Napapansin mo ba na habang tumatanda ka, palakas nang palakas ang reklamo ng tuhod mo?

“Konting akyat lang sa hagdan, parang may pako sa binti.”
“Pagkatapos maupo nang matagal, ang sakit agad pag tayo.”
“Dati, kayang-kaya kong magwalis ng buong bakuran. Ngayon, kalahati pa lang, nanginginig na ang tuhod.”

Karaniwan ’yan sa maraming senior, lalo na pag lampas 60, 70, o 80.
Pero magandang balita: hindi mo kailangang tiisin nang tahimik ang tuhod mo.

Oo, normal na may osteoarthritis o pagkupas ng kartilago sa edad,
pero sa pamamagitan ng simpleng araw-araw na gawi, puwede mong:

• pababain ang sakit,
• bawasan ang paninigas,
• at tulungan ang tuhod na mas makagalaw nang matagal.

Hindi ito magic, hindi rin instant.
Pero kung magiging habit, may malaking epekto sa buhay mo.

Sa blog na ito, pag-uusapan natin ang:

“Mga Senior, Subukan ang 6 Simpleng Gawi Para Bawasan ang Pananakit ng Tuhod.”

Kasama ang kuwento ng ibang lolo’t lola,
at mga praktikal na hakbang na kaya mong simulan kahit sa loob lang ng bahay.

---

Mahalaga: Kailan Dapat Kumonsulta kaagad sa Doktor?

Bago tayo mag-“home remedies” at simpleng gawi,
importante ring alam mo kung kailan hindi sapat ang self-care:

👉 Magpatingin agad kung may alinman sa mga ito:

• Biglaang pamamaga ng tuhod na mainit, sobrang hapdi.
• Hindi mo na maitapak ang paa dahil sa tindi ng sakit.
• Tuhod na nabali o nabali ang itsura matapos madulas o mabagsak.
• Kasabay ng sakit ang lagnat o panginginig.
• May matinding pamamanhid o panghihina sa paa.

Pero kung ang sakit ay:

• pa-unti-unting sumasakit,
• pabalik-balik,
• masakit sa lakad, pero kaya pa rin gumalaw,

puwedeng makatulong ang mga simpleng gawi sa ibaba.

1. Gawi #1: “Maglakad, Pero Huwag Pahirapan ang Tuhod”

Maraming senior ang iniisip:

“Masakit ang tuhod ko, dapat higa na lang ako. Baka lumala pag ginamit.”

Si Lola Cora, 71, ganyan dati.

• Nang sumakit ang tuhod, halos maghapon siya sa kama o naka-upo lang.
• Sa una, gumagaan ang pakiramdam…
• Pero paglipas ng buwan, lalo siyang naninigas,
  pati balakang at likod sumasakit na rin.

Nang payuhan ng physical therapist sa health center:

“Lola, hindi po ‘rest lang forever’.
Kailangan tamang galaw, hindi walang galaw.”

Sinimulan niya ang habit na ito:

• Umaga: 5–10 minutong lakad sa loob ng bahay o sa bakuran, mabagal pero tuloy-tuloy.
• Hapon: 5–10 minuto ulit.

Pagkalipas ng 2–3 linggo:

• Hindi na ganoon kasakit ang unang hakbang pagbangon,
• mas humaba ang kayang lakarin,
• at mas gumaan ang pakiramdam ng mga kasukasuan.

Bakit mahalaga ang tamang galaw?

• Kapag hindi mo ginagalaw ang tuhod,
  naninigas ang litid at kalamnan sa paligid.
• Humihina ang kalamnan sa hita (quadriceps),
  na siyang “bodyguard” at suporta ng tuhod.
• Mas iyak nang iyak ang kasukasuan kapag sobrang hina na ang mga kalamnan.

Paano magsimula?

