Maraming Pilipino—lalo na ang mga nagsisimula nang mag-ingat sa kalusugan—ang nagbabawas ng kanin, prito, at sobrang matatabang ulam. Pero kadalasan, napapalitan lang ito ng mga “healthy snacks” na nakikita sa TV, social media, o grocery:

• “Yogurt para healthy!”
• “Granola bar para sa on-the-go!”
• “Fruit juice na pang-vitamina!”

Ang hindi alam ng marami, maraming “healthy” snacks ang punô pa rin ng asukal at calories. Ibig sabihin, kahit akala mong ikaw ay “nagda-diet” o “nagpapalusog,” puwede ka pa ring:

• tumaba
• tumaas ang asukal
• tumaas ang cholesterol
• at sa long-term, maapektuhan ang puso, bato (kidneys), at iba pa

Lalo na kung 60+ ka na, at may diabetes, prediabetes, mataas na cholesterol, o high blood pressure, mahalagang kilalanin kung alin sa mga nakasanayan mong kainin ang hindi pala kasing-healthy gaya ng akala mo.

Sa blog post na ito, pag-uusapan natin ang 6 “healthy” snacks na madalas binibili o kinakain, pero mataas pala sa asukal at calories—lalo na kung hindi mo mino-moderate ang dami.

Paalala: Hindi ibig sabihin bawal na habambuhay ang mga ito. Ang layunin natin ay magkaalaman, para alam mo kung alin ang dapat bawas-bawasan, huwag araw-arawin, at kontrolado ang dami.

Bakit Delikado ang “Healthy Pero Mataas sa Asukal at Calories”?

Bago ang listahan, intindihin muna natin ang epekto nito sa katawan, lalo na sa seniors:

• Mabilis magpataas ng blood sugar
  → delikado sa may diabetes at puwedeng magdulot ng panghihina, antok, at pagkahilo.
• Mataas ang calories kahit maliit ang serving
  → akala mo konti lang kinain mo, pero parang isang full meal na pala ang katumbas.
• Nagpapadagdag ng timbang
  → mas mabigat na dala ng tuhod, balakang, at puso.
• Puwedeng mag-trigger ng cravings
  → dahil sa dami ng asukal, mas lalo ka pang naghahanap ng pagkain pagkatapos.

Lalo na kung nakaupo lang sa bahay, hindi masyadong naglalakad, at may ibang iniindang sakit, mas madaling maipon ang sobrang calories at asukal.

1. Flavored Yogurt – Akala Mo “Pang-Diet”, Dessert na Pala

Marami ang nagsasabi:

“Nag-healthy na ako, yogurt na lang ako sa meryenda!”

Ang problema, hindi lahat ng yogurt ay pare-pareho. Lalo na ang:

• flavored yogurt sa cup
• may nakahalo nang prutas “syrup”
• may crunchy toppings (chocolate bits, cereals, candy-coated)

Bakit ito mataas sa asukal at calories:

• Maraming flavored yogurt ang may maraming kutsarita ng asukal sa isang maliit na cup.
• Ang “fruit flavor” ay kadalasan galing sa fruit syrup o purong matamis na nakahalo, hindi buong prutas lang.
• Kapag may kasamang crunchy toppings (choco balls, caramel, cereals), tumataas pa lalo ang calories.

Kaya kung araw-araw kang kumakain nito, lalo na 2 beses sa isang araw, para ka na ring kumakain ng dessert sa bawat meryenda.

Mas maingat na paraan:

• Piliin ang plain o unsweetened yogurt kung kaya mo ang lasa.
• Ikaw na lang ang magdagdag ng maliit na hiwa ng prutas (saging, mansanas—konti lang).
• Kung hindi kaya ang plain, piliin ang may “less sugar” at isang beses lang sa isang araw, maliit na cup.

2. Granola at “Healthy” Cereal Bars – Maliit Pero Siksik sa Tamis

Uso na ngayon ang granola at cereal bars bilang:

• “Pang-breakfast on the go”
• “Healthy snack sa bag”
• “Pampabusog sa hapon”

Madali silang bilhin at kainin—pero hindi laging maganda kung hindi mo binabasa ang label.

Bakit mataas sa asukal at calories:

• Maraming granola at bars ang dinidikit gamit ang honey, corn syrup, brown sugar, o glucose syrup – puro pampatamis at pampadikit.
• May kasamang chocolate chips, caramel, at dried fruits na dagdag asukal.
• Minsan, isang bar lang ay katumbas na ng halos isang meryenda o higit pa sa calories.

