Mga Senior, Ingat sa 6 Pagkain na Puwedeng Magpahina ng Lakas ng Binti

“Ma, tulungan na po kita,” sabi ni Carlo habang inaakay ang nanay niyang si Aling Rosing, 72, paakyat ng dalawang baitang papunta sa terrace.

“’Wag na, kaya ko pa ’to,” sabay pilit na ngiti ni Aling Rosing.

Pero pag-angat ng kanan niyang paa, nanginginig ang tuhod.
Pag-akyat ng ikalawang baitang, napahawak na siya sa dibdib at hita.

“Ang bigat na ng binti ko, anak… dati, kayang-kaya ko ’to.”

Sa check-up, tanong ng doktor:

“’Nay, kumusta po kain niyo?
Madalas po ba ang matatamis, instant, at pritong pagkain?
Kadalasan, hindi lang edad ang dahilan ng panghihina ng binti, kundi pati kinakain natin araw-araw.”

Kung senior ka, o may mahal kang lampas 60, at napapansin mong:

• madaling nanlalata ang binti,
• hirap umakyat ng hagdan,
• mabilis mapagod pag naglalakad,
• madalas may pulikat o masakit ang hita at tuhod,

hindi lang “katandaan” ang dapat sisihin.
Oo, bahagi ng pagtanda ang paghina ng kalamnan at buto—
pero may mga pagkain din na kung sobra at halos araw-araw, puwedeng magpabilis ng panghihina ng binti.

Hindi ibig sabihin na bawal na habambuhay ang mga ito.
Ang mahalaga: alam mo kung alin ang dapat bawasan at kailan kailangan mag-ingat.

Narito ang 6 pagkain o klase ng pagkain na dapat bantayan ng mga seniors kung gusto pa ring:

• makalakad nang mas matagal,
• makaakyat ng hagdan nang hindi hingal na hingal,
• at hindi agad nanghihina ang binti.

1. Matatamis at Refined Carbs (Puting Tinapay, Cake, Biskwit, Donut, “Soft” na Merienda)

Si Aling Rosing, tuwing umaga:

• 3 pirasong pandesal na puro palaman na matamis,
• 3-in-1 na kape,
• mamon o biskwit pagka-mid-morning,
• cake o biko kapag may dumaan na kapitbahay.

“Para may lakas,” sabi niya.

Pero ang nangyayari:

• mabilis tumaas ang asukal sa dugo,
• tapos biglang babagsak,
• kaya pakiramdam niya ay “parang napuputol ang lakas sa hita at binti.”

Ang mga pagkaing:

• puting tinapay,
• biskwit, crackers, cake, donut,
• matatamis na kakanin na puro asukal at puting harina,

ay tinatawag na refined carbohydrates.

Paano nila pinapahina ang binti?

• Mabilis magpataas ng blood sugar → biglang “sigla,” pero kasunod ay biglang pagod at panghihina.
• Kapag madalas sa buong araw, pwedeng mag-ambag sa:
  • sobrang timbang,
  • mas maraming taba sa tiyan at paligid ng organs,
  • mas mataas na tsansa ng diabetes.
• Kapag may diabetes at hindi kontrolado:
  • maaaring maapektuhan ang nerbiyos sa paa at binti (diabetic neuropathy),
  • nagdudulot ng pamamanhid, tingling, at panghihina ng binti.

Ano ang mas magandang gawin?

Hindi kailangang kalimutan ang pandesal at merienda. Pero:

• Piliin ang mas konti:
  • hal. 1–2 pandesal lang at hindi laging puno ng matamis na palaman.
• Subukan ang:
  • tinapay na may butil (whole wheat) kung available,
  • sabayan ng itlog, mani (hindi maalat), o tokwa para may protina.
• Limitahan ang cake, donut, biskwit sa paminsan-minsan, hindi araw-araw.

2. Softdrinks, Matatamis na Inumin at “Energy Drinks”

“Pag napapagod ang binti ko, inom lang ako ng softdrinks, nabubuhayan na ’ko,” sabi ni Mang Tonyo, 69.

