Naisip mo na ba kung bakit pagbangon mo pa lang sa kama ay may kislot nang kirot sa ibaba ng likod, para bang may nakaipit na maliit na pako sa pagitan ng gulugod at balakang, at bago pa sumikat nang todo ang araw ay nakasimangot na ang katawan mo sa bawat pagtuwid? Madalas natin itong ituring na simpleng parte ng pagtanda, pero ipinapakita ng mga doktor sa Philippine Orthopedic Institute na halos animnapung porsiyento ng pananakit ng likod sa mga senior ay hindi dahil sa inborn na sakit sa buto kundi sa ilang kaugalian sa unang tatlumpung minuto pagkagising, mga maliliit na gawing paulit-ulit na nagdaragdag ng stress sa muskulatura at disko ng gulugod hanggang sa biglang magprotesta ang likod at hindi ka makayuko para magsuksok ng tsinelas.
Una, iwasang biglang bumangon na parang spring mula sa malambot na kutson, dahil kapag nakasubsob pa ang dugo sa ulo at ang kalamnan ng likod ay malamig pa sa buong gabi ng walang galaw, ang biglaang pag-upong tuwid ay nagtutulak sa lumbar vertebra na humila ng malapad na ligament sa baywang na parang goma na hinila nang walang painit, kaya madaling mamaga at sumakit; sinasabi sa study ng University of Santo Tomas Rehab Medicine na ang mga taong tumatagal nang tatlong segundo lang mula tagilid hanggang upo ay may dalawampu’t limang porsiyentong mas mataas na tsansa ng chronic low-back pain. Sa halip, gumulong muna nang dahan-dahan patagilid, isabit ang paa sa gilid ng kama, isuporta ng siko ang katawan, at bilangin ang tatlong mabagal na hinga bago tuluyang umupo upang hayaang dumaloy ang dugo at uminit ang maliliit na joint capsule, parang pag-papainit sa sasakyan bago umarangkada.
Ikalawa, umiwas magyuko at maglampaso o mag-ayos ng banig kaagad, dahil ang pinakamahinang sandali ng spinal disk ay unang oras pagkagising kung kailan pinakamakapal ang likidong sumipsip dito sa magdamag; kapag agad kang yumuko para pumulot ng medyas o magligpit ng kumot, nagsa-sandwich ang vertebra at ipinipiga ang gel sa gitna, nagiging parang hinog na kamatis na madaling pumutok, bagay na nailathala sa Scandinavian Journal of Rehabilitation na nagdodoble ng risk ng disk bulge sa edad sitenta pataas. Solusyon: tumayo nang tuwid, ilagay ang dalawang kamao sa balakang, dahan-dahang iarko paatras ang katawan na parang naghahanap ng sikat ng araw, limang ulit, upang ipantay ang pressure, bago yumuko nang tuhod muna ang tiklop, hindi baywang, at siguraduhing nakalapat ang talampakan.
Ikatlong gawing dapat iwasan ay ang pagbitbit ng mabigat na timba ng tubig o kaldero ng bigas kaagad, lalo na kung hindi ka pa nakainom ng kahit kalahating baso ng tubig at hindi nakapag-warm-up; ang dehidrasyon sa umaga ay nagpapakapit sa tendon sa gulugod na parang tuyong goma at pinapataas ang posibilidad ng microtear. Dagdag pa, kapag binuhat mo ang lampas limang kilong dalahin sa nakayukong posisyon, umaabot sa apat na doble ng bigat nito ang puwersang tumutulak sa gulugod ayon sa mathematical model ng UP Diliman Ergonomics Center, bagay na naglalagay ng undue stress sa facet joints. Bago magligpit ng tubig para sa mandiin o kape, umupo muna at uminom ng 250 mL maligamgam na tubig na may kalahating kutsaritang pulot o kaunting asin, huminga nang malalim sampung ulit, at gawin ang tatlong cycle ng shoulder roll at ankle pump upang paluwagin ang kalamnan bago magbuhat.
Pang-apat, iwasang sumandal nang matagal sa malambot na sofa o mag-scroll sa cellphone nang nakakurba ang leeg habang hinihintay ang almusal; ang forward head posture na 45-degree ay nagdadagdag ng halos 20 kilo ng virtual na bigat sa cervical spine, kumukurba pababa hanggang thoracic region, at sa loob ng sampung minuto pa lang ay pinipilit ang lumbar na bumawi, kaya sumasakit ang ibabang likod. Ipinapaliwanag ito ng Ateneo Health Sciences study kung saan ang matatandang nagbasa ng diyaryo sa lamesa sa halip na mag-cellphone sa sopa ay nag-ulat ng 30 porsiyento na mas kaunting back stiffness. Ang solusyon ay simple: gamitin ang unang dalawampung minuto para sa banayad na dynamic stretching—pag-ikot ng balikat, pagtaas-baba ng tuhod habang hawak ang upuan, pag-ikot ng baywang na parang mabagal na sayaw, at habang nakatayo ay tumingin sa pinakamalayo at pinakamalapit na bagay nang salit-salit upang i-reset ang postura; hindi aabutin ng limang minuto pero inililigtas ka mula sa araw-araw na kirot.
