Naramdaman mo na ba na dati, kayang-kaya mong umakyat sa hagdan nang walang reklamo, pero ngayon, dalawang baitang pa lang, parang may buhangin at pako na sa tuhod at binti? Minsan may kasamang pamamanhid, panlalamig, at pamamaga sa paa na hindi agad humuhupa.
Madalas, iniisip natin:
“Rayuma lang ‘yan.”
“Normal na iyan sa tanda.”
Pero ang hindi napapansin ng marami, habang tumatanda, unti-unting nauupos ang kolagen sa katawan—’yung parang “gelatin” na bumabalot sa litid, kasukasuan, balat, at kalamnan. Pag kulang sa kolagen at laging may pamamaga, unang sumasalo ng hirap ang binti, tuhod, at paa.
Ang magandang balita?
Hindi mo kailangang umasa lang sa mamahaling supplement. May mga pagkaing may likas na kolagen at tagasuporta ng kolagen na matagal nang nasa kusina ng mga Pinoy—kailangan lang kainin sa tamang paraan, lalo na kung lampas 60 ka na.
Kilalanin natin si Lolo Dan, 72.
Mahilig siya dati sa bulalo, chicharon, at pritong manok. Pero nung sumakit ang tuhod at namaga ang paa, ipinagbawal daw ng sarili niyang takot ang lahat:
“Bawal na ‘yan, puro taba, baka atakihin na ako.”
Nang kumunsulta sa health center, ipinaliwanag sa kanya: puwede pa rin siyang kumain ng ilang pagkaing may kolagen—basta niluto at inihanda nang tama—at sabayan ng anti-inflammatory na prutas at gulay. Pagkalipas ng tatlong buwan na inayos ang plato, mapapansin niyang:
- hindi na ganoon kasakit ang tuhod sa umaga,
- mas kaya na niyang maglakad sa palengke,
- at hindi na lagi nagmamakaawa ang binti na umupo.
Kung gusto mong makagaan sa binti at bawasan ang pamamaga, heto ang 8 pagkaing may likas na kolagen at kolagen-helper na pwedeng isingit sa araw-araw—senior-friendly style.
1. Sabaw ng Buto (Bone Broth) – Bulalo na “Masinop”
Ang sabaw ng buto—baka, manok, o isda—ay likas na may gelatin at kolagen na galing sa litid, buto, at utak-buto. Ito ang:
- tumutulong sa padulas ng kasukasuan,
- nagbibigay ng suporta sa litid at kartilago,
- at pwedeng makatulong sa ginhawa ng tuhod at balakang.
Pero sa senior, hindi na puwede ‘yung bulalo na puro sebo at taba.
Gawin nang tama:
- Pakuluan ang buto nang matagal (2–3 oras kung kaya), para lumabas ang gelatin.
- Palamigin nang kaunti, tapos kudkuran o alisin ang namuong sebo sa ibabaw.
- Lagyan ng gulay: repolyo, pechay, malunggay.
- Maliit lang ang serving—isang mangkok, hindi kaldero.
Lalo na kung may altapresyon o mataas ang cholesterol, huwag araw-arawin—isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay sapat na.
2. Manok na May Balat at Litid – Pero Huwag Laging Prito
Sa manok matatagpuan ang kolagen sa:
- balat,
- litid ng pakpak,
- may buto na parte (pakpak, hita, paa).
Ito ang tumutulong sa:
- pag-suporta sa litid ng tuhod at bukung-bukong,
- pagdudugtong sa kalamnan at buto,
- dagdag protina para sa binti.
Pero kung laging prito sa mantika (especially paulit-ulit na mantika), sumasama ang epekto: pamamaga sa ugat, bigat sa puso.
Mas maayos na paraan:
- Gawing tinola, nilaga, adobo na hindi sobra ang mantika.
- Pwede ring ihawin, tapos alisin ang sobrang balat kung bawal ang taba sa’yo.
- Kung gusto mo ang adidas (paa ng manok), mas mainam kung nilaga o in-adobo na hindi maalat, hindi deep-fried.
3. Isda na May Balat at Buto – Dilis, Sardinas, Galunggong
Ang maliliit na isda tulad ng:
- dilis,
- sardinas,
- galunggong na may balat at butong nakakain,
ay may kombinasyon ng:
- kolagen sa balat,
- calcium sa buto,
- at omega-3 na pangpababa ng pamamaga.
Ito ang paborito ng maraming lolo’t lola na matibay pa rin ang tuhod sa gulang na 80 pataas.
Paano kainin:
- I-prito sa kaunting mantika lang o i-ihaw.
- Mas maganda kung ibabad sa maligamgam na tubig ang dilis bago lutuin para mabawasan ang alat.
- Isama sa gulay: monggo, pinakbet, ginisang gulay, o ensaladang kamatis.
Babala lang kung may gout o mataas ang uric acid: limitahan ang dami at dalas ayon sa payo ng doktor.
4. Pata, Litid, at Balat ng Baboy – “Paminsan-minsan Lang, Huwag Araw-Araw”
Oo, may kolagen sa:
- pata,
- litid,
- balat ng baboy.
