Naisip mo na ba kung bakit habang tumatanda tayo, tila mas mabilis manghina ang mga braso, kumakalog ang tuhod, at mas matagal maghilom ang simpleng kalmot—samantalang noong kabataan, parang goma ang katawan? Hindi ito dahil “tumatanda lang,” kundi dahil may unti-unting pagbabago sa loob ng katawan: bumabagal ang pagbuo at pag-repair ng muscle, mas humihina ang response ng katawan sa pagkain, at mas madaling “kumupas” ang laman kapag kulang ang protina at galaw.
Ang Protina, Parang Pundasyon ng Katawan
Ang protina ang pangunahing “building blocks” ng katawan. Hindi lang ito pang-bisig o pang-gym. Protina ang gamit sa pagbuo at pag-ayos ng kalamnan, balat, buhok, antibodies (panlaban sa sakit), at enzymes na nagpapatakbo sa maraming proseso sa katawan. Kapag kulang ang protina, hindi lang lakas ang apektado—pati immune system, blood sugar stability, at bilis ng paghilom.
Sa edad 60 pataas, mas tumataas ang panganib ng sarcopenia—ang unti-unting pagkawala ng muscle mass at lakas na puwedeng magresulta sa madaling pagkapagod, mabagal na lakad, at mas mataas na tsansa ng pagkadulas at pagkabali. Tinatayang nasa 5–13% ng edad 60–70 ang may sarcopenia, at mas tumataas pa ito sa mas matatandang age groups. (PMC)
Gaano Karaming Protina ang Target ng Senior?
Dati, madalas marinig ang “0.8 g/kg/day” na minimum—pero para sa maraming older adults, mas mainam ang mas mataas para mapanatili ang lakas at function. May mga expert recommendations na nagsasabing para sa healthy older adults, mas angkop ang humigit-kumulang 1.0–1.2 g ng protina kada kilo ng timbang bawat araw, at maaaring mas mataas pa (hal. 1.2–1.5 g/kg/day) kung mas active o may sakit/rehab needs. (ScienceDirect)
Halimbawa:
- Kung 60 kg ka → target mo ay mga 60–72 g protein/day (1.0–1.2 g/kg).
Mas effective din kung pantay-pantay ang protina sa bawat kain. Sa ilang pag-aaral, ang humigit-kumulang 25–30 g protein per meal ang “sweet spot” para ma-stimulate ang muscle protein synthesis sa older adults. (PMC)
5 Madaling Pagkain na Mayaman sa Protina (Budget-Friendly at Madaling Hanapin)
1) Itlog: Murang “Complete Protein”
Kung may isang pagkain na halos nasa bawat bahay, itlog na ‘yon. Ang isang large egg ay may humigit-kumulang 6 g protein. (Healthline)
Praktikal ito para sa senior dahil:
- madaling nguyain (lalo na kung nilaga/poached),
- mabilis lutuin,
- puwedeng ihalo sa gulay (tortang talong, itlog na may kamatis, etc.).
Tip: Kung may high cholesterol concerns, puwede pa ring kumain ng itlog sa tamang dami—pero mas maganda kung i-aadjust ito kasama ng doktor/dietitian lalo na kung may existing heart disease.
2) Sardinas: Protina + Omega-3, Bonus pa ang Buto
Ang sardinas (lalo na ‘yung may buto) ay kilalang may mataas na protina. Sa canned sardines, maaaring umabot sa humigit-kumulang 24–25 g protein per 100 g (drained solids)—kaya sa isang tipikal na lata, kadalasan nasa ~15–20 g depende sa laki at brand. (Food Struct)
Bonus pa:
- may omega-3 fats,
- may calcium kung kasama ang maliliit na buto.
Tip: Kung high blood pressure ka, bantayan ang alat. Puwedeng “hugasan” nang kaunti ang sardinas o dagdagan ng gulay (kamatis, repolyo, pechay) para bumaba ang alat per serving.
3) Plain Yogurt o Greek Yogurt: Protein + Tulong sa Tiyan
Kung acidic ka o hirap sa mabigat na ulam, yogurt can be a gentle option. Ang plain Greek yogurt ay karaniwang may ~9–10 g protein per 100 g (depende sa brand at fat content). (My Food Data)
May mga pag-aaral din na tumitingin sa yogurt bilang nutrient-dense, probiotic food na posibleng makatulong sa healthy aging at nutrient bioavailability. (PMC)
Tip: Piliin ang plain/unsweetened. Kung gusto ng tamis, prutas ang ihalo (saging, mangga, berries) kaysa flavored na mataas ang added sugar.
4) Munggo: “Poor Man’s Meat” na Legit sa Protina
Kung gusto mo ng plant-based na mura at nakabubusog, munggo ang isa sa pinakamahusay. Sa datos ng nutrition references, ang 1 cup cooked mung beans ay nasa humigit-kumulang 14 g protein. (University of Rochester Medical Center)
Kasama pa ang fiber at minerals (magnesium, potassium, folate), na maganda para sa puso at overall digestion.
Tip: Kung madaling kabagin, huwag biglain. Simulan sa maliit na serving at tiyaking maayos ang luto (malambot), at iwasan ang sobrang mantika.
5) Tokwa/Tofu: Underrated Protein ng Pinoy
Ang tofu ay isa sa pinaka-sulit na protina per peso. Depende sa uri (firm/extra firm), ang tofu ay puwedeng magkaroon ng humigit-kumulang ~17 g protein per 100 g. (Healthline)
Bukod sa protina, madalas itong may calcium (lalo na kung calcium-set tofu) at iba pang nutrients.
Tip: Kung ayaw mo ng “lasang tokwa,” i-marinate (toyo, bawang, suka, paminta) bago lutuin, o ihalo sa paborito mong ulam (tokwa’t gulay, tokwa sa tinola-style sabaw, tokwa sa adobo).
Simpleng “Protein Math” sa Isang Araw (Example)
Kung target mo ay ~70 g protein/day (depende sa timbang mo), puwede itong hatiin:
- Agahan: 2 itlog (≈12 g) + yogurt 100–150 g (≈10–15 g)
- Tanghalian: 1 lata sardinas (≈15–20 g, depende sa lata)
- Hapunan: 1 cup munggo (≈14 g) + tofu 100 g (≈17 g)
Hindi mo kailangang eksaktong eksakto araw-araw. Ang goal: mas consistent na protina sa bawat kain.
Importanteng Paalala para Ligtas
- Kung may chronic kidney disease o sinabihang mag-low protein, kumonsulta muna bago magtaas ng protina.
- Hindi rin sapat ang protina lang: mas gumagana ito kapag may regular na galaw, lalo na light resistance exercises (hal. chair squats, wall push-ups, resistance band) kung kaya.
- Uminom ng sapat na tubig at bantayan ang alat at asukal sa mga processed options.
Sa dulo, isipin mo ang protina parang hollow blocks ng bahay: kung sapat at tuloy-tuloy ang “pundar,” mas matibay ang katawan—mas steady ang lakad, mas kaya ang gawaing-bahay, at mas confident ang senior na manatiling independent.