Isipin mo si Lola Cora, pitumpu’t limang taong gulang, dating mananahi na sanay gumising alas-kwatro para magluto ng puto; dati-rati ay bigla siyang bumabangon mula sa kutson na foam at diretso hinihila ang kaldero sa ilalim ng kama, ngunit makailang ulit na siyang tinamaan ng matinding pulikat sa baywang sa gitna ng paghahalo ng masa. Nang turuan siya ng apo niyang physical therapist na gumulong muna, umupo nang dahan-dahan, at imassage ng kamao ang gilid ng baywang bago bumangon, napansin niyang wala nang naninikip na kalamnan kahit marami pa siyang tiklopin na bilao ng kakanin.
Sa ikalawang halimbawa, si Mang Ben, dating karpintero, ay mahilig magwalis ng bakuran kaagad pagkagising; yumuyuko siya nang tuwid ang tuhod, kaya taon-taon ay kinakailangan niyang magpahilot dahil sa “pasma” sa likod. Nang matutunan niya ang tamang pagbaluktot ng tuhod at paglapit ng walis sa katawan, pati ensayo ng maliit na back extension bago pumulot ng mga tuyong dahon, nawala ang kirot at hindi na siya kumakapit sa balikat ng apo pag-akyat sa bahay.
Para naman kay Aling Pilar, naninirahan sa La Union na laging naghahakot ng galon ng tubig para sa tanim na orchids; dati ay agad niyang binubuhat ang magaan-sa-tinging galon pero, dahil kulang sa fluid ang katawan, natinik ang gilid ng gulugod at inabot ng tatlong linggong pahinga. Nang gawing regular ang pag-hydrate bago magdilig at hinati ang trabaho sa dalawa—dalawang galon sa umaga, dalawa sa hapon—hindi siya muli nagkasakit at mas umusbong pa ang orchids.
Samantala, si Tatay Andoy, na adik sa social media, ay naghihintay laging uminit ang sinaing habang nakasubsob sa cellphone, balikat pasulong, leeg nakalubog; pagdating ng tanghali, reklamo niya’y masakit ang balakang. Nang ipalit niya ang gawing pag-scroll sa sampung minutong pagbabasa ng diyaryong nakalatag sa lamesa, biglang gumaan ang pakiramdam sa bandang batok at mas napansin niyang lumalim ang paghinga.
Itong apat na maliliit na kuwento ay sumasalamin sa siyentipikong obserbasyon na ang gulugod, tulad ng sedula ng kahoy, ay mas matatag kapag dahan-dahang hinahaplos at pinapatibay, hindi kung biglang hinahampas. Kung sakaling may kasalukuyan ka nang lumang injury sa disk o naoperahan sa balakang, lalo pang mahalaga ang mga paalalang ito; pwede ring idagdag ang paglalagay ng maliit na unan sa pagitan ng tuhod kung matutulog patagilid at ang pagsusuot ng may sapat na suporta na tsinelas para hindi dumausdos ang arko ng paa, na ayon sa Philippine Podiatric Association ay tuwirang nakakaapekto sa alignment ng tuhod at balakang na kalauna’y naglilipat ng pain sa likod.
Tandaan ding ang tamang agahan—may protina tulad ng itlog o sardinas at may anti-inflammatory spice na luyang dilaw—ay kabilang sa likod-friendly na pamumuhay dahil pinapakalma nito ang pamamaga ng kalamnan, samantalang ang sobrang matatamis at instant noodles na mataas ang sodium ay nagpapakapit ng tubig at nagpapabigat sa puso, dahilan para mag-adjust ang postura at magdagdag ng pressure sa spine.
Sa bandang huli, kapag naramdaman mong bumubuti ang sirkulasyon at tila lumalambot ang kalamnan tuwing sinusunod mo ang mga paalaala, isipin mong parang ginagawan mo araw-araw ng munting serbisyo ang mga buto at litid na ilang dekadang nagdala sa iyo. Kung igagalang mo sila sa loob ng unang oras ng umaga, gagantihan ka nila ng tuloy-tuloy na lakad, mas masarap na tulog sa gabi, at dagdag na sigla para makipag-habulan pa sa mga apo kahit malapit nang lumubog ang araw.
Kaya kapag dumilat ka muli bukas, huwag magmadali; iwasan ang apat na maling gawi, payapain muna ang gulugod, at hayaan mong maging magaan at matatag ang bawat hakbang mo sa buong maghapon.
