“Ma, ilang beses ka na namang bumangon kagabi?” tanong ni Liza habang inaabot ang umagang kape (na halos gatas na lang para “safe”) sa nanay niyang si Aling Nena, 74.
“Naku, ’wag mo na tanungin,” buntong-hiningang sagot ni Aling Nena.
“Parang pendulum sa orasan, anak—CR, kama, CR ulit. Apat na beses ako nagising. Tuwing pa-idlip na ’ko, maiihi na naman. Pag-umaga, lutang ulo ko, parang di ako natulog.”
Kung lampas 70 ka na at ganyang-ganyan ka rin:
- pabalik-balik sa CR sa magdamag,
- laging putol ang tulog,
- pag-umaga, pagod at hilo,
hindi ka nag-iisa.
Sa edad na 70+, madalas nang marinig ang:
“Normal lang ’yan, tumatanda na kasi.”
Oo, totoo na nagbabago ang katawan habang tumatanda—pati pantog at kidney.
Pero hindi ibig sabihin wala ka nang puwedeng gawin.
May mga simpleng gawain bago matulog na puwedeng makatulong para:
- mas kaunti ang beses na gigising ka para umihi,
- mas masarap at tuluy-tuloy ang tulog,
- mas magaan ang pakiramdam pagbangon.
Hindi ito magic,
hindi rin ito kapalit ng payo ng doktor—
pero puwede silang maging karamay sa gabi.
Narito ang “Lampas 70? 7 Dapat Gawin Bago Matulog Para Hindi Pabalik-balik sa CR.”
1. Ayusin ang “Last Call” sa Pag-inom – Hindi Biglang Baha sa Gabi
Si Aling Nena dati:
- halos wala siyang iniinom sa umaga at tanghali,
- pero sa hapon at gabi, biglang:
- 2–3 basong tubig,
- sabay sabaw,
- sabay mainit na tsaa,
- tapos minsan juice pa.
Pagdating ng alas-diyes:
- ayun, parang water tank ang pantog sa gabi.
Kung 70+ ka na, malamang medyo humina na ang pantog at kidney sa:
- pag-kontrol ng ihi,
- pag-ipon nang hindi agad napupuno.
Kaya kung lahat ng tubig ay pinasok mo sa katawan sa hapon at gabi,
natural lang na maglabas siya buong magdamag.
Ano ang mas magandang gawin?
- Sa maghapon (umaga hanggang hapon):
- unti-unting uminom ng tubig sa maliliit na lagok.
- Huwag hintaying uhaw na uhaw bago uminom.
- Sa bandang hapon (mga 4–6 PM):
- pwede ka pa ring uminom, pero huwag ’yung biglang 3 baso.
- Sa loob ng 2 oras bago matulog (hal. 8–10 PM kung 10 PM ka natutulog):
- bawasan na ang pag-inom ng maraming tubig.
- Sipsip-sipsip na lang kung nauuhaw, hindi isang baso agad.
Hindi ibig sabihin bawal ka nang uminom sa gabi—
pero hindi dapat doon bumabawi ang buong maghapon na hindi ka uminom.
2. I-check ang Inumin sa Gabi: Iwas Kape, Tsaa na May Caffeine, Softdrinks at Alak
“Pero tubig lang naman kape ko ah,” madalas sabi ng iba.
Oo, tubig ang base, pero si kape mismo:
- may caffeine na pampaihi (diuretic),
- nakaka-irritate din sa pantog ng ilang tao.
Ganoon din ang:
- maraming klase ng tsaa (lalo na black tea, green tea),
- softdrinks (may caffeine pa at sobrang asukal),
- tsaa na may asukal,
- at lalo na alak.
Sa edad 70+, mas sensitibo na:
- ang kidney,
- ang pantog,
- at ang balanse ng tubig sa katawan.
Kaya kung gabi ka:
- nagkakape,
- nagte-tsaa,
- nagso-softdrinks,
- o umiiinom ng alak,
hindi na nakakagulat kung:
- lagi kang naiihi sa gabi,
- hindi ka makatulog nang tuluy-tuloy,
- minsan sumasakit pa ulo pag-umaga.
