Sa maraming Pilipinong pamilya, lalo na sa mga senior, ang ulam ang “bida” sa bawat kainan. Masarap kumain, lalo na kung may sabaw, sawsawan, at kanin — minsan nga, “Kahit wala nang ulam, basta may patis o bagoong, ayos na!”
Pero kung may high blood, sakit sa puso, sa bato, o iniingatan ang presyon, malaking usapan ang sodium (asin). Kadalasan, hindi natin namamalayan na ang mga paborito nating ulam ay:
- sobrang alat,
- punô ng patis, toyo, bagoong, cubes, instant mix,
- at kinahihiligang kainin halos araw-araw.
Ang problema, kapag sobra ang sodium, puwedeng magdulot o magpalala ng:
- altapresyon (high blood pressure)
- panganib sa stroke at atake sa puso
- pamamaga ng paa at binti (manas)
- paglala ng sakit sa bato (kidney disease)
Kaya mahalaga para sa mga seniors (at sa pamilya nila) na alam kung aling mga ulam ang “delikado sa alat” at paano ito babantayan.
Paalala: Hindi ibig sabihin na bawal na habambuhay ang mga ulam na ito. Pero kung may high blood o iniingatang kalusugan, dapat bantay sa dalas, dami, at alat.
Gaano Kabigat ang Sobra sa Sodium para sa Seniors?
Habang tumatanda:
- mas nagiging sensitibo ang katawan sa sobra o kulang na fluids,
- mas hirap na ang bato maglabas ng sobrang asin,
- mas madaling tumaas ang presyon dahil sa paninigas ng ugat (arteries).
Kapag maraming asin sa dugo:
- Humihila ito ng tubig — para bang sinasabi ng katawan, “Maraming asin, dagdagan natin ng tubig para matunaw.”
- Kapag dumami ang fluid sa dugo, tumataas ang volume, kaya mas mataas ang blood pressure.
- Sa matagal na panahon, puwedeng magdulot ng pagkapagod ng puso at pinsala sa ugat at bato.
Kaya sa seniors, mahalaga ang “bantay-presyon” hindi lang sa gamot, kundi pati sa ulam.
7 Karaniwang Ulam na Mataas Pala sa Sodium
Ito ang mga paborito sa hapag-kainan na dapat hindi araw-arawin, hindi sobra ang sawsaw, at mas mainam kung babawasan ang alat at mantika.
1. Tuyo, Daing, at Ibang Pinatuyong Isda
Sino bang hindi lumaki sa tuyong isda? Paborito ito sa almusal: tuyo + sinangag + itlog + sawsawang suka. Ang sarap nga naman — pero sarap na delikado sa presyon.
Bakit mataas sa sodium?
- Bago pa pinatuyo ang isda, binababad na ito sa asin.
- Ang asin ay hindi lang pampalasa, kundi pang-preserve, kaya siksik talaga ang sodium sa loob ng karne ng isda.
- Kahit maliit na piraso lang, napakaalat na — ibig sabihin, mataas na agad ang sodium content.
Puwede ba ito sa seniors?
Hindi totally bawal, pero:
- Limitahan sa paminsan-minsan na sandok, hindi araw-araw.
- Kung kakain, piliin ang mas maliit na serving at i-partner sa:
- maraming gulay,
- plain na kanin,
- at iwasan nang dumagdag pa ng toyo/patis sa ibabaw.
Tip para mas “safe”:
- Puwede banlawan nang bahagya ang tuyo bago lutuin para mabawasan ang alat (kahit konti).
- Iwasan ang sabay-sabay na maalat: tuyo + tuyo na sawsawan + instant noodles — triple sodium na ‘yan.
2. Instant Noodles – Mabilis Pero Alat na Alat
Para sa maraming senior, madali at mura ang instant noodles: dagdag mainit na tubig, konting pakulo, may ulam na. Pero ito rin ang isa sa pinakamataas sa sodium sa karaniwang kusina.
Bakit sobrang alat?
- Yung seasoning packet (pulbo o sabaw) ay punô ng asin, flavor enhancers, at iba pang pampalasa.
- Isang serving pa lang, madalas lagpas na sa recommended na sodium sa isang kainan.
- Minsan, dinadagdagan pa ng toyo, patis, o itlog na maalat.
Puwede ba ito sa seniors?
Kung may high blood, sakit sa puso, o bato:
- Mas mabuting iwasan o gawin talagang “once in a blue moon” na pagkain.
- Kung talagang hindi maiwasan:
- Gamitin hindi lahat ng seasoning packet (kalahati lang).
