Pag lampas 60 na, mapapansin mo na iba na ang gising ng katawan kumpara noong bata ka pa. Dati, kaya mong tumalon mula sa kama, magbuhat, maglakad nang malayo, at magtrabaho buong araw nang hindi gaanong napapagod. Ngayon, madalas:
- mas mabigat ang katawan paggising,
- mas masakit ang likod, tuhod, o leeg,
- minsan umiikot ang paningin o parang lutang,
- mas mabagal gumalaw ang laman at kasukasuan.
Normal sa pagtanda ang ilang pagbabago, pero hindi ibig sabihin tiisin na lang.
Maraming simpleng gawain sa umaga na puwedeng makatulong para:
- gumaan ang pakiramdam buong araw,
- gumanda ang daloy ng dugo,
- bumawas ang hilo at sakit ng katawan,
- mas maging ganado sa pagkain at pagkilos.
Sa blog post na ito, pag-uusapan natin ang 7 dapat gawin pagkagising para mas gaan ang pakiramdam buong araw, lalo na para sa mga 60+ na.
Paalala: Kung may malalang sakit, bagong sintomas (biglang panghihina, pamamanhid, hirap huminga, matinding hilo), o kakaibang nararamdaman, kumonsulta pa rin sa doktor. Ang mga tips dito ay pang-general lang at hindi kapalit ng gamutan.
1. Huwag Biglang Tatayo – “Rule #1: Dahan-Dahang Gising”
Maraming seniors ang sanay pa rin sa “style bata” — gising, bangon, lakad. Pero sa edad na 60 pataas, puwedeng magdulot ng biglang hilo o panghihina ang ganitong gawi.
Ano ang puwedeng mangyari kapag biglang bangon?
- Puwedeng bumaba bigla ang blood pressure (orthostatic hypotension).
- Hindi agad nakakahabol ang daloy ng dugo papuntang utak.
- Resulta:
- hilo,
- panlalabo ng paningin,
- panghihina ng tuhod,
- minsan halos mahimatay.
Ano ang mas safe na gawin?
Pagkagising:
- Huwag agad tumayo.
- Habang nakahiga, igalaw muna ang paa at kamay – paikot ang bukong-bukong, igalaw ang daliri ng kamay, banayad na stretch ng braso.
- Umupo muna sa gilid ng kama. Mag-stay ng 1–2 minuto.
- Kung okay ang pakiramdam (walang hilo o lutang), saka dahan-dahang tumayo.
- Kung kailangan, humawak sa gilid ng kama, upuan, o tungkod.
Gawin itong unang habit pagkagising. Simple, pero napakalaking tulong para iwas dulas, dapa, at biglang hilo.
2. Uminom ng Tubig Bago Kung Ano Pa Man
Maraming seniors ang nakakalimot uminom ng tubig sa umaga. Madalas:
- “Mamaya na, magka-kape muna ako.”
- “Hindi naman ako nauuhaw.”
Pero tandaan: habang tumatanda, humihina ang pakiramdam ng uhaw. Ibig sabihin, kahit kulang na sa tubig ang katawan, hindi mo agad nararamdaman.
Bakit mahalaga ang tubig pagkagising?
- Sa gabi, ilang oras kang walang inom, puwedeng pawisan, umihi, o matuyo ang bibig.
- Kapag kulang sa tubig, mas madaling:
- mahilo,
- sumakit ang ulo,
- manghina,
- sumakit ang kasukasuan.
- Mas maganda ang daloy ng dugo kapag may sapat na fluids sa katawan.
Gaano karami?
- Sa umaga, targetin ang isang maliit na baso (mga 150–250 ml).
- Puwedeng room temperature o maligamgam kung mas komportable sa tiyan.
- Huwag isang bugso na parang “tagay”; dahan-dahang inumin.
Tip:
Ilagay ang baso o tumbler na may tubig sa tabi ng kama bago matulog.
Pagkagising, yan agad ang una mong gagawin bago kape, bago cellphone, bago TV.
3. Mag-“Morning Stretch” ng 5–10 Minuto
Hindi kailangang hardcore exercise. Simple at banayad na stretching lang na target ang:
- leeg,
- balikat,
- likod,
- balakang,
- tuhod at paa.
Bakit nakagagaan ng pakiramdam?
- Pag natulog ka, minsan naninigas ang kalamnan at kasukasuan.
