Napansin mo ba na habang dumarami ang kandila sa cake, parang numinipis ang binti at tuhod mo, pero lumalakas naman ang kaba mo sa tuwing aakyat ka ng hagdan?
Konting lakad lang, hingal na. Konting tungo lang, parang sasabog ang tuhod.
Ganyan ang kuwento ni Lola Precy, 72.
Dati, kayang-kaya niyang maglakad papuntang palengke bitbit ang isang supot ng gulay. Ngayon, ilang hakbang paakyat sa overpass, nanginginig na ang binti, at pakiramdam niya’y “parang wala nang laman, puro buto na lang.”
Nang makausap niya ang doktor, simple ang paliwanag:
“Natural na kumokonti ang collagen sa katawan habang tumatanda.
’Yan ang ‘gelatin’ na nagbibigay tibay sa litid, kasukasuan at kalamnan.”
Ang magandang balita?
Hindi mo kailangang bumili agad ng mahal na collagen supplement.
Sa araw-araw na kinukutus-kutus mo sa palengke,
may mga prutas nang pwedeng tumulong sa katawan mo na gumawa at mag-alaga ng collagen – pampatibay ng binti, tuhod, ligaments at ugat.
Hindi man sila literal na “collagen,”
pero punô sila ng mga bitamina at sustansiyang kailangan ng katawan para makagawa ng sariling collagen.
Narito ang 7 prutas na pwedeng maging kakampi ng binti at tuhod mo – plus isang bonus tip sa dulo.
1. Papaya – “Pang-araw-araw na pang-kintab” ng tuhod at litid
Si Mang Ben, 69, araw-araw may papaya sa umaga.
Hindi dahil pangpabata daw sa balat, kundi para sa tuhod niya.
Ang papaya ay may:
- Vitamin C – kailangan sa paggawa ng collagen
- Vitamin A at antioxidants – panlaban sa “kalawang” ng kasukasuan
- Fiber – pampaganda ng tiyan, kasi kapag constipated ka, mas sumasakit pati balakang at binti
Kapag may sapat na Vitamin C, mas maayos ang “semento” ng litid at kartilago sa tuhod.
Mas konti ang tsansa ng paninigas at kirot sa bawat hakbang.
👉 Paano kainin:
- 1–2 hiwang papaya sa umaga, kasabay ng almusal
- Puwede ring gawing meryenda, huwag lang lalagyan ng sobrang asukal o kondensada
2. Bayabas – Maliit pero bagsik sa Vitamin C
Kung gusto mong prutas na “todo bigay sa collagen-support”,
hindi dapat mawala ang bayabas.
May bayabas na:
- mas mataas pa ang Vitamin C kaysa ilang imported na prutas
- may antioxidants na tumutulong sa pag-ayos ng maliliit na punit sa litid at ugat
Si Tatay Loreto, 66, dati laging masakit ang binti kapag namamalengke.
Simula nang gawing meryenda ang hinog na bayabas (imbes na biskwit), napansin niyang:
- mas magaan ang pakiramdam ng katawan,
- mas regular ang pagdumi,
- at mas matatag ang hakbang.
👉 Paano kainin:
- Hugasan nang mabuti, kainin nang may balat
- Puwede ring lagyan ng kaunting asin (pero huwag sosobra lalo na kung may altapresyon)
3. Dalandan / Suha / Kalamansi – Mga Citrus na “Tagabukas ng Pabrika ng Collagen”
Lahat ng citrus family – dalandan, suha, kahel, kalamansi – ay kilalang:
- mayaman sa Vitamin C,
- tumutulong sa paggawa ng collagen sa balat, litid at ugat,
- nagpapagaan ng pagdaloy ng dugo sa mga binti.
Si Lola Fely, 70, sanay sa kape at tinapay sa umaga.
Ngayon, may dagdag na kalahating dalandan o isang baso ng tubig na may kalamansi.
Pakiramdam niya:
- mas magaan ang binti,
- hindi na ganoon kabigat ang katawan pag-akyat ng hagdan.
👉 Paano kainin:
- Isang serving ng citrus kada araw – pwedeng
- kalahating suha,
- isang dalandan,
- o isang basong tubig na may 1–2 kalamansi (huwag sobrang asukal).
⚠️ Paalaala:
Kung may hyperacidity o ulcer, huwag inumin nang wala pang laman ang tiyan, at huwag sobra ang asim.
4. Avocado – Prutas na may “good fat” para sa kasukasuan
Hindi collagen si avocado, pero:
- may healthy fats (monounsaturated) na tumutulong magpababa ng inflammation,
- may Vitamin E at K, kasamang sumusuporta sa kalusugan ng ugat at buto.
Ang tahimik na pamamaga sa tuhod at binti ang isa sa dahilan ng:
- paninigas,
- kirot,
- at panlambot ng kalamnan.
Sa kuwento ni Mang Arturo, 71,
tuwing may avocado season, ginagawa niyang:
- meryenda ang kalahating avocado,
- nilalagyan lang ng konting gatas o pulbos na gatas, hindi sobrang tamis.
