at ugat,
- mag-ipon ng fluid sa paa at binti.
Kung madalas kang manas:
- Piliin na lang ang processed meat bilang “once in a while treat”, hindi daily.
- Mag-shift sa:
- itlog na nilaga o piniritong kaunting mantika,
- sardinas na hindi sobrang maalat (hugasan ang sauce kung kaya),
- tokwa na may gulay,
- isdang inihaw o ginigisa na ikaw ang nagtitimpla ng asin.
Tandaan: mas “totoong karne o isda” na sariwa, mas kaibigan ng puso at kidney mo.
5. Sabaw na Puno ng Broth Cubes, Seasoning at Patis/Toyo
Maraming senior ang naniniwala:
“Sabaw lang naman ako, Dok. Hindi na ako masyadong kanin.”
Pero tanungin: Anong klaseng sabaw?
Kadalasan:
- sinigang na may sinigang mix + patis + asin + cubes,
- tinola na may patis + cubes,
- nilaga na may toyo + cubes,
- mami na puro broth powder at MSG.
Ang sabaw na ganyan:
- masarap, oo,
- pero sobrang taas sa sodium — lalo na kung ubos-sabaw ka lagi.
Kahit hindi ka na mag-uulam, kung:
- 2–3 beses kang kumakain ng maalat na sabaw sa maghapon,
- tapos iinom ka ng marami pang tubig dahil uhaw na uhaw ka,
hindi na nakapagtataka kung bakit:
- manas ang paa,
- malaki ang tiyan,
- hingal ka sa gabi.
Kung mahilig ka sa sabaw:
- Magluto ng sabaw na:
- sibuyas, bawang, luya, dahon ng laurel,
- konting asin at paminta lang,
- maraming gulay at kaunting karne o isda.
- Bawasan o tuluyang alisin ang:
- broth cubes,
- sobrang patis/toyo,
- instant powder mix.
At pinakamahalaga: huwag ubusin ang sabaw, lalo na kung mataas na ang BP at namamaga ka na.
6. Tsitsirya, Chicharon at Ibang “Meriyendang Maalat”
Pag nanonood ng TV, madalas hawak ng senior:
- tsitsiriya (chips, cornick, junk food),
- chicharon,
- fish cracker,
- iba pang “pulutan” na ginawang meryenda.
Ito ang mga pagkain na:
- sobrang taas sa asin,
- sobrang taas sa taba,
- halos walang tunay na sustansya.
Madali rin kasing maubos:
“Isang supot lang naman ’to.”
Pero hindi mo alam, nilalanghap mo na pala ang asin.
Sa edad na 60+, lalo na kung kulang ka na rin sa paggalaw:
- ang ganitong meryenda ay hindi lang nagpapataas ng timbang,
- kundi tahimik na nagpapataas ng sodium araw-araw.
Kung madalas kang manas:
- Unti-unti nang iwan ang tsitsirya bilang daily habit.
- Kung talagang gusto mo, sobrang liit lang — paminsan-minsan.
- Palitan ng:
- prutas (ayan, pero portion pa rin!),
- mani na hindi maalat (konti lang),
- kamote,
- saging (kung okay sa kidney at sugar mo).
Kung kaya mong iwasan nang tuluyan ang tsitsirya, malaking ginhawa sa puso, bato, at kasu-kasuan mo.
7. Fast Food Fried Chicken, Burger, Fries at Iba Pang “Ready na”
Minsan, dahil pagod na ang katawan ni senior magluto,
ang solusyon:
- pa-deliver na lang,
- bili na lang sa kanto,
- combo meal na chicken + rice + gravy + fries.
Ang hindi madalas napapansin:
- ang fried chicken at burger sa fast food ay kadalasang marinade pa lang, alat na,
- tapos isasawsaw pa sa gravy na may seasoning,
- sabayan ng fries na sobrang alat,
- plus softdrinks.
Kompleto na:
sodium + sugar + taba.
Kung once a month lang, okay pa.
Pero kung:
- halos lingguhan,
- o ilang beses sa isang linggo,
malaki ang ambag nito sa:
- pananakit ng kasu-kasuan,
- pagbigat ng timbang,
- pagtaas ng presyon,
- at pamamanas.
Kung madalas kang manas:
- Limitahan ang fast food sa “minsan-minsan” talaga, hindi pampalit sa lutong-bahay.
- Kung mapipilitan, piliin ang:
- walang extra na fries,
- walang dagdag na gravy (o kaunti lang),
- at mas mabuti kung may side na gulay o salad.
Pero pinakamaganda pa rin: simpleng lutong-bahay na kontrolado mo ang timpla.