- Dagdagan ng gulay at tubig at huwag nang maglagay ng iba pang asin o patis.
Pero sa totoo lang, sa seniors na talagang bantay-presyon, mas mainam maghanap ng ibang pang-ulam.
3. Tinapang Isda at Longganisa, Tapa, Tocino (Processed Meats)
Kasama sa kategoryang ito ang:
- tinapang isda,
- longganisa,
- tapa,
- tocino,
- iba pang processed at cured meats.
Bakit mataas sa sodium?
- Pinoproseso ang mga ito gamit ang asin, preservatives, at iba pang sodium-based ingredients para tumagal at sumarap.
- Minsan matamis ang lasa (to see, longganisa), pero sa likod ng tamis, malaki ang sodium content nila.
Epekto sa seniors:
- Panandaliang sarap, pero sa matagal na panahon:
- pwedeng magpalala ng high blood,
- makadagdag sa kolesterol at taba,
- magpahirap sa puso at bato.
Mas ligtas na gawin:
- Gawing “paminsan-minsan lang” na ulam, hindi araw-araw.
- Piliin ang mas kaunting serving (hal. 1–2 pirasong maliit, hindi sandamakmak).
- I-partner sa gulay at iwasan nang dagdagan ng maalat na sawsawan.
4. Adobong Sobra sa Toyo at Patis
Hindi mawawala ang adobo sa listahan ng paborito ng mga Pinoy. Pero kapag ang adobo ay:
- halos nalulunod sa toyo,
- may dagdag pang patis,
- nilalagyan pa ng seasoning cubes,
tiyak na sodium bomb na ito.
Bakit delikado?
- Ang toyo ay puro sodium na halos condensed.
- Kapag ginamit nang sobra, bawat subo ay maraming asin.
- Kapag sabay pa sa kanin at sawsawan, doble o triple sodium na.
Puwede bang kumain ng adobo ang seniors?
Oo, pero:
- Mas konti ang toyo, pwede ring paghaluin ng kaunting suka at tubig para hindi puro alat.
- Huwag nang magdagdag ng seasoning cubes kung maalat na ang toyo.
- Pwede ring gumamit ng herbs at spices (bawang, paminta, dahon ng laurel) para sa lasa, hindi puro asin.
Tip:
Kung may senior na hi-blood sa bahay, magandang family decision na bawasan ang alat ng adobo para lahat makikinabang, hindi lang siya.
5. Sinigang, Nilaga, at Sabaw na Sobrang Asin at “Cubes”
Ang mga sabaw na ulam tulad ng sinigang, nilaga, bulalo, at iba pa ay puwedeng maging healthy kung:
- maraming gulay,
- tama lang ang asin.
Pero sa maraming bahay, nagiging matindi sa sodium ang ganitong mga ulam kapag:
- 1–2 piraso na nga ng seasoning cubes,
- may dagdag pang asin, patis, toyo, o fish sauce,
- plus sawsawan sa gilid (patis/sili/asin).
Bakit dapat bantayan ang sabaw?
- Sa sabaw, madaling makalunod ng asin dahil iniinom natin ito.
- Minsan, hindi lang isang mangkok ang nauubos, lalo na kung malamig ang panahon o paborito ang sabaw.
- Sa bawat sandok ng sabaw, nadadagdagan ang sodium na iniinom.
Paano magiging mas safe si sabaw?
- Limitahan ang paggamit ng seasoning cubes — minsan kahit kalahati lang, okay na.
- Gumamit ng tamarind (sampalok), kamatis, sibuyas, at herbs para sa lasa.
- Bawasan ang pag-“sawsaw” pa sa patis o asin kapag kumakain.
- Kung may senior na hi-blood, mas mabuting sabaw na less alat kaysa malasang-malasang sobrang alat.
6. Bagoong, Patis, Toyo, at Iba Pang Matitinding Sawsawan
Ito ang madalas na “silent killer” sa hapag:
- Hindi naman daw “maalat ang ulam”,
- Pero todo sawsaw naman sa bagoong, toyo, o patis sa bawat subo.
Bakit mataas sa sodium?
- Ang bagoong, patis, at toyo ay puro concentrated sodium.
- Minsan, isang kutsaritang sawsawan lang ay katumbas na ng malaking bahagi ng allowable sodium sa isang araw, lalo na sa may sakit na.
Dapat ba silang tanggalin?
Hindi kailangang totally wala, pero:
- Limitahan sa kaunting patak o pahid, hindi ilang kutsara.
