“Ma, naka-‘number 2’ na po ba kayo?” tanong ni Anne habang inaabot ang umuusok na lugaw sa nanay niyang si Lola Belen, 72.
“Tsk, ’wag mo na ’kong tanungin diyan, anak,” naiirita pero halatang nag-aalala si Lola.
“Tatlong araw na, wala pa rin. Para akong may dalang bato sa tiyan. Uminom na ’ko ng tubig, kumain naman ako… ewan ko ba.”
Pamilyar ba ito?
Maraming seniors ang tahimik na nagdurusa sa hirap sa pagdumi:
- ilang araw walang bowel movement,
- ang tigas at ang liit ng dumi,
- kailangang umire nang todo,
- sumasakit ang puson at balakang,
- minsan may kasamang kabag at hilo.
Minsan nahihiya silang sabihin,
pero ramdam nila araw-araw: kabigat sa tiyan, kabigat sa pakiramdam.
Habang tumatanda, natural na:
- bumabagal ang galaw ng bituka,
- mas madalas maupo kaysa kumilos,
- may mga iniinom na gamot na puwedeng magdulot ng constipation,
- minsan kulang sa tubig,
- at kadalasan kulang na rin sa gulay at fiber.
Ang maganda?
Hindi laging gamot agad ang sagot.
Madalas, puwede mo nang simulan ang tulong sa CR… mula mismo sa plato.
Sa blog post na ’to, pag-uusapan natin ang 6 gulay na puwedeng makatulong para maging mas regular ang pagdumi ng seniors—
kung tama ang luto, tama ang dami, at sinamahan ng tamang gawi sa araw-araw.
Hindi ito magic, pero puwede itong maging mabuting kakampi ng sikmura at bituka mo.
Bakit Madalas Hirap Dumumi ang Seniors?
Bago tayo dumiretso sa gulay, mahalagang maintindihan kung bakit nangyayari ito.
Sa edad na 60+, madalas:
- Mas mabagal na ang peristalsis – ’yun ’yung wave-like na galaw ng bituka na nagtutulak ng dumi palabas.
- Maraming iniinom na:
- pain relievers,
- gamot sa altapresyon,
- gamot sa allergy o depresyon,
na puwedeng magpabagal pa lalo ng bituka.
- Mas kaunti ang galaw – mas maraming oras sa upuan, sa kama, sa TV.
- Minsan, iniiwasan uminom ng tubig dahil “ayaw nang laging umiihi,”
kaya mas tuyo ang laman ng bituka. - At oo, kadalasan, kulang sa gulay at fiber ang pagkain:
- puro tinapay, kanin, karne, prito;
- gulay minsan “pang-palamuti” lang sa gilid.
Kaya minsan, kahit gusto nang lumabas,
hirap na hirap ang colon na itulak palabas ang dumi—
matigas, tuyo, mabigat.
Dito pumapasok ang papel ng gulay na may fiber, tubig, at natural na “glide” para dumulas palabas ang dumi.
1. Malunggay – “Liit sa Hitsura, Bigat sa Fiber”
Si Malunggay, tahimik pero malakas ang dating sa bituka.
Karaniwan sa probinsya:
- pinapapak lang na pinakuluan,
- hinalo sa monggo,
- o kasama ng tinola.
Para sa seniors, maganda ang malunggay dahil:
- May soluble at insoluble fiber:
- soluble fiber – tumutulong gawing mas “buo” at hindi latak ang dumi;
- insoluble fiber – parang walis tingting na tumutulak sa dumi palabas.
- May kasama pang:
- bitamina,
- iron,
- at iba pang micronutrients.
Paano kainin ni senior?
- Idagdag sa:
- monggo (pero kung kabagin sa monggo, huwag sobra),
- tinola,
- simple sabaw na may manok o isda.
- Puwede ring:
- igisa sa kaunting bawang at sibuyas, konting kamatis, tapos sabaw.
Tip:
Kung mahina na ngipin ni lola,
mas okay kung malambot ang luto at hindi puro tangkay.
2. Talbos ng Kamote – “Paboritong Gulay ng Bituka”
Sikat ang talbos ng kamote sa maraming health tips:
- sinasabing maganda sa dugo,
- maganda sa sugar,
- at magaan sa tiyan.
Sa usapang pagdumi:
- Mataas sa fiber,
- Nakatutulong mag-“soften” ng dumi,
- Puwede ring magpromote ng “good bacteria” sa tiyan.
Maraming lola at lolo ang nagsasabing:
“Kapag kumain ako ng talbos, kinabukasan, okay ang pagdumi ko.”
Paano ihain?
- Pinakuluang talbos ng kamote:
- sawsaw sa kaunting bagoong o kalamansi (kung hindi ka acidic at hindi bawal kay Dok),
- puwede ring simpleng toyo-kalamansi.
- Igisa sa kaunting mantika na may bawang at sibuyas,
tapos konting tubig para maging may sabaw.
