“Ma, dumumi na po ba kayo?” mahina pero nag-aalalang tanong ni Jun habang inaayos ang kumot ni Nanay Fely, 78.
“Hay nako, huwag mo na ’kong tanungin diyan,” sagot ni Nanay, hawak ang tiyan.
“Tatlong araw na, wala pa rin. Pakiramdam ko, ang bigat-bigat ng tiyan ko. Para akong may batong bitbit sa loob.”
Kinabukasan sa check-up, sabi ng doktor:
“’Nay, common ito sa edad n’yo. Pero hindi ibig sabihin na titiisin n’yo nalang.
Kailangan niyo ng sapat na tubig, konting galaw, at mas maraming GULAY sa plato.”
Kung senior ka (o nag-aalaga ka ng senior) at madalas:
- hindi dumudumi araw-araw,
- ang dumi ay matigas, piraso-piraso,
- kailangan pang umire nang todo,
- sumasakit ang tiyan, balakang, o puwitan pag nag-CR,
malaki ang tsansang may constipation o hirap sa pagdumi.
Good news:
hindi laging gamot agad ang kailangan.
Madalas, puwede mong simulan ang solusyon sa kusina — lalo na sa mga gulay na ilalagay mo sa plato.
Sa artikulong ’to, pag-uusapan natin ang 6 gulay na puwedeng tumulong para mas regular ang pagdumi ng seniors, at paano sila lulutuin at kakainin nang hiyang sa tiyan.
Bakit Madalas Hirap Dumumi ang Seniors?
Habang tumatanda, nagbabago ang katawan:
- Bumabagal ang galaw ng bituka – kaya matagal bago umusad ang dumi.
- Mas madalas na nakaupo o nakahiga kaysa naglalakad.
- Maraming iniinom na gamot (pang-altapresyon, pampawala ng sakit, pampakalma, iba pa) na pwedeng side effect ang constipation.
- Minsan iniiwasan uminom ng tubig dahil ayaw laging umiihi.
- At oo, madalas kulang sa gulay at fiber:
- puro tinapay, biskwit, kanin, karne, prito, kape,
- gulay: “paminsan-minsan lang.”
Para maging mas regular ang pagdumi, kailangan:
- sapat na fiber,
- sapat na tubig,
- kahit kaunting galaw,
- at huwag pigilan kapag may tawag ng tiyan.
Dito papasok ang 6 gulay na ito bilang “tulong-tulak” ng bituka.
1. Talbos ng Kamote – Kaibigan ng Bituka
Maraming lola at lolo ang magsasabi:
“Pag kumain ako ng talbos ng kamote, mas madali akong dumumi kinabukasan.”
Bakit?
Ang talbos ng kamote ay:
- may maganda at banayad na fiber,
- nakakatulong lumambot ang dumi,
- may mga sangkap na maganda para sa dugo at bituka.
Hindi siya sobrang “maangas” sa tiyan tulad ng ilang beans;
para sa maraming senior, mas hiyang at hindi masyadong kabagin.
Paano kainin?
- Pinakuluang talbos ng kamote
- hugasan mabuti, pakuluan hanggang malambot,
- isawsaw sa:
- kaunting toyo-kalamansi, o
- konting bagoong (huwag sosobra kung bawal sa asin).
- Talbos sa sabaw
- haluin sa tinola, sabaw ng isda, o manok.
- Puwede ring:
- igisa sa kaunting mantika, bawang, at sibuyas, lagyan ng konting tubig.
Tips para kay senior:
- Huwag sobrang maalat ang sawsawan.
- Kung may kidney problem (lalo na mataas ang potassium) – kailangang tanungin muna si Dok kung gaano kadalas at gaano karami ang pwedeng talbos.
2. Malunggay – Maliit ang Dahon, Malakas sa Fiber
Hindi pang-sopas lang ang malunggay –
pwede rin itong maging “pangpabuhay” ng tamad na bituka.
Ang malunggay ay:
- may halo ng soluble at insoluble fiber:
- soluble – tumutulong gawing mas “buo” at hindi dry ang dumi,
- insoluble – parang walis na tumutulak sa laman ng bituka pa-labas.
- may kasamang iba pang bitamina at minerals rin.
Paano kainin?
- Sa monggo
- kung hindi ka sobrang kabagin, puwede ang monggo na may maraming malunggay.
- kung kabagin ka, konting monggo + mas maraming gulay (kalabasa, malunggay, konting okra).
- Sa tinola
- haluan ng malunggay ang tinolang manok o isda.
- Sa simpleng sabaw
- gisa ng bawang-sibuyas, lagyan ng tubig at malunggay, konting asin – tapos.
Tips:
- Para sa may mahina nang ngipin, tanggalin ang pinakamatitigas na tangkay.
- Huwag sosobra sa mantika; gulay ang kailangan, hindi mantikang sabaw.
