❗60+ Ka Na? 7 Gulay na Puwedeng Tumulong sa Regular na Pagdumi
(No. 1 Madalas Nakakaligtaan!)
“Ma, ilang araw na ba ’yang hindi ka dumudumi?” tanong ni Joy habang inaabot ang mainit na tubig sa nanay niyang si Lola Belen, 68.
“Tatlong araw na siguro…” mahina ang boses ni Lola, hawak ang tiyan.
“Parang ang tigas ng tiyan ko, anak. Ang bigat, parang may bato. Ayoko namang uminom lagi ng pampadumi, baka masanay.”
Pamilyar?
Maraming senior ang tahimik na tinitiis ang:
- hindi regular na pagdumi,
- kabag,
- paninikip o ‘busog’ na pakiramdam sa tiyan,
- hirap umire sa banyo.
Minsan, nahihiya pang sabihin sa pamilya o doktor.
Pero totoo ito: habang tumatanda, bumabagal ang galaw ng bituka, mas nagiging “tamad” ang tiyan lalo na kung:
- kulang sa tubig,
- kulang sa paggalaw,
- at kulang sa tamang gulay na may fiber.
Ang magandang balita?
Hindi puro gamot ang sagot. Minsan, nasa plato mo na ang isa sa pinaka-epektibong tulong — lalo na kung 60+ ka na.
Narito ang 7 gulay na puwedeng makatulong sa mas regular na pagdumi ng seniors —
at ang No. 1, madalas hindi napapansin kahit laging nasa palengke!
1. Talbos ng Kamote – Madalas Nakakalimutan, Pero Panalo sa Tiyan
Ito na ’yung gulay na madalas lang nakasabit sa gilid ng palengke, mura, pero hindi pinapansin: talbos ng kamote.
Si Joy, sinubukan ito kay Lola Belen.
Ginawa niyang:
- ginisang talbos ng kamote na may bawang at kaunting kamatis,
- minsan naman, nilaga lang at sinawsaw sa kaunting bagoong (huwag lang sobra sa alat).
Pagkaraan ng ilang araw na halos araw-araw may talbos sa ulam, napansin nila:
“Ma, dumumi na kayo?”
“Oo, anak. Hindi na ako halos nagtagal sa banyo. Hindi sobrang tigas, hindi rin LBM.”
Bakit maganda ang talbos ng kamote?
- May fiber na tumutulong magpalambot ng dumi,
- nakakatulong sa maayos na galaw ng bituka,
- hindi sobrang tapang sa tiyan kapag luto nang maayos.
👉 Tip: Lutuin nang hindi sobrang mantika. Mas ok kung may sabaw o gisa na kaunti lang ang oil.
2. Kalabasa – “Malambot” Para sa Sikmura at Bituka
Ang kalabasa ay parang comfort food para sa tiyan ng senior.
Kapag malambot ang luto:
- madali itong nguyain,
- banayad sa sikmura,
- at may fiber na nakakatulong sa regular na pagdumi.
Puwede ito bilang:
- sahog sa ginataang gulay,
- kasama sa monggo (kung okay sa uric acid mo),
- o simpleng nilagang kalabasa na may kaunting asin.
Kapag may kalabasa sa plato, kadalasan hindi ganoon “bigat-bato” ang tiyan kumpara sa puro pritong karne at kanin.
3. Sayote – Magaan Pero Nakakatulong Sa Galaw ng Tiyan
Tahimik pero maaasahan: sayote.
Ang sayote ay:
- mataas sa tubig,
- may fiber din,
- at hindi masyadong nakaka-kabag kumpara sa ibang gulay.
Maganda ito sa:
- tinola,
- ginisang sayote na may giniling na manok o tokwa,
- o sabaw na may konting sayote at dahon.
Para sa senior na madaling kabagin, magandang gulay ang sayote dahil magaan sa tiyan pero may tulong sa pagdumi.
4. Malunggay – Maliit ang Dahon, Malaki ang Tulong
Si Lola Belen, dati, tinatanggal lang ang malunggay sa tinola.
“Ang dami-dami ng dahon, nakaka-inis nguyain!” sabi niya.
Pero nang maintindihan niyang:
- may fiber,
- may sustansya para sa dugo at bituka,
pinapakain na niya ito sa sarili niya, hindi na lang sa mga bagong panganak.
Maganda ang malunggay kapag:
- hinalo sa monggo,
- sinama sa tinolang manok o isda,
- o ginawang sabaw na may gulay.
Paalala: Kung may mataas na uric acid at madalas sumpungin ang gout, maganda pa ring kumonsulta sa doktor kung gaano kadalas lang dapat ang monggo.
5. Kangkong – Alalay Sa Bituka, Lalo Na Kung May Sabaw
Ang kangkong ay isa sa mga paboritong gulay ng maraming Pinoy — lalo na sa:
- sinigang,
- adobo,
- at ginisa.