Paalala:
Kung may kidney problem o espesyal na diet si senior (tulad ng limitadong potassium),
tanungin muna si Dok kung gaano karaming talbos ang okay.
3. Kalabasa – “Malambot, Matamis, at Maamong Fiber”
Si Lola Belen, laging takot sa gulay na matitigas,
pero pag kalabasa, napapangiti siya:
“’Yan kaya ko, malambot at hindi ako kinakabagan.”
Ang kalabasa ay:
- may fiber pero hindi masyadong agresibo sa tiyan,
- may beta-carotene at iba pang antioxidant,
- may natural na tamis kaya gusto rin ng mga senior.
Paano nakakatulong sa pagdumi?
- Kapag nilaga o ginawang sabaw,
- nagiging malambot siyang parang paste,
- maganda sa mga may problema sa ngipin o pustiso,
- tumutulong palambutin ang dumi.
Paano ihain?
- Nilagang kalabasa lang na may kaunting asin.
- Ginisang kalabasa na may:
- kaunting sibuyas, bawang,
- konting malunggay o sitaw (kung kaya ng tiyan).
- Puwede ring:
- kalabasa + munggo (pero again, hinay-hinay sa monggo kung kabagin).
Sa seniors na hirap lumunok o ngumuya,
puwedeng i-mash ang kalabasa at gawing parang malapot na sabaw.
4. Kangkong – “Simpleng Gulay, Pero Galaw sa Bituka”
Kapag may adobong kangkong o sinabawang may kangkong,
madalas, ang comment ng mga matatanda:
“Ay, maganda sa bituka ’yan.”
Tama ’yon.
Ang kangkong ay:
- may insoluble fiber,
- tumutulong para mas maganda ang “bulk” ng dumi,
- parang tinutulak ang laman ng bituka palabas nang mas maayos.
Paano ihain?
- Adobong kangkong:
- bawang, sibuyas, kaunting suka at toyo,
- iwasan lang sobrang alat at mantika.
- Kangkong sa sinigang – pero huwag sobrang asim kung acidic si senior.
- Ginisang kangkong sa kaunting bawang at sibuyas.
Tips para kay senior:
- Putulin ang matitigas na tangkay kung hirap nguyain.
- Huwag sobrahan ng mantika sa pagluluto; mas gusto natin ang fiber, hindi ang dagdag sebo.
5. Sayote at Upo – “Banayad sa Tiyan, Basa sa Laman”
Ang sayote at upo ay mga gulay na:
- mataas sa tubig,
- may banayad na fiber,
- hindi masyadong nakakakabag kung tama ang luto.
Para sa mga seniors na:
- takot sa gulay kasi kabagin,
- may mahinang sikmura,
- may history ng ulcer or reflux,
madalas mas tolerable ang sayote at upo kumpara sa mga matitinding beans at repolyo.
Paano nakakatulong sa pagdumi?
- Dahil sa mataas na tubig at fiber,
- tumutulong gawing mas malambot ang dumi,
- hindi sobrang bigat sa bituka.
Paano ihain?
- Sayote guisado:
- may giniling na manok o kaunting baboy,
- may sibuyas, bawang, konting kamatis.
- Upo na may sabaw:
- lutuin sa sabaw ng manok o isda,
- dagdagan ng kaunting malunggay o dahon ng sili kung kaya.
Para kang kumakain ng sabaw + gulay sa isang pinggan –
magaan sa bituka, pero nakakatulong sa pagdumi.
6. Okra – “Madulas sa Dila, Dulas Din Sa Paglabas”
Maraming senior ang “love-hate” relationship sa okra:
- Yung iba, gustong-gusto kasi:
- madulas,
- napakasarap isawsaw sa toyo-kalamansi.
- Yung iba naman, natatabangan sa tekstura.
Pero sa usapan ng pagdumi,
si okra ay paborito ng maraming natuwa sa ginhawa pagkatapos.
Ang okra ay:
- mataas sa soluble fiber –
’yung malapot-lapot na parte sa loob, parang natural gel, - tumutulong mag-lubricate ng dumi,
- tumutulong gawing madulas ang paglabas sa bituka.
Paano ihain?
- Pinakuluang okra lang:
- sawsaw sa konting toyo-kalamansi o bagoong (kung pwede kay Dok, at ’wag sosobra sa alat).
- Okra sa sinigang o sabaw:
- sabay sa kangkong at labanos (pero iwas sobrang asim kung acidic).
- Puwede ring:
- igisa sa kaunting bawang at sibuyas na may konting tubig.
Paalala:
May ilang seniors na medyo sumasama ang tiyan sa okra kung marami (nagtatae o kumakalam).
Kaya unti-unti lang sa umpisa, tingnan kung hiyang.
Gaano Karaming Gulay ang Kailangan ni Senior Para sa Pagdumi?
Hindi kailangan agad isang bandehado bawat kain.