3. Kalabasa – Malambot, Masarap, at Magaan sa Tiyan
“’Yan ang paborito ko,” sabi ni Nanay Fely,
“walang kaba sa tiyan, hindi ako nasasaktan pag dumudumi kinabukasan.”
Ang kalabasa ay:
- may banayad na fiber,
- madaling nguyain at lunukin,
- may natural na tamis kaya gusto rin ng seniors na hirap sa mapaklang gulay.
Para sa mga lolo’t lola na may problema sa pustiso,
kalabasa ang perfect entry-level gulay.
Paano nakakatulong sa pagdumi?
- Kapag nilaga o ginawang sabaw,
- nagiging parang paste,
- tumutulong lumambot at “mag-slide” palabas ang dumi.
Paano kainin?
- Ginisang kalabasa
- may kaunting giniling na baboy o manok,
- sibuyas, bawang, konting patis o asin.
- Kalabasa at sitaw
- classic na ulam,
- pero kung kabagin sa sitaw, puwedeng kalabasa lang + kaunting malunggay.
- Kalabasa na sabaw
- pakuluan ang kalabasa hanggang malambot,
- durugin nang konti,
- gawing sabaw na pino.
4. Kangkong – Pang-galaw ng Bituka
Madalas kasama si kangkong sa:
- adobo,
- sinigang,
- ginisa.
Para sa bituka ni senior:
- mayaman sa insoluble fiber,
- tumutulong “dagdagan ang laman” ng dumi para mas madaling itulak palabas.
Paano kainin?
- Adobong kangkong
- bawang, sibuyas, konting suka at toyo,
- timplahang sakto lang sa alat.
- Kangkong sa sinigang
- ilagay sa dulo, huwag sosobra sa asim kung may hyperacidity.
- Ginisang kangkong
- mabilis lang lutuin;
- bawang-sibuyas, kaunting mantika, konting tubig.
Tips:
- Putulin ang matitigas na parte ng tangkay kung hirap nguyain si lolo o lola.
- Para sa madaling kabagin, huwag agad isang platong puro kangkong –
unti-unti lang ang dami at obserbahan ang tiyan.
5. Sayote – Magaan, Mataas sa Tubig, Mabait sa Sikmura
Kung may gulay na “hindi nakakatakot” sa maraming senior,
madalas kasama si sayote.
Ang sayote ay:
- mataas sa tubig at banayad na fiber,
- hindi masyadong maasim,
- hindi malakas magpa-kabag.
Maganda ito sa mga lolo’t lola na:
- madaling sumakit ang sikmura,
- may hyperacidity,
- at sabay may constipation.
Paano nakakatulong sa pagdumi?
- Dahil sa tubig at fiber,
- tumutulong “i-hydrate” ang laman ng bituka,
- lumambot ang dumi,
- maging mas magaan ang pakiramdam pagkatapos mag-CR.
Paano kainin?
- Ginisang sayote
- hiwain nang pahaba,
- gisa sa sibuyas-bawang,
- lagyan ng konting giniling o isda.
- Sayote sa sabaw
- isama sa tinola o simpleng sabaw-manok.
Tips:
- Huwag sosobra sa alat.
- Maaari itong ipares sa kalabasa sa isang araw (tanghali at gabi) para maganda ang tulong sa bituka.
6. Upo – “Tubig sa Plato” Para Sa Tamad na Bituka
Ang upo ay parang pinsan ng sayote sa kabaitan sa tiyan:
- maraming tubig,
- banayad ang lasa,
- madaling lunukin,
- hindi masyadong kabagin.
Para sa senior na:
- hirap uminom ng maraming tubig (ayaw palaging umiihi),
- pero kayang kumain ng sabaw na may gulay,
magandang ipasok sa menu ang upo.
Paano nakakatulong?
- Dahil sa mataas na water content at fiber,
- tumutulong lumambot ang dumi,
- nakakadagdag sa “volume” ng laman ng bituka para maitulak ito palabas.
Paano kainin?
- Ginisang upo na may sabaw
- bawang, sibuyas, kamatis, kaunting giniling,
- lagyan ng tubig,
- timplahan ng kaunting patis.
- Upo na may misua
- sabaw na may upo at konting misua,
- magaan, pero nakakatulong sa tiyan.
Tips:
- Huwag gawing sobrang alat ang sabaw.
- Kung may heart o kidney problem, ingat sa dami ng sabaw at alat — sundin ang bilin ni Dok.
Gaano Karaming Gulay ang Kailangan?
Hindi kailangan na isang buong kalderong gulay agad.
Puwede nang magsimula sa:
- ½ tasang lutong gulay kada main meal (almusal kung sanay, tanghali, hapunan),
- at unti-unting gawing 1 tasang gulay sa bawat kainan, kung kaya ng tiyan at ayon sa payo ni Dok.
Halimbawa sa isang araw ni Nanay Fely:
- Almusal: lugaw na may kaunting malunggay o kalabasa
- Tanghali: sayote guisado + konting isda
- Hapon / Merienda: talbos ng kamote (pinakuluan)
- Gabi: sabaw na may upo at kangkong
Hindi kailangang perfect.
