Napansin mo na ba na habang tumatanda ka, parang umiikli ang hakbang mo, mas madali kang mapagod sa pag-akyat ng hagdan, at minsan, simpleng pagkadulas lang sa banyo, ilang linggo o buwan na sa kama ang kapalit?
Maraming seniors ang tulad ni Mang Lito, 68.
Hindi naman siya sobrang payat, kumakain, natutulog, nag-aalaga ng apo. Pero isang umaga, nadulas siya habang naliligo.
“Akala ko simpleng pilay lang,” kuwento niya,
pero nang ma-X-ray,
may bitak na pala ang balakang.
Doon niya lang nalaman na mahina na ang buto niya – hindi dahil bigla lang, kundi dahil taon-taon na palang unti-unting nauubos ang lakas ng buto nang hindi niya namamalayan.
Ang magandang balita?
Hindi pa huli ang lahat.
Bukod sa ehersisyo at tamang tulog,
may mga pagkain na puwedeng tumulong sa:
- pagpapatibay ng buto,
- pag-iwas sa mabilis na panghihina,
- at pagpapababa ng panganib ng bali kapag nadapa o nadulas.
Kung 60+ ka na, eto ang 10 pagkaing puwedeng magpalakas ng buto at iwas bali – lalo na kung gagawin mong parte ng araw-araw (o madalas) na pagkain.
1. Dilis at Mga Maliliit na Isda na Kinakain ang Buto
Ito ang “buto-vitamin” ng maraming probinsya, pero madalas hindi pinapansin.
Ang tuyong dilis, dulong, small tawilis o bolinao na puwedeng kainin nang buo (pati tinik) ay puno ng:
- Calcium – sangkap sa tibay ng buto,
- Phosphorus – katambal ng calcium para tumigas ang bone structure,
- Protein – pang-repair ng kalamnan at buto.
Kuwento ni Aling Rosa, 71, taga-La Union:
“Hindi ako lumaki sa gatas, anak. Dilis, bagoong, gulay – ’yun ang ulam namin. Ngayon 70+ na, nakakalakad pa rin ako sa palengke nang walang tungkod.”
Paano kainin nang mas ligtas?
- Para sa may high blood,
- puwedeng ibabad muna sa maligamgam na tubig ang dilis nang 1–2 minuto para mabawasan ang alat, saka i-prito o i-tosta.
- Gawing:
- sahog sa gulay (pinakbet, ginisang upo, pechay, sayote),
- topping sa lugaw,
- halo sa fried rice pero kaunting mantika lang.
- 2–3 beses sa isang linggo, maliit na dakot (hindi isang bandehado), sapat na dagdag sa buto.
2. Malunggay, Talbos ng Kamote at Iba pang Madahong Gulay
Ang mga madahong gulay ay parang maliliit na “buto-shield”:
- may calcium,
- may magnesium,
- may vitamin K – tumutulong sa pag-“lock in” ng calcium sa buto,
- plus vitamin C at antioxidants para sa collagen at ugat.
Mga halimbawa:
- Malunggay
- Talbos ng kamote
- Saluyot
- Kangkong
- Pechay, mustasa
Si Lola Mina, 66, na may maagang osteoporosis, sinabihan ng duktor na dagdagan ang gulay. Ginawa niyang routine:
- tuwing umaga, may sabaw na may malunggay o talbos,
- tanghali, ginisang gulay,
- gabi, kahit simpleng sabaw na may pechay.
Pagbalik sa check-up matapos ang ilang buwan:
mas maganda ang kilos niya, mas nabawasan ang pananakit ng likod.
Paano gawing mas panalo?
- Ihalo sa:
- monggo,
- tinola,
- ginisang gulay,
- fish soup.
- Iwasan lang ang sobrang alat na sahog (bagoong, patis, cubes).
- Targetin: 1–2 tasa ng gulay sa bawat araw.
3. Kalabasa, Carrots at Ibang “Dilaw/Kahel” na Gulay
Hindi lang para sa mata—
ang kalabasa, carrots, kamote na dilaw ay puno ng:
- Beta-carotene – tumutulong sa cells ng buto at immune system,
- Fiber – para sa tiyan,
- Potassium – tumutulong sa balanse ng minerals sa katawan.
Sa seniors, kapag kulang sa micronutrients, mas mahirap mag-repair ang buto pag may konting bitak.
Si Mang Toring, 69, magsasaka, dati ay madaling sumakit ang tuhod. Nang gawing paborito ang:
- ginataang kalabasa at sitaw,
- nilagang kamote,
- sabaw na may kalabasa at malunggay,
unti-unting gumaan ang pakiramdam niya sa pagyuko at pagtayo.
Paano kainin?
- Kalabasa + malunggay sa sabaw – solid combo para sa buto.
- Nilagang kamote bilang meryenda kaysa softdrinks at tinapay na puti.
- 3–4 na beses isang linggo, kahit ½–1 tasa kada kain.
4. Gatas, Yogurt at Fortified na Inumin (Na Ayon sa Tiyan Mo!)
Hindi lahat ng senior kaya ang gatas, lalo na kung sumasakit ang tiyan, nagtatae, o nagkakabag kapag umiinom.
Pero hindi rin ibig sabihing bawal lahat.
Ang maganda sa:
- Gatas, yogurt, fortified soy milk o oat milk (yung may calcium + vitamin D) ay:
- may calcium,
- may vitamin D (kung fortified),
- may protein para sa muscle at buto.
