Naisip mo na ba kung bakit may mga senior na lampas sisenta—o kahit luwalti na sa otsenta—na nakababasa pa rin ng diyaryo nang walang salamin, nakakikilala ng tao kahit malayo, at nakabibilang ng maliliit na butil ng palay sa palengke? Samantala, may ilan namang kasing-edad nila na parang may nakaharang na ulap sa harap ng mata kahit bago’t makapal ang lente ng salamin.
Ayon sa pinagsanib na pag-aaral ng Philippine Eye Research Institute, UP College of Medicine, at datos mula sa mga matatandang kalahok sa Baguio, Roxas, at Zamboanga, ang sekreto ay hindi nakatago sa mamahaling eyedrops, supplements, o operasyon. Nakaugat ito sa limang pang-araw-araw na gawi na direktang sumusuporta sa mata at utak: tamang ilaw, kulay sa plato, galaw ng leeg, ritmong pahinga, at malinaw na pakay sa buhay.
Kung maitanim ang limang ito sa pang-araw-araw na rutina, ang mata ay para bang kahoy na molave—mas tumitibay habang tumatanda, hindi basta sumusuko sa presyon, oxidative stress, o panunuyo.
1. Simulan sa Tamang Ilaw
Sa pagitan ng alas-sais hanggang alas-walo ng umaga, may sapat pang 800–1000 lux ng natural na liwanag kahit makulimlim ang panahon. Ayon sa 2024 pilot study ng FEI, ang 10 minutong pagharap sa bukas na bintana bawat umaga sa loob ng tatlong buwan ay nakapagpataas ng visual contrast sensitivity ng seniors nang 14%. Ito ay dahil pinasisigla ng liwanag ang dopamine sa retina, na nagsisilbing natural na proteksyon laban sa phototoxicity.
Kaya’t hindi kataka-takang si Lola Nita, 74, tagahabi sa Ilocos, ay inuuna ang pagdungaw sa bintana bago uminom ng kape. Para sa kanya, kailangan munang “maligo ang mata sa sinag.”
Sa gabi naman, kabaligtaran.
Bawasan ang asul na ilaw mula sa telepono at TV. Sa pag-aaral ng Ateneo Sleep Lab, ang seniors na nanonood sa 8000-kelvin na liwanag hanggang alas-diyes nang gabi ay nagkaroon ng:
- 30% pagbaba sa melatonin, at
- 18% pagtaas ng oxidative by-products sa vitreous fluid.
Ang resulta? Pamumula, pagkatuyo, at panlalabo pag-ising.
Mas mainam ang yellow-tinted bulb, warm night-light, at pagpahinga sa screen nang 60 minuto bago matulog.
2. Kulay sa Plato: The Rainbow Rule
Halos lahat ng matatandang malinaw pa ang paningin sa pag-aaral ng DOST-FNRI ay sumusunod sa tinatawag na “rainbow rule”—limang iba’t ibang kulay ng gulay o prutas bawat araw.
Hindi kailangang imported. Narito ang lokal na “nutri-color wheel”:
- Kahel: kalabasa, papaya — may lutein at zeaxanthin
- Lila: talong, ube — may anthocyanin
- Berde: malunggay, pechay — mataas sa lutein
- Pula: kamatis, pakwan — may lycopene
- Puti: bawang, sibuyas — may alliinase para sa sirkulasyon
Sa San Lazaro Hospital case-control study, ang seniors na kumakain ng hindi bababa sa 6 mg lutein kada araw (katumbas ng isang tasang kangkong na may kalabasa) ay may 40% na mas mababang panganib ng age-related macular degeneration.
Kaya’t si Mang Erning, 78, dating panday, ay hindi nag-uumpisa ng araw nang walang ginisang malunggay at dilis. Hanggang ngayon, malinaw pa rin niyang nakikita ang turnilyo sa bisikleta ng apo.
