Naranasan mo na ba ’yung kaka-ihi mo pa lang, hihiga ka, tapos maya-maya pakiramdam mo iihi ka na naman?
Parang mas maraming oras sa CR kaysa sa tulog?
Ganyan na ganyan ang reklamo ni Tatay Dado, 71.
Sa loob ng isang gabi:
- 4–5 beses siyang bumabangon,
- sumasakit ang tuhod kakalakad,
- inaantok sa umaga,
- tapos laging masungit dahil kulang sa tulog.
Sabi niya:
“Siguro tanda na talaga… tiisin na lang.”
Pero nang ma-check ang BP, asukal, at prostate niya,
walang “malalang” sakit — may ilang kaugalian lang sa hapon at gabi na lalong nagpapaihi.
Kaya kung senior ka at pabalik-balik ka sa CR sa gabi,
hindi ibig sabihin na “wala ka nang magagawa.”
May mga simpleng gawing puwedeng makatulong para bihira ka na lang magising para umihi, mas mahimbing ang tulog, at mas magaan ang pakiramdam pag-umaga.
Narito ang 7 simpleng gawi na puwede mong subukan.
1. Ayusin ang Oras ng Pag-inom ng Tubig
Hindi ibig sabihin na iwasan ang tubig — delikado ’yon sa senior.
Ang kailangan ay tamang oras.
Subukan ito:
- Sa umaga hanggang mga 3–4 PM:
- Diyan mo ubusin ang halos 70–80% ng tubig mo sa maghapon.
- Pagdating ng 5–7 PM:
- bawasan na ang inom, dahan-dahan na lang.
- Pagkalampas ng 7 PM:
- maliit na lagok na lang kung nauuhaw o kailangan uminom ng gamot.
Si Tatay Dado, dati 3–4 basong tubig sa gabi habang nanonood ng TV.
Nang ilipat niya ang inom sa umaga’t tanghali,
mula 5 beses sa CR, naging 1–2 beses na lang kada gabi.
👉 Paalala:
Huwag ding sobrang higpit — huwag i-zero ang tubig sa gabi, lalo na kung may maintenance. Maliit na lagok lang, hindi isang baso kada upo.
2. Bawasan ang “Pampaihi” Pag Hapon: Kape, Tsaa, Softdrinks, Alak
May mga inumin na mas malakas magpahiya sa pantog:
- kape
- tsaa (lalo na ’yung may caffeine)
- softdrinks
- energy drink
- tsokolate
- alak (beer, hard drinks, kahit “konti lang”)
Kung iniinom mo ito pagka-hapon hanggang gabi,
’wag ka nang magtaka kung ikot ka nang ikot sa CR pagdating ng tulog.
Subukang gawin:
- Kung may kape ka, umaga hanggang tanghali lang.
- Huwag na mag-softdrinks sa hapunan.
- Kung may inuman, mas maaga at kaunti — pero kung kaya, iwas na lalo na kung may prostate, puso, o kidney problem.
Pinalitan ni Tatay Dado ang kape sa gabi ng maligamgam na tubig o salabat na halos walang tamis.
Mas kalmado ang pantog, mas madalang ang pag-ihi.
3. Bantayan ang Alat sa Hapon at Gabi
Maraming senior ang:
- konti lang kumain, pero
- sobrang alat naman:
- tuyo, daing, bagoong
- instant noodles
- sabaw na maalat
- chichirya habang nanonood ng TV
Ang sobrang alat:
- nagpapaiipon ng tubig sa katawan sa maghapon,
- kaya pag humiga ka na, doon pa lang tinatanggal ng katawan ang sobrang tubig — tuloy, ihi ka nang ihi buong gabi.
Subukan:
- Bawasan ang sawsawan (patis, bagoong, toyo) sa hapunan.
- Huwag gawing ulam gabi-gabi ang instant noodles at de-lata.
- Piliin ang sabaw na hindi maalat; damihan ang gulay, bawasan ang asin.
Napansin ni Lola Fely, 69, na nang binawasan niya ang tuyo at bagoong sa hapunan, mas konti ang pamamaga ng paa at mas bihira ang pag-ihi sa gabi.
4. Iangat ang Paa 30 Minuto Bago Matulog
Ito, simple pero madalas nakakalimutan.
Kung namamaga ang paa mo sa maghapon,
ibig sabihin, may tubig na naiipon sa binti.
Pag humiga ka sa gabi, aakyat ang tubig na ’yan pabalik sa dugo at iipunin sa pantog — iihi ka nang iihi.
Puwede mong subukan:
- 30–45 minuto bago matulog, humiga o umupo at:
- ipatong ang paa sa unan o bangko,
- mas mataas nang kaunti sa level ng puso.
- Habang nakataas ang paa, pwede kang:
- magbasa,
- magdasal,
- makinig sa radyo.
Ang nangyayari:
- Dahan-dahan nang ibinabalik ng katawan ang sobrang tubig sa sirkulasyon,
- mas maaga kang iihi bago matulog,
- mas konti na ang naiipon sa pantog pag tulog ka na.