Mas ramdam daw niyang hindi ganoon kasakit ang tuhod pag naglalakad sa palengke.
👉 Paano kainin:
- Kalahating avocado 2–3 beses sa isang linggo
- Puwedeng ipartner sa tinapay na whole wheat, o gawing smoothie na hindi masyadong matamis
5. Saging na Saba – Pampakapit ng Lakás sa kalamnan at ugat
Ang saging na saba ay:
- may potassium – tumutulong sa balanse ng electrolytes, iwas pulikat
- may konting Vitamin C at B vitamins – kasama sa maintenance ng nerbiyos at kalamnan
Kung kulang ka sa potassium (lalo na kung umiinom ng ilang uri ng gamot sa altapresyon o diuretics), mas madalas kang:
- pulikatin,
- mangalay ang binti,
- manlambot ang tuhod.
Si Lola Mercy, 73, na laging pinupulikat sa gabi,
sinabayan ang payo ng doktor ng simpleng ritwal:
- 1 pirasong sabang nilaga sa hapon
- dagdag tubig sa maghapon
Unti-unti, bihira na ang sobrang pulikat.
👉 Paano kainin:
- Nilagang saba, hindi pinirito, mas mainam
- 1–2 piraso sa isang araw, lalo na kung aktibo ka o naglalakad-lakad
⚠️ Kung may CKD o mataas ang potassium sa lab results, magtanong muna sa doktor bago dumami sa saging.
6. Pakwan – Pampalamig na may dagdag sa ugat at sirkulasyon
Akala ng iba, tubig lang ang pakwan.
Pero sa totoo:
- may lycopene at ibang antioxidants na tumutulong sa ugat,
- mataas sa tubig – tulong sa hydration ng kasukasuan.
Kapag kulang sa tubig:
- mas malapot ang dugo,
- mas hirap ang sirkulasyon,
- mas mabigat ang pakiramdam sa binti.
Si Tatay Nards, 67, na hirap sa init at laging mabigat ang mga paa,
ginawang paborito ang isang hiwang malamig na pakwan sa hapon, imbes na softdrinks.
👉 Paano kainin:
- 1–2 hiwa, lalo na sa mainit na araw
- Huwag gawin kapalit ng tubig – dagdag lang ito, hindi pamalit
7. Mangga (Hinog sa T’no) – Pampasarap na may Vitamin C at A
Oo, medyo matamis si mangga, kaya ingat sa may diabetes.
Pero kung kaya sa blood sugar mo, sa tamang dami, may maiaambag ito:
- Vitamin C para sa collagen,
- Vitamin A para sa mata at balat,
- at antioxidants para sa litid at ugat.
Si Lola Linda, 64, na sobrang hilig sa matatamis,
nagpalit mula sa cake at donut papuntang:
- kalahating mangga + mani (konti lang) o itlog.
Mas balance kaysa puro refined sugar.
👉 Paano kainin:
- Kalahating mangga kung may diabetes,
- 2–3 beses sa isang linggo,
- Mas maganda kung kasabay ng protina (itlog, mani, yogurt) para hindi sirit ang asukal.
BONUS: Hindi Prutas Pero Best Partner – Sabaw ng Buto o Isda na May Balat
Maganda ang prutas para suportahan ang paggawa ng collagen.
Pero saan manggagaling ang tunay na protina at collagen building blocks?
Mula sa:
- isda na may balat (tilapia, bangus – inihaw o nilaga),
- manok na may konting balat (huwag puro pritong balat lang 😄),
- sabaw ng buto (bulalo / buto-buto pero huwag sobrang alat).
Kapag sinabayan mo ang 7 prutas sa taas + sapat na protina:
- may raw materials ang katawan para gumawa ng collagen,
- may Vitamin C at iba pang nutrients para “paandarin” ang proseso,
- mas tumitibay ang litid, binti, tuhod, at ugat.
Paano Ito Isisingit sa Isang Araw?
Isang halimbawa:
- Umaga:
- Papaya o bayabas
- Itlog + konting tinapay o kanin
- Tanghali:
- Isda na may gulay (malunggay, pechay)
- Konting mangga o dalandan
- Merienda:
- Nilagang saba o hiwang pakwan
- Gabi:
- Sabaw ng buto o isda
- Kaunting avocado 2–3x a week
Hindi kailangan perfect.
Ang mahalaga:
araw-araw, may inaambag sa collagen, buto, litid at ugat ng binti mo.
Sa dulo, tandaan:
Habang tumatanda, hindi maiiwasan na may maninipis at manghihina sa katawan.
Pero sa bawat kagat mo ng tamang prutas, sa bawat sabaw na pipiliin mong hindi sobrang alat,
parang naglalagay ka ng dagdag na “bakal at semento” sa binti at tuhod mo.
Para kahit 70 ka na,
kaya mo pa ring tumayo mula sa silya nang hindi umaalog,
maglakad kasama ang apo nang hindi nanginginig,
at umakyat kahit ilang baitang nang may buong kumpiyansa sa lakas ng iyong mga binti.