8. Atsara, Pickles, Salted Egg at Ibang “Pampalasa Lang Naman”
Ito ang madalas na hindi pinapansin:
- atsara,
- pickled papaya, pipino,
- salted egg (itlog na pula),
- iba pang naka-bote o naka-garapon na “pampagana.”
Ang sinasabi ng marami:
“Konti lang naman ’to, pampagana lang sa kanin.”
Pero kahit maliit sila,
siksik naman sila sa asin.
Lalo na kung:
- bawat kain may salted egg,
- atsara tuwing may pritong ulam,
- pickles tuwing may burger o sandwich,
unti-unti nilang dinadagdagan ang total sodium mo sa isang araw.
Kung madalas kang manas:
- Limitahan ang mga ganitong pampalasa sa paminsan-minsan at kaunting-kaunti.
- Huwag gawing “permanenteng kasama” ng bawat ulam sa hapag.
- Pwede kang mag-shift sa:
- kamatis na may kaunting sibuyas,
- pipino na hindi sobrang asim/alalat,
- o simpleng steamed gulay bilang pantanggal-umay.
Paano Mo Malalaman Kung Sodium Na nga ang Problema?
Bukod sa pamamanas, bantayan mo rin:
- Madalas na uhaw kahit hindi mainit ang panahon.
- Masikip ang singsing o medyas pag hapon.
- Madaling hingalin sa kaunting lakad.
- Madalas sumisipa ang BP sa health center.
- May sinasabi na si doktor na:
- “Bantayan ninyo ang asin, ha. Mahina na ang kidney/puso niyo.”
Kung ganyan na ang sitwasyon, magandang gumawa ng maliit na “eksperimento” sa sarili:
- Sa loob ng 2 linggo, bawasan nang seryoso ang mga pagkaing nabanggit sa taas.
- Gawing:
- mas maraming gulay,
- sariwang isda,
- lutong-bahay na kontrolado ang asin.
- Obserbahan:
- gaano kabilis manas ang paa mo,
- kumusta BP,
- kumusta ang pakiramdam sa dibdib at hininga.
Maraming senior ang nagugulat:
“Hindi ko pala kailangan ng dagdag na gamot agad,
kailangan ko munang kausapin ang kutsara at asin ko.”
Mga Simpleng Palit sa Araw-Araw
Imbes na:
- Instant noodles → sabaw ng gulay na ikaw ang nagluto, konting asin lang.
- De-lata araw-araw → tokwa, munggo (kung okay sa uric acid), isda, manok na sariwa.
- Tuyo at bagoong araw-araw → isdang inihaw, tinolang isda, in-steam na may luya.
- Hotdog at longganisa → itlog, tinapang hindi sobrang alat, sotanghon na may gulay at konting karne.
- Tsitsirya & chicharon → prutas, mani na hindi maalat, kamote.
- Fast food fried chicken & burger → inihaw na manok sa bahay, ginisang gulay na may kaunting giniling.
- Atsara, pickles, salted egg sa bawat kain → sariwang kamatis, pipino, singkamas.
Hindi mo kailangang maging perpekto agad.
Pero bawat araw na binabawasan mo ang alat, kahit kaunti lang,
ay araw na mas gumagaan ang trabaho ng puso at kidney mo.
Pagkaraan ng ilang linggo, nang tinigilan ni Lola Pacing ang:
- halos araw-araw na instant noodles,
- de-lata,
- halos permanenteng tuyo at bagoong,
- at gabi-gabing tsitsirya,
napansin nila ni Ana:
- mas konti ang pamamanas ng paa,
- hindi na ganoon kasikip ang tsinelas sa hapon,
- mas kontrolado ang BP,
- mas hindi na ramdam ang bigat sa dibdib pag gabi.
Sabi ni Lola, habang inaabot ang plato niyang may sinabawang gulay at inihaw na isda:
“Akala ko dati, normal na lang sa tanda ang manas at hingal.
Hindi ko alam, pati pala ’yung asin sa pagkain ko,
may say din kung gaano kabigat ang pakiramdam ko araw-araw.”
Kung madalas kang manas,
huwag mo agad sisihin ang edad.
Baka oras na ring tanungin:
“Ano bang kinakain ko na tahimik na puno ng asin?”
At kung kaya mong tigilan o bawasan ang 8 pagkaing ito,
unti-unti mong ibinibigay sa sarili mong katawan ang:
- mas magaan na paa,
- mas kalmadong puso,
- at mas mahabang panahong kaya kang dalhin ng mga binti mo —
nang hindi nagrereklamo sa bigat na gawa ng asin na hindi mo namamalayan.
