10 Morning Habits ng Seniors Para Mas Bumababa ang Asukal (Simple Pero Effective!)

“Ma, kumusta na po sugar n’yo?” tanong ni Liza habang inaabot ang glucometer kay Nanay Mila, 67.

“Hay naku, anak,” napailing si Nanay,
“Iniwasan ko na nga ang softdrinks kagabi, pero mataas pa rin daw kaninang check-up. Ano pa ba ang dapat kong gawin?”

Madaling sisihin ang hapunan, cake, o desserts. Pero maraming doktor ang nagsasabi:
malaki rin ang kinalaman ng GINAGAWA MO PAGGISING sa control ng blood sugar—lalo na sa seniors.

Ang maganda?
Hindi mo kailangan ng mamahaling gamit o komplikadong diet.
Kadalasan, simpleng umaga lang ang kailangang ayusin.

Narito ang 10 morning habits na puwedeng makatulong sa seniors para mas bumaba at mas maging stable ang asukal
– mga simpleng gawain na puwedeng simulan kahit bukas ng umaga.

1. Gumising sa Halos Pare-parehong Oras Araw-Araw

Maraming senior ang sanay sa:

• minsan 5 AM gising,
• minsan 9 AM,
• minsan tanghali na.

Ang hindi alam ng marami:
kapag pabago-bago ang oras ng paggising,
pabago-bago rin madalas ang:

• oras ng kain,
• oras ng pag-inom ng gamot,
• at galaw ng katawan.

Ito’y pwedeng magulo sa:

• blood sugar,
• blood pressure,
• at pakiramdam sa maghapon.

Gawin ito:

• Pumili ng oras ng paggising (halimbawa 6:00–6:30 AM) at subukan sundin ito kada araw–
  kahit walang lakad o kahit Linggo.
• Ang katawan ay mahilig sa “routine”.
  Kapag sanay na, mas sabay ang:
  • takbo ng hormones,
  • gutom,
  • at gamit ng insulin sa katawan.

Hindi kailangan perpektong eksakto sa minuto;
pero hangga’t maaari, ’wag masyadong magkalayo ang oras ng paggising.

2. Uminom ng 1 Basong Maligamgam na Tubig Pagkagising (Bago Kape, Bago Almusal)

Si Nanay Mila, dati:

• kape agad ang hanap pagkadilat.

Ngayon, pinalitan nila ng simpleng habit:

• 1 basong maligamgam na tubig muna bago ang lahat.

Bakit maganda ito?

• Pag natulog ka, ilang oras kang walang iniinom.
• Ang banayad na hydration sa umaga ay tumutulong sa:
  • sirkulasyon ng dugo,
  • paggalaw ng bituka (para hindi constipated),
  • paghanda sa katawan bago pumasok ang pagkain.

Tips:

• Huwag biglang 3 baso – isang baso lang (mga 200–250 mL) ay ok na.
• Puwedeng:
  • plain water,
  • o tubig na may konting kalamansi (kung hiyang sa tiyan at okay sa doktor).
• Huwag lagyan ng asukal. Hindi ito juice.

Parang “good morning” sa dugo at bato (kidney) mo,
bago dumating ang kape at almusal.

3. Sukatin ang Asukal sa Pare-parehong Oras (Fasting Check)

Kung may glucometer ka sa bahay at in-advise ni Dok na mag-monitor:

Gawing habit ang pagsukat ng FBS (fasting blood sugar) sa umaga bago kumain.

Bakit importante?

• Para makita ang pattern:
  • tumataas ba lagi tuwing umaga?
  • sumosobra ba kahit maingat ka sa gabi?
• Para maipakita sa doktor ang totoong galaw ng asukal mo, hindi lang isang hulang reading sa clinic.

Gawin ito:

• Pagkagising,
  • iihi kung kailangan,
  • uminom ng kaunting tubig kung kailangan,
  • tapos sukat ng sugar bago kumain o uminom ng kape na may tamis.
• Isulat sa maliit na notebook:
  • petsa,
  • oras,
  • reading,
  • at kung may napansin kang kakaiba (puya’t kagabi, may kinain bang sobra).

