“Ma, bakit lagi na lang po kayong gising hanggang alas-dos ng madaling araw?” tanong ni Ruel habang nakasilip sa kwarto.
“Hindi ko alam, anak,” sagot ni Lola Auring, 71.
“Antok na antok na ’yung mata ko, pero ’yung katawan at utak ko, gising na gising. Siguro dahil matanda na ako…”
Pero napansin ni Ruel: tuwing gabi, halos pare-pareho ang kinakaharap ni Lola sa mesa:
- instant noodles o sobrang alat na ulam,
- matamis na kape,
- tinapay na puro asukal,
- minsan softdrinks pa “para sumarap ang pagkain.”
Pagka-kain, mabigat ang tiyan. Puso ang kabog. Uhaw na uhaw.
Tapos magtataka si Lola:
“Bakit kaya hindi ako makatulog nang mahimbing?”
Ang hindi alam ng marami: malaking kinalaman ang kinakain mo sa gabi sa tulog mo.
Hindi lang sa kung busog ka o gutom, kundi pati sa:
- tibok ng puso,
- galaw ng bituka,
- antas ng asukal sa dugo,
- at kung kalmado ba o aburido ang utak.
Kung 60+ ka na, hindi mo kailangang tiisin na parang “pang-batang pribilehiyo” ang mahimbing na tulog.
May mga pagkain na mas bagay kainin kapag gabi dahil tumutulong silang:
- pakalmahin ang katawan,
- iwas-gutom sa kalagitnaan ng gabi,
- at gawing mas himbing ang tulog — basta tama ang dami at paraan.
Narito ang 7 pagkain na kadalasang mas okay kainin sa gabi para sa mga senior,
kasama kung paano, gaano karami, at ano ang dapat iwasan.
1. Oatmeal na Banayad Lang ang Timpla – Para sa ‘Steady’ na Tiyan at Asukal
Akala ng marami, pang-umaga lang ang oatmeal.
Pero para sa mga senior na hirap matulog, pwedeng-pwede rin ito sa gabi, lalo na kung:
- simple lang ang timpla,
- hindi sobrang tamis,
- at hindi sinabayan ng sangkatutak na dessert.
Bakit maganda ang oatmeal sa gabi?
- May soluble fiber na tumutulong pabagalin ang pasok ng asukal sa dugo.
– Ibig sabihin, hindi ka biglang sisipagin tapos biglang hihina. - Nakakatulong ito sa pakiramdam ng “busog pero hindi bigat na bigat” kung tama ang portion.
- Kapag medyo maligamgam, may pakiramdam na “comfort food” na nagpapakalma.
Paano kainin?
- ½ cup lutong oatmeal (hindi punong-puno ang bowl).
- Gatas?
– Kung hiyang ka at hindi ka lactose intolerant, puwede kaunting gatas.
– Kung sumasama tiyan mo sa gatas, tubig lang ang gamitin sa pagluluto. - Pampalasa:
– Kaunting saging na lakatan (2–3 hiwa lang, hindi isang buong saging kung may diabetes),
– o ilang hiwa ng mansanas/peras.
Iwasan ang:
- sobrang asukal,
- condensed milk,
- tsokolate powder na puro tamis.
Ang target: banayad, hindi dessert.
2. Saging (Sa Tamang Dami) – Pang-relax ng Kalamnan at Tiyan
Maraming matatanda ang pinagsasabihan: “Bawal saging, mataas sa potassium!”
May mga kaso na totoo ’yan — lalo na kung may problema sa kidney at pinagbawalan na ng doktor.
Pero sa mga senior na okay pa ang kidney at walang striktong bawal sa potassium,
ang maliit na portion ng saging sa gabi ay puwedeng makatulong sa tulog.
Bakit?
- May potassium at magnesium na tumutulong sa pag-relax ng kalamnan.
- May natural na carbohydrates na banayad ang pag-angat sa asukal kung tamang dami.