Oo, pansamantalang parang may lakas dahil sa:

• asukal,
• caffeine sa ilang inumin,
• at sobrang tamis.

Pero ang totoo:

• panandaliang lakas
• kapalit ay mas pagod na katawan at binti pagkatapos.

Kasama rito ang:

• softdrinks (regular o “diet”),
• powdered juice na maraming asukal,
• matatamis na iced tea,
• ilang energy drinks at sweetened coffee drinks.

Paano sila pwedeng mag-ambag sa panghihina ng binti?

• Mataas ang asukal →
  • puwedeng magpabilis ng pagdagdag ng timbang,
  • dagdag stress sa puso at joints, lalo na sa tuhod at balakang.
• Caffeine at sobrang asukal:
  • pwedeng magpabilis ng tibok ng puso,
  • magdulot ng pananakit ng ulo at “lutang” na pakiramdam → ayaw mo nang kumilos,
  • minsan, pwedeng makaapekto sa tulog sa gabi, kaya pag-umaga, mahina na agad ang katawan.
• Kung may diabetes:
  • lalong mataas ang tsansa ng nerve damage sa paa at binti.

Ano ang puwedeng ipalit?

• Tubig pa rin ang pinakamagandang inumin.
• Kung gusto ng may lasa:
  • tubig na may hiwa ng pipino o kalamansi (konting patak lang, huwag gawing sobrang asim).
• Puwede rin ang:
  • unsweetened herbal tea (kung aprub kay Dok),
  • o gatas sa tamang dami kung okay pa sa tiyan at payo ng doktor.

---

3. Processed Meat: Hotdog, Longganisa, Tocino, Ham, Luncheon Meat

Para sa maraming lolo’t lola, ito ang klasiko:

• Almusal: itlog + hotdog / longganisa / ham
• Minsan pati tanghali at hapunan:
  • corned beef,
  • luncheon meat,
  • delatang karne.

“Madaling lutuin, masarap, nakakatakam.”

Pero ang mga ito ay tinatawag na processed meat –
karne na may:

• sobrang asin,
• preservatives,
• madalas ay mantika at taba.

Paano nila pinapahina ang binti?

• Mataas sa sodium (asin):
  • pwedeng magdulot ng pamamaga ng paa at binti,
  • nagiging mabigat maglakad at sumasakit ang kasukasuan.
• Mataas sa saturated fat:
  • pwedeng makadagdag sa taba sa dugo (cholesterol),
  • pwedeng magpalala ng sakit sa puso at sirkulasyon,
  • at kapag mahina ang sirkulasyon,
    mas kaunting oxygen ang nakakarating sa binti → madaling mapagod at manhina ang kalamnan.
• Kung puro ganito ang ulam:
  • kulang si senior sa tamang protina na kailangan para sa muscles,
  • pero sobra sa asin at taba.

Ano ang mas mainam?

• Gawing paminsan-minsan na lang ang hotdog, longganisa, tocino, ham – hindi araw-araw.
• Mas piliin ang:
  • isda (lalo na inihaw o pinasingawan),
  • manok na tinola o nilaga,
  • tokwa at gulay.
• Kung may processed meat:
  • maliit na portion lang,
  • sabayan ng maraming gulay at hindi sobrang alat na sabaw.

4. Deep-Fried at Mamantikang Pagkain (Crispy, Chicharon, Pritong Ulam sa Lumang Mantika)

“Basta malutong, masarap,” sabi ni Lolo Ambo, 73.

• crispy pata,
• lechon kawali,
• chicharon,
• pritong manok,
• pritong isda sa lumang mantika,
• lumpiang puro mantika ang tulo.

Masarap sa dila, oo.
Pero sa puso, ugat, tuhod, at binti, mabigat.

Paano nito napapahina ang binti?

