Naisip mo na ba kung bakit may mga senior na higit 70 na pero kayang maglakad sa palengke, umakyat ng hagdan, at magbuhat ng isang supot ng gulay na parang ordinaryong araw lang—samantalang ang iba naman, ilang hakbang paakyat sa gate ay hinihingal na, nangangalay na, at kailangan pang alalayan?
Madalas, ang tanong ay ganito:
“Gaano ba talaga kadalas dapat mag-ehersisyo ang senior pagkatapos ng 70 para manatiling malakas—at hindi overwork o delikado?”
Para sagutin ito, kilalanin natin sina Lolo Ben at Lola Cely, parehong 72 anyos, magkapitbahay, magkaiba ang ugali sa galaw.
Kuwento nina Lolo Ben at Lola Cely
Si Lolo Ben ay “dating malakas” pero ngayon ay “pahinga muna lagi” ang motto. Gising siya ng 6 AM, pero uupo lang sa upuan, tutungo sa TV, kakain, uupo ulit. Pag may lakad sa barangay hall, sasabihin niya:
“’Wag na, sumasakit na tuhod ko. Tanda na ’to.”
Isang araw, nadulas siya sa banyo. Hindi naman nabalian, pero simula noon, mas natakot siyang kumilos. Habang mas natatakot siyang gumalaw, mas lalo siyang nanghihina.
Si Lola Cely naman, kaedad niya, may rayuma rin, minsan sumasakit ang likod—pero iba ang diskarte. Hindi siya naggi-gym, hindi rin marathon runner. Pero araw-araw, may ritmo ang kilos niya.
Ganito ang schedule niya (na hindi niya tinatawag na “fitness program,” kundi “pang-araw-araw na galaw lang”):
- Lunes hanggang Sabado
- Umaga: 15–20 minutong lakad sa labas ng bahay o loob ng compound
- Hapon: 10–15 minutong stretching at konting “padyak-paa, ikot-braso”
- Tatlong araw sa isang linggo (hal. Lunes-Miyerkules-Biyernes)
- 10–15 minutong light strength exercise:
- pag-angat ng bote ng tubig na parang dumbbell,
- pag-upo-tayo sa upuan (sit-to-stand),
- wall push-ups.
- 10–15 minutong light strength exercise:
Hindi araw-araw na todo buhos. Regular pero banayad. Hindi biglaan; parang pagtatanim—konti araw-araw, hindi isang sako isang beses isang buwan.
Paglipas ng anim na buwan, napansin ng mga kapitbahay:
- mas tuwid ang lakad,
- mas kaya niyang magbuhat,
- hindi na siya hinihingal paakyat ng hagdan ng simbahan.
Hindi ito himala. Ito ang sagot sa tanong:
“Gaano kadalas?”
Ang sagot: mas madalas nang kaunti, kesa malakas nang biglaan.
Ilang Beses Dapat Mag-ehersisyo ang Senior Pagkatapos ng 70?
Hindi natin kailangang komplikahin. Isipin ito bilang tatlong lebel:
- Araw-araw na Galaw (Daily Movement)
- Ehersisyong Pampalakas (Strengthening) – ilang beses isang linggo
- Ehersisyong Pampabalanse at Pag-unat (Balance & Flexibility)
1. Araw-araw na Galaw – “Bawal ang buong araw na upo lang.”
Target:
- At least 20–30 minuto ng light activity kada araw, puwedeng hati-hatiin.
Puwede mong gawing:
- 10 minuto lakad sa umaga
- 10 minuto lakad sa hapon
- dagdag 5–10 minutong paggalaw sa bahay (walis, punas, diligan, lakad-lakad)
Hindi kailangang tuloy-tuloy na 30 minuto. Puwede ang “paunti-unting galaw” basta umabot sa halos kalahating oras na hindi puro upo.
Halimbawa:
- Sa halip na isang upuan lang from 7 AM–10 AM, tuwing 30 minuto, tumayo at maglakad-lakad sa loob ng bahay ng 2–3 minuto.
- Kapag kausap ang apo sa phone, lakad-lakad habang nag-uusap.
Para saan ito?
- Pinapagalaw ang puso nang banayad
- Pinipigilan ang pamamanhid ng paa at kamay
- Binabawasan ang paninigas ng kasukasuan
2. Ehersisyong Pampalakas – “Ito ang sikreto para hindi maging marupok.”
Target:
- Dalawang (2) hanggang tatlong (3) araw sa isang linggo
- pagitan ng mga araw (hal. Lunes-Miyerkules-Biyernes), hindi sunod-sunod na apat na araw.
