“Ma, ilang tulog n’yo kagabi?” tanong ni Kay sa nanay niyang si Lola Goring, 63.
“Anak, parang wala,” napapailing na sagot ni Lola.
“Pagkahiga ko, ang bigat ng tiyan ko. Ilang beses akong nagising – naiinitan, naiihi, tapos parang ang bilis ng tibtibok ng dibdib ko.”
Napansin ni Kay: tuwing gabi, halos pare-pareho ang eksena sa hapag:
- malalaking serving ng kanin,
- sabaw na maalat,
- pritong ulam,
- kasabay pa ng kape o softdrinks,
- minsan may dessert pang matamis.
Sabi ng doktor sa check-up:
“’Nay, hindi lang po edad ang kalaban ng tulog n’yo.
Ang kinakain at iniinom n’yo sa hapunan ay puwede ring direktang nakakaapekto sa tulog, BP, asukal – lalo na sa 60 pataas.”
Kung 60+ ka na at halos gabi-gabi:
- pabalik-balik sa CR,
- mabigat ang dibdib at tiyan pag nakahiga,
- hindi makatulog nang dire-diretso,
- pag-umaga, parang bugbog kahit buong gabi nasa kama,
baka hindi lang unan o kutson ang problema – baka may mali sa hapunan.
Narito ang 6 common mistakes sa hapunan ng seniors na puwedeng sumira sa tulog – at paano ito palitan.
1. Sobrasobrang Kanin at Ulam – Parang Fiesta Bawat Gabi
Si Lola Goring, sanay:
“Dapat busog bago matulog para hindi magutom sa gabi.”
Kaya ang plato niya sa hapunan:
- 2 tasa ng kanin,
- malaking piraso ng pritong karne o isda,
- minsan may pancit pa o tinapay “pang-follow.”
Problema sa sobrang dami ng pagkain sa gabi:
- Mabigat sa tiyan → hirap humiga, parang hinihigaan ng bato ang sikmura.
- Puwede magdulot ng hyperacidity o reflux – yung pakiramdam na may asim na umaakyat sa dibdib.
- Kapag mataas sa carbs, pwedeng magpataas ng asukal, tapos babagsak, kaya nagigising ka, hingal, pawis, o naiihi.
Mas mabuting gawin:
- Gawing pinakamabigat ang kain sa tanghali, hindi sa gabi.
- Sa hapunan:
- kalahating tasa ng kanin (o kamote/mais)
- mas maraming gulay,
- tamang dami ng protina (isda, tokwa, manok).
Kapag hindi sobrang busog, mas komportable ang tiyan pag humiga.
2. Maalat na Ulam at Sabaw – Tahimik na Umaapekto sa Presyon at Pantog
Paborito ni Lola:
- tinola na sobrang patis,
- sinigang na inilulunod sa asin at patis,
- sabaw ng instant noodles,
- tuyo, daing, bagoong – sabay sabaw pa.
Ang sobrang alat sa hapunan ay pwedeng magdulot ng:
- pag-ipon ng tubig sa katawan → pamamaga ng paa, bigat ng dibdib,
- pagtaas ng blood pressure sa gabi,
- pagdami ng ihi – kaya pabalik-balik sa CR.
Resulta: putol-putol na tulog, pagod na puso at bato.
Mas mabuting gawin:
- Bawasan ang asin, patis, toyo sa luto. Tikim nang tikim kaysa buhos nang buhos.
- Huwag ubusin ang sabaw lalo na kung alam mong maalat.
- Limitahan ang tuyo/daing/bagoong sa paminsan-minsan, at maliit na parte lang, hindi main ulam.
Hindi lang tulog ang giginhawa – pati BP at kidney mo.
3. Matapang na Kape o Tsaa sa Gabi – Gising ang Utak Kahit Pagod ang Katawan
Maraming senior ang sanay sa:
- kape pagkatapos kumain ng hapunan,
- o tsaa na may caffeine (tulad ng regular na black/green tea),
- minsan, 3-in-1 pa na sobrang tamis.
Kahit antok ka na, kapag may caffeine na pumasok:
- gigising ang utak,
- bibilis nang kaunti ang tibok ng dibdib,
- mahihirapan kang makatulog nang malalim.
Kahit makatulog ka, madalas mababaw lang – konting kaluskos, gising agad.
Mas mabuting gawin:
- Iwasan ang kape at tsaa na may caffeine 4–6 na oras bago matulog.
