Mga Senior, 5 Karaniwang Soup na Mataas Pala sa Sodium — Bantay Presyon!

“Ma, ang taas na naman ng BP n’yo,” sabi ni Liza habang dahan-dahang inaayos ang strap ng BP monitor sa braso ni Lola Fely, 73.

“Ha? Imposible naman ’yan, hindi na nga ako gaanong kumakain ng baboy,” sagot ni Lola, sabay higop sa mainit na sabaw.

“Ano pong kinakain n’yo madalas?” tanong ng doktor sa health center.

“Dok, puro sabaw na nga lang po ako. Pampagaan ng tiyan: instant noodles, sinigang, mami sa kanto, minsan bulalo. Wala na akong gaanong kanin at karne. Healthy na ’yon, ’di ba?”

Umiling ang doktor.

“’Nay, hindi porke sabaw ay laging magaan sa katawan.
Maraming karaniwang sabaw ang mataas sa sodium (asin), at puwedeng magpataas ng presyon, magpamaga ng paa, at magpahirap sa kidney—lalo na sa seniors.”

Kung 60+ ka na at madalas kang:

• namamanas ang paa o bukong-bukong,
• hinihingal sa kaunting lakad,
• sinasabihan ng doktor na bantayan ang BP at kidney,

kailangan mong bantayan hindi lang kung ano ang kinakain mo, kundi kung ano ang iniinom mong sabaw sa mangkok.

Marami sa mga “comfort soup” natin, lalo na sa Pilipinas, ang sobra pala ang alat—at tahimik na nagpapahirap sa puso at bato ng mga senior.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin ang:

• bakit delikado ang sobrang sodium sa edad 60+,
• 5 karaniwang sabaw na madalas sobra sa alat,
• paano mo sila puwedeng gawin nang mas ligtas kung talagang paborito mo,
• at mga simpleng palit na mas kakampi ng presyon at kidney mo.

---

Bakit Problema ang Sobrang Sodium Para sa Seniors?

Ang sodium (karaniwan mula sa asin, patis, toyo, seasoning, cubes, instant powder) ay kailangan naman ng katawan—
pero kapag sobra, lalo na sa seniors, puwede nitong:

• Pataasin ang presyon – dahil pinapanatili niyang mataas ang tubig sa dugo, kaya mas malakas ang “tulak” sa mga ugat.
• Magpamaga ng paa, bukong-bukong, tiyan – dahil naiipon ang tubig sa mga tisyu.
• Pahirapan ang kidney – lalo na kung may dati ka nang problema sa bato.
• Magdulot ng sakit ng ulo, pagkahilo, at bigat ng dibdib.

Hindi mo ito agad mararamdaman sa isang mangkok lang.
Pero kung araw-araw:

• sabaw sa instant noodles,
• sabaw sa karinderya,
• sabaw sa bulalo,
• sabaw sa sinigang na nilunod sa patis,

unti-unti nitong binubugbog ang puso at kidney mo.

Kaya, mga senior, bantay-sabaw talaga tayo.

1. Instant Noodles – “Paboritong Midnight Snack” na Panggulo sa Presyon

“Dok, sabaw lang naman ng noodles, hindi ko nga inuubos ’yung pansit,” sabi ni Lola Fely.

Pero ang instant noodles—lalo na ’yung sachet ng seasoning at flavoring—ay kilala sa:

• sobrang alat,
• halo-halong MSG, sodium, at iba pang pampalasa,
• kadalasang maliliit ang serving pero grabe sa sodium.

Kung senior ka na at sanay ka sa:

• isang instant noodles sa umaga,
• isa sa hapon,
• o araw-araw na “merienda lang naman,”

isipin mo: bawat sabaw na iniinom mo, parang nagbubuhos ka ng asin sa ugat at kidney mo.

Paano kung paborito mo talaga ang instant noodles?

Kung hindi mo pa kayang bitawan nang tuluyan, pwede mo nang unti-unting luwagan ang kapit:

• Huwag ubusin ang buong sachet ng seasoning – kalahati o mas kaunti na lang.
• Dagdagan ng maraming tubig at gulay (pechay, repolyo, carrots) para hindi puro alat at pansit.
• Huwag araw-arawin. Gawing paminsan-minsan lang—at hindi sa gabi bago matulog.

Pero kung may malalang alta-presyon, sakit sa puso, o chronic kidney disease ka, mas mabuting tanungin ang doktor:
“Dok, pwede pa ba sa’kin ang instant noodles, kahit minsan?”

2. Sabaw ng Bulalo, Nilagang Baka, at Iba Pang Matatabang Bone Broth

Mainit na bulalo. Maalat, malinamnam na sabaw. Tutunawin mo ang taba sa ibabaw, sasabayan ng kanin. Sarap, ’di ba?

Pero sa senior na may problema sa presyon at puso, kaharap mo dito:

• mataas na sodium (asin, patis, cubes, toyo, atbp. na nilagay sa sabaw),
• taba mula sa buto at litid,
• at kadalasan, malaking serving ng sabaw at kanin.

