Naisip mo na ba kung bakit may ilang kaedad mo na kahit lampas 70 na ay rosy pa ang pisngi, magaan kumilos, at klaro pa ang isip, samantalang ang iba’y mabilis mapagod, laging masakit ang kasu-kasuan, at parang lutang ang utak?

Oo, may kinalaman ang lahi at sakit. Pero malaking bahagi rin nito ang inuuna sa plato—lalo na ang prutas.

Kilalanin natin si Lola Pilar, 72.

Noong una, halos wala siyang prutas sa araw niya. Umaga: kape at tinapay. Tanghali: kanin at ulam. Gabi: kanin ulit.
Resulta?

• Matigas ang tiyan (3 araw bago makadumi),
• Madaling hingalin,
• Mabagal mag-isip at parang laging lutang.

Nang minsang sumama sa senior group sa health center, napakinggan niya ang lecture tungkol sa “7 prutas na panlaban sa pagtanda.” Sinubukan niyang isingit sa araw niya. Hindi biglaan—paunti-unti lang. Pagkalipas ng dalawang buwan, napansin niya:

• Mas regular ang pagdumi,
• Hindi na ganoon kabigat ang pakiramdam sa binti,
• Mas magaan ang ulo at mas ganado siya gumalaw.

Kung gusto mo ring samahan ng kakampi ang katawan mo habang tumatanda, eto ang 5 prutas na panlaban sa pagtanda – plus 2 pang bonus na pwedeng-pwede sa mga senior (basta tama ang dami at ayon sa kondisyon mo).

1. Papaya – Panlinis ng Tiyan, Pampaganda ng Balat

Kung may “prutas ng lola,” ito na siguro ‘yon.

Ang papaya ay:

• may fiber na tumutulong sa regular na pagdumi,
• may beta-carotene at vitamin C na panlaban sa “kalawang” ng selula,
• tumutulong sa kinis at sigla ng balat.

Kapag maayos ang tiyan:

• mas magaan ang pakiramdam,
• mas hindi mabigat ang bewang,
• mas nababawasan ang lason sa katawan na nakakadagdag sa pananakit at pamamanhid.

Paano isingit:

• 3–5 pirasong cubes ng papaya sa umaga, kapalit ng matatamis na biskwit.
• Puwede ring pampares sa lugaw o oatmeal.

Paalala:
Kung may diabetes ka, bilang pa rin ang papaya sa carbs—kainin sa maliit na portion at huwag sasabayan ng maraming kanin at tinapay.

---

2. Bayabas – “Bitamina C ng Masa” at Pampabilis Maghilom

Tahimik pero malakas. Ang bayabas ay:

• may mataas na vitamin C (mas mataas pa sa maraming imported na prutas),
• may fiber na panlinis ng tiyan,
• may tulong sa paghilom ng sugat at pagpalakas ng immune system.

Sa edad na lampas 60, mas mabagal na ang paghilom ng sugat, gasgas, at singaw. Ang sapat na vitamin C ay parang semento na tumutulong mag-ayos ng pader ng daluyan ng dugo at balat.

Paano kainin:

• Hugasan nang mabuti, puwedeng kainin kasama ang buto (kung hindi sumasama ang tiyan mo).
• 1 maliit hanggang katamtamang bayabas sa maghapon ay maganda nang dagdag.

Tip:
Mas ok kung hilaw-hinog (hindi sobrang lambot) para mas mataas pa ang laman ng bitamina C.

3. Saging – Pangkontra Pulikat, Pang-enerhiya ng Binti

Ang saging—lalo na saba at lakatan—ay paborito ng maraming senior, at tama lang.

May taglay itong:

• potassium, na tumutulong sa tamang galaw ng kalamnan at puso,
• kaunting magnesium at vitamin B6,
• natural na tamis na mas banayad kumpara sa softdrinks at cake.

Kung madalas kang:

• kapitan ng pulikat,
• panghinaan ng tuhod,
• o parang nangangalay ang binti,

malaking tulong ang saging bilang pang-merienda.

Paano kainin:

• 1 pirasong saging na saba o lakatan sa umaga o hapon.
• Puwede sa lugaw, nilagang saba, o ihaw.

Paalala:
Kung may chronic kidney disease o sinabihan ng doktor na bawasan ang potassium, kailangang itanong kung gaano kadalas ka lang puwedeng kumain ng saging.

---

4. Mansanas – Panglinis ng Ugat at Puso

May kasabihan: “An apple a day keeps the doctor away.” Hindi himala, pero may basehan.

