Mga Senior, 6 Gulay na Puwedeng Tumulong Sa Pagkontrol ng Gutom Para Iwas Overeating!

“Ma, bakit parang hindi kayo nabubusog kahit kakakain lang?” tanong ni Liza habang inaayos ang mesa.

“Ewan ko ba, anak,” sagot ni Lola Nida, 68.
“Pagkatapos kumain ng kanin at tinapay, maya-maya hanap ko na naman biskwit. Parang lagi akong gutom. Sabi ni Dok, bawas-bawas daw sa kain, pero paano kung kumakalam ’yung sikmura?”

Maraming seniors ang may parehong problema:

• mabilis magutom,
• laging naghahanap ng “konting piraso lang”,
• tapos sa dulo, napaparami ang kain nang hindi namamalayan.

Sa edad na 60+, mas delikado ang overeating:

• pwedeng tumaas ang asukal,
• sumipa ang presyon,
• bumigat ang timbang (mas sakit sa tuhod at puso),
• at mas madaling mapagod.

Pero ang tanong:
Kailangan ba talagang magutom para lang “sumunod sa payo ni Dok”?

Hindi.
May mas matalinong paraan: pumili ng pagkain na tumutulong magkontrol ng gutom
para mas madali kang makapagpigil sa sobra-sobrang kain.

At isa sa pinakamagandang kakampi mo rito…
ay GULAY.

Hindi lahat ng gulay pare-pareho, pero may ilang klase na:

• mataas sa fiber (nakakatulong magtagal ang busog),
• may tubig (volume sa tiyan pero hindi puro calories),
• at may nutrisyon (vitamins, minerals) na tumutulong sa katawan.

Narito ang 6 gulay na pwedeng makatulong sa mga senior na makontrol ang gutom
para iwas overeating, kasama kung paano sila lulutuin at isasama sa araw-araw na kain.

1. Talbos ng Kamote – Murang Gulay, Mataas sa Fiber, Madaling Busugin

Si Lola Nida, nang dalhin ni Liza sa palengke,
nagulat sa presyo ng ibang gulay.
Pero napansin niya, halos laging mura at nakatambak sa gilid ang talbos ng kamote.

“’Yan ang subukan natin, Ma,” sabi ni Liza.
“Hindi lang iyan pang-lugo sa bata, maganda rin sa tiyan.”

Bakit maganda sa kontrol ng gutom?

• Mataas sa fiber, na tumutulong:
  • magpabagal ng paglabas ng laman ng tiyan,
  • magtagal ang pakiramdam na busog,
  • tumulong sa regular na pagdumi.
• May dahon at tangkay na nakakadagdag sa volume ng pagkain, kaya parang “marami” sa plato kahit kaunti lang ang kanin at karne.

Paano isama sa pagkain?

• Ginisa na talbos ng kamote
  – bawang, sibuyas, kaunting kamatis,
  – kaunting mantika lang,
  – pwedeng lagyan ng konting isda o tokwa.
• Sabaw na may talbos
  – gaya ng monggo (kung okay sa uric acid mo),
  – o simpleng sabaw na may luya at talbos.

Kung may target kang bawasan ang kanin,
pwedeng:

• ½ tasa ng kanin
• malaking portions ng talbos + ibang gulay

Busog pa rin ang tiyan, pero mas mababa ang kaloriya kaysa kung puro kanin at tinapay ang ulam.

2. Malunggay – Maliit ang Dahon, Malakas sa Laman ng Tiyan

“Lola, puro dahon lang iyan, hindi kayo mabubusog diyan!” biro ng apo ni Lola Nida.

Pero hindi alam ng iba, ang malunggay ay:

• may fiber,
• may protina “konti-konti”,
• may vitamins at minerals,
  na nakakatulong na hindi mabilis mangapitbahay ang gutom.

Bakit nakakatulong sa iwas overeating?