Kapag mahilig ka sa:

• sabaw ng bulalo,
• nilagang baka na malapot ang sabaw,
• pares-style na sabaw ng buto,

at ginagawa mo ’tong regular (halos linggo-linggo o ilang beses sa isang linggo), puwede nitong:

• pataasin ang cholesterol,
• dagdagan ang inflammation sa katawan,
• dagdagan ang trabaho ng puso at bato.

Paano gawin mas “senior-friendly”?

• Bawasan ang alat: konting asin/patis lang, huwag sabaw na puro seasoning at cubes.
• Pag natapos magluto, palamigin nang kaunti at alisin ang namuong puting taba sa ibabaw bago muling painitin.
• Huwag ubusin ang malaking mangkok ng sabaw—tikim lang, mas kainin ang gulay (repolyo, pechay, mais) at kaunting karne.
• Huwag gawing lingguhang ulam; pang-espesyal na okasyon na lang talaga.

---

3. Sinigang na Nilunod sa Patis at Seasoning – Maasim, Oo. Pero Alat Din!

Maraming senior ang naniniwala:
“Sinigang kami palagi, Dok, healthy ’yon, puro sabaw at gulay.”

Totoo, maganda ang konsepto ng sinigang:

• may gulay,
• may isda o karne,
• may sabaw.

Pero ang problema, kadalasan sa kusina:

• 1 pack sinigang mix,
• dagdag asin,
• dagdag patis,
• minsan may broth cubes pa.

Sa bawat dagdag, tumataas ang sodium ng sabaw.
Minsan, sa sobrang alat, kanin lang ang kulang at pwede nang ulam ang sabaw.

Ano ang pwede mong gawin?

• Sa halip na ubusin ang sabaw, ulam-in mo na lang ang gulay at isda, sabaw tikim-tikim lang.
• Kung ikaw ang nagluluto:
  • Maglagay ng konting sinigang mix + konting asin lang, huwag nang patis at cubes pa.
  • Dagdagan ang gulay: labanos, sitaw, kangkong, talong.
• Tikman muna bago magdagdag ng asin/patis—madalas, masarap na kahit hindi sobra sa alat.

Oo, healthy ang sinigang kung maayos ang timpla.
Pero kung puro alat ang habol, hindi na ’yon friendly sa 60+ na katawan.

4. Mami, Batchoy, At Pares-Style na Sabaw sa Kanto

“Dok, minsan lang naman ako mag-mami sa kanto.”

Ang tanong: “Gaano kadalas ’yung minsan?”

Ang mga mami, batchoy, lomi, pares soup at kung anu-anong ramen-style na sabaw mula sa karinderya o kanto:

• kadalasang gamit ay broth cubes, powder seasoning, toyo, mantika, at asin,
• malakas sa MSG at sodium,
• sinasabayan pa ng pansit at taba ng karne.

Isang mangkok lang, parang ilang kutsaritang asin na agad sa katawan—
lalo na kung iniinom mo pa hanggang huling lagok ang sabaw.

Mas maiging gawin:

• Kung talagang craving ka:
  • Puwede pero huwag araw-arawin, at
  • Huwag ubusin ang sabaw, kainin lang ang pansit at laman, mas dagdagan ang gulay.
• Mas mabuti kung gagawa ka ng sariling mami sa bahay:
  • sabaw ng manok o buto na ikaw ang nagpakulo (walang cubes),
  • asin at paminta lang, kaunting toyo,
  • maraming gulay (pechay, carrots, repolyo) at kaunting karne,
  • lasang mami pero mas kontrolado ang alat.

5. Creamy Canned Soup at “Instant Sopas Mix” na Powder

Akala ng iba, mas sosyal at “healthy” ang canned soup o ready-mix sopas powder kasi:

• imported daw,
• may nakalagay na “healthy,” “fortified,” o kung anu-ano pang claim sa label.

Pero kadalasan, ang mga ito ay:

• mataas sa sodium (kaya malasa kahit konti lang),
• may halong preservatives,
• minsan mataas din sa taba depende sa flavor.

Bawat isang lata o isang sachet na instant soup mix na gagawing sabaw para sa ’yo lang:

• pwedeng tumapat sa o lumagpas pa sa ideal na sodium limit sa isang kainan—
  lalo na kung sasabayan mo pa ng tinapay, de-lata, at iba pang ulam na maalat.

Mas maiging gawin:

• Basahin ang label: kung makikita mong mataas ang sodium per serving, ’wag gawing araw-araw.
• Huwag ubusin mag-isa ang isang lata—gawing hati para sa 2–3 tao at sabayan ng maraming gulay.
• Mas mabuting gumawa ng sariling sopas:
  • sabaw ng manok,
  • gulay (sayote, carrots, repolyo, pechay, kalabasa),
  • kaunting gatas kung pwede sa’yo,
  • asin lang na kontrolado mo ang dami.

---

Paano Mo Malalaman Kung Sobrang Alat na ang Sabaw?