Madalas, puwedeng magsimula sa:
- ½ tasa hanggang 1 tasang lutong gulay sa bawat main meal (almusal/lunch/hapunan),
- iba-ibang gulay sa maghapon, hindi laging iisa.
Halimbawa sa isang araw:
- Umaga:
- konting talbos ng kamote sa sabaw o tinolang manok na may malunggay.
- Tanghali:
- sayote o kalabasa guisado + kaunting kangkong.
- Gabi:
- upo o monggo na may malunggay at kaunting okra.
Mas mahalaga ang consistency kaysa “isang araw lang puro gulay, tapos balik sa wala.”
Hindi Gulay Lang ang Usapan: Iba Pang Dapat Kasabay Para Mas Regular ang Pagdumi
Para talagang gumana ang epekto ng gulay,
kailangan kasama ang ilang simpleng gawain:
1. Uminom ng Sapat na Tubig
- Ang fiber ay parang espongha – kailangan ng tubig para gumalaw.
- Kung puro gulay ka pero kulang sa tubig,
- puwede pang mas tumigas ang dumi.
- Target ng maraming seniors (depende sa payo ni Dok):
- paunti-unting inom sa maghapon,
- hindi biglang 4 baso sa gabi.
2. Kumilos Araw-Araw
- 10–20 minutong lakad sa loob ng bahay o bakuran,
- simpleng stretching,
- pagtaas-baba ng paa habang nakaupo.
Ang bituka ay mas gumagalaw kapag gumagalaw ka rin.
3. Subukan Magkaroon ng “Schedule” sa CR
- Halimbawa, pagkatapos mag-almusal,
- umupo ng 5–10 minuto sa inidoro kahit wala pang tawag,
- train mo ang katawan mo na “ito ang oras ng pagdumi.”
- Huwag pigilan ang tawag ng tiyan kapag nararamdaman mo na.
4. Iwasan ang Sobrang Processed at Pritong Pagkain
- Puro hotdog, delata, pritong manok, tsitsirya, tinapay na puti, cake –
- kulang sa fiber,
- nakakadagdag bara sa sistema.
Mas maraming lutong bahay na may gulay,
mas masaya ang bituka.
Kailan Dapat Nang Magpatingin sa Doktor?
Normal na minsan may araw na hindi ka dumumi,
lalo na kung kakaiba ang kinain mo.
Pero kailangan mo nang magpatingin agad kung:
- 4–5 araw na walang dumi at hindi ka mapakali,
- may kasamang:
- matinding pananakit ng tiyan,
- pagsusuka,
- lagnat,
- may dugo sa dumi,
- bigla kang pumayat nang hindi sinasadya,
- o palagi kang constipated kahit maayos naman ang diet.
Hindi lahat ng hirap sa pagdumi ay fiber lang ang solusyon –
minsan, senyales ito ng mas seryosong problema (colon, bituka, hormones, etc.).
Kwento ni Lola Belen: Mula Tatlong Araw na Walang Dumi, Naging Regular sa CR
Sa umpisa, puro reklamo si Lola:
“Ayoko ng gulay, nakakakabag.”
“Nakakatamad kumain ng may dahon-dahon.”
Pero nang Nakausap niya si Dok at ipinaliwanag ang role ng gulay sa bituka,
sinubukan nilang mag-ina ang simpleng plano:
- Araw-araw, siguradong may:
- kalabasa o sayote sa isang kainan,
- talbos o malunggay sa isa pa,
- kangkong o okra sa isa pa.
- Mas marami ang tubig, mas kaunti ang tsaa at softdrinks.
- 10–15 minutong lakad sa umaga sa bakuran.
Hindi naman agad magic.
Pero pagdating ng ikalawang linggo, napansin ni Anne:
- hindi na tatlong araw walang dumi si Lola,
- kadalasan, araw-araw o kada dalawang araw,
- hindi na kailangan mangalay sa pag-ire,
- at mas bihira na ang reklamo niyang “ang bigat ng tiyan ko.”
Sa huli, sabi ni Lola:
“Hindi pala puro prutas at gamot ang sagot.
Malaking tulong pala talaga ang tamang gulay, tamang tubig, at tamang galaw.”
Kung 60+ ka na,
hindi mo kontrolado ang lahat ng nagbabago sa katawan mo—
pero may hawak ka pa ring kutsara, pinggan, at kaunting oras ng paggalaw.
Sa bawat:
- subo ng malunggay, talbos, kalabasa, kangkong, sayote, upo, at okra,
- basong tubig na idinagdag mo sa maghapon,
- ilang minutong paglalakad sa umaga,
unti-unti mong tinutulungan ang tiyan at bituka mo na:
- kumilos nang mas maayos,
- maglabas nang mas regular,
- at hindi ka na araw-araw ini-stress ng “hindi pa ’ko dumudumi.”
At napakalaking ginhawa ’yon—
para sa katawan, isip, at araw-araw na sigla mo bilang senior.