• Mataas sa taba, lalo na kung paulit-ulit ang mantika:
  • pwedeng mag-ambag sa sobrang taas ng cholesterol,
  • nagpapakapal ng taba sa loob ng ugat,
  • mas mahirap umikot ang dugo papunta sa mga binti.
• Kapag humina ang sirkulasyon:
  • mas madalas ang:
    • pangangalay,
    • pamamanhid,
    • panlalamig ng paa at binti,
    • panghihina kapag humahakbang.
• Nagpapadagdag timbang:
  • mas mabigat dalhin ang katawan,
  • mas nasasakal ang tuhod at balakang,
  • kaya kahit gustong lumakad, ayaw na ng binti.

Ano ang puwedeng piliin?

• Sa halip na laging prito:
  • ihaw,
  • steam,
  • halabos,
  • nilaga.
• Kung magpiprito:
  • gumamit ng sapat lang na mantika, hindi nalulunod ang ulam,
  • huwag paulit-ulit gamitin ang lumang mantika.
• Balansehin ang plato:
  • kung may isang prito,
  • damihan naman ang gulay at bawasan ang kanin.

5. Instant Noodles, Instant Soup, at Mga Pagkaing Sobrang Alat

Madaling lutuin, mura, masarap lalo na sa tag-ulan:

• instant noodles,
• de-latang sopas,
• ready-made “noodle cups,”
• instant sabaw na punô ng seasoning.

Marami ang gumagawa nito bilang:

• almusal,
• meryenda,
• minsan pa nga hapunan.

“Para hindi na magluto nang matagal, mahina na rin katawan,” sabi ni lola.

Pero ang kapalit:

• mataas sa sodium (asin),
• kadalasang mababa sa totoong protina at gulay.

Paano nakakaapekto sa binti?

• Sobrang asin:
  • puwedeng magdulot ng pamamaga ng paa at binti,
  • bigat igalaw,
  • sumasakit tuhod at sakong.
• Mataas na asin = mataas na presyon:
  • kapag matagal na,
    naaapektuhan ang puso at ugat,
  • mas mahirap umakyat ng hagdan o maglakad nang malayo.
• Minsan, kulang din sa minerals tulad ng potassium at magnesium:
  • mas madalas ang pulikat sa binti,
  • mas mabilis mangalay ang kalamnan.

Ano ang pwedeng gawin?

• Huwag gawing araw-araw na kainan ang instant noodles.
• Kung kakain:
  • bawasan ang seasoning (huwag ubusin ang buong sachet),
  • dagdagan ng gulay (pechay, repolyo, carrots) at itlog,
  • huwag ubusin ang sobrang alat na sabaw.
• Mas piliin ang:
  • totoong sabaw ng manok o isda,
  • monggo na maraming gulay (kung hindi kabagin),
  • tinola, nilaga, sinabawang gulay.

6. “Puro Ulam at Kanin, Kulang sa Gulay, Prutas at Totoong Protina”

Ito ang medyo tuso:
hindi isang partikular na pagkain, kundi pattern ng pagkain.

Maraming seniors ang ganto ang araw:

• Umaga: tinapay + kape, minsan walang protina.
• Tanghali: kanin + ulam (madalas prito o processed).
• Hapon: tinapay o biskwit.
• Gabi: kanin + ulam ulit, konting sabaw, walang gulay.

Kung papansinin:

• halos walang gulay,
• halos walang prutas,
• kulang sa tamang protina (isda, manok, tokwa, itlog),
• sobra sa puting kanin, tinapay, at matatamis.

Paano nito napapahina ang binti?

• Kulang sa protina →
  • hindi napapanatili ang lakas ng muscles,
  • mas mabilis ang muscle loss (sarcopenia) sa binti,
  • kaya kahit gusto mong tumayo at maglakad,
    wala nang sapat na “laman” ang kalamnan.
• Kulang sa gulay at prutas →
  • kulang sa bitamina at minerals (tulad ng potassium, magnesium, vitamin C) na kailangan para sa:
    • maayos na pag-kontrak ng kalamnan,
    • pag-repair ng tissues,
    • pag-iwas sa pulikat.
• Sobra sa kanin at tinapay →
  • pwedeng magdulot ng sobrang timbang,
  • dagdag bigat sa kasu-kasuan ng tuhod at balakang,
  • mas mabilis mapagod ang binti.