• Kapag sinama sa sabaw (tinola, monggo, sabaw-isda),
  napupuno ang mangkok ng dahon at hindi kanin lang ang inuuna.
• Sa bawat subo, may dahon + sabaw + konting karne/isda,
  kaya mas matagal kang kumain, mas mabilis mag-signal ang utak na “busog na.”

Paano isisingit araw-araw?

• Sa umaga, kung may sabaw (tinola-style), lagyan ng malunggay.
• Sa tanghali o gabi, monggo na may malunggay, sabayan ng kaunting kanin.
• Puwede ring haluan ang:
  • ginisang gulay na may kalabasa o sayote + malunggay sa huli.

Isang tip:
Sa halip na isang buong tasang kanin agad,
gawin mong:

• unang sandok: gulay na may malunggay,
• pangalawa pa lang ang kanin.

Mas malamang, mas konti ang makakain mong kanin at ulam,
pero busog pa rin ang tiyan.

---

3. Kalabasa – Malambot, Nakakabusog, Pero Hindi Sobrang Bigat sa Calorie

Kung problema mo ay laging hanap ang “malinamnam at malambot,”
magandang kakampi ang kalabasa.

Bakit?

• Mababa sa calories kumpara sa kanin at tinapay,
• pero may fiber at laman, kaya:
  • may nabubuo sa tiyan,
  • hindi parang hangin lang kinain.
• Medyo may natural na tamis, kaya nakakatulong sa mga:
  • laging hanap ay dessert,
  • pero gusto nang magbawas sa cake at matatamis.

Paano lutuin para kontrol-gutom?

• Ginataang kalabasa at sitaw
  – pero huwag sobrang gata at mantika.
  – damihan ang gulay, bawasan ang taba at sahog na baboy.
• Nilagang kalabasa
  – puwedeng ihalo sa sabaw ng manok o isda,
  – o iluto kasama ng pechay, sayote.
• Kalabasa sa monggo
  – dagdag volume sa monggo,
  – mas mabusog, hindi puro butil at kanin.

Sa plato, pwedeng:

• ¼ hanggang ½ plato ay puro gulay na may kalabasa,
• ¼ plato lang ang kanin,
• ¼ ang protina (isda, manok, tokwa).

Ganyan ang “busog pero kontrolado” sa senior.

4. Sayote at Upo – Gulay na Halos Tubig, Pero Panalo sa Volume

Madalas maliitin ang sayote at upo:

“Tubig lang yan, walang lasa!”

Pero kung gutom ang pinag-uusapan, napakahalaga ng:

• volume (dami sa plato),
• at content ng tubig sa pagkain.

Ang sayote at upo ay:

• halos gulay + tubig,
• mababa sa calories,
• may konting fiber din,
• madaling nguyain at tunawin — maganda sa maraming senior.

Bakit sila maganda sa iwas overeating?

• Puwede mong punuin ang isang malaking bahagi ng plato ng sayote/upo,
  kaya ang mata at tiyan mo ay makikitang “marami na” kahit hindi puro kanin.
• Nakakatulong sila sa dami ng pagkain na hindi sumosobra sa calories.

Paano lutuin?

• Ginisang sayote na may konting giniling na manok o tokwa.
• Upo na may miswa (konting miswa lang, damihan ang upo at sabaw).
• Tinola na maraming sayote o upo, kaunting manok.

Kung dati:

• 1 tasang kanin + konting gulay ka,

pwede mo nang gawin:

• ½ tasang kanin + malaking bowl ng sabaw na may sayote/upo + gulay + kaunting karne.

Busog pa rin, pero hindi lamon.

5. Repolyo at Pechay – Pang-“Bulking” sa Pinggan Para Hindi Puro Kanin

Si Lola Nida, sanay noon sa:

• malaking tasang kanin,
• isang pirasong ulam,
• kaunting gulay—pampadekorasyon lang.