Ano ang dapat gawin bago matulog?
- Hangga’t maaari, no coffee na pagdating ng hapon (lalo na kung sensitive ka sa ihi at tulog).
- Kung gusto mo ng mainit bago matulog:
- maligamgam na tubig,
- o herbal tea na walang caffeine (at hindi masyadong matamis), kung aprub kay Dok.
- Iwasan ang softdrinks o matatamis na juice sa gabi—
hindi lang sa pantog masama, pati sa asukal at tulog.
3. Iangat ang Paa Habang Nanonood o Nagpapahinga sa Hapon
Ito ang madalas hindi naiisip pero malaking tulong, lalo na kung namamaga ang paa o binti sa maghapon.
Kapag matagal kang:
- nakaupo,
- nakatayo,
- o naglalakad,
ang tubig sa katawan ay:
- naiipon sa paa at binti,
- kaya nananakit o namamaga.
Pag higa mo sa gabi:
- unti-unti niyang “ibinabalik” ang tubig na ’yan sa daloy ng dugo,
- dadaan sa kidney,
- tapos magiging ihi.
Kaya minsan, kahit hininaan mo na ang inom sa gabi,
marami ka pa ring ihi—
dahil ang tubig sa binti mo noong araw pa,
tsaka pa lang ibinabalik ng katawan.
Ano ang puwede mong gawin?
Bandang hapon o maagang gabi (hal. 4–7 PM):
- habang nanonood ng TV o nagpapahinga,
- humiga o umupo na may nakataas ang paa:
- puwedeng sa upuan,
- sa unan,
- o sa dulo ng sofa.
- 20–30 minuto, 1–2 ulit sa hapon.
- humiga o umupo na may nakataas ang paa:
Anong tulong nito?
- Mas maagang “babalik” sa daloy ng dugo ang naipong tubig sa paa,
- Mas maagang ma-iihi sa hapon o maagang gabi,
- Mas maliit ang “tsunami ng ihi” na dumarating pag patulog ka na.
Parang pinaaga mo lang ang pag-“drain” ng katawan mo.
4. Kumain ng Hapunan na Hindi Sobrang Alat at Sobrang Sabaw
Si Aling Nena dati, paborito:
- tinolang manok na maalat-alat ang sabaw,
- sinigang na baboy na “dapat nakakaasim-kilig”,
- plus toyo, bagoong, at patis sa sawsawan.
“Masarap kasing sabawan sa gabi, anak,” sabi niya.
Totoo namang sarap.
Pero ang problema:
- Ang sobrang alat:
- nagpapaiipon ng tubig sa katawan,
- pinipilit ang katawan na maglabas (umihi) para i-balanse.
- Ang sobrang sabaw:
- dagdag volume sa tiyan at pantog,
- lalo na kung sabaw mo ay hindi lang tubig, puno rin ng asin.
Kaya kung hapunan mo:
- sabaw na maalat,
- sabay dagdag tubig pa,
- tapos higa na,
huwag nang magtaka kung CR ka nang CR mamayang 11 PM, 12 MN, 2 AM…
Ano ang dapat bago matulog?
- Sa hapunan:
- bawasan ang alat (pati sawsawan).
- kung may sabaw, huwag ubusin ang buong mangkok kung sensitibo ka sa pag-ihi sa gabi.
- Iwasan ang:
- instant noodles,
- de-latang sabaw,
- araw-araw na sabaw na puro patis at asin.
Mas maiging hapunan:
- konting kanin,
- gulay,
- isda o manok na hindi sobra sa sabaw at alat,
- kaunting tubig—
at tapos, patuloy kang iinom ng paunti-unti hanggang mga 1–2 oras bago matulog,
hindi hanggang mismong oras ng higa.
5. Mag-“Double Voiding” Bago Mahiga
Isa sa pinaka-praktikal na technique na hindi alam ng marami:
Double voiding – o pag-ihi nang dalawang beses bago matulog.