- Puwede ring makatulong sa mga medyo nag-a-acid kung hindi hiyang sa sobrang asim o anghang sa gabi.
Paano kainin?
- Huwag isang malaking saba o lakatan;
- Mas ok ang ½ piraso o isang maliit na saging lang bilang meryenda mga 1–2 oras bago matulog.
- Puwede mong:
- hiwain at ihalo sa konting oatmeal,
- o kainin nang mag-isa, tapos tubig lang ang kasunod.
Iwasan:
- saging + sobrang tamis na inumin,
- turon o maruya na nilubog sa mantika at asukal (pang-merienda na, hindi pang-patulog).
3. Gatas o Yogurt (Kung Hiyang) – Banayad na Protina Para Iwas Gutom sa Gabi
Maraming lolo’t lola ang lumaking may “gatas bago matulog.”
At sa totoo lang, sa iba, epektibo pa rin ito.
Ang gatas at ilang uri ng yogurt ay may:
- kaunting protina,
- calcium,
- at sa ilan, may konti ring tryptophan (isang amino acid na konektado sa paggawa ng serotonin at melatonin – mga kemikal na may kinalaman sa mood at tulog).
Pero, importante:
- Hindi lahat hiyang sa gatas — may iba na sumasakit ang tiyan, sumasama ang dumi, o nagkaka-acid.
- Kung may lactose intolerance, pwedeng sumakit ang tiyan kapag gabi.
Paano kainin sa ligtas na paraan?
- ½–1 cup ng mainit-init pero hindi kumukulong gatas.
– Huwag lagyan ng sobrang asukal; puwede kaunting stevia o konting pulot kung aprub ni Dok at hindi mataas ang asukal mo. - ½ cup na plain yogurt (huwag ’yung dessert style na sobrang tamis).
– Puwede mong lagyan ng kaunting hiwa ng prutas, hindi kailangang marami.
Iwasan:
- flavored yogurt na parang ice cream ang tamis,
- gatas na nilagyan pa ng tsokolate powder na puro asukal,
- pag-inom ng gatas kung alam mong sumasama talaga ang tiyan mo — dahil kahit nakakatulog ka, magigising ka rin sa sakit ng tiyan o pagdumi.
Kung may kidney problem ka na o sinabihan ka ni Dok na bantayan ang protina at potassium, tanungin muna siya kung pwede pa sa’yo ang gatas o yogurt sa gabi.
4. Kamote o Mais – Kung Kailangan ng Kaunting “Puno sa Tiyan” Bago Matulog
May mga senior na hindi makatulog kapag sobrang gutom.
Yung tipong kumakalam na ang sikmura, umiikot na ang bituka – kaya kahit gusto na ng utak matulog, ang tiyan hindi tumatahimik.
Kung mahina kang kumain sa hapon, minsan kailangan mo ng konting mabigat-ng-konti bago magpahinga — pero hindi prito, hindi sobrang alat, at hindi sobra ang dami.
Dito puwedeng pumasok ang kamote o mais.
Bakit okay sila (sa tamang portion)?
- May complex carbohydrates – nagbibigay ng steady na enerhiya, hindi biglang taas-bagsak.
- May fiber – tumutulong para hindi masyadong “lutang” ang tiyan.
- Mas natural at hindi processed kumpara sa instant noodles o tinapay na puro puting harina.
Paano kainin?
- Kamote: kalahating pirasong medium-size lang o 3–4 hiwa, nilaga o in-steam (huwag syempre ’yung swimming sa mantika).
- Mais: ½ pirasong nilagang mais (o ½ cup mais-mais sa sabaw).
Pwede itong kainin 2–3 oras bago matulog, hindi 5 minuto bago humiga, para may oras munang madigest.
Iwasan:
- sobrang tamis na kamote cue,
- mais na sinabayan pa ng sobrang mantikang palaman o sobrang alat,
- pagkain nito kung mataas na mataas ang asukal at hindi ito bagay sa plano ni Dok.