Oo, may oats at nuts ito na may sustansya, pero kung sobra sa tamis at dami, nasasapawan ang benefit ng sobra-sobrang sugar at calories.

Mas maingat na paraan:

• Huwag isipin na “dahil granola, pwede nang paulit-ulit.”
• Limitahan sa 1 bar kung talagang kailangan, hindi 2–3 sa isang araw.
• Kung puwede, mas piliin ang plain oats sa bahay na ikaw ang maghahalo ng mani at kaunting prutas, kaysa laging binili na granola bar na hindi mo alam kung gaano katamis.

3. “100% Fruit Juice” at Smoothies – Prutas na Wala na ang Fiber, Asukal ang Naiwan

Maraming label sa bote o tetrapack ang nagsasabing:

• “All natural”
• “Made from real fruit”
• “100% juice”

Tapos iisipin natin:

“Mas healthy ito kaysa softdrinks.”

Totoo, hindi ito softdrinks. Pero hindi rin ito kapareho ng pagkain ng buong prutas.

Bakit mataas sa asukal at calories:

• Kapag prutas ay ginawa nang juice, kadalasang nawawala ang fiber (yung laman na sumasama sa pagdumi at nagpapabagal sa pag-akyat ng sugar sa dugo).
• Ang natitira: katas na puro asukal (fructose) at calories.
• Minsan, isang baso ng juice = katas ng 2–4 na prutas, pero hindi ka busog tulad ng kumain ng 2–4 na buong prutas.
• Sa smoothies na binibili sa labas, kadalasang may dagdag na syrup, condensed milk, flavored powder, at sugar.

Para sa mga may diabetes o problema sa timbang, ang madalas na pag-inom ng fruit juice ay puwedeng mabilis magpataas ng blood sugar.

Mas maingat na paraan:

• Mas mainam pa rin ang buong prutas kaysa juice.
• Kung iinom ng juice, limitahan sa maliit na baso (hal. ½ cup) at hindi araw-araw.
• Iwasan ang smoothies na galing sa labas na hindi mo kontrolado kung ano ang mga hinalo.

4. Dried Fruits – Maliit Pero Konsentrado ang Asukal

Dried mango, raisins, prunes, dried pineapple, dates—madalas itong binebenta bilang “healthy snack” at panghalo sa oatmeal, salad, o nuts.

Hindi ito “masama” agad, pero delikado kapag hindi na-control ang dami.

Bakit mataas sa asukal at calories:

• Kapag prutas ay pinatuyo, nababawasan ang tubig, pero nanatili (o tumitindi pa) ang asukal.
• Ibig sabihin, sa kakaunting piraso, parang nakakakain ka ng katumbas ng maraming buong prutas kung sugar at calories ang pagbabasehan.
• Madalas pang may added sugar ang ilang dried fruits (lalo na dried mango at pinya sa mga pasalubong).

Kaya kung iisang dakot ng dried fruit araw-araw, lalo na kung may diabetes, puwede itong magdulot ng sobrang tulin na pagtaas ng asukal.

Mas maingat na paraan:

• Kung gusto mo ng dried fruits, piliin ang walang added sugar kung available.
• Limitahan sa kaunting piraso (hal. ilang pasas lang o 1–2 dried dates), hindi isang dakot.
• Mas piliin pa rin ang sariwang prutas na may fiber.

5. “Veggie Chips” at Baked Chips – Gulay nga ba o Fancy Chichirya?

Uso ngayon ang mga naka-label na:

• “Veggie chips”
• “Made with real vegetables”
• “Baked, not fried”

Dahil sa pangalan, maraming nag-aakalang mabuti na itong alternatibo sa chichirya.

Bakit puwedeng mataas sa calories (at minsan sodium):

• Kahit baked, ito pa rin ay processed snack.
• Marami pa ring oil, asin, at kung minsan ay sugar sa timpla.
• Ang “made with vegetables” ay hindi ibig sabihin na para ka nang kumain ng tunay na gulay—madalas, konti lang ang actual na gulay, mas marami pa rin ang starch o flour.
• Minsan, dahil akala ay “healthy,” mas napaparami ang kain:“Okay lang, baked naman, hindi fried.”

Sa dulo, parang kumakain ka pa rin ng chichirya, pero nakasuot lang ng “healthy” na damit para hindi ka kabahan.