Layunin:
- Palakasin ang braso, binti, likod, at core (tiyan at baywang)
Mga puwedeng gawin:
- Sit-to-stand sa upuan – 8–10 ulit, 2–3 sets
- Wall push-up – 8–12 ulit, 1–2 sets
- Pagbuhat ng 1–2 litrong bote ng tubig na parang dumbbell, mabagal na angat-baba
- Pag-step sa mababang baitang (step-up) hawak sa railings
Ito ang madalas nakakalimutan ng marami. Akala nila basta lakad ay okay na. Pero pagkatapos ng 70, mabilis nang nauubos ang kalamnan (sarcopenia). Kapag naubos ang laman:
- mas madali kang mabuwal,
- mas mahirap bumangon sa kama,
- mas mabilis mapagod kahit konti lang ang lakad.
Dito lumalamang si Lola Cely kay Lolo Ben: hindi niya hinayaang puro cardio lang—may konting pampalakas din.
3. Ehersisyong Pampabalanse at Pag-unat – “Para hindi isang maling hakbang, bagsak agad.”
Target:
- Araw-araw kung kaya, kahit 5–10 minuto
- o minimum 3x a week
Mga halimbawa:
- Pag-balanse sa isang paa habang may hawak sa sandalan ng upuan (10–15 segundo bawat paa)
- Heel-to-toe walk (para kang naglalakad sa guhit, sakong sa harap ng kabilang paa)
- Banayad na pag-unat ng binti at likod bago matulog at pagkagising
Ito ang tahimik na proteksyon laban sa:
- pagkakadapa,
- pagkabali ng balakang,
- “senior na biglang hindi na makalakad kasi natatakot nang matumba.”
Pero… Paano Kung May Sakit sa Puso, Tuhod, o Hika?
Dito natatakot si Lolo Ben:
“Paano kung atakihin ako? Baka lalo lumala tuhod ko.”
May ilang golden rules na puwede mong tandaan:
- Simula lagi sa dahan-dahan.
Kung matagal ka nang walang ehersisyo, magsimula sa 5–10 minutong lakad lang at konting stretching. - Kung umiikot ang paningin, sumasakit ang dibdib, o sobrang hinihingal kahit kaunti lang ang galaw – pahinga at magpatingin muna.
- Kung may maintenance sa puso/altapresyon/diabetes, mas maganda na may basik check-up ka muna bago magdagdag ng matinding activities.
Pero tandaan din:
Maraming senior ang mas lalong humihina dahil sa takot kumilos, hindi dahil mismong bawal ang ehersisyo. Sa tamang pacing, kaya itong isingit sa buhay-araw-araw.
Isang Linggong Halimbawa ng “Senior 70+ Exercise Plan”
Para mas malinaw, ganito ang pwedeng sample schedule ni Lola Cely:
Lunes
- Umaga: 15 minutong lakad sa labas
- Hapon: 10 minutong stretching + 10 minuto strength (sit-to-stand + wall push-up)
Martes
- Umaga: 20 minutong lakad sa loob ng bahay (paikot, with rests)
- Gabi: 5–10 minutong balance practice (one-foot stand hawak sa upuan)
Miyerkules
- Umaga: 15 minutong lakad
- Hapon: 10–15 minutong strength (bote-dumbbell, step-up sa mababang baitang)
Huwebes
- Magaang araw: 15–20 minutong lakad lang, bahagyang stretching
Biyernes
- Umaga: 15 minutong lakad
- Hapon: ulit ng strength day (sit-to-stand + bote-dumbbell)
Sabado
- Umaga: Lakad sa palengke o simbahan (kasama na bilang ehersisyo)
- Gabi: light stretching
Linggo
- Pahinga o very light walk; family day, pero huwag buong araw naka-upo.
Hindi kailangang eksaktong ganito. Ang mahalaga:
- May galaw araw-araw
- May 2–3 araw na may pampalakas
- May balance at stretching kahit ilang minuto araw-araw
Paano Mo Malalaman Kung “Tama Lang” ang Intensity?
Simple lang ang senior test:
- Kaya mo pang magsalita ng buong pangungusap habang nag-eehersisyo?
- Oo → tama lang ang bigat.
- Hindi, hingal na hingal → masyado itong mabigat; hinaan muna.
- Pagkatapos mag-ehersisyo,
- medyo hinihingal pero kaya pang maglakad at magsalita? Good.
- hilo, sumasakit dibdib, naninikip jaw o braso? Stop, magpatingin.
Huling Paalala
Pagkatapos ng 70, ang tanong ay hindi na “Kaya ko pa bang tumakbo?”
Ang mas mahalagang tanong ay:
“Ano ang kaya kong gawin araw-araw para bukas, kaya ko pa ring tumayo, maglakad, at mag-alaga ng sarili ko?”
Ang sagot:
- Konting galaw araw-araw,
- Konting lakas-training ilang beses sa linggo,
- Konting balance practice,
- Konting tapang para simulan.
Isipin mo si Lolo Ben at si Lola Cely. Pareho silang 70+, pero magkaiba ang magiging 80 nila. Ngayon mo pa kayang piliin kung kaninong landas ang mas gusto mong sundan.
