Ang 3 Pang-araw-araw na Gawi na Lihim na Nagpapalakas sa Immunity ng Senior!

Naisip mo na ba kung bakit may mga senior na kahit lampas 70 na, bihira magkasipon, mabilis gumaling kapag nilalagnat, at parang laging may reserbang lakas—samantalang ang iba, konting ulan lang o puyat ay bagsak na agad sa kama? Hindi ito dahil “mas malakas ang lahi” o “swerte sa katawan.” Madalas, may ginagawa silang tatlong simpleng gawi araw-araw na tahimik pero tuloy-tuloy na nagpapalakas sa kanilang immune system.

Ito ang kuwento ni Lola Bising, 74, at ni Mang Tony, 72—magkapitbahay sa isang simpleng barangay.

Si Lola Bising, laging sinasabihan:
“Ang tanda mo na, pero ang sigla mo pa!”
Si Mang Tony naman, madalas mong marinig:
“Naku, nilalagnat na naman si Tatay… baka napasma lang.”

Magkapareho silang senior, magkapareho ng panahon, magkapareho ng PhilHealth card—pero magkaibang-magkaiba ang kalusugan. Ano ang pinagkaiba? Tatlong pang-araw-araw na gawi na hindi glamorous, hindi mamahalin, pero paulit-ulit niyang ginagawa nang parang ritwal.

1. “Gising, Galaw, Ginhawa” – 10–15 Minutong Galaw sa Umaga

Bago pa sumikat nang todo ang araw, si Lola Bising ay may sariling seremonya sa veranda. Hindi niya tawag na “workout.” Sabi lang niya, “stretch-stretch muna bago mag-kape.”

Pagkagising, iinom siya ng kalahating basong tubig, saka dahan-dahang:

• iikot ang balikat pa-harap at pa-likod,
• iunat ang mga braso pataas na parang inaabot ang kisame,
• iikot ang bewang,
• maglalakad-lakad sa bakuran, minsan paikot lang sa maliit na garden.

Sampung minuto lang, minsan kinse. Pero araw-araw. Walang palya maliban lang kung sobrang sama ng pakiramdam.

Ano ang nangyayari sa loob ng katawan niya kapag ginagawa ito?

• Gumaganda ang daloy ng dugo. Mas maraming puting selula (white blood cells) ang umiikot para magbantay laban sa mikrobyo.
• Gumagalaw ang baga. Mas malalim ang hinga, mas naaalis ang naipong plema, mas sariwa ang hangin na pumapasok.
• Napupukaw ang “alert mode” ng immune system. Sa bawat banayad na galaw, nagigising ang katawan na: “Uy, gumagalaw pa tayo, kailangan natin ng depensa.”

Samantala, si Mang Tony ay sanay na magbabad sa higaan nang kalahating oras pagkatapos magising. Titingin muna sa phone, mag-i-scroll, saka lang babangon kapag tinawag na para kumain. Hindi naman masama ang pahinga, pero kapag wala nang kahit anong regular na galaw, unti-unting tumatalo ang katamaran sa resistensya.

Kung senior ka, hindi mo kailangang mag-jogging o mag-Zumba ng isang oras. Pwedeng magsimula sa:

• 5 minuto stretching sa kama,
• 5–10 minutong lakad sa loob ng bahay o sa labas,
• at paulit-ulit na gawin, araw-araw.

Isang maliit na gawi, pero malaking tulong sa immune system.

2. “Plato at Baso” – Kulay sa Pagkain at Tubig Laban sa Impeksyon

Kapag tanghali na, tingnan mo ang plato ni Lola Bising:

• may isang maliit na bahagi ng protina (isda, tokwa, itlog o manok),
• kalahating plato na gulay (malunggay, pechay, kalabasa, kangkong, talbos),
• at isang maliit na bahagi ng kanin o kamote.

Sa tabi ng plato, may baso ng tubig. Hindi softdrinks, hindi juice na puro asukal. Tubig lang, minsan may hiwa ng kalamansi.

Sabi niya, “Hindi ito diet. Ito lang ang nakasanayan ko. Gusto ko yung maraming kulay.”

Ang hindi alam ng marami, sa bawat makulay na gulay at prutas, may:

• Bitamina C at A na tumutulong sa white blood cells na lumaban sa virus at bacteria.
• Fiber na nagpapaganda ng lagay ng tiyan—at ang bituka ay malaking parte ng immune system.
• Antioxidants na parang taga-salo ng “kalawang” sa katawan para hindi agad masira ang cells.

Kapag tama ang kinakain, hindi gutom sa sustansya ang immune system. Hindi siya “walang bala” kapag may sumulpot na sipon, ubo, o lagnat.

Samantala, ang plato ni Mang Tony, araw-araw:

• puro puting kanin,
• konting ulam na de-lata o pritong processed meat,
• halos walang gulay,
• at paborito niya ang malamig na softdrinks o matatamis na inumin.