- Puwedeng ihalo direkta sa lutong ulam nang konti, imbes na hiwalay pa ang sawsawan.
- Subukang gumamit ng:
- calamansi,
- suka,
- paminta,
- luya,
- sibuyas.
para makadagdag sarap kahit bawas sa asin.
7. Canned Goods: Corned Beef, Sardinas, Meat Loaf, Luncheon Meat
Paborito rin ng marami, lalo na kung nagmamadali:
- corned beef,
- sardinas,
- meat loaf,
- iba pang de-lata.
Ano ang problema sa kanila?
- Habang nasa lata, kailangan nilang tumagal nang matagal, kaya mataas ang asin at preservatives.
- Ang luncheon meat at ilang corned beef ay hindi lang maalat, mataba at processed pa.
- Sa seniors na may high blood, puso, at fatty liver, mas gumugulo ang sitwasyon.
Paano kung talagang kailangan?
- Piliin ang “low sodium” o “less salt” na variants kung meron.
- Bago lutuin, puwedeng banlawan muna ng kaunti ang sardinas sa lata (lalo na kung sobrang alat ng sauce), tapos lagyan ng dagdag kamatis at gulay.
- Huwag nang dagdagan pa ng asin, patis, o toyo habang niluluto.
Pero kung kaya, mas mainam pa rin na mas madalas ang sariwang luto kaysa sa puro de-lata.
Paano Bawasan ang Sodium sa Pang-araw-araw na Ulam ng Seniors?
Hindi madaling baguhin ang panlasa, lalo na kung sanay sa maalat. Pero puwede itong gawin unti-unti at may diskarte.
1. Dahan-dahang bawasan ang asin at toyo sa luto
- Huwag biglain para hindi mabigla ang panlasa.
- Bawasan ng kaunting asin bawat linggo hanggang masanay sa “sakto na lang”.
2. Gumamit ng natural na pampalasa
- bawang
- sibuyas
- luya
- paminta
- dahon ng laurel
- tanglad
- kamatis
- calamansi
- suka
Mas maraming herbs at spices, mas kaunti ang kailangan na asin para lumasa.
3. Bawasan ang sawsawan
- Kung may toyo/patis/bagoong, konting patak na lang, hindi lagpas sa maraming kutsara.
- Sanayin ang sarili na tikman muna ang ulam bago magdagdag ng sawsawan.
4. Dagdag gulay sa bawat kainan
- Ang gulay ay kadalasang mababa sa sodium at tumutulong mag-balanse ng taba at alat sa plato.
- Mas maraming gulay = mas kaunting espasyo para sa maalat na karne.
5. Iwasan ang “ulam marathon”
Kapag maalat ang ulam ngayon, bukas at makalawa, at sunod-sunod, naiipon sa katawan ang sodium. Mas mabuti kung:
- Kung may maalat na ulam ngayon (hal. tuyo),
- Bawas alat naman bukas (hal. sarciadong isda na konti lang asin at maraming gulay).
Babala: Sino ang Dapat Pinaka-Mag-ingat sa Sodium?
Lahat dapat mag-ingat, pero lalo na ang:
- may altapresyon (hypertension),
- may sakit sa puso (heart failure, may bara sa ugat, etc.),
- may sakit sa bato o mahinang kidney function,
- may diabetes (dahil mas mataas ang risk nila sa heart at kidney problems),
- may pamamaga ng paa/binti (fluid retention).
Sa ganitong mga kondisyon, madalas ang payo ng doktor: “Limitahan ang asin.” Kaya mahalagang suportahan ito sa kusina.
Panghuli: Masarap Kumain, Pero Mas Masarap ang Mahabang Buhay
Hindi kailangang tanggalin lahat ng paborito. Ang susi ay:
- pagbawas sa alat,
- pagkontrol sa dalas ng pagkaing mataas sa sodium,
- pagdagdag ng gulay at mas sariwang pagkain,
- at pakikiisa ng buong pamilya sa pagbabawas ng alat sa luto.
Kung may senior sa pamilya na may high blood o iniingatan ang puso at bato, malaking tulong na ang mismong bahay ang unang nag-a-adjust — lalo na sa pagpili ng ulam.
Kung may kilala kang senior o pamilya na dapat magbantay sa alat at presyon, i-share mo ang blog post na ito sa kanila at sa iba mo pang kaibigan at mahal sa buhay, para mas marami ang maging maingat sa mga ulam na mataas pala sa sodium at makaiwas sa sakit.