• Mag-set ng “minimum movement” sa isang araw:
  • 2–3 beses na 5–10 minutong lakad, hindi kailangang mabilis.
• Kung masakit sa simula:
  • maglakad sa patag,
  • iwasan muna ang bundok na daan at hagdan,
  • pwede sa koridor, terrace, o palibot ng mesa.
• Kung may tungkod, gamitin. Hindi kahinaan ang tungkod —
  tulong ’yan para hindi mapuwersa ang tuhod.

Ang susi:
Galaw nang banayad, pero araw-araw.

2. Gawi #2: “Palakasin ang Hita – Simple ‘Chair Exercises’ sa Bahay”

Ang tuhod ay parang hinge sa gitna.
Kung mahina ang kalamnan sa hita,
parang pinto na walang matibay na frame –
kaya madaling manginig, mabali, o sumakit.

Si Mang Pilo, 69, reklamo niya:

“Parang jelly ang tuhod ko. Madaling mangawit, hirap umakyat ng hagdan.”

Tinuruan siya ng anak niyang nurse ng simpleng ehersisyo sa upuan.

A. “Upu-tayo” (Sit-to-Stand)

• Umupo sa matibay na silya,
  tuhod tuwid sa 90°, paa nakalapat sa sahig.
• I-cross ang braso sa dibdib o hawak sa armrest.
• Dahan-dahang tumayo, tapos dahan-dahang umupo ulit.
• Ulitin ng 5 beses, pahinga,
  tapos 2–3 sets depende sa kaya.

👉 Kung hindi kaya nang walang tulong,
pwede muna:

• hawak sa mesa,
• o kalahati lang ang tayo (parang “squat mini”).

B. “Tuhod-angat” (Seated Marching)

• Umupo nang tuwid.
• Itaas ang isang tuhod na parang nagma-martsa sa lugar,
  ibaba, tapos kabilang paa naman.
• Gawin nang 10–20 ulit bawat paa.

Nang gawin ni Mang Pilo ang mga ito:

• 3–4 beses sa isang linggo,
• sa loob ng 1 buwan,

napansin niya:

• mas kaya niya nang umakyat sa hagdan nang hindi sumasakit agad,
• hindi na parang “lalaglag” ang tuhod sa bawat hakbang.

3. Gawi #3: “Mainit sa Umaga, Pwede Lamig Pagka-Iinjure”

Maraming senior ang nalilito:

“Hot compress ba o cold compress sa tuhod?”

Gamit natin si Lola Nena, 73, bilang halimbawa.

• Tuwing umaga, naninigas at masakit ang tuhod,
  pero kapag gumalaw na nang kaunti, lumuluwag.

Tinuruan siya ng apo niya:

Mainit (Warm Compress) – Para sa Paninigas at Paulit-ulit na Sakit

Maganda ito:

• tuwing umaga, bago maglakad,
• tuwing malamig ang panahon at naninigas ang tuhod,
• kapag hindi naman bagong injury, kundi chronic na pananakit.

Paano?

• Basain ang bimpo ng maligamgam na tubig, pigain,
  saka idampi sa tuhod sa loob ng 10–15 minuto.
• Pwede ring gumamit ng bote na may maligamgam na tubig, binalutan ng tuwalya.

Epekto:

• pinapabukas ang ugat sa paligid ng tuhod,
• pinaparelax ang kalamnan,
• nakakatulong maghanda sa paglakad.

Malamig (Cold Compress) – Para sa Bagong Pamamaga o Katatapos na Puwersa

Halimbawa:

• nadulas ka kahapon,
• o biglang namaga ang tuhod pagkatapos umakyat ng hagdan nang marami.

Pwede ang:

• yelo na binalot sa tuwalya,
• o cold pack,

sa loob ng 10–15 minuto,
2–3 beses sa isang araw.

Pinapababa nito ang pamamaga at kirot.

Mahalagang paalala:

• Huwag ididikit nang diretso ang yelo sa balat.
• Huwag sosobra sa 20 minuto para iwas pamamanhid ng balat.