Nang kinausap sila ng doktor:

“Kung gusto n’yong umiwas sa sobra-sobrang kain,
palakihin ang gulay sa plato, bawasan ang kanin at karne.”

Dito pumasok ang repolyo at pechay.

Bakit sila epektibong “pampalaki ng serving” nang hindi bumibigat?

• Madaling ihalo sa:
  • sabaw,
  • ginisang pagkain,
  • pancit,
  • tinola.
• Kapag naluto, sumasama ang dami sa ulam kaya mukhang marami kahit kinapiranggot lang ang karne.
• May fibre at tubig din, kaya:
  • mas matagal mong nginunguya,
  • mas mabagal ang pagkain,
  • mas may oras ang utak para magsabing “busog na.”

Para kontrolin ang gutom:

• Sa pancit o sotanghon, damihan ang repolyo at pechay; bawasan ang bihon/pancit at karne.
• Sa tinola, gawing:
  • mas maraming pechay, sayote, malunggay,
  • mas kaunting manok.
• Sa ginisa:
  • repolyo + tokwa + kaunting giniling na karne.

Sa ganitong paraan, hindi ka deprived;
kumakain ka pa rin ng masarap,
pero hindi puro kanin at karne ang bumubuo sa tiyan mo.

---

6. Okra at Kangkong – Gulay na May “Dulas” Para Sa Tiyan, Mabagal ang Overeating

Marami ang umiiwas sa okra dahil malagkit, at sa kangkong dahil daw “hindi sosyal.”
Pero sa katawan, lalo na sa senior, malaki ang naitutulong nila.

Bakit sila kakampi sa kontrol ng gutom?

• Ang okra ay may malapot na laman (parang dulas) na:
  • nakakatulong sa paggalaw ng bituka,
  • pinapabagal ang pag-absorb ng asukal at taba.
• Ang kangkong ay madahon pero magaan,
  • nagbibigay ng fiber at volume,
  • pasok sa sabaw at adobo-style na luto.

Kapag may okra at kangkong sa plato:

• mas marami kang gulay na naikakain,
• mas kaunti ang espasyo sa tiyan para sa sobrang karne o kanin,
• mas matagal kang magugutom ulit.

Paano kainin?

• Okra sa pinakbet
  – damihan ang gulay, bawasan ang bagoong at taba ng baboy.
• Nilagang okra
  – isawsaw sa kaunting toyo’t kalamansi (ingat sa alat),
  – pwedeng pang-side dish sa isda.
• Adobong kangkong
  – bawasan ang toyo at asin,
  – gisa lang sa bawang at sibuyas,
  – dagdagan ng kaunting suka kung hiyang sa tiyan.
• Sinigang na may kangkong at okra
  – mas maraming gulay, hindi sobrang alat ang sabaw.

Paano Gamitin ang 6 Gulay na Ito Para Sa Araw-Araw na Kontrol-Gutom?

Hindi sapat na alam mo lang ang listahan.
Mahalaga kung paano mo iipunin ang gulay sa bawat kainan.

Narito ang ilang simpleng prinsipyo:

1. Gawin Mong “Unang Kagat, Gulay Muna”

Karaniwan:
kanin agad ang unang sandok, ulam agad ang unang subo.

Subukan mo namang:

• ilagay sa plato: gulay + kaunting kanin + ulam.
• Kumain muna ng gulay at sabaw bago dumiretso sa kanin at karne.

Ang mangyayari:

• maagang mapupuno ng gulay at tubig ang tiyan,
• mas konti ang makakain mong kanin,
• mas mabilis ang pakiramdam na “busog na.”

2. Rule of Half: Kalahati ng Plato, Gulay

Isang madaling tandaan:

• ½ plato – gulay (talbos, malunggay, kalabasa, sayote, repolyo, pechay, okra, kangkong)
• ¼ plato – kanin o kamote/mais
• ¼ plato – isda, tokwa, manok (mas kaunti ang mantika at alat)

Hindi mo kailangang sukatin ng ruler;
tingnan lang kung:

“Mas marami ba akong gulay kaysa kanin at ulam?”

