Naranasan mo na ba ’yong pakiramdam na bago matulog ay “okay naman ang katawan,” pero paggising mo sa umaga mas masakit pa ang batok, balakang, at tuhod kaysa noong bago ka humiga? Para bang imbes na magpahinga ang katawan mo sa gabi, parang binugbog siya ng kama? Maraming senior ang nakakaramdam nito araw-araw—at madalas ang sinisisi, kutson, unan, o “tumatanda na kasi.”
Pero ang hindi napapansin ng marami: may mga posisyon sa pagtulog na unti-unting nagpapabilis ng paghina ng katawan, lalo na kung gabi-gabi mo nang nakasanayan. Parang maliit na maling liko sa kalsada na kapag inulit nang inulit taon-taon, nauuwi sa malaking problema: matinding sakit sa likod, pangangalay, panghihina, hirap huminga, at minsan ay dagdag panganib sa puso at baga.
Kuwento muna tayo.
Kuwento ni Mang Turing at ni Lola Nena
Si Mang Turing, 71, dating kargador, ngayon ay laging nagrereklamo ng “mabigat na dibdib” at “masakit na batok” tuwing umaga. Ang hilig niya? Matulog nang nakadapa, nakaikot ang leeg paharap sa TV, at nakataas ang isang tuhod. Sabi niya, “’Yan na ang nakasanayan ko mula pa noong binata ako.”
Sa kabilang bahay naman, si Lola Nena, 69, ay mahilig matulog sa sala, nakaupo sa upuan, ulo nakayuko, yakap ang throw pillow. Lagi siyang nasasabihan, “Nakatulog ka na naman sa upuan!” Paggising, masakit leeg, mabigat ulo, at hilo kapag tatayo.
Nang magpunta sila sa health center, tinanong sila ng physical therapist hindi lang tungkol sa gamot at sakit, kundi: “Paano po kayo matulog?” Doon nila napagtanto na ang posisyon nila sa pagtulog ang isa sa tahimik na sumisira sa lakas ng katawan.
Tingnan natin ngayon ang 4 na posisyon sa pagtulog na dapat iwasan ng senior—at bakit sila delikado.
1. Nakatulog nang Nakadapa (Dapa) na Nakapilipit ang Leeg
Maraming sanay matulog nang nakadapa, lalo na noong bata pa—kasi raw, “masarap sa tiyan” o “nakaka-relax.” Pero sa senior years, ito na ang isa sa pinakamasamang posisyon.
Bakit?
- Leeg na laging nakapaling sa isang side – Para kang buong gabing nakatingin sa kanan o kaliwa. Pinipiga nito ang mga ugat at muscles sa leeg, nagdudulot ng stiff neck, matinding sakit ng ulo, at minsan pagkahilo.
- Mabigat ang bigat sa dibdib at tiyan – Kapag nakadapa, mas nahihirapan ang baga at puso. Mababa ang expansion ng dibdib, kaya mababaw ang hinga. Ibig sabihin, mas kaunting oxygen ang napupunta sa utak at kalamnan.
- Stress sa likod at balakang – Ang gulugod ay pilit na tuwid habang puwersado ang balakang. Sa senior na manipis na ang disc at may arthritis, mas lalong nasasaktan.
Kapag gabi-gabi mong ginagawa ito, hindi lang simpleng “pangalay” ang kapalit; bumabagal din ang pag-repair ng katawan dahil kulang ang oxygen at hindi komportable ang muscle alignment.
Mas mabuting kapalit:
Matulog nang nakahilata (supine) o tagilid, pero hindi nakadapa. Kung sanay kang dapa, puwedeng magsimula sa half-side position gamit ang unan sa dibdib at sa pagitan ng tuhod.
2. Nakahiga nang Flat na Flat, Mataas ang Ulo, Bagsak ang Leeg
Ito naman ang klasikong posisyon ni “King/Queen ng Unan”: dalawang makakapal na unan sa ilalim ng ulo, halos tuwid ang likod, at bagsak ang baba papunta sa dibdib.
Ano ang problema rito?
- Leeg na naka-chin to chest – Pinipiga ang ugat at muscles sa batok. Resulta: pananakit ng leeg, ulo, at balikat kinabukasan.
- Posibleng humilik o hirap huminga – Kapag sobra taas ang unan, nagbabago ang daan ng hangin; puwede itong magpalala ng hilik at shallow breathing.
- Stress sa lower back – Dahil walang suporta ang tuhod at balakang, nag-a-arch ang likod. Para sa senior na may osteoarthritis o lumbar spondylosis, siguradong masakit paggising.
Si Mang Turing, noong sinubukan niyang higaan ang kama nang mas mababa ang unan at may unan sa ilalim ng tuhod, nagulat: “Parang mas magaan ang likod ko ngayon ah.”
Mas mabuting kapalit:
- Isang hindi sobrang kapal na unan lang sa ulo.
- Unan sa ilalim ng tuhod kung nakahilata, para bahagyang nakabaluktot ang tuhod at relaxed ang lower back.
3. Tagilid na Parang “Hipon” – Sobrang Kurbada, Dikdik ang Dibdib
Tagilid matulog? Generally, okay. Pero ang problema ay kapag sobrang baluktot: yung halos dikit na ang tuhod sa dibdib, nakapilipit ang balakang, at nakashrink ang dibdib.
