Lampas 70? 7 Pagkakamali sa Pagligo na Puwedeng Magdulot ng Pulikat at Hilo.

“Ma, bakit andyan na naman kayo sa sahig ng banyo?” halos mapasigaw si Rina nang makita ang nanay niyang si Lola Estela, 74, na nakahawak sa dingding, pinipisil ang binti.

“’Wag ka maingay, anak… na-pulikat lang ’tong binti ko,” pigil-hingang sagot ni Lola.
“Bigla akong nahilo pagbangon ko, tapos sumakit ’tong kanan kong hita. Buti na lang naabot ko ’yung gripo.”

Kumpleto na:
pulikat + hilo + madulas na banyo + senior na lampas 70.

Maraming matatanda ang:

• nadudulas sa banyo,
• biglang nahihilo habang naliligo,
• nakararanas ng pulikat sa paa, binti, o likod habang o pagkatapos maligo.

Madalas, sasabihin lang:

“Naambunan siguro.”
“Napagod lang siguro.”
“Na-lamigan, kaya na-pulikat.”

Pero ang totoo, may mga nakasanayan tayong MALI sa pagligo
na mas delikado na sa katawan kapag lampas 70 ka na.

Sa edad na 70+, nag-iiba na ang katawan:

• mas mabagal ang sirkulasyon,
• mas sensitibo sa biglang lamig o init,
• mas madaling bumaba ang presyon,
• mas marupok ang mga kalamnan at kasu-kasuan.

Kaya kung hindi maingat,
ang simpleng pagligo ay puwedeng maging trigger ng:

• pulikat,
• panghihina,
• pagkahilo,
• at sa worst case, pagkakadulas at bali.

Narito ang 7 karaniwang pagkakamali sa pagligo ng mga lampas 70,
at kung paano ito babaguhin para mas ligtas, mas kumportable, at iwas pulikat at hilo.

1. Mula HIGA Diretso TAYO, Tapos LIGO Agad

Marami sa mga lola’t lolo ang ganito ang routine:

• Gising → bangon agad mula sa kama → diretso sa banyo → timba / shower kaagad.

Ang problema:

• Mula sa pahinga at nakahigang posisyon → bigla kang tatayo,
• hindi pa handa ang sirkulasyon at puso,
• puwedeng bumaba ang presyon (BP) saglit.

Kaya minsan pagpasok mo sa banyo:

• lumiliit ang paningin,
• umiikot ang paligid,
• nanghihina ang tuhod.

Kapag napasabay pa ito sa madulas na sahig at malamig na tubig,
ayon na — pwedeng mauwi sa hilo, pulikat, at pagkakadapa.

Tamang Gawain:

• Pagkagising, huwag agad tatayo.
  • Umupo muna sa gilid ng kama,
  • igalaw ang paa, bukong-bukong, at kamay nang mga 1–2 minuto.
• Huminga nang malalim nang ilang beses.
• Kung may tubig sa tabi ng kama, sumipsip ng kaunting tubig.
• Saka dahan-dahang tumayo.
• Bago pumasok sa banyo, puwede pang mag-unat:
  • igalaw ang leeg pakanan at pakaliwa,
  • iikot ang balikat,
  • para “gising” na ang katawan bago makipagsabayan sa lamig o init ng tubig.

Parang makina ang katawan —
pina-i-start muna, hindi agad pinapa-andar sa pinakamabilis.

---

2. Pagligo sa Sobrang Lamig na Tubig (Lalo na Mula Tuhod Pababa)

“Masarap ang malamig na tubig, nakakagising!”
Oo, pero sa matatanda, puwede rin itong maging “pampa-shock” sa katawan.

Kapag bigla kang binuhusan ng:

• sobrang lamig na tubig mula balde,
• o diretsong malamig na shower,

puwedeng mangyari:

• biglang kumipot ang ugat (vasoconstriction),
• bumilis o nagulo ang tibok ng puso,
• at mga kalamnan sa binti at paa ay biglang sumisikip → pulikat.

Lalo na kung:

• pagod ka,
• kulang sa tulog,
• o kulang sa kain.