Ano ang dapat baguhin?

Hindi kailangang biglang “healthy 100%” kinabukasan.
Puwede nang magsimula sa maliliit:

• Siguraduhin na sa bawat kainan, may kahit ½ tasa ng gulay.
• Isingit ang:
  • talbos, malunggay, kangkong, kalabasa, sayote, upo,
  • o kahit simpleng ginisang gulay.
• Siguraduhin na may isang source ng protina sa araw:
  • isda, manok, tokwa, munggo (kung kaya ng tiyan), itlog.
• Kung kaya ni Dok, magdagdag ng prutas sa tanghali o hapon sa tamang dami.

Ang pakay:
pakainin ang binti at kalamnan, hindi lang ang tiyan.

---

Para Mas Lumakas ang Binti: Hindi Pagkain Lang ang Usapan

Ang pag-iwas sa mga pagkaing ito ay malaking tulong.
Pero para talagang maramdaman ni senior na lumalakas-lakas ulit ang binti,
kailangan ding sundan ng:

1. Kaunting Ehersisyo Araw-Araw

• 10–20 minutong paglalakad sa loob o labas ng bahay (depende sa kaya at payo ni Dok).
• Pag-angat at baba ng sakong (tiptoe exercise) habang nakahawak sa sandalan ng upuan.
• Pag-upo at pagtayo sa silya nang dahan-dahan (chair squats) kung kaya.

2. Sapat na Tubig

• Ang kulang sa tubig, mas madaling:
  • mahilo,
  • pulikatin,
  • manlambot ang kalamnan.

3. Maayos na Tulog

• Ang kalamnan at buto ay nagre-repair sa gabi.
• Kapag puyat, hindi buo ang “pag-ayos” ng katawan.

4. Regular na Pag-check Up

• Lalo na kung:
  • biglang nanghina ang isang binti,
  • may pamamanhid,
  • o may pananakit sa dibdib at likod habang naglalakad.

Hindi lahat ng panghihina ng binti ay pagkain lang—may iba ring seryosong sanhi.

Pagkaraan ng ilang buwan ng pagbabago,
si Aling Rosing ay hindi na:

• araw-araw nagho-hotdog,
• tatlong beses nagso-softdrinks sa isang araw,
• kumakain ng instant noodles kapag tamad magluto.

Imbes:

• mas madalas ang isda na inihaw o pinasingawan,
• mas marami ang gulay sa plato,
• tubig ang kasama sa pagkain, hindi softdrinks.

Unti-unti, napansin niya:

• mas kaya na niyang umakyat sa hagdan,
• hindi agad nanginginig ang tuhod,
• hindi kasing bigat ang pakiramdam sa binti.

Sabi niya kay Carlo:

“Hindi pala lahat ng paghina ng binti, dahil tumanda na lang ako.
May parte pala ako—sa bawat kinakain ko—kung lalong hihina o puwede pang lumakas nang kaunti.”

---

Kung senior ka na, tandaan:

Hindi lahat ng paborito, kailangan agad kalimutan.
Pero sa bawat platong pipiliin mo,
puwede kang pumili kung:

• gusto mong tulungan ang binti mong kumilos pa,
• o papayag ka na lang na dahan-dahan itong bibigay.

Sa pag-iwas nang kaunti sa:

• sobrang matatamis,
• softdrinks,
• processed meat,
• sobrang prito at mantika,
• instant noodles at sobrang alat,
• at pagkain na puro kanin at ulam pero kulang sa gulay at protina,

binibigyan mo ang sarili mong binti ng mas malaking tsansa na:

• makalakad pa kasama ang apo,
• makaakyat pa ng simbahan,
• at makatayo pa nang matatag sa piling ng pamilya—
  hindi lang ngayon, kundi sa mga susunod pang taon.