3. Gumalaw ang Leeg Para Gumalaw ang Dugo
Hindi sapat ang “malusog ang mata” kung kulang ang dugong papunta rito. Sa pag-aaral ng UP-PGH Physical Therapy Department, ang simpleng 2-minute “neck pump”—pag-ikot ng ulo, pagyuko, paglingon habang malalim ang paghinga—ay nagpapataas ng ophthalmic artery blood flow velocity ng 20%.
Ito’y ginagawa ni Aling Celia, 80, tuwing commercial sa radyo:
Tataas ang baba, ililingon nang dahan-dahan, at iaabot ang kamay parang pumipitas ng dahon. Ang resulta? Nakakagawa pa rin siya ng kumplikadong burda at gantsilyo.
Bonus tip: 20–20–20 rule
Tuwing ika-20 minuto ng pagbabasa o pagtutok sa screen:
Tumingin sa layo ng 20 talampakan sa loob ng 20 segundo.
Pinapatunayan ng Ateneo Vision Lab na nakababawas ito ng accommodative spasm na sanhi ng panandaliang panlalabo.
4. Ang Ritmong Pahinga ng Mata
Ang mata ay bahagi ng utak. Kapag kulang sa deep sleep, hindi nahuhugasan ng glymphatic system ang mga “lasong” nakabara sa optic nerve.
Ayon sa Philippine Society of Sleep Medicine:
- Ang seniors na anim na oras o kulang ang tulog ay may
dobleng panganib ng glaucoma kumpara sa natutulog ng 7–7.5 oras.
Kaya’t mahalaga ang consistent sleep schedule.
Si Lola Sosing, 83, ay may sariling “body clock”: alas-diyes ang lights off at alas-kwatro ang gising. Kapag napuyat sa handaan, bumabawi siya sa 30-minute siesta bago mag-alas-dos.
Hindi ramdam, pero ang tulog ang tunay na “maintenance” ng mata.
5. Pakay at Pakikipagkapwa: Vitamin M (Meaning)
Sa Asian Hospital Gerontology Unit, ipinakita ni Dr. San Pedro na ang taong may malinaw na misyon at masiglang pakikisalamuha ay may mas mababang CRP at IL-6—mga marker ng pamamaga na sumisira sa retinal vessels.
Isang halimbawa si Lolo Miguel, 82, na lingguhang tagaluto sa feeding program ng parokya. Ang halakhak niya at pakikipagkuwentuhan ay naglalabas ng oxytocin at serotonin, natural na anti-inflammatory. Dahil dito, nakakagawa pa siya ng miniature santo paintings—at hindi siya nagkakamali sa kulay ng mata ng santo.
Hindi Man Mapipigilan ang Pagtanda, Maaari Itong Bagalan
Normal ang presbyopia at katarata habang lumilipas ang edad. Ngunit sa limang ugat ng pang-araw-araw na pag-aalaga, maaari mong maantala at mapabagal ang pagkasira ng lente at retina.
Dagdag na payo:
- Magpa-eye check taon-taon kung lampas 60
- Bawasan ang asin upang hindi tumaas ang presyon sa mata
- Panatilihin ang normal na blood sugar
- Gumamit ng salaming may UV400 kapag maaraw
- Iwasan ang sobrang tirik na liwanag sa tanghali
Ang mata ay hindi bombilyang napuputol ang bumbilya—mas kahawig ito ng hardin: kailangang taniman ng liwanag sa tamang oras, diligan ng makukulay na pagkain, bungkalin ng banayad na galaw, ilagay sa tahimik na pahinga, at painitin sa halakhak ng kapwa.
Gawin mo ito, at kahit umabot ka pa sa nobenta, makikita mo pa rin nang malinaw ang pamaypay ng dalagang kumakaway sa pista, mababasa mo pa rin ang sulat-kamay ng apo, at mabibilang mo pa rin ang butil ng rosaryo sa liwanag ng kandila.
Patunay na ang mata ng senior, kapag inalagaan, ay puwedeng manatiling kasinglinaw ng pag-asa.