4. Gawi #4: “Ayusin ang Sapin sa Paa – Iwasan ang Puwersang Diretso sa Tuhod”

Maliit tingnan, pero napakalaking bagay:

👉 tsinelas, sapatos, at sahig.

Si Tatay Romy, 75, reklamo:

“Wala akong ginawa, pero masakit lagi tuhod ko.”

Pagtingin sa lifestyle niya:

• Lagi siyang naka-tsinelas na manipis,
• madalas naka-hubad na paa sa sementong sahig,
• minsan tsinelas na luma na halos wala nang cushioning.

Naipaliwanag sa kanya:

• Kapag manipis o sobrang lumang tsinelas,
  wala nang “shock absorber” sa talampakan.
• Lahat ng impact mula sa lakad,
  diretsong napupunta sa tuhod at balakang.

Ano ang mas magandang gawi?

• Pumili ng sapin sa paa na may konting kapal ang talampakan,
  hindi sobrang tigas.
• Kung kaya, gumamit ng saradong sapatos na:
  • magaan,
  • may makapal na foam sa ilalim,
  • hindi madulas ang swelas.
• Iwasang maglakad nang matagal na:
  • naka-hubad na paa sa semento, tiles,
  • naka-tsinelas na sobrang nipis.

Kung may flat feet o problema sa bagsak na arko ng paa,
makakatulong minsan ang insole na suportado ang arko –
pero mas maganda kung ikokonsulta sa doktor o PT.

---

5. Gawi #5: “Iwas Biglaang Paupo-Payo at Maling Posisyon”

Minsan, hindi pagkain o bigat ang problema,
kundi posisyon.

Si Lola Mercy, 70, mahilig umupo nang:

• naka-“Indian sit” sa kama,
• o nakabaluktot ang tuhod nang matagal sa maliit na bangkito.

After 30–40 minutes:

• Hindi na niya ma-straight ang tuhod,
• masakit pag tayo,
• kelangan pa niyang “i-masahe” bago humakbang.

Bakit masama ang matagal na baluktot na tuhod?

• Kapag naka-bend ang tuhod nang matagalan,
  naiipit ang likod ng tuhod at ugat dun.
• Napuputol ang maayos na daloy ng dugo,
  naninigas ang litid at kalamnan.
• Kapag biglang tinayo,
  iiyak ang kasukasuan.

Mas magandang gawi:

• Iwasang:
  • mag-“Indian sit” nang matagal,
  • umupo sa sobrang baba na bangkito na halos nakadikit na sa tiyan ang tuhod.
• Gumamit ng:
  • silyang ang tuhod ay nasa 90°,
  • paa nakalapat sa sahig.
• Tuwing 30 minuto:
  • Tumayo,
  • mag-unat,
  • i-straight ang tuhod,
  • maglakad ng konti (kahit 1–2 minuto lang).

Sa pagtulog:

• Iwasan ang posisyon na nakatupi nang todo ang tuhod sa isang side.
• Pwede kang maglagay ng unan sa pagitan ng tuhod kung naka-tagilid ka,
  para hindi magdikit at maipit ang kasukasuan.

6. Gawi #6: “Tulungan ang Tuhod Mula sa Kusina – Huwag Palalain ang Pamamaga”

Hindi lang sa labas nanggagaling ang sakit ng tuhod —
minsan, pinapainit pa natin mula sa loob dahil sa kinakain.

Si Mang Andoy, 68, araw-araw:

• processed meat (hotdog, longganisa, ham),
• instant noodles na maalat,
• softdrinks sa tanghalian,
• konting gulay lang, halos walang prutas.

Reklamo niya:

“Parang laging namamaga ang tuhod ko, kahit nakaupo lang.”

Tinuruan siya ng anak niya:

• Bawasan ang:
  • sobrang alat,
  • sobrang tamis,
  • sobrang mantika.
• Dagdagan ang:
  • tubig,
  • gulay,
  • prutas,
  • isdang hindi puro prito.