Sa loob ng ilang linggo, makikita mong:

“Ay, pag maaga ako natulog at hindi ako nag-softdrinks kagabi, mas maayos FBS ko kinabukasan.”

Mas may armas ka pag bumalik ka kay Dok.

4. Huwag Magmadali sa Kape – Piliin ang Timpla na ‘Di Sumasipa sa Asukal

Hindi bawal ang kape sa lahat ng may diabetes,
pero kailangan nang maging mas maingat sa timpla.

Karaniwang sablay:

• 3-in-1 na may:
  • maraming asukal,
  • creamer (puwedeng may unhealthy fat),
  • at kung minsan, halos kape na lang sa pangalan.
• Kape na may:
  • 3 kutsarang asukal,
  • full cream milk,
  • sabay tinapay na matamis.

Kung ganyan lagi,
paano hindi bobomba ang asukal sa umaga?

Mas maiging habit:

• Kung payag si Dok na uminom ka ng kape:
  • piliin ang plain brewed coffee o instant na walang asukal,
  • lagyan lang ng:
    • kaunting gatas (depende sa payo ni Dok),
    • at konting pampatamis kung talagang hindi kaya ng walang tamis.
• Kung kaya mo, unti-unting bawasan ang asukal:
  • mula 2 kutsara, gawing 1,
  • hanggang kaya mo nang kalahati’t kalahati lang.

At higit sa lahat:
’Wag nang gawing tsokolate-in-a-cup ang kape mo.
Hindi dapat siya dessert.

5. Kumain ng Almusal na May Fiber at Protina – Hindi Puro Puting Kanin o Tinapay

Maraming seniors ang almusal:

• kanin + tuyo + kape na may asukal,
• o 3 pirasong tinapay na puti + margarine + kape,
• o biscuit at 3-in-1 lang.

Ang problema:

• Puro refined carbs (puting harina / puting kanin) at tamis.
• Konti ang protina at fiber.
• Mabilis sumipa ang asukal…
  tapos babagsak,
  tapos gutom na naman.

Ang magandang habit para sa asukal:

• Dapat may 3 sangkap ang almusal:
  1. Fiber – galing sa gulay, prutas (tamang portion), whole grains.
  2. Protina – itlog, isda, tokwa, mani (konti), yogurt (plain).
  3. Konting healthy carbs – hindi sobrang dami.

Halimbawa ng mas maayos na almusal:

• ½ tasang oatmeal na niluto sa tubig
  • kaunting hiwa ng saging/mansanas
  • 1 piniritong itlog (huwag lubog sa mantika)

o

• ½–1 tasang kanin
  • ginisang gulay (sayote, talbos ng kamote, pechay)
  • 1 pirasong inihaw o pinasingawang isda

o

• 1–2 hiwang tinapay na “mas maraming fiber”
  • palaman na itlog/sardinas
  • kamatis at pipino sa gilid.

Hindi kailangang mamahalin;
kailangan lang balanse.

6. Umiwas sa “Matamis na Almusal” (Biskwit, Matamis na Tinapay, Cake, Matatamis na Cereal)

Si Nanay Mila tuwing umaga dati:

• Monay o ensaymada,
• 3-in-1 coffee,
• minsan may biskwit pa,
• tapos sasabihin “konti lang naman.”

Kaso:

• Ang almusal na puro asukal at puting harina ay:
  • mabilis magpataas ng blood sugar,
  • nagti-trigger ng tuloy-tuloy na cravings sa maghapon,
  • nagpapagod sa pancreas na gumawa ng insulin.

Kung gusto mong tulungan bumaba ang asukal:

Gawin habit ang pag-iwas sa:

• tinapay na:
  • sobrang lambot at puting-puti,
  • may palamang matamis (ube jam, red bean na puro sugar, etc.),
• leftover cake, puto, bibingka bilang “breakfast na lang,”
• cereal na:
  • colorful,
  • parang candy sa tamis.

Puwede namang:

• minsan on special occasions,
• pero hindi araw-araw na almusal ni senior.

Kapag gusto mo ng “konti lang na tamis sa umaga”:

• mas piliin ang:
  • ilang hiwa ng prutas,
  • tapos siguraduhin may kasama itong protina (itlog, mani – konti, yogurt),
  • at hindi puro tamis lang ang laman ng sikmura.