Ang nangyayari dito:
- Sumisikip ang dibdib at baga – Hirap huminga nang malalim, kaya mababaw ang hinga buong magdamag.
- Nasasakal ang tiyan – Puwedeng magpalala ng acid reflux o kabag.
- Misaligned ang balakang at tuhod – Sakit sa balakang, tuhod, at minsan pati sa nerve (sciatica).
Ito ang posisyon ni Lola Nena dati—tagilid na parang bola. Paborito niya ito kasi “parang niyayakap ang tiyan,” lalo na kapag malamig. Pero ilang buwan siyang nagigising na masakit ang balakang. Nang lagyan siya ng unan sa pagitan ng tuhod at sinabihang bahagyang ituwid ang likod, unti-unting nawala ang sakit.
Mas mabuting kapalit:
- Tagilid na posisyon na hindi sobrang baluktot.
- Unan sa pagitan ng tuhod upang pantay ang balakang.
- Bahagyang nakaangat ang dibdib, hindi dikit sa tuhod.
4. Nakatulog sa Upuan, Sofa o Silya – “TV Position”
Ito ang isa sa pinaka-common, lalo na sa mga lolo’t lola na mahilig manood ng TV sa sala. Uupo, sasandal, aabot ng remote… tapos mamaya, tulog nang hindi inaasahan.
Ano’ng masama rito?
- Leeg nakayuko o nakasabit sa gilid – Parang buong gabing may mabigat na batong nakataas sa leeg. Panigurado, stiff neck sa umaga.
- Hindi pantay ang likod, balakang, at tuhod – Pilipit ang spine. Nauuwi sa matinding low back pain, balikat pain, at panginginig ng paa.
- Mababaw at putol-putol na tulog – Hindi ito tunay na “deep sleep.” Kaya kahit 2–3 oras kang nakatulog sa sala, pakiramdam mo paggising, hindi ka talaga nakapagpahinga.
- Panganib sa biglang bagsak – Lalo na kung dumudulas pababa sa upuan o natutumba habang nakatulog.
Si Lola Nena na dati ay laging natutulog sa upuan, napansin na mas iritable siya at mas mabilis mapagod sa umaga. Nang i-set ng pamilya ang simple rule na: “Kung antok na, sa kama matutulog, hindi sa sala,” gumanda ang tulog at nabawasan ang sakit ng leeg.
Mas mabuting kapalit:
- Kung inaantok na habang nanonood, tumigil at lumipat na sa kama.
- Kung talagang kailangan matulog semi-upo (hal. may reflux), gumamit ng kama na may wedge pillow o nakaangat lang nang konti ang uluhan—pero pantay ang likod at may suporta ang leeg.
Practical na Gabay sa Pagtulog ng Senior
Para hindi pabilis ang paghina ng katawan sa gabi pa lang, puwede mong sundan ito:
- Check ng posisyon bago pumikit:
- Nakalinya ba ang ulo, leeg, at likod?
- May suporta ba ang tuhod (supine) o may unan ba sa pagitan ng tuhod (side-lying)?
- Ilang unan lang:
- Isa sa ulo (hindi sobrang kapal);
- Isa sa tuhod o binti kung kailangan.
- Iwasan ang “biglang tulog” sa sala:
- Kapag ramdam nang mabigat na ang mata, ilipat ang sarili sa kama.
- Gumawa ng maliit na stretching bago humiga:
- Neck roll, shoulder roll, gentle toe wiggle at ankle circle.
- Parang mini-ayos ng mga kasukasuan bago sila “isara” sa magdamag.
Bakit Nakakapagpabilis ng Paghina ang Mga Posisyong Ito?
Hindi lang dahil “sumasakit ang katawan.” Kapag pangit ang posisyon sa pagtulog:
- Mas kaunti ang deep sleep → mas kaunting repair ng kalamnan, nerbiyos, at immune system.
- Mas maikli ang hinga → mas mababa ang oxygen sa dugo, mas mabagal ang pag-repair ng tissue.
- Mas madalas ang micro-injury sa kasu-kasuan at gulugod → araw-araw na naipon.
Unti-unti, mapapansin mo:
- humihina ang lakas,
- umiikli ang hakbang,
- mas madalas ang sakit sa likod, tuhod, batok,
- at mas mabilis mapagod kahit konting lakad lang.
Hindi mo agad masisisi ang posisyon sa pagtulog—pero tahimik itong kontribyutor sa pagbilis ng paghina ng katawan ng senior.
Sa huli, tandaan: hindi mo kontrolado ang panaginip mo, pero kontrolado mo kung paano ka hihiga bago ka managinip.
Kung senior ka, o may mahal kang senior sa bahay, puwedeng ngayong gabi pa lang ay pili ka na: alin sa apat na posisyong ito ang madalas mong ginagawa—at ano ang maliit na adjustment na kaya mong simulan? Minsan, isang unan lang sa tamang lugar, isang simpleng paglipat mula sofa papuntang kama, o pag-iwas sa sobrang baluktot na tagilid ay sapat na para magising ka kinabukasan nang mas magaan ang katawan, mas tuwid ang lakad, at mas handa ang katawan mong lumaban sa hamon ng bawat araw.