Tamang Gawain:

• Huwag biglang buhos ng yelo-lamig na tubig.
• Kung maaari, gumamit ng maligamgam o hindi sobrang lamig na tubig, lalo na kung:
  • madaling ma-pulikat,
  • may rayuma,
  • may altapresyon.
• Kung malamig talaga ang tubig (halimbawa, probinsya at walang heater),
  • umpisahan sa paa at binti,
  • tapik-tapikin muna ang tubig sa balat,
  • saka unti-unting paakyat.
• Iwasan ang biglang buhos sa batok at dibdib.
  • Ito ang sensitive na bahagi para sa puso at ulo.

Tandaan:
Hindi kailangang “magliyab sa lamig” para masabing naligo ka nang maayos.

3. Pagligo Nang Busog na Busog o Sobrang Gutom

Ito ang dalawang extreme na dapat iwasan:

• Busog na busog – katatapos lang kumain, ligong agad.
• Sobrang gutom – hindi pa nag-aalmusal, deretsong ligo.

Kapag busog na busog:

• abala ang dugo sa tiyan para tunawin ang kinain mo.
• Pag naligo ka at nabasa ang katawan,
  • pupuwede ring mabago ang daloy ng dugo,
  • kaya pwedeng ma-stress ang puso at utak → hilo, panghihina.

Kapag sobrang gutom:

• mababa ang asukal sa dugo,
• tapos papasok ka sa malamig o mainit na banyo, tatayo at yuyuko,
• puwedeng mauwi sa hilo, lutang, at minsan nanginginig pa.

Tamang Gawain:

• Pagkatapos kumain, magpahinga muna ng 30 minuto hanggang 1 oras bago maligo.
• Huwag namang magligo na totally wala pang kinain lalo na kung sanay sa almusal.
  • Puwede kang kumain muna ng konti:
    • biskwit,
    • kalahating saging,
    • o maliit na pandesal,
  • tapos tubig, saka maligo.
• Iwasan ang sobra-sobrang bigat na pagkain bago liguan, lalo na sa tanghali.

Balanseng tiyan = mas kalmadong dugo = mas ligtas na pagligo.

---

4. Nakatayo Nang Matagal sa Banyo, Walang Upuan o Hawakan

Maraming banyo ng matatanda ang:

• walang upuan,
• walang handrail o hawakan,
• madulas pa.

Ang laging eksena:

• nakatayo si lolo o lola sa loob ng 15–30 minuto,
• sabay taas-baba ng braso, yuko, ikot ng katawan.

Para sa batang katawan, kaya ’yan.
Pero sa 70+, puwedeng magdulot ng:

• pulikat sa binti, hita, o talampakan,
• mababang presyon dahil matagal nakatayo,
• biglang pagkahilo.

Isipin mo, nakayapak pa sa malamig na sahig,
minsan malamig ang tubig, madulas pa – kumpleto sa panganib.

Tamang Gawain:

• Maglagay ng plastic stool o bangkito sa banyo na matibay at hindi madulas.
  • Para puwede kang:
    • umupo habang nagsasabon,
    • umupo habang naghuhugas ng paa.
• Maglagay ng anti-slip mat sa sahig.
• Kung kaya, magpakabit ng hawakan (grab bar) sa dingding para may masasandalan.
• Huwag magtagal nang sobra sa loob –
  • sa halip na 30–40 minuto,
  • gawing 10–20 minuto na mas maayos ang galaw.

Hindi “katapangan” ang sekyu-style na naka-duty sa banyo nang nakatayo nang matagal.
Sa edad na lampas 70, ang tunay na talino ay ’yung marunong umupo at humawak.

5. Pagligo sa Oras na Sobrang Init ang Sikap ng Araw o Sobrang Lamig ang Hangin

Minsan, mali rin ang timing ng paligo.

Delikado kapag:

• Tanghaling tapat, sobrang init ng panahon,
  • mainit na tubig + singaw sa banyo + humidity,
  • puwedeng magpababa ng presyon at magpa-hilo.
• Malalim na gabi o madaling araw na:
  • sobrang lamig ng hangin,
  • malamig ang tubig,
  • naninigas ang kalamnan – mas madaling ma-pulikat.