7. Gumalaw ng 10–20 Minuto Pagkatapos ng Almusal (Light Walk o Simpleng Ehersisyo)

Isa sa pinaka-epektibo pero madalas na nalilimutan:
galaw pagkatapos kumain.

Hindi kailangan treadmill,
hindi kailangan Zumba agad.
Simple lang:

• 10–20 minutong lakad sa bakuran, loob ng bahay, o sa kanto (kung ligtas).
• Puwede ring:
  • pagwawalis,
  • mag-blot o magdilig ng halaman,
  • banayad na stretching.

Ang mahalaga:
hindi ka uupo agad nang 1–2 oras pagkatapos kumain.

Bakit?

• Ang muscles na gumagalaw ay:
  • tumutulong sumipsip ng glucose sa dugo,
  • kaya mas bumababa nang natural ang asukal,
  • hindi puro insulin lang ang inaasahan ng katawan.

Gawing habit:

• Almusal → pahinga nang 10 minuto →
• lakad-lakad nang at least 10–15 minuto.

Kung may problema ka sa tuhod o balakang:

• pwedeng pampalit:
  • paglalakad sa loob ng bahay,
  • seated exercises (pag-angat-baba ng paa, pag-ikot ng bukong-bukong, paggalaw ng braso).

Basta tandaan:
“Kumain → kumilos ng kaunti” – malaking tulong sa blood sugar.

8. Uminom ng Gamot sa Tamang Oras (At Hindi Pina-fast Forward o Pa-delay)

May mga seniors na:

• minsan nakakaligtaan ang maintenance,
• minsan pagsabay-sabay,
• minsan nalilito kung bago o pagkatapos kumain iinumin.

Ang gamot sa asukal (lalo na kung may metformin, o iba pang iniinom):

• may tamang oras at tamang kondisyon kung kailan dapat inumin.
• Kapag mali ang timing:
  • pwedeng hindi gaanong epektibo,
  • pwedeng bumagsak nang sobra ang asukal,
  • o pwedeng laging mataas kahit iniinom mo naman.

Morning habit na dapat kasama:

• Gumawa ng simple schedule:
  • Halimbawa:
    • Fasting sugar – 6:00 AM
    • Almusal – 6:30 AM
    • Gamot – 6:30 o 7:00 AM (ayon sa bilin ni Dok)
• Gumamit ng:
  • pillbox,
  • alarm sa cellphone,
  • listahan sa ref,
  • o tulong ni anak/apo sa pag-remind.

Kung hindi mo na maalala kung kailan dapat ang alin:

• Isulat ang tanong at dalhin sa susunod na check-up:“Dok, alin po sa gamot ko ang bago kumain, alin po ang pagkatapos?”

Ang consistent na tamang pag-inom sa umaga
ay malaking plus sa pag-control ng asukal sa buong araw.

---

9. Buksan ang Bintana, Papasukin ang Araw, at Huminga Nang Malalim

Mukhang simpleng payo, pero may koneksyon din ito sa asukal at overall kalusugan.

Pagkagising:

• buksan ang kurtina,
• kung kaya, buksan ang bintana,
• papasukin ang sikat ng araw (lalo na bago mag-9 AM kung hindi masyadong matindi).

Ang umagang liwanag ay:

• tumutulong sa body clock (circadian rhythm) na mag-adjust,
• nakakatulong sa mood,
• may ambag sa produksyon ng ilang hormones na may sadyang relasyon sa:
  • gana kumain,
  • metabolism,
  • at pag-adjust ng katawan sa glucose.

Sabayan ito ng:

• 5–10 malalim na paghinga:
  • inhale sa bilang na 4,
  • pigil 1 segundo,
  • exhale sa bilang na 6.

Bakit kasama sa habit sa asukal?

• Ang stress at kaba sa umaga ay pwedeng magpataas ng stress hormones (tulad ng cortisol),
  na pwedeng tulak-tulak ang asukal pataas.
• Ang simpleng paghinga, liwanag ng araw, at sandaling katahimikan ay:
  • tumutulong pakalmahin ang isip,
  • at sa katagalan, makatulong sa overall blood sugar control.