Ang importante: mas madalas may gulay kaysa wala.
Hindi Gulay Lang: Iba Pang Gawain Para Mas Regular ang Pagdumi
Para talagang gumanda ang galaw ng bituka, kailangan partner ang gulay ng:
1. Sapat na Tubig
- Kung may fiber ka sa gulay pero kulang sa tubig,
- puwedeng maging sobrang tigas pa rin ng dumi.
- Mas maganda:
- paunti-unting inom ng tubig sa maghapon,
- hindi biglang apat na baso sa gabi lang.
(Kung may limit si Dok sa tubig dahil sa puso o kidney, sundin iyon.)
2. Galaw Araw-Araw
Hindi kailangang mabigat na exercise.
- 10–20 minutong paglalakad sa bahay o bakuran,
- simpleng pagtaas-baba ng tuhod habang nakaupo,
- pag-ikot ng balakang at paa.
Kapag gumagalaw ka,
mas nagigising ang peristalsis – galaw ng bituka.
3. May “Oras ng CR”
- Halimbawa, pagkatapos mag-almusal,
- umupo sa inidoro ng 5–10 minuto, kahit wala pang malakas na tawag.
- Parang tinuturuan mo katawan mo na:“Ito ang oras natin sa pagdumi.”
4. Huwag Pigilan Kapag Kailangan Na
Maraming senior ang:
- pinipigilan ang pagdumi dahil nahihirapan umupo sa inidoro,
- naiilang kung may ibang tao sa bahay,
- o nag-aalaga ng apo, inuuna pa ang gawaing-bahay.
Pero kapag lagi mong pinipigilan:
- mas tumitigas ang dumi sa loob,
- mas sumasakit pag lumabas,
- mas natatakot ka sa susunod — mas lalo kang manghihina ang loob.
Kailan Dapat Magpatingin sa Doktor?
Gulay, tubig, at galaw ay malaking tulong.
Pero may mga pagkakataon na hindi puwedeng gulay lang ang solusyon.
Magpacheck-up agad kung si senior ay:
- 4–5 araw na walang dumi, kahit ayos ang pagkain,
- may kasamang:
- matinding pananakit ng tiyan,
- pagsusuka,
- lagnat,
- may dugo sa dumi,
- biglang pumayat nang hindi sinasadya,
- palaging nagkakaroon ng pagdumi na:
- sobrang liit,
- parang lapis,
- o biglang alternation ng pagtatae at constipation.
Hindi na ito simpleng “kulang sa gulay” lang –
puwede nang may iba pang problemang dapat makita sa klinika.
Kwento ni Nanay Fely: Mula “Tatlong Araw Walang Dumi” Hanggang “Halos Araw-Araw”
Pagkatapos kausapin ni Jun ang doktor,
gumawa sila ng simpleng plano sa loob ng bahay:
- Siguradong may gulay sa tanghali at gabi:
- kalabasa, sayote, upo, talbos, malunggay, kangkong – paikot-ikot sa menu.
- Mas maraming tubig sa umaga at hapon, bawas softdrinks at matatamis na kape.
- Araw-araw, kahit 10–15 minutong lakad sa harap ng bahay,
o paikot sa sala at kusina. - Naglalaan si Nanay Fely ng “CR time” pagkatapos kumain sa umaga, kahit wala pang malakas na tawag.
Hindi naman agad nawala ang problema niya.
Pero pagdating ng ikalawang linggo:
- hindi na inabot ng 3–4 araw bago siya dumumi,
- kadalasan, kada 1–2 araw,
- hindi na kailangang sobrang umire,
- at mas madalang ang reklamo niyang:“Ang bigat-bigat ng tiyan ko.”
Sabi niya kay Jun:
“Akala ko dati, edad na lang ang may kasalanan.
Ngayon ko na-realize, kahit matanda na ’ko, may magagawa pa pala ’ko sa bawat kutsara ng pagkain ko.”
Kung lampas 60 o 70 ka na,
hindi mo kontrolado lahat ng nangyayari sa loob ng katawan mo,
pero may hawak ka pa ring kapangyarihan sa:
- pinipili mong ulam,
- dami ng gulay sa plato,
- tubig na iniinom mo,
- at munting oras ng paggalaw araw-araw.
Sa bawat:
- subo ng talbos, malunggay, kalabasa, kangkong, sayote, at upo,
- higop ng tubig,
- ilang minutong lakad,
unti-unti mong tinutulungan ang sarili mong bituka na gumalaw ulit nang mas maayos.
At sa bawat araw na:
- hindi ka na sobra sa iritasyon sa CR,
- hindi sumasakit ang ulo mo sa “hindi pa ’ko dumudumi,”
- mas magaan ang tiyan at pakiramdam,
mas maeenjoy mo ang pagiging senior na hindi nakakulong sa takot sa tibi,
kundi may ginhawa sa tiyan –
at sa puso.