- Ang stretching ay:
- nagpapabuti ng daloy ng dugo,
- nagrere-“reset” sa mga kasukasuan para mas swabe ang galaw,
- puwedeng makatulong bawasan ang pananakit ng katawan sa maghapon.
Halimbawa ng simpleng routine habang nakaupo
- Leeg: Dahan-dahang ikiling ang ulo sa kanan, hold ng 5 segundo, sa kaliwa, 5 segundo. Ulitin nang 3 beses.
- Balikat: I-ikot ang balikat paatras ng 10 ulit, tapos paabante ng 10 ulit.
- Likod: Umupo nang tuwid, kamay sa tuhod, dahan-dahang yumuko paabante, then balik tuwid. Ulitin nang 5–10 ulit.
- Tuhod at paa: Iunat ang isang paa, i-ikot ang bukong-bukong clockwise at counter-clockwise. Gawin sa magkabilang paa.
Hindi kailangang mabilisan. Ang goal ay gumalaw, hindi magpaka-atleta.
Kung may iniinda sa tuhod o balakang, piliin lang ang mga galaw na hindi masakit at pinayagan ng doktor o physical therapist.
4. Magdasal, Mag-muni-muni, o Mag-“Breathing Break” ng Ilang Minuto
Hindi lang katawan ang kailangang magising, pati isip at emosyon. Lalo na sa seniors, malaki ang epekto ng:
- stress,
- pag-aalala,
- lungkot,
- o sobrang pag-iisip sa kalusugan at problema sa pamilya.
Bakit mahalaga ang “kalma muna” sa umaga?
- Kapag gising mo pa lang ay stress at kaba na, mas madaling tumaas ang blood pressure at sumakit ang ulo.
- Ang tahimik na sandali sa umaga ay parang reset ng isip bago harapin ang maghapon.
Puwede mong gawin:
- Magdasal o magpasalamat sa ilang bagay:
- “Salamat at nagising pa ako.”
- “Salamat sa pamilya ko.”
- Huminga nang mabagal at malalim:
- inhale sa loob ng 4 seconds,
- hold 2 seconds,
- exhale sa loob ng 6 seconds.
- Gawin nang 5–10 ulit.
- Magbasa ng ilang maikling inspirational na linya o talata.
- Umupo lang nang tahimik, nakatingin sa labas, humihinga nang maayos.
Ilang minuto lang ito, pero nakakatulong magpa-kalma ng puso, isip, at katawan.
Mas magaan ang start ng araw kapag hindi agad nagmamadali at hindi agad puno ng kaba ang isip.
5. Kumain ng Simpleng Almusal, Huwag “Kape Lang”
Isa sa mga kinaiinisan ng katawan ng seniors: “walang kain, pero todo kape.”
Ano ang problema kapag kape lang ang nasa tiyan?
- Puwedeng bumaba ang blood sugar, lalo na kung kagabi pa huli mong kain.
- Puwede kang:
- mahilo,
- manghina,
- manlamig,
- kabahan.
- Ang kape mismo, lalo na kung malakas, ay puwedeng:
- magpabilis ng tibok ng puso,
- magpalala ng “nervous” na pakiramdam,
- makasakit ng tiyan sa iba.
Mas maayos na almusal para sa 60+:
Hindi kailangang engrande. Kahit:
- Lugaw o oatmeal,
- Pandesal + itlog / peanut butter / kaunting palaman,
- Saging o prutas,
- Tinolang sabaw na may gulay, kung may tira kagabi.
Pwede pa ring magkape, pero mas mainam kung may laman na ang tiyan.
Bakit nakagagaan ng pakiramdam buong araw?
- Ang tamang almusal ay nagbibigay ng:
- steady na energy,
- mas magandang focus,
- mas iwas sa biglang gutom na may kasamang panginginig o sakit ng ulo.
- Mas nagiging ganado ang katawan kumilos kapag hindi gutom na gutom.
6. I-check ang Sarili: Presyon, Damdamin, at Katawan
Magandang habit para sa seniors ang pagmomonitor ng sarili sa umaga.
a) Presyon (Blood Pressure)
Kung may history ka ng high blood, maganda kung:
- may BP monitor sa bahay,
- sinusukat ang BP sa umaga bago uminom ng gamot, kung ‘yan ang bilin ng doktor.