Si Tatay Dado, habang nakataas ang paa, nagdadasal ng rosaryo.
Pagkatapos, iisang beses na lang siya madalas nakakabangon para umihi.
5. I-double-Check ang Pantog Bago Matulog
Madalas, ganito ang nangyayari:
- Umihi ka na bago matulog,
- pero hindi talaga lubusang naubos ang laman ng pantog,
- kaya after 1–2 oras, gising ka ulit.
Subukan ang tinatawag na “double voiding”:
- Umihi ka gaya ng normal.
- Bumalik sa kwarto, maghintay ng mga 5–10 minuto.
- Balik CR, subukang umihi ulit kahit kaunti lang.
Sa ganitong paraan:
- mas nababawasan ang tirang ihi,
- bumababa ang posibilidad na magising ka agad dahil sa kaunting laman lang.
Maganda rin na huwag iihi kada konting tawag sa maghapon.
Sa umaga at tanghali, sanayin ang pantog na maghintay ng 2–3 oras bago umihi,
para hindi masyadong “overreactive” pag gabi.
6. Kalmahin ang Utak at Katawan Bago Matulog
May mga senior na, totoo lang,
naiihi hindi dahil puno ang pantog, kundi dahil kabado at kinakabahan ang isip.
Kapag:
- puno ang iniisip,
- maingay ang bahay,
- nanonood ng balita hanggang hatinggabi,
madalas sumasabay ang:
- mabilis na tibok ng puso,
- pag-igting ng kalamnan,
- at pakiramdam na “naiihi” kahit kaka-CR mo lang.
Subukan ito bilang ritwal:
- Patayin ang TV at cellphone 30–60 minuto bago matulog.
- Gawin ang 4–6 na pagbuga-hinga:
- hinga sa ilong, bilang 4,
- buga sa bibig, bilang 6,
- ulitin ng 10 beses.
- Pwede ring maglagay ng konting init sa tiyan o balakang (mainit-init na tuwalya) para kumalma ang kalamnan.
Si Lola Mila, na dati 3 beses naiihi dahil sa kaba,
nang simulan ang breathing exercise at pagbabawas ng late-night TV,
mas mahimbing ang tulog at minsan hindi na siya nagigising para lang umihi.
7. Palakasin ang “Saradong Pinto” ng Ihi (Pelvic Floor)
Hindi lang pantog ang mahalaga — kasama rito ang mga kalamnan sa palibot ng puwerta o bayag at puwet (pelvic floor muscles).
Kapag mahina ito, madali kang:
- naiihi kapag umuubo,
- naiihi pag napapahatsing,
- naiihi kahit kaunti lang ang laman.
Puwede mong subukan ang simpleng pelvic floor exercise:
- Habang nakaupo o nakahiga, isipin na pipigilan mo ang ihi o utot.
- Higpitan ang puwitan at “ ilalim” nang mga 3–5 segundo,
- Pagkatapos, dahan-dahang iluwag.
- Ulitin ng 8–10 beses, 2–3 beses sa maghapon.
Hindi ito nakikita sa labas, kaya kahit sa kama, pwede mo gawin.
Sa paglipas ng linggo:
- mas tumitibay ang “pinto” ng ihi,
- mas nakokontrol mo kung kailan ka iihi,
- mas hindi ka biglang napapatayo sa gabi.
Kailan Dapat Kang Kumonsulta sa Doktor?
Habang ginagawa mo ang 7 gawi na ito,
MAHALAGA ring alam mo kung kailan kailangan ng propesyonal na tulong.
Magpatingin agad kung:
- May hapdi o kirot sa pag-ihi
- May dugo sa ihi
- May kasamang lagnat, panginginig, pananakit ng tagiliran
- Sobrang hirap pigilan ang ihi, o may tumutulong kahit hindi mo gusto
- Biglang pamamanas ng paa, hingal, o bigat sa dibdib
- Biglang lumobo ang pag-ihi sa gabi kumpara sa dati
Maganda ring magdala ng “ihi diary”:
- Sulat kung anong oras ka umihi sa gabi,
- Ano’ng oras at ano’ng kinain/in-inom mo bago matulog,
- Ilang beses kang nagising.
Malaking tulong ito sa doktor para malaman kung pantog, prostate, puso, bato, o gamot ang posibleng dahilan.
Sa kuwento ni Tatay Dado, hindi isang araw ang pagbabago.
Pero nang seryosohin niya ang:
- tamang oras ng tubig,
- pagbabawas ng kape at alat sa gabi,
- pag-angat ng paa bago matulog,
- at pag-practice ng paghinga at pelvic exercise,
mula 5 beses sa CR, naging isang beses na lang kadalasan.
Mas mahaba ang tulog, mas magaan ang umaga, mas hindi mainit ang ulo.
Bilang senior, hindi mo kontrolado lahat —
pero may magagawa ka araw-araw para hindi ka alipin ng CR sa gabi.
Subukan mo ang isa o dalawa muna sa 7 gawi na ito ngayong gabi.
Pag gumaan ang loob mo at gumanda ang tulog,
malalaman mong sulit pala ang bawat maliit na pagbabago.