Kung oo, mas panalo ka laban sa overeating.

3. Huwag Hayaan na Gulay Lang ang Kakainin – Dapat May Protina Rin

Minsan, may sobrang kabait na senior:

“Gulay na lang ako palagi, huwag nang karne.”

Ang problema:

• puwedeng kulangin sa protina,
• mahina ang kalamnan,
• mas madaling magutom ulit.

Ang gulay ay pang-kontrol sa gutom,
pero hindi ibig sabihin na gulay lang forever.

Kailangan pa rin ng:

• itlog,
• isda,
• tokwa,
• manok (huwag laging prito),

para balanse ang pagkabusog at lakas.

4. Mag-ayos ng Oras ng Pagkain

Kahit maganda ang gulay mo,
kung:

• hindi ka nag-aalmusal,
• tanghali ka na unang kakain,
• tapos gabing-gabi pa ang hapunan,
  mas mataas ang tsansang “parang babawi ang katawan” at kakain ka nang sobra.

Kung kaya, ayusin ang:

• Almusal
• Tanghalian
• Hapunan
• 1–2 maliit na meryenda (prutas o nilagang kamote, hindi puro biskwit at tsitsirya)

Kapag hindi masyadong lumalayo ang pagitan,
mas hindi sumusugod ang gutom na parang bagyo.

Kwento ni Lola Nida: Mula “Laging Gutom” Patungong “Kaya Ko Nang Huminto”

Nang pina-check up siya ng anak niya,
sabi ng doktor:

• kailangan niyang magbawas-bawas sa timbang,
• bantayan ang asukal at presyon,
• iwas overeating lalo na sa gabi.

Sa una, nagreklamo si Lola:

“Dok, paano naman ako hindi kakain, eh lagi akong nagugutom?”

Kaya ang unang binago: hindi agad bawas-kain, kundi dagdag-gulay.

Sa loob ng isang buwan, ginawa nila:

• Laging may talbos ng kamote o malunggay sa tanghali at gabi.
• Mas maraming sayote, upo, repolyo, pechay, kangkong, okra sa sabaw.
• Binawasan ang:
  • 2 tasang kanin → naging 1 tasang kanin sa maghapon (hati pa sa 2 kain),
  • araw-araw na tinapay at biscuit sa meryenda → napalitan ng prutas at kamote sa tamang dami.

Pagkalipas ng ilang linggo, napansin ni Liza:

• mas hindi na naghahanap si Lola ng pangalawang plato ng kanin,
• hindi na laging nagbubukas ng aparador para maghanap ng biskwit,
• mas bihira ang “sobrang busog na sumasakit ang tiyan.”

Sabi ni Lola isang gabi, habang nagtitiklop ng damit:

“Alam mo, anak, busog pa rin ako.
Pero hindi na ’yung busog na halos sumabog.
Parang kaya ko nang magsabi sa sarili ko na, ‘Tama na, sapat na.’”

---

Kung 60+ ka na,
hindi mo kailangang gutumin ang sarili mo para lang sumunod sa payo ng doktor.

Puwede mong:

• patulugin ang matakaw na bahagi ng sarili mo
• gamit ang tamang mga gulay, tamang dami, tamang oras.

Sa bawat sandok ng talbos, malunggay, kalabasa, sayote, repolyo, okra, kangkong,
dahan-dahan mong tinuturuan ang tiyan mo na:

“Hindi kailangang sobra para masabing busog.
Puwedeng tama lang — pero punô ng gulay at kabutihan.”

At sa bawat araw na mas kaya mo nang huminto bago sumobra,
ay isang araw na:

• mas magaan ang pakiramdam,
• mas bantay ang asukal at presyon,
• at mas may lakas ka pang gumalaw, maglakad, at magkwento
  para sa mga taong mahal mo.