Pagkalipas ng ilang linggo:

• napansin niyang mas bihira sumakit nang sobrang tindi ang tuhod,
• mas gumaan ang pakiramdam ng buong katawan.

Mga simpleng gawi sa kusina para sa tuhod:

1. Bawas alat.
   • Ang sobrang alat ay nagdudulot ng pamamaga at water retention.
   • Dagdag pahirap sa kasukasuan.
2. Bawas sobrang asukal.
   • Mataas na asukal = mas maraming “inflammation” sa loob ng katawan.
   • Mas iyak ang mga kasukasuan.
3. Dagdag tubig.
   • 6–8 baso sa maghapon (maliban na lang kung may fluid restriction galing sa doktor).
   • Ang kasukasuan ay may “synovial fluid”; mas maganda ang daloy kung hindi ka dehydrated.
4. Piliing protina:
   • isda,
   • manok na hindi masyadong prito,
   • tokwa,
   • monggo,
     imbes na puro processed meat.
5. Isingit ang gulay na may kulay
   • malunggay,
   • kalabasa,
   • kamote tops,
   • pechay,
     – may tulong itong magpababa ng pamamaga sa katawan.

Maaari ring itanong sa doktor kung bagay sa’yo ang:

• mga pagkaing may natural na collagen (sabaw ng buto, isdang may balat, etc.),
  lalo na kung wala kang bantay sa uric acid o kolesterol.

Paano Gawing Totoong “Gawi” at Hindi Lang Balak?

Madaling magbasa, mahirap mag-apply.
Kaya narito ang praktikal na paraan para maipatupad ang 6 na ito:

1. Piliin ang Dalawa Muna

Huwag lahat sabay-sabay.
Halimbawa, sa unang linggo:

• Gawi #1 – Araw-araw na 2x 5–10 minutong lakad.
• Gawi #2 – “Upu-tayo” at “marching” sa silya 3x isang linggo.

Pag nasanay ka na, saka idagdag ang:

• Gawi #3 (hot compress sa umaga),
• Gawi #4 (ayusin ang tsinelas/sapatos), at iba pa.

2. I-ugnay sa Nakasanayan Mo na

Halimbawa:

• Pagkatapos magsepilyo sa umaga → lakad muna sa loob ng bahay.
• Habang naghihintay kumulo ang kape → chair exercises.
• Bago umupo sa hapon para manood ng TV → 5 minutong lakad at stretching muna.

3. I-track ang Pakiramdam

Maghanda ng maliit na notebook:

• Isulat:
  • “Ngayong linggo: 3 araw ako naglakad, 2 araw nag-exercise sa silya.”
• Tapos sagutan mo:
  • “Masakit ba tuhod ko 1–10?”
• Paglipas ng 2–4 linggo,
  tingnan kung may pagbabago.

Madalas, unti-unti ang ginhawa —
pero kapag nakita mo sa sulat, mas mae-engganyo kang ituloy.

---

Sa Huli: Hindi Mo Kailangang Sabihin na “Hayaan Mo na, Matanda na Ako”

Maraming senior ang natututo nang sabihing:

“Normal na ’to, tanda lang. Tiis-tiis na lang.”

Pero ang totoo:

• Puwede mong bawasan ang sakit,
• puwede mong pahabain ang lakas ng tuhod,
• puwede ka pa ring maglakad kasama ang apo,
  magwalis ng bakuran, pumunta sa palengke, mag-simba nang hindi pikit-sa-kirot.

Kailangan lang:

• simpoleng gawi,
• kaunting tiyaga,
• consistency,
• at kung kinakailangan, gabay ng doktor o physical therapist.

Sa tuwing i-straight mo ang tuhod mo bago tumayo,
sa tuwing pipili ka ng tamang tsinelas,
sa tuwing maglalakad ka nang banayad imbes na magkulong lang sa upuan —

parang sinasabi mo sa tuhod mo:

“Hindi pa tapos ang lakad natin.
Inaalagaan kita para mas marami pa tayong marating.”