5. Isdang Magaan (Steamed o Inihaw) + Kaunting Gulay – Para Hindi Mabigat Sa Puso’t Binti
May mga senior na mas mahimbing matulog kapag may protina sa hapunan, hindi puro tinapay o sabaw lang.
Ang isda, lalo na kung:
- in-steam,
- inihaw nang hindi sobrang alat,
- o sinabawang hindi sagad sa asin,
ay pwedeng piliing main dish sa gabi kaysa red meat (baboy, baka) na mabigat tunawin — at kadalasan, mas mataas sa taba.
Bakit okay ang isda sa gabi?
- May protina na tumutulong sa muscle repair at sa pakiramdam na busog (pero hindi lang puro karne).
- Kung isdang may omega-3 (tulad ng tamban, sardinas, tulingan, etc.), may potensyal pang makatulong sa kabuuang kalusugan ng puso at ugat sa pangmatagalan.
- Mas magaan sa tiyan kumpara sa pritong taba ng baboy o bulalo sa gabi.
Paano kainin?
- Isang maliit hanggang katamtamang piraso ng isda (palad mo ang size, hindi buong tray).
- Lutuin nang:
- in-steam na may luya, sibuyas, kamatis,
- o inihaw na hindi nilunod sa toyo at asin.
- Sabayan ng:
- gulay tulad ng sayote, pechay, kalabasa, kangkong – luto sa sabaw o gisa na kaunting mantika lang.
Iwasan:
- sobrang alat na daing o tuyo sa gabi (lalo na kung may altapresyon at problema sa kidney),
- isda na lumalangoy sa mantika (deep-fried) tapos sasabayan pa ng ketchup at matamis na sawsawan.
Ang target: magaan pero may laman ang hapunan, para hindi naman gutom ang katawan habang natutulog.
6. Prutas na Banayad sa Asukal at Tiyan – Pampalit sa Cake at Ice Cream
Marami sa ating seniors ang sanay na sa “panghimagas”, dessert agad ang naiisip:
- cake,
- leche flan,
- ice cream,
- matamis na tinapay.
Lalo na sa gabi, puwede itong magdulot ng:
- biglang pagtaas ng asukal,
- kabog ng dibdib,
- kabag,
- at hindi mapakaling tulog.
Kung gusto mo ng konting tamis sa dulo ng hapunan, pwedeng-pwede ang ilang prutas na mas banayad, basta tama ang portion at bagay sa kalagayan mo.
Halimbawa ng kadalasang banayad (depende sa payo ng doktor):
- Mansanas – ilang hiwa lang, hindi isang buong malaking mansanas kung may diabetes.
- Peras – maliit na portion.
- Papaya – maliit na mangkok, hindi isang malaking plato.
- Kaunting pakwan – kung wala kang fluid restriction at ok ang potassium mo.
Paano kainin?
- Gawin itong kapalit ng cake o ice cream, hindi dagdag.
- 2–4 hiwa lang, o ½ cup cubes.
- Sabayan ng tubig lamang, hindi softdrinks o matamis na juice.
Kung may kidney disease o binabantayan ang potassium, siguraduhin pa rin na agad kinokonsulta kay Dok kung alin sa mga prutas ang ok sa’yo.
7. Sabaw na Hindi Sobrang Alat – Para Mainit sa Tiyan, Hindi Mabigat sa Presyon
Marami sa ating mga lolo’t lola ang mahilig sa sabaw sa gabi:
- sabaw ng tinola,
- sabaw ng munggo,
- sabaw ng gulay,
- o simpleng clear soup.
Maganda ’yan – kung hindi sobra ang asin at pampalasa.
Bakit maganda ang maligamgam na sabaw sa gabi?