Pero sabay din nito ang:
- mataas na taba,
- maaaring mataas na alat,
- at panganib sa puso kung araw-arawin.
Kung hindi ka naman pinagbawalan ng doktor at gusto mo talagang kumain minsan:
- Piliin ang nilagang pata o paksiw na hindi sobrang maalat at mataba.
- Pag lumamig ng konti, alisin ang namuong sebo sa ibabaw bago kainin.
- Maliit na bahagi lang, at huwag itong gawing pang-araw-araw.
Ang kolagen dito ay parang bisita lang—magandang makita paminsan-minsan, pero hindi dapat tumira sa bahay araw-araw.
5. Itlog (Lalo na Egg White) – Tagabigay ng Materyales sa Kolagen
Ang egg white ay may high-quality na protina na nagdadala ng:
- glycine, proline, at iba pang amino acid na kailangan sa paggawa ng kolagen.
Ang pula naman, may:
- bitamina at healthy fats—pero dapat kontrolado kung may problema sa puso o mataas ang cholesterol.
Hindi direktang kolagen ang itlog, pero nagbibigay ito ng “kahoy at semento” na kailangan ng katawan para magbuo ng sariling kolagen.
Paano sa senior:
- 1 itlog sa isang araw ay kadalasang okay sa maraming senior (pero tanungin pa rin ang doktor kung may heart disease).
- Pwede mong:
- haluan ng gulay (torta na may talong, kalabasa, malunggay),
- gawing nilaga imbes na puro prito.
6. Gulaman at Gelatin na Hindi Sobrang Matamis
Ang gulaman o gelatin (lalo na ‘yung galing sa buto at balat ng hayop) ay nagmumula rin sa kolagen.
Kung gagamitin nang maayos, puwede itong:
- makatulong sa joints,
- magbigay ng light na protina,
- maging dessert na hindi mabigat.
Pero ang problema ng karaniwang gulaman sa tindahan ay:
- sobrang tamis,
- kulay lang at sugar, kulang sa sustansya.
Gawin itong mas mabuti:
- Gumamit ng unflavored gelatin o gulaman,
- lagyan ng:
- prutas tulad ng papaya, mansanas, o buko (kung hindi bawal sa potassium),
- kaunting honey o coconut sugar imbes na sobrang puting asukal.
Sa ganitong paraan, dessert mo na, tulong pa sa litid at balat.
7. Prutas na May Bitamina C – Foreman ng Kolagen
Totoo: walang kolagen mismo sa prutas.
Pero sila ang foreman na nagbibigay ng utos sa katawan na:
“O, oras na ulit magtayo ng kolagen!”
Ang bitamina C ay mahalaga para:
- maayos ang paggawa ng bagong kolagen,
- gumaling ang micro-sugat sa kasukasuan,
- protektahan laban sa “kalawang” o oxidative stress.
Mainam para sa senior:
- kalamansi, suha, dalandan,
- bayabas, papaya, pinya,
- manga (huwag lang sosobra kung diabetic).
Isama araw-araw sa plato—parang katulong ng sabaw at isda sa pag-ayos ng litid at kasukasuan.
8. Berdeng Gulay at Bawang/Sibuyas – Tagasalo ng Pamamaga
Ang dark green na gulay tulad ng:
- malunggay,
- kangkong,
- pechay,
- spinach kung meron,
ay may:
- bitamina K, C, at iba pang mineral para sa buto at litid.
Samantala, ang bawang at sibuyas ay may sulfur compounds na tumutulong sa:
- paggawa at pag-stabilize ng kolagen,
- pagbabawas ng “tahimik na pamamaga” sa katawan.
Kapag isinama mo ang:
- sabaw ng buto,
- isdang may balat,
- itlog,
- gulaman na maayos,
kasabay ng:
- berdeng gulay,
- bawang at sibuyas,
- prutas na may bitamina C,
parang kumpleto ang construction team ng katawan: may materyales, may foreman, may tagapag-ayos, may tagalinis ng kalawang.
Paano Ito Pagtagpi-tagpiin sa Araw Mo?
Isipin ang isang simpleng araw:
- Umaga:
- Tortang talong na may itlog
- Isang pirasong papaya o bayabas
- Tanghali:
- Gulay na may dilis o sardinas
- Isang maliit na mangkok ng bone broth
- Merienda:
- Home-made gulaman na may prutas, hindi sobrang tamis
- Gabi:
- Nilagang manok na may gulay
- Kaunting prutas ulit
Unti-unti, araw-araw, binibigyan mo ang katawan mo ng:
- kolagen,
- protina,
- tagasukat,
- at tagalimis ng pamamaga.
Hindi ibig sabihin bukas, biglang gagaan ang tuhod. Pero sa paglipas ng mga linggo, mapapansin mong:
- hindi na ganoon kabigat ang binti pagbangon,
- mas kaya mo nang maglakad nang kaunti,
- at humuhupa ang pamamaga sa paa.
Sa edad na lampas 60, ang tunay na sekreto sa lakas ng binti ay hindi lang pahinga, kundi tamang kinakaharap mo sa plato mo—araw-araw, tahimik na kumakampi sa’yo bago ka pa sumampa sa hagdan o lumakad kasama ang apo.