- Kung gusto mo ng mainit na inumin:
- maligamgam na tubig,
- salabat na hindi sobrang tamis,
- caffeine-free herbal tea (kung payag si doktor sa’yo at hiyang sa tiyan mo).
Sa edad na 60+, mas matagal mawala sa sistema ang caffeine kumpara noong bata ka pa.
4. Matamis na Dessert Pagkatapos ng Hapunan – Roller Coaster sa Asukal
Madali itong sabihin: “Konting cake lang,” “Konting ice cream lang,” “Kutsara lang ng leche flan.”
Pero kung gabi-gabi:
- biglang taas ng asukal,
- puwedeng sumunod na crash sa kalagitnaan ng gabi,
- kaya ka nagigising na pawis, gutom, o hindi mapakali.
Sa may diabetes o pre-diabetes, lalo nang delikado – mas hirap kontrolin ang asukal kapag huli na sa gabi ang matamis.
Mas mabuting gawin:
- Kung gusto mo talagang ng “pampatamis,” gawin sa hapon, hindi sa gabi.
- Sa hapunan, piliin ang:
- ilang hiwa ng mansanas, peras, o papaya,
- o huwag na talagang mag-dessert, tubig na lang o mainit na inumin.
Mas ok nang medyo “bitin” sa tamis kaysa sumobra ang katawan sa trabaho habang dapat nagpapahinga na.
5. Sobrang Daming Inumin Bago Matulog – Nocturnal Lakad Papuntang CR
Sino rito ’yung:
- iinom ng 2–3 baso ng tubig, tsaa, o juice sa hapunan,
- magtsa-tsa pa bago matulog,
- tapos magtataka: “Ba’t ako pabalik-balik sa banyo?”
Sa seniors, lalo na kung mahina na ang pantog, may prostate issue, o may heart/kidney condition:
- ang sobrang fluid sa gabi =
→ pabalik-balik na pag-ihi,
→ putol-putol na tulog,
→ puyat,
→ at mas pagod na pakiramdam kinabukasan.
Mas mabuting gawin:
- Uminom ng sapat na tubig sa umaga at hapon,
- Sa 1–2 oras bago matulog, bawasan na ang iniinom, lalo na kung lagi ka nang nagigising para umihi.
- Kung tuyong-tuyo ang bibig, pwedeng maliit na lagok lang, hindi isang buong baso kaagad.
- Sundin ang payo ng doktor kung may specific ka na fluid limit per day.
6. Late at Mabigat na Hapunan – Parang Digestive System ang Ginawang Trabahador sa Gabi
May mga lola’t lolo na kakain ng:
- hapunan bandang 9–10 PM,
- fried chicken, crispy pata, kare-kare,
- sabay kanin, sabay dessert, sabay kape.
Tapos gusto nilang matulog ng 10:30 o 11 PM.
Ang nangyayari:
- hindi pa tapos ang tiyan sa pagtunaw ng taba at bigat,
- kaya hindi kumportable sa paghiga,
- posibleng sumakit ang sikmura, magka-reflux, kabag, o utot,
- at mas hirap ang katawan pumasok sa “deep sleep mode.”
Mas mabuting gawin:
- Kung kaya, kumain ng hapunan bandang 6–7:30 PM, hindi sobrang late.
- Gawing magaan ang hapunan:
- gulay, isda, tokwa,
- sabaw na hindi maalat,
- maliit na portion ng carbs.
- Kung gutom ulit bago matulog, maliit na meryenda lang:
- kalahating saging,
- biskwit na plain,
- o konting nuts (kung pinapayagan ka).
Pagkatapos baguhin ni Kay ang hapunan ni Lola Goring:
- binawasan ang alat,
- pinababa ang dami ng kanin,
- inilipat ang matamis sa hapon,
- tinanggal ang kape sa gabi,
- at inaga-ang kumain,
napansin nila sa loob ng ilang linggo:
- mas kaunti ang pagbangon sa CR,
- mas konti ang reklamo ng bigat sa dibdib at tiyan,
- at pag-umaga, hindi na ganoon kalala ang lutang at pagod.
Sabi ni Lola isang umaga:
“Akala ko dati, tulog ang problema ko.
’Yun pala, sa hapag-kainan pala kami unang puwedeng magbago.”
Kung 60+ ka na, tandaan:
Hindi lang unan, kumot, at gamot ang nakakaapekto sa tulog mo.
Madalas, nasa plato at baso sa hapunan ang susi — kung palalakasin ba ang katawan mo sa gabi…
o paiirapan pa ito buong magdamag.