Hindi magic, pero bahagi ng mas kalmadong umaga, na mas kaibigan ng asukal at puso.

10. Planuhin ang Kakainin sa Maghapon (Para Iwas Biglaang Lamon)

Isa sa kalaban ng blood sugar:
“bahala na kung ano’ng merienda mamaya.”
’Pag ganito ang estilo:

• gutom ka mamaya,
• kung ano’ng makita – biskwit, cake, softdrinks, pan de sal na puro mantikilya –
  ’yun ang makakain.

Magandang morning habit para sa seniors na may mataas na asukal:

• Magplano na sa umaga:
  • Anong magiging:
    • almusal,
    • tanghalian,
    • hapunan,
    • meryenda (2x)

Hindi kailangang fancy. Pwede lang:

• “Tanghali: isda + gulay + ½ kanin.”
• “Meryenda: 1 prutas (maliit) + tubig, hindi biskwit.”
• “Hapon: kape na walang asukal / herbal tea, walang tinapay.”

Kapag malinaw sa umaga,
mas mababa ang tsansang:

• sumuko ka sa tukso ng instant pancit,
• extra rice,
• tsitsirya,
• at panggabing softdrinks.

Kung may kasama ka sa bahay,
puwede mo pang sabihing:

“Anak, ito sana ang kainin ko today ha, tulungan mo ’ko.”

Mas madali ang laban sa asukal kung hindi mo siya hinaharap nang walang plano.

Isang Umaga sa Buhay ni Nanay Mila (Bago at Pagkatapos Magbago ng Habits)

Dati:

• Gising: kung kailan lang magising.
• Diretso kape na 3-in-1.
• Bihirang mag-FBS sa bahay.
• Almusal: 2 pandesal + margarine + kape.
• Upong matagal sa TV pagkatapos kumain.
• Gamot: minsan nalilimutan, minsan sabay-sabay kahit kailan.
• Walang plano sa kakainin sa maghapon.

Ngayon (bagong routine nila ni Liza):

• Gising: 6:00–6:30 AM.
• 1 basong maligamgam na tubig.
• Fasting blood sugar at sulat sa notebook.
• Kape: black na may kaunting gatas, halos wala nang asukal.
• Almusal:
  • ½ tasang oatmeal na may hiwa ng saging;
  • 1 piniritong itlog.
• Pahinga nang 10 minuto,
  tapos lakad-lakad sa loob ng bahay at bakuran nang 15 minuto.
• Gamot: iniinom sa tamang oras ayon sa bilin ni Dok.
• Bintana bukas, may konting sikat ng araw, may 10 malalim na paghinga.
• Saglit na pagplano:
  • “Tanghali: gulay + isda;
    Meryenda: mansanas;
    Gabi: sabaw + gulay + ½ kanin.”

Pagbalik nila sa doktor makalipas ang ilang linggo,
hindi man biglang perfect lahat,
napansin:

• mas konti ang sobrang taas na reading,
• mas stable ang FBS,
• mas magaan ang pakiramdam ni Nanay Mila.

Sabi niya:

“Hindi pala puro bawal lang.
Kailangan ko lang palitan ’yung paraan ko ng paggising at pagsisimula ng araw.”

Kung senior ka, tandaan:

• Hindi mo kontrolado lahat – genes, edad, mga nangyari na sa katawan mo.
• Pero may hawak ka pa ring 10–20 minuto sa umaga para simulan ang araw nang tama.

Sa bawat:

• baso ng tubig bago kape,
• simpleng pag-check ng asukal,
• pagpili ng almusal na may fiber at protina,
• 10–15 minutong paglalakad,
• at maikling pagplano,

unti-unti mong tinutulungan ang sarili mong:

• pababain at i-stabilize ang blood sugar,
• palakasin ang katawan,
• at bawasan ang takot sa “mataas na asukal” kada check-up.

Hindi kailangang perpekto agad.
Simulan mo lang sa isa o dalawa sa mga morning habits na ito.

Kapag naramdaman mong kaya mo na,
dagdagan mo pa nang paisa-isa…

Hanggang dumating ang araw na masasabi mong:

“Oo, may diabetes ako, senior na ako —
pero ginagawa ko ang kaya ko,
araw-araw,
tuwing paggising.”