Sa bituka ni senior:
- nakakatulong ang fiber upang hindi tumigas masyado ang dumi,
- mas maganda ang epekto kapag kasama sa sabaw kaysa piniritong sobra sa mantika.
Halimbawa:
- Sinigang na isda na may kangkong at labanos,
- Adobong kangkong na hindi masyadong maalat at mamantika.
Kapag may sabaw, parang pinapadulas mo rin ang galaw sa loob —
basta huwag lang sobra ang alat.
6. Pechay / Chinese Cabbage – Dahong Maamo Sa Tiyan
Hindi lahat ng madahong gulay hiyang sa tiyan ng senior.
May iba na nakakakabag nang sobra, lalo na kung hilaw o kulang sa luto.
Pero ang pechay at Chinese cabbage ay kadalasang:
- mas banayad,
- mas madaling nguyain,
- at magandang isahog sa:
- nilaga,
- sinigang,
- tinola.
May fiber pa rin ito, pero hindi sobrang tapang sa tiyan kapag tama ang luto.
Maganda ito para sa mga senior na gusto ng dahon pero ayaw sa sobrang kabag.
7. Okra – Malagkit sa Kamay, Pero Magandang “Dulas” Sa Loob
Maraming senior ang umiiwas sa okra dahil:
- malagkit,
- madulas,
- parang “ewan” daw ang texture.
Pero sa bituka, ’yung malapot at madulas na parte ng okra ay
- tumutulong na parang “natural lubricant” sa loob,
- nakakatulong palambutin at padulasin ang dumi,
- magandang kasama sa sabaw at gulay mix.
Puwede ito sa:
- pinakbet,
- sinigang,
- o simpleng nilagang okra na isinasawsaw sa konting toyo’t kalamansi (ingat lang sa alat).
Kapag nasanay ka na sa dama ng okra, mapapansin mong mas “happy” ang routine mo sa CR.
Ilang Mahahalagang Paalala Para Talagang Gumana ang Mga Gulay na ’To
Hindi porke kumain ka ng gulay ngayon, bukas parang bata na ulit ang bituka mo.
Kailangan sabayan ng iba pang good habits:
1. Uminom ng Sapat na Tubig (Maliban na lang kung may fluid restriction ka)
Kung may fiber ka nga sa gulay pero:
- halos walang tubig,
- puro kape, softdrinks, matatapang na inumin,
puwedeng mas tumigas pa ang dumi.
Kaya kung pinapayagan ka ng doktor na uminom:
- humigop ng tubig sa maghapon,
- huwag pilit 1 litro agad — hatiin sa maliliit na inom.
2. Kumilos-kilos Araw-Araw
Tamad ang bituka kapag tamad ang katawan.
- 5–10 minutong lakad sa bahay,
- simpleng stretching,
- paglalakad papunta sa tindahan,
ay nakakatulong gumalaw ang bituka sa loob.
3. Huwag Ipagpaliban Ang Tawag ng Tiyan
Maraming senior ang:
- naiihi, pero tinitiis,
- natatae o parang may tawag na, pero “mamaya na lang.”
Kapag sanay mong pinipigil, natututo ring maging “tamad” ang reflex ng katawan mo.
Pag ramdam mo nang may tawag, unahin na ’yon kung kaya — mas mahirap ang constipated kaysa ilang minutong banyo break.
4. Kumonsulta Pa Rin Sa Doktor
Kung:
- isang linggo o higit ka nang hindi dumudumi,
- may dugo sa dumi,
- sobrang sakit ng tiyan,
- biglang pumayat nang hindi sinasadya,
huwag puro gulay at “remedy” lang sa bahay.
Kailangan nang magpatingin para masigurong walang mas seryosong dahilan.
Pagkatapos ng ilang linggo na:
- halos laging may talbos ng kamote, kalabasa, sayote o kangkong sa ulam,
- mas madalang na ang puro pritong karne at instant noodles sa hapunan,
- mas may tubig at konting lakad sa maghapon,
napansin ni Joy kay Lola Belen:
“Ma, hindi n’yo na madalas sinasabing ‘ang tigas ng tiyan ko’ ah.”
Ngumiti si Lola, medyo nahihiya pero masaya.
“Oo, anak. Hindi na ako takot sa banyo. Hindi na rin ako gano’n kabigat ang pakiramdam.
Akala ko dati, parte na ng pagtanda ang hirap sa pagdumi.
Hindi ko alam, pati pala sa gulay, puwede akong pumili para gumaan ang pakiramdam ko.”
Kung 60+ ka na, tandaan:
Hindi mo kontrolado ang edad, pero kaya mo pa ring tulungan ang tiyan mo.
Sa bawat sandok ng tamang gulay sa plato mo,
unti-unti mong tinutulungan ang katawan na maglabas nang maayos,
para mas magaan ang pakiramdam, mas guminhawa ang loob,
at mas kumportable ang bawat araw — pati na ang oras mo sa banyo.