Busog siya, oo. Pero hindi busog sa sustansya ang katawan niya. Kapag dumating ang trangkaso o simpleng impeksyon sa ihi, parang kulang ang sundalo sa laban.

Kung senior ka, subukan ang simpleng rule:

• Bawat kain, may gulay. Kahit 2–3 kutsara lang sa simula, araw-araw, pwedeng dagdagan.
• Bawat araw, may prutas. Saging, papaya, mansanas, bayabas – kung ano ang kaya ng bulsa.
• Bago kumain, isang basong tubig. Para hindi masobra sa matatamis at maalat, at para hindi ma-dehydrate ang katawan.

Ang tubig ay hindi lang pampawi uhaw—tumutulong ito na:

• mailabas ang toxins sa ihi,
• mapanatiling moist ang ilong at lalamunan (unang depensa sa mikrobyo),
• at maayos ang daloy ng dugo.

Maliit na adjustment sa plato at baso, pero malaking dagdag sa lakas ng resistensya.

3. “Tawa, Tulog, Tahimik” – Rutina sa Gabi na Nagre-recharge sa Depensa ng Katawan

Tuwing gabi, may ritwal si Lola Bising.
Pagkatapos maghugas ng plato:

• uupo siya sandali, tatawag o makikipagkuwentuhan sa kapitbahay o sa apo sa phone,
• manonood ng konting palabas na magaan sa loob ng 30 minuto,
• magdarasal,
• tapos patay na ang TV at ilaw bago mag-10 PM.

Ayaw niyang magpuyat nang wala sa oras. Sabi niya, “Pag tulog ang katawan, nagtratrabaho ang Diyos sa loob.”

Hindi niya alam ang mga teknikal na termino, pero totoo:
Sa maayos na tulog, lumalabas ang mga hormone sa katawan na:

• nag-aayos ng sira sa cells,
• tumutulong mag-regulate ng inflammation,
• at sumusuporta sa immune function.

Kapag kulang sa tulog:

• mas iritable, mas mataas ang stress hormones,
• mas madali magkasipon,
• mas mabagal gumaling kapag nagkakasakit.

Bukod sa tulog, malaking bagay din sa immune system ang damdamin. Ang taong laging mag-isa, walang nakakausap, laging nag-aalala, laging may kinikimkim na sama ng loob—mas madaling lamunin ng stress. At ang matagal na stress, parang asido sa resistensya: unti-unti nitong pinapahina ang depensa ng katawan.

Si Mang Tony, kadalasan:

• nanonood ng balita hanggang hatinggabi,
• madalas nagagalit sa nakikita sa TV,
• nag-i-scroll sa cellphone hanggang mapagod,
• natutulog nang pasada-ala-una na.

Pagdating ng umaga, mabigat ang ulo, masama ang pakiramdam, kaya wala na sa mood kumain nang tama o maglakad-lakad. Paulit-ulit na cycle na pahina nang pahina ang loob at katawan.

Kung senior ka, subukan ang simpleng “wind down” na ito bawat gabi:

• I-limit ang sobrang emosyonal o stressful na palabas bago matulog.
• Magkaroon ng maliwanag na oras ng patay-Tv/patay-cellphone, kahit 30 minuto bago mahiga.
• Gumawa ng maliit na ritwal: dasal, journaling, kuwentuhan, o simpleng pasasalamat sa tatlong magagandang nangyari sa araw.

Ang tawa mula sa simpleng kuwentuhan, ang mahinahong loob bago matulog, at maayos na oras ng pahinga—lahat yan ay parang libreng bitamina ng immune system.

Sa Huli: Maliliit na Gawi, Malaking Depensa

Kung titignan mo, walang ginawa si Lola Bising na kakaiba o mahal:

• 10–15 minutong galaw kada umaga,
• simpleng plato na may gulay, prutas, protina, at tubig,
• at tulog na may ritwal ng tawa at katahimikan.

Pero lahat ng ito, araw-araw. Hindi “pag naaalala lang,” kundi naging parte na ng buhay niya.

Kaya kapag may dumating na trangkaso sa barangay, minsan tinatamaan pa rin siya—pero madalas, mas mabilis siyang bumabangon. Hindi dahil hindi siya tinatamaan ng sakit, kundi dahil handa ang katawan niya lumaban.

Kung ikaw ay senior, o may mahal kang senior sa pamilya, pili ka ng isa sa tatlong gawi na ito at simulan bukas:

• maikling galaw sa umaga,
• dagdag na gulay at tubig sa plato,
• o mas maagang tulog na may konting tawa at kwento.

Kapag nakasanayan ang isa, sundan ng pangalawa, at pangatlo. Sa paglipas ng mga linggo, mapapansin mong hindi lang katawan ang luminaw—pati loob at utak ay tila mas magaan. At sa bawat araw na ginagawa mo ito, para kang naglalagay ng karagdagang pader sa paligid ng iyong kalusugan, tahimik pero matibay, laban sa sakit at kahinaan ng edad.