Sa edad na 70+,
ang katawan ay mas hirap mag-adjust sa matinding init at lamig.

Tamang Gawain:

• Piliin ang mas banayad na oras ng paliligo:
  • umaga bandang 8–10 AM,
  • o hapon bandang 3–5 PM (depende sa klima sa lugar n’yo).
• Iwasan ang:
  • tanghaling tapat na ramdam ang init,
  • sobrang lamig na madaling-araw na nanginginig ka na bago pa mabasa.
• Pansinin ang katawan:
  • kung parang humihina ka kapag naliligo sa isang partikular na oras,
  • baka hindi iyon ang “oras ng katawan” mo.

Ang goal: malinis at preskong pakiramdam,
hindi lutang o nanginginig pagkatapos.

---

6. Pagmamadali: Biglang Yuko, Biglang Ikot, Sabay Taas-Kamay Nang Matagal

Ang pagligo ay may kasamang galaw na pabor sa “hilong-ulo” at “pulikat” kung hindi hinay-hinay:

• biglang pagyuko para sabunin ang paa,
• mabilis na pag-ikot ng ulo habang hinuhugasan ang buhok,
• matagal na pagtaas ng dalawang kamay sa ulo habang nagsa-shampoo at nagbabanlaw.

Sa matatanda:

• puwedeng maipit ang ugat sa leeg at balikat,
• puwedeng pumalyang saglit ang daloy ng dugo sa ulo,
• puwedeng ma-strain ang kalamnan sa balikat, batok, at likod → pulikat o kirot.

Kapag sinabayan pa ng:

• madulas na sahig,
• kulob at mainit na banyo,
• gutom o pagod sa katawan,

parang inimbitahan ang hilo at pulikat sa loob ng banyo.

Tamang Gawain:

• Gamit ng upuan para hindi kailangang yumuko nang todo para sabunin ang paa.
• Kapag mag-aabot ng kamay sa ulo:
  • magpahinga paminsan-minsan,
  • huwag nakataas ang dalawang braso sa loob ng mahabang minuto.
• Iwasang biglang:
  • yuko nang mabilis,
  • o liko ng leeg nang biglaan.
• Kung nahihilo ka kapag pinipikit ang mata habang naliligo:
  • huwag ipikit nang matagal,
  • buksan paminsan-minsan para hindi ma-destabilize ang balanse.

Kilos-prinsesa, hindi puro mabilisan —
lalong-lalo na kung banyo ang eksena.

7. Pagkatapos Maligo, Biglang Labas, Lakad, Yuko, Trabaho Agad

Marami sa matatanda ang ayaw “magmukhang mahina,” kaya:

• pagkatapos maligo,
  • diretso punas ng mabilisan,
  • tapos laba, walis, luto, buhat dito, ayos doon.

Ang problema:

• Pagkatapos maligo, lalo na kung medyo mainit ang tubig o banyo:
  • nakabukas pa ang mga ugat,
  • mas “relax” ang daloy ng dugo,
  • minsan medyo mababa pa ang presyon.

Kapag bigla kang:

• yumuko nang malalim,
• nagbuhat,
• umakyat ng hagdan,
• naglakad nang mabilis,

puwedeng sumunod ang:

• hilo,
• panghihina,
• o biglang pulikat sa binti dahil pinilit agad ang kalamnan.

Dagdag pa: kung hindi ka nagpatuyo nang maayos,
at basa pa ang buhok at likod,
puwedeng manigas ang kalamnan at mag-pulikat kapag tinamaan ng malamig na hangin.

Tamang Gawain:

• Pagkatapos maligo:
  • punasan nang maigi (lalo na likod, batok, paa, at pagitan ng daliri).
  • kung kaya, magpalit agad ng tuyong damit at medyas.
• Magpahinga ng kahit:
  • 5–10 minuto sa upuan o kama,
  • bago gumawa ng anumang gawaing-bahay.
• Huwag agad:
  • magbubuhat ng balde,
  • aakyat ng hagdan,
  • yuyuko nang paulit-ulit.