Paano ’to?
- Mga 20–30 minuto bago ka pumasok sa kwarto:
- pumunta na sa CR at umihi.
- Tapos gawin na ang iba mong night routine:
- magsepilyo,
- mag-skincare kung meron,
- magdasal, magbasa, mag-ayos ng kama.
- Bago ka humiga mismo sa kama:
- pumunta ulit sa CR at subukang umihi kahit konti.
Bakit epektibo ito lalo na sa seniors?
- Minsan, hindi lubos na nauubos ang laman ng pantog sa unang ihi—
lalo na kung may prostate problem si lolo o mahinang muscle sa pantog si lola. - Ang pangalawang pag-ihi ay:
- tumutulong “simsimin” pa ang natirang ihi,
- kaya mas kaunti ang chance na mapuno agad ala-1 AM.
Hindi mo ito kailangang gawin nang minamadali.
Isama mo sa ritwal mo bago matulog.
6. Gumawa ng “Wind Down Ritual” Para Mas Kumalma ang Katawan at Isipan
Baka sabihin mo:
“Ano naman kinalaman ng stress at kaba sa pag-ihi?”
Malaki.
Kapag:
- kinakabahan ka,
- puno ang isip sa problema,
- laging nag-aalala,
mataas ang stress hormones sa katawan.
Sa ilang tao, ang reaksyon ng katawan sa stress ay:
- panginginig,
- palpitations,
- at oo—madalas na pag-ihi kahit kaunti lang ang laman.
Kaya kung gabi-gabi ay:
- nanonood ka ng balitang puro problema,
- nag-iisip tungkol sa utang, sakit, away,
tapos bigla kang hihiga nang walang kalma,
hindi rin magtataka ang pantog mo kung bakit parang “on call” siya buong gabi.
Ano ang puwedeng gawing ritual bago matulog?
Sa loob ng 30–45 minuto bago ka humiga:
- Patayin na ang malalakas na ilaw; mas dilaw at dim na ilaw na lang.
- Iwasan ang:
- sobrang dramatic na teleserye,
- maiingay na video sa phone.
- Subukan ang:
- simpleng pag-inat (stretching) sa kama o sa tabi nito,
- 5–10 malalim na paghinga:
- inhale sa bilang na 4,
- hold ng 1,
- exhale sa bilang na 6.
- Puwede ring:
- magdasal, magpasalamat sa araw,
- mag-journal ng dalawang linya lang:
- “Ano’ng nagpasaya sa’kin ngayon?”
- “Ano’ng ginusto kong nagawa ko?”
Kapag kalmado ang isip at katawan,
mas mababa ang “pagtatakbo” ng utak sa gabi—
at kadalasan, mas konti rin ang pakiramdam na laging naiihi.
7. Ihanda ang CR at Kuwarto – Para Kung Kailangan Talagang Bumangon, Ligtas Ka
Ngayon, maging totoo tayo:
Kahit anong gawin, may mga seniors na talagang kailangan pa ring umihi 1–2 beses sa gabi.
At okay lang iyon—
lalo na kung may payo si Dok na normal lang sa kondisyon mo.
Ang importante: HINDI DELIKADO tuwing babangon ka.
Maraming matatanda ang:
- nadudulas sa banyo,
- natitisod sa kwarto,
- nahuhulog dahil nagmamadali sa CR.
Kaya bahagi ng “hindi pabalik-balik sa CR” ang:
- siguraduhing hindi ka mapapahamak kapag kinailangan mo talagang mag-CR.
Ano ang dapat ihanda bago matulog?
- Maglagay ng:
- maliit pero malinaw na ilaw sa daan papuntang CR (night light).
- kung wala, buksan ang ilaw sa hallway, huwag ipilit ang dilim.
- Siguraduhin na:
- walang kalat sa sahig
(walang tsinelas, kahon, o silyang pwede mong matisod).