Hindi para ma-stress, kundi para alam ang galaw ng presyon at maikuwento ng mas malinaw sa doktor.
b) Damdamin at isip
Tanungin ang sarili:
- “Ano ang nararamdaman ko ngayon? Relax? Balisa? Malungkot?”
- Kapag palagi kang mabigat ang loob paggising, baka helpful makipagkuwentuhan sa pamilya, kaibigan, o professional kung kinakailangan.
c) Katawan
Pakinggan ang katawan:
- Masakit ba ang dibdib?
- Sobrang sumasakit ba ang ulo?
- Iba ba ang hinga ko ngayon kumpara dati?
- Namamanhid ba ang paa o kamay?
Hindi para mag-panic, kundi para maging observant sa sarili.
Mas madaling maagapan ang sakit kapag maaga ang pansin at aksyon.
7. Gumalaw ng Kaunti – Maikling Lakad o Simpleng Gawain
Kapag sobra namang bagal at wala nang galaw, parang mas naninigas lalo ang katawan.
Maganda kung pagkatapos ng:
- dahan-dahang bangon,
- inom ng tubig,
- konting stretching,
- simpleng almusal…
…ay maglalakad-lakad nang kaunti.
Bakit mahalaga ang maikling galaw sa umaga?
- Pinapaganda ang sirkulasyon.
- Tinutulungan ang muscles at joints na magising.
- Nakakatulong sa:
- blood pressure,
- asukal sa dugo,
- timbang,
- mood.
Puwedeng gawin:
- Lakad-lakad sa loob ng bahay (paikot sa sala o sa bakuran).
- Halimbawa: 5–10 minuto na lakad, kaya na yan para simula.
- Puwedeng isabay sa:
- pagdidilig ng halaman,
- simpleng pag-aayos sa kusina,
- pagtiklop ng damit habang nakatayo.
Hindi ito kailangang maging mabigat o mabilis.
Ang mahalaga: hindi puro upo at higa agad, lalo na pagkatapos kumain.
Sample “Morning Flow” Para sa Seniors (60+)
Narito ang isang halimbawa kung paano pagsasamahin ang 7 gawi:
- Gising – Dahan-dahang imulat ang mata, huminga nang malalim.
- Galaw sa kama – Stretch ng kamay, paa, leeg habang nakahiga.
- Umupo sa gilid ng kama – 1–2 minuto, observe kung nahihilo ba o okay.
- Inom ng tubig – Isang baso, dahan-dahan.
- Short stretching – Leeg, balikat, likod, tuhod (5–10 minutes).
- Tahimik na sandali / dasal / breathing – 3–5 minuto.
- Almusal – Simple pero may laman ang sikmura.
- Check sa sarili – presyon kung kailangan, pakiramdam sa katawan.
- Maikling lakad o gawaing magaan – 5–15 minuto sa loob o labas ng bahay.
Hindi kailangang perfect araw-araw. Pero kung ma-develop ito bilang ritwal sa umaga, mapapansin mong:
- mas magaan ang pakiramdam,
- mas konti ang hilo,
- mas ganado kumilos,
- mas may sigla kahit pa 60+ ka na.
Kailan Dapat Maging Maingat?
Habang sinusubukan ang mga gawi sa umaga, mag-ingat kung:
- Biglang sumasakit nang matindi ang dibdib,
- Nahihilo nang sobra kahit dahan-dahan namang gumalaw,
- May pamamanhid sa kalahating parte ng katawan,
- Hirap bigkasin ang salita o nalilito kung nasaan,
- Matinding sakit ng ulo na kakaiba sa dati.
Kung meron sa mga ito, patingin agad sa doktor o magpatulong sa kasama sa bahay.
Ang umaga ang magse-set ng tono ng buong araw mo.
Kung sisimulan ito sa:
- dahan-dahang pagbangon,
- tamang pag-inom ng tubig,
- simpleng stretching,
- tahimik na pagdarasal o paghinga,
- maayos na almusal,
- pag-check sa sarili,
- at kaunting paggalaw…
malaki ang chance na mas magiging magaan, mas masigla, at mas kontrolado ang pakiramdam mo hanggang hapon at gabi.
Kung may senior ka sa pamilya o kakilala na gusto mong mas gumaan ang pakiramdam araw-araw, i-share mo ang blog post na ito sa kanila at sa iba mo pang pamilya at kaibigan para mas marami ang matutong alagaan ang umaga nila, lalo na pag lampas 60 na.