Ang mansanas ay:

• may soluble fiber (pektin) na tumutulong magpababa ng “bad cholesterol”,
• may antioxidants na panlaban sa pagtigas ng ugat,
• magaan sa tiyan at pwedeng pampalit sa matatamis na dessert.

Sa senior na:

• may altapresyon,
• may panganib sa puso,
• o gusto lang pabagalin ang pagtigas ng mga daluyan ng dugo,

magandang prutas ang mansanas bilang “pampadulas” ng sirkulasyon.

Paano kainin:

• Isang maliit na mansanas sa hapon, imbes na biskwit o keyk.
• Puwedeng hiwain at ihalo sa maliit na oatmeal o salad.

5. Suha o Dalandan – Pampatibay ng Resistensya at Kolagen

Ang mga citrus tulad ng suha, dalandan, o kahel ay:

• mayaman sa vitamin C,
• tumutulong sa paggawa ng collagen (pang-strong na litid, balat, at daluyan ng dugo),
• panlaban sa madalas na ubo’t sipon.

Sa pagtanda, bumababa ang produksyon ng collagen—kaya:

• lumalambot ang balat,
• humihina ang litid,
• mas madaling sumakit ang kasukasuan.

Ang vitamin C mula sa citrus ay parang foreman na nagbibigay utos sa katawan na gumawa ng panibagong collagen.

Paano kainin:

• Kalahating suha sa isang kain,
• o isang dalandan bilang merienda.

Mahalagang paalala:
Kung umiinom ka ng ilang klase ng gamot sa puso, altapresyon o kolesterol (lalo na ‘yung may warning sa grapefruit/pomelo), itanong sa doktor kung okay sa’yo ang madalas na pagkain ng suha.

2 BONUS PRUTAS PARA SA SENIOR

Bonus #1: Avocado – Malusog na Taba para sa Utak at Puso

Ang avocado ay may:

• healthy fats (monounsaturated) na tumutulong sa puso at utak,
• fiber,
• at ilang antioxidant.

Maganda ito sa:

• senior na gustong magdagdag ng good fats,
• may dry skin o madaling manginig kapag kulang sa kain,
• kailangan ng “steady energy” at hindi biglang taas-baba ng asukal.

Paano kainin:

• Maliit lang na portion (2–3 kutsara ng laman)
• Huwag lubog sa condensed milk o asukal.
• Puwede ihalo sa tinapay na whole wheat, o sa simpleng salad.

---

Bonus #2: Dragon Fruit o Pakwan – Hydration at Ginhawa sa Init

Ang dragon fruit ay:

• magaan sa tiyan,
• may kaunting fiber at antioxidant,
• magandang pampalamig.

Ang pakwan naman ay:

• mataas sa tubig,
• tumutulong sa hydration lalo na sa mainit na panahon,
• may kaunting lycopene na pang-suporta sa puso.

Maganda ang mga ito lalo na para sa:

• senior na madaling ma-dehydrate,
• hirap uminom ng maraming tubig,
• madaling manghina sa init.

Paano kainin:

• Maliit na mangkok ng dragon fruit o pakwan sa hapon.
• Huwag sabayan ng matatamis na inumin.

Paalala:
Kung may diabetes, bilang pa rin ito sa “asukal ng araw” mo—kaya maliit na portion lang at huwag sabay-sabay ang prutas at matatamis na tinapay o softdrinks.

Paano Mo Ito Pagsasama-samahin sa Araw Mo?

Isang simpleng halimbawa:

• Umaga:
  • Papaya + konting lugaw/oats
• Tanghali:
  • Gulay at isda, tapos maliit na hiwa ng bayabas
• Merienda:
  • Saging o kamote
• Hapon o Gabi:
  • Mansanas o dalandan
• Lingguhan:
  • 1–2 beses na avocado,
  • paminsan-minsang dragon fruit o pakwan

Hindi kailangan lahat sa isang araw.
Ang mahalaga: araw-araw, may prutas, hindi puro biskwit, kendi, at softdrinks.

Sa pagdaan ng mga linggo, mapapansin mong:

• mas maayos ang pagdumi,
• mas magaan ang pakiramdam ng binti,
• mas malinaw ang isip,
• at mas buhay ang sigla kahit dumarami na ang kandila sa birthday cake mo.

Sa senior years, hindi natin mapipigilan ang pagtanda—
pero puwede nating pabagalain ang paghina
sa bawat kagat ng prutas na pumapabor sa puso, binti, utak, at bituka mo araw-araw.