Hindi mo kailangan ng mamahaling gadget.
May ilang simpleng palatandaan:

• Uhaw na uhaw ka pagkatapos kumain, gusto mo agad ng maraming tubig.
• Namamaga ang paa o bukong-bukong sa hapon o gabi.
• Masikip ang singsing o tsinelas kumpara sa dati.
• Mas madalas sumisipa ang presyon sa BP monitor, lalo na kinabukasan.
• Pag nagpa-laboratory ka, sinasabihan ka ng doktor na bantayan ang kidney function at asin sa diet.

Kung napapansin mong ganito ka madalas, magandang magtanong:
“Baka hindi lang mantika at taba ang problema, baka asin sa sabaw din?”

Paano Pa Rin Mag-enjoy ng Sabaw Nang Hindi Sobra ang Sodium?

Hindi kita pinapa-farewell sa sabaw.
Alam kong para sa maraming senior:

• sabaw ang pampagaan ng tiyan,
• pampaligaya sa malamig na gabi,
• at pampagana kumain kapag wala kang ganang ngumata.

Pero pwede naman nating gawing mas kakampi ang sabaw sa presyon mo:

1. Gumawa ng “Homemade Broth” Imbes na Laging Cubes at Powder

• Pakuluan ang manok o buto ng baboy/baka na may:
  • sibuyas,
  • bawang,
  • paminta,
  • dahon ng laurel,
  • luya (kung gusto mo).
• Gawing base ng sabaw mo.
• Asinan ng konti lang — tikim nang tikim, hindi buhos nang buhos.

Mas matagal gawin, oo, pero mas kontrolado ang alat at taba.

2. Mas Maraming Gulay, Mas Konting Sabaw sa Mangkok

Sa halip na:

• 80% sabaw, 20% gulay at karne,

gawin mong:

• Mas maraming gulay, konting sabaw.

Halimbawa:

• Nilagang gulay na may kaunting sabaw lang,
• Tinolang manok na pinuno ng sayote at dahon, hindi puro sabaw.

Nabubusog ka pa rin, pero hindi ka nalulunod sa alat.

3. “Huwag Ubos-Sabaw” Rule

Kung alam mong:

• instant noodles,
• mami sa kanto,
• bulalo sa karinderya,

ang nasa harap mo, alam mo nang siguradong mataas ang sodium niyan.

Pwede mong gawin:

• Kainin ang laman (noodles, gulay, karne) pero ’wag ubusin ang sabaw.
• Tikim lang para malasahan, hindi isang litrong sabaw ang susuyurin.

4. Mag-Eksperimento sa Lasa na Hindi Asin ang Bida

Gamitin ang:

• sibuyas, bawang, luya,
• dahon ng laurel,
• paminta,
• luya, turmeric,
• dahon ng sibuyas o leeks,

para lumasa ang sabaw kahit kaunti lang ang asin.

5. Usap Kinakailangan: Dok, Ilang Sodium Lang Ba Dapat Sa Araw Ko?

Kung may:

• heart failure,
• chronic kidney disease,
• o matindi at hirap i-kontrol na hypertension,

maganda talagang itanong kay doktor kung:

“Dok, mga gano’ng karaming asin o maalat na sabaw lang po ba ang pwede sa’kin sa isang araw?”

Para malinaw ang limit mo at hindi ka nangangapa sa dilim.

Pagkatapos sundin ni Lola Fely ang payo ng doktor:

• binawasan ang instant noodles,
• hindi na araw-araw ang sinigang na sagad sa patis,
• paminsan-minsan na lang ang bulalo at mami sa kanto,
• mas sarili na nilang sabaw sa bahay — maraming gulay, konting asin, walang cubes,

napansin nila sa loob ng ilang linggo:

• mas bihira na ang pamamaga ng paa,
• mas kontrolado ang BP,
• hindi na ganoon kabigat ang dibdib pag gabi,
• at mas gumaan ang pakiramdam niya sa maghapon.

Sabi niya kay Liza isang hapunan, habang humihigop ng sabaw ng tinola na siya mismo ang nagtimpla:

“Akala ko dati, basta sabaw, ligtas na ako.
Hindi ko alam, pati pala sa mangkok, may tahimik na kaaway ang presyon at kidney ko.”

Kung ikaw ay 60+, alalahanin:

Oo, masarap ang sabaw.
Oo, pampagaan ng loob at tiyan.

Pero sa bawat higop na sobrang alat,
puwede mong hindi namamalayang binibigatan ang trabaho ng puso, ugat, at bato mo.

Hindi mo kailangang sumuko sa sabaw—
pero pwede mong piliin kung alin ang kakampi at alin ang kaaway.

Sa susunod na may ihahain sa harap mong mangkok, tanungin mo ang sarili mo:

“Ito ba ang sabaw na magpapagaan ng katawan ko…
o sabaw na siguradong papatong sa presyon at kidney ko bukas?”

Doon magsisimula ang tunay na pag-aalaga—
hindi sa pag-iwas sa sarap,
kundi sa mas matalinong pagpili sa bawat kutsarang isusubo mo.