- walang kalat sa sahig
- Gumamit ng:
- anti-slip na tsinelas,
- anti-slip mat sa banyo,
- may hawakan kung kaya sa badyet.
- Para sa mga madaling mahilo:
- huwag biglang tatayo mula sa pagkakahiga;
- umupo muna sa gilid ng kama, huminga nang malalim,
- igalaw ang paa bago tumayo.
At kung sobrang ikli ng agwat ng pag-ihi mo sa gabi (hal. kada 30 minuto):
- lalo nang importante ang patingin sa doktor,
- baka may UTI, prostate problem, heart failure, diabetes, o ibang kondisyon.
Ang goal natin dito:
mas konti ang gising – at kung magising man, hindi aksidente ang kasunod.
Bonus: Kailan Kailangan Nang Kumonsulta sa Doktor?
Ang mga tip na ’to ay para makatulong sa karaniwang nocturia (madalas na ihi sa gabi).
Pero may mga pagkakataon na hindi sapat ang home tips.
Magpatingin agad sa doktor kung:
- bigla na lang dumami ang pag-ihi sa gabi,
- may kasamang:
- matinding uhaw,
- panunuyo ng bibig,
- pagbaba ng timbang,
- panghihina – puwedeng senyales ng diabetes.
- may hapdi o kirot habang umiihi,
- minsa’y may dugo sa ihi,
- laging pakonti-konti lang ihi pero pakiramdam punô,
- may matinding pamamaga sa paa, binti, o hininga,
- sumasakit ang likod sa may tagiliran (baka bato o kidney na ang may problema).
Hindi lahat ng:
“Ang dali kong maihi sa gabi, tanda lang ’yan.”
Minsan, paraan na ’yan ng katawan para sabihing:
“May dapat nang ipa-check.”
Kwento ni Aling Nena: Mula Apat na Beses sa CR, Naging Isa o Wala
Pagkatapos payuhan ng duktor at tulungan ni Liza,
unti-unti nilang binago ang gabi ni Aling Nena:
- Hindi na siya sabay-sabay uminom ng 3 basong tubig isang oras bago matulog—
dinistribute nila sa maghapon ang tubig. - Wala nang kape at softdrinks pagpatak ng hapon;
maligamgam na tubig na lang ang kasama ng tsismisan sa kapitbahay sa hapon. - Tuwing hapon, sandali siyang humihiga o umuupo na nakataas ang paa habang nanonood.
- Sa hapunan, bawas alat, bawas sobrang sabaw.
- Bago matulog, double voiding na siya—dalawang ihi magka-interval.
- Gumagawa siya ng simpleng “wind down”:
- dim light,
- konting dasal,
- malalim na paghinga.
- At inaayos ni Liza ang kwarto at daan papuntang CR—may night light at walang kalat.
Hindi man agad isang gabi lang ang pagbabago,
pagkalipas ng ilang linggo, napansin nila:
- mula apat na beses sa CR,
naging isang beses na lang—
minsan, isang tulog na si Aling Nena hanggang umaga.
Sabi niya isang umaga:
“Anak, iba pala pakiramdam ng may tunay na tulog.
Parang mas bata ’yung katawan ko pag gigising ako nang hindi ako pinagpasa-pasahan ng CR buong gabi.”
Kung lampas 70 ka na,
hindi mo kontrolado kung gaano na kaluma ang kalendaryo mo,
pero may magagawa ka pa para guminhawa ang gabi mo.
Sa bawat:
- basong tubig na ininom mo sa tamang oras,
- kape na pinili mong huwag nang inumin sa gabi,
- paa na inangat mo habang nagpapahinga,
- pag-ihi bago matulog (at isang beses pa bago humiga),
- minutong ginugol sa pag-kalma ng isip,
unti-unti mong sinasabi sa katawan mo:
“Gabi na. Oras na para magpahinga, hindi magbalik-balik sa CR.”
At ’yan ang klase ng gabing
karapat-dapat sa isang katawan na matagal nang naglingkod sa pamilya—
isang gabing tahimik, mahimbing, at mas ligtas.