Mas maingat na paraan:

• Ituring pa rin itong chichirya – paminsan-minsan lang, maliit na portion.
• Huwag gawing araw-araw na merienda.
• Kung gusto mo talagang gulay, mas mabuti pa ang steamed na gulay o lutong gulay sa bahay kaysa veggie chips.

6. “Low-Fat” o “Fat-Free” Biscuits, Crackers, at Yogurt – Mas Kaunting Taba, Mas Maraming Asukal

Nakakakita ka na siguro ng mga label na:

• “Low-fat”
• “Fat-free”
• “0% fat yogurt”
• “Light crackers”

Kadalasan, iniisip natin:

“Mas ok ito, less fat, kaya pwedeng marami.”

Pero ang hindi alam ng iba, kapag binawasan ang taba, madalas dinadagdagan ang asukal o starch para hindi mawala ang sarap at texture.

Bakit mataas pa rin sa asukal at calories:

• Kahit low-fat o fat-free, puwedeng mataas sa sugar at total carbohydrates.
• Halimbawa: low-fat yogurt na may sobrang tamis → mababa nga ang fat, pero mataas ang sugar.
• Crackers na “light” pero maraming piraso kinain → sa dulo, mataas pa rin ang total calories.

Minsan, mas nakakadaya pa itong mga label na ito dahil nagiging kampante tayo at kumakain ng mas marami.

Mas maingat na paraan:

• Huwag lang tingnan kung “low-fat” – tignan din ang sugar at total calories.
• Kahit pa low-fat, portion control pa rin.
• Tandaan: Ang sobra-sobrang sugar at refined carbs ay puwedeng mas delikado pa sa taba para sa blood sugar at triglycerides.

---

Paano Mas Matalinong Mag-Meryenda?

Hindi ibig sabihin na bawal ka nang mag-snacks. Lalo na sa seniors, mahalaga ang tamang pagkain sa pagitan ng malaking meals para hindi mag-low blood sugar o sumakit ang ulo.

Pero puwede itong gawin nang mas maingat:

1. Basahin ang label.
   • Tingnan ang “Sugars”, “Total Carbohydrates”, at calories per serving.
   • Tandaan na minsan maliit lang ang serving sa label, pero mas marami ang aktwal mong kinakain.
2. Mas piliin ang buo at simple kaysa processed.
   • Buong prutas (kontrolado ang dami) kaysa fruit juice.
   • Mani (walang alat) sa kaunting dami kaysa sweet granola bar.
   • Steamed gulay o kamote kaysa veggie chips.
3. Kontrolado ang dami, hindi bara-bara.
   • Hindi porke “healthy” ay pwede nang kainin nang marami.
   • Ang susi ay portion control—lalo na kung kaunti na lang ang galaw sa maghapon.
4. Ayusin ang oras ng merienda.
   • Mas maganda ang maliit pero regular na meryenda kaysa sobrang gutom tapos biglang sagad kain.
5. Kung may diabetes, CKD, o heart disease:
   • Maganda ring kumunsulta sa doktor o dietitian para sa personalized na guide kung anong snacks ang pwede sa’yo.

Panghuling Paalala

Hindi lahat ng naka-label na “healthy,” “low-fat,” “granola,” “fruit,” o “veggie” ay automatic na maganda sa katawan—lalo na kung 60+ ka na at may iniindang sakit.

Ang mahalaga:

• Kilalanin ang 6 “healthy” snacks na madalas mataas sa asukal at calories:
  1. Flavored yogurt
  2. Granola at “healthy” cereal bars
  3. “100% fruit juice” at smoothies
  4. Dried fruits
  5. Veggie chips at baked chips
  6. “Low-fat” o “fat-free” snacks na mataas naman sa sugar
• Matutong magbasa ng label, mag-control ng dami, at mas piliin ang simple at hindi masyadong processed na pagkain.

Maliit na pagbabago sa pang-araw-araw na meryenda ang puwedeng magdala ng malaking epekto sa:

• timbang
• blood sugar
• BP
• at kalusugan ng puso at bato.

---

Kung kapaki-pakinabang sa’yo ang blog post na ito…

Ibahagi mo ito sa iyong pamilya at mga kaibigan, lalo na sa mga kapwa seniors na nag-iingat sa asukal, timbang, at kalusugan ng puso at bato.
Baka ang simpleng pag-share mo ngayon ang makatulong para mas maging matalino rin sila sa pagpili ng “healthy” snacks araw-araw. 💚🍎