Maikli lang ang pahinga,
pero malaking tulong para makabalik sa “steady mode” ang dugo at kalamnan.

Kailan Seryoso na ang Pulikat at Hilo?

Normal minsan ang:

• maliit na pulikat sa paa,
• konting hilo kapag sobrang init sa banyo.

Pero magpatingin agad sa doktor kung:

• madalas kang:
  • nawawala sa balanse,
  • nanlalabo ang paningin kapag naliligo,
• may kasamang:
  • paninikip ng dibdib,
  • sobrang hingal,
  • pangangalay sa braso o panga,
• tuloy-tuloy o pabalik-balik na:
  • matinding pulikat kahit hindi ka naman napupuwersa,
  • pamamanhid ng isang parte ng katawan.

Hindi lahat ng hilo ay “napasma lang,”
at hindi lahat ng pulikat ay dahil lang sa lamig.
Minsan, senyales na ito ng:

• problema sa puso,
• sirkulasyon,
• nerves,
• o imbalance sa asin at tubig sa katawan.

Mas mabuting ma-check nang maaga kaysa magsisi sa huli.

---

Paano Gawing “Senior-Friendly” ang Pagligo Araw-Araw?

Para mas iwas pulikat at hilo, magandang sundin ni senior (at ng buong pamilya) ang mga prinsipyong ito:

1. Magpa-init ng katawan bago mabasa.
   • Konting stretching, ikot ng paa’t kamay, malalim na paghinga bago pumasok sa banyo.
2. Ihanda ang banyo:
   • may anti-slip na tsinelas,
   • may bangkito o upuan,
   • kung kaya ng budget, may hawakan sa dingding.
3. Pag-iba-ibahin ang paraan ng pagligo depende sa lakas:
   • kung nahihilo sa shower, baka mas bagay ang tabo at timba habang nakaupo,
   • kung hirap tumayo, puwedeng punas-ligo (sponge bath) sa araw na mahina ang pakiramdam.
4. Huwag ipilit kapag masama ang pakiramdam.
   • Kung nilalagnat, sobrang hilo, o hingal,
     pwedeng magpunas muna at ipagpaliban ang buo-buong ligo ayon sa payo ni Dok.
5. May kasama sa bahay na nakaalalay.
   • Kahit hindi nakabantay sa mismong banyo,
     pwedeng nasa labas lang ng pinto ang anak o apo,
     handang sumalo kung sakaling may problema.

Pagkatapos baguhin ni Rina ang routine ni Lola Estela:

• Hindi na ito biglang bumabangon mula sa kama para maligo,
• pinapaliguan na niya sa oras na hindi sobrang lamig o init,
• may bangkito at anti-slip mat na sa banyo,
• hindi na pinapalakad at maglaba agad si Lola pagkatapos maligo,
• at mas maingat na sa lamig ng tubig,

napansin nila pareho:

• bihira na ang pulikat sa binti,
• hindi na halos nahihilo pagkatapos maligo,
• mas kampante na sila sa safety ni Lola sa banyo.

Sabi ni Lola, habang nakaupo sa bangkito at inaantay matuyo ang buhok:

“Akala ko dati, pagligo, ligo lang.
Ngayon ko lang naisip, may edad na pala ’ko.
Kailangan ko ring baguhin ’yung paraan,
hindi lang ’yung sabon at shampoo.”

Kung lampas 70 ka na,
hindi mo kailangang matakot maligo—
pero kailangan mo nang magligo nang mas matalino.

Sa bawat:

• dahan-dahang bangon,
• tamang init ng tubig,
• upuan at hawakan sa banyo,
• munting pahinga pagkatapos maligo,

binabawasan mo ang tsansa ng:

• pulikat,
• pagkahilo,
• at delikadong pagkakadulas.

At mas nagiging totoo ’yung gusto mo lang naman sa pagligo:
malinis, presko, at ligtas ang katawan — hindi nanginginig sa takot at hilo.