- Nakakatulong sa pagrelax ng sikmura,
- magandang pampahinga sa katawang malamig o pagod,
- hindi masyadong mabigat kung maraming gulay at konting isda o manok lang.
Paano ito gawing mas “pang-tulog”?
- Gumamit ng:
- sibuyas, bawang, luya,
- kaunting asin at paminta,
- gulay (sayote, pechay, kangkong, malunggay, kalabasa).
- Huwag nang:
- lumampas sa dami ng asin, patis, toyo, seasoning, cubes,
- gawing mas maalat pa sa dagat ang sabaw.
Ang isa sa mga tahimik na sumisira sa tulog ng senior ay:
- sobrang alat sa hapunan →
→ uhaw na uhaw sa gabi →
→ iinom ng iinom ng tubig →
→ iihi nang iihi sa kalagitnaan ng tulog.
Kaya kahit maganda ang ideya ng sabaw sa gabi, dapat ito ay malasa pero hindi maalat.
Mga Dapat Iwasan na Pagkain Bago Matulog (Kahit Hindi Hiningi, Importante!)
Para mas gumana ang 7 pagkaing nabanggit, magandang banggitin ang ilan sa pinakakaraniwang sablay sa hapag-gabi ng seniors:
- Sobrang maalat na ulam (tuyo, daing, instant noodles, sobrang alat na sabaw) – pampagulo ng presyon at pantog.
- Matapang na kape o sobrang tamis na 3-in-1 – pampagising ng utak at pamugto ng sikmura.
- Matatamis na dessert (cake, ice cream, leche flan, matatamis na tinapay) – paakyat ng asukal bago humiga.
- Sobrang dami ng pagkain – parang fiesta ang hapunan, kaya hirap matulog dahil nag-o-overtime magtrabaho ang tiyan.
Isang Sample na Gabi ni Lola Auring
Ganito in-adjust ni Ruel ang routine ni Lola:
6:00–7:00 PM – Hapunan
- Isdang in-steam na may luya at sibuyas
- Ginisang sayote at pechay na kaunting mantika lang
- Kalahating tasa ng kanin
- Isang maliit na bowl ng sabaw (hindi maalat)
8:30 PM – Light na Meryenda Kung Gusto Niya
- ½ cup oatmeal na niluto sa tubig, may 2–3 hiwa ng saging
o - ½ maliit na mansanas
9:30 PM – Inom ng Gamot (kung may pang-gabi)
- Ayon sa bilin ni Dok, sabay ng kaunting tubig (hindi tatlong baso).
10:00 PM – Stretching at Banayad na Paghahanda sa Tulog
- Konting stretching sa binti at likod,
- Walang kape, walang softdrinks, walang sobrang tamis.
Pagkalipas ng ilang linggo:
- mas bihira na ang pamumulikat sa binti sa gabi,
- mas konti ang biglang paggising,
- mas gumanda ang tulog ni Lola kahit hindi perpekto.
Sabi niya:
“Akala ko dati, gamot lang at unan ang solusyon sa tulog.
Hindi ko alam, pati pala sa plato ko sa gabi, may epekto sa mahimbing na pahinga.”
Kung 60+ ka na, hindi mo kontrolado ang lahat: edad, panahon, sakit na dumarating.
Pero kaya mo pa ring piliin ang laman ng plato mo bago matulog.
Sa bawat gabi na:
- mas pinipili mo ang magaan pero may sustansya,
- iniiwasan mo ang sobrang alat, sobrang tamis, sobrang dami,
unti-unti mong tinutulungan ang sarili mong:
- kumalma ang puso,
- kumalma ang tiyan,
- at kumalma ang utak.
At doon mas madali sumusunod ang tulog —
hindi man parang tulog-bata,
pero sapat para magising ka kinabukasan na may lakas pa ring magsabing:
“Salamat, nakatulog ako nang mas maayos kagabi.
At kaya ko pang kumain nang mas maingat ngayon.”