Si Tita Lory, 65, hindi hiyang sa full cream milk – sumasakit ang tiyan.
Ang ginawa niya, sa tulong ng anak:
- lumipat sa lactose-free milk at yogurt in small portions,
- iniinom lang 1 maliit na baso sa umaga, hindi sunod-sunod buong araw.
Guminhawa ang tiyan, pero patuloy na may supply ng calcium.
Tips:
- Kung hindi ka hiyang sa gatas:
- subukan ang yogurt o lactose-free, maliit na dami muna.
- Puwede ring:
- fortified plant-based milk (soy, oat, almond) – basta may label na may calcium at vitamin D.
- Huwag sobra sa matatamis na flavored na gatas – piliin yung plain o low sugar.
5. Tokwa, Taho at Iba pang Soy Products
Ang tokwa (tofu), taho, at iba pang soy products ay:
- mataas sa plant protein – pampalakas ng kalamnan na sumusuporta sa buto,
- may calcium (lalo na tokwa na ginamitan ng calcium salts sa paggawa),
- magaan sa tiyan kaysa mamantikang karne.
Si Mang Rolly, 70, na dati puro longganisa at tapa tuwing umaga,
nag-shift sa:
- tokwa’t itlog,
- tokwa-gulay,
- taho bilang meryenda.
Napansin niya:
- mas gumaan ang pakiramdam,
- nabawasan ang kirot sa tuhod,
- mas magaan sa puso kumpara sa puro baboy at baka.
Paano ihanda?
- Huwag puro prito –
puwedeng:- tokwa na ginisa sa bawang, sibuyas, gulay,
- tokwa sa sabaw na may gulay at isda.
- Taho:
- huwag sobrahan sa arnibal.
- 2–3 beses sa isang linggo, puwede nang malaking tulong.
6. Itlog – Lalo na ang Dilaw (Pero sa Tamang Dami)
Takot ang maraming senior sa itlog dahil sa kolesterol.
Pero sa tamang dami at payo ng doktor, ang itlog ay:
- may high-quality protein,
- may vitamin D,
- may choline at iba pang nutrients na kasama sa pangkalusugang buto at nerve function.
Si Lola Bining, 74, halos hindi na kumakain ng karne dahil sa pangingilo at kawalang-gana.
Nang payuhan siya ng nutrisyunista, dinagdagan niya ng:
- 1 itlog sa umaga,
- sinasabayan ng gulay at tinapay na buo ang butil.
Mas tumibay ang katawan, hindi madaling mapagod, at nakatulong sa lakas ng kalamnan.
Payo:
- Para sa karamihan (na walang malalang heart disease at ayon sa payo ni doc),
1 itlog sa isang araw o ilang beses isang linggo ay puwede. - Iwasan lang:
- sobrang mantika sa pagprito,
- sobrang alat (tuyo + itlog + toyo araw-araw, delikado sa BP!).
7. Saging na Saba, Kamote at Ibang “Complex Carbs”
Bakit kasama ang saba at kamote sa usapang buto?
- may potassium at magnesium – tumutulong sa balanse ng calcium sa loob ng cells,
- may fiber – para gumanda ang galaw ng bituka, maiwasan ang tibi,
- may natural carbs – nagbibigay ng lakas para makagalaw at mag-ehersisyo (na kritikal sa bone health).
Tandaan:
Kung laging mahina ang katawan at walang energy, hindi rin makakagalaw nang husto –
at kapag hindi gumagamit ng buto, lalo itong nanghihina.
Paano isisingit?
- Saging na saba bilang:
- meryenda,
- sahog sa ginataang halo-halo (pero kontrol sa asukal).
- Kamote bilang:
- kapalit ng puting tinapay,
- o pantawid-gutom sa hapon.
- Sa may diabetes:
- kontrolado ang portion (mga ½ hanggang 1 maliit na piraso),
- at isabay sa protina at gulay para hindi biglang tumaas ang asukal.
8. Mani, Butil at Buto – Peanut, Cashew, Sesame (Linga), Chia, etc.
Ang mga mani at buto ay maliit pero siksik sa:
- Magnesium – mahalaga sa pagbuo at pag-maintain ng buto,
- Healthy fats – mabuti sa puso,
- Protein – para sa kalamnan.
Halimbawa:
- Peanut at cashew – madaling mahanap sa palengke,
- Linga (sesame seeds) – puwedeng budburan sa kanin, gulay, o tinapay,
- Chia o flaxseed kung available – dagdag sa lugaw o oatmeal.
Si Aling Pacing, 69, mahilig sa biskwit na matamis sa hapon.
Pinayuhan siya na palitan ito ng:
- ilang pirasong mani,
- kaunting prutas,
- at tubig.
Napansin niyang:
- nabawasan ang bigat ng tiyan,
- mas tumibay ang kapit ng paa pag naglalakad,
- at hindi na sobrang antukin pagkatapos kumain.
Paalala:
- Sa may gout,
- maghinay-hinay sa ilang mani – kumunsulta muna.
- Piliin ang:
- hindi masyadong maalat,
- hindi laging prito sa makapal na mantika.
- Maliit na dakot (mga 1/4 tasa) ilang beses sa isang linggo, sapat na.
9. Bone Broth at Sabaw ng Buto (Pero Bantay Mantika at Asin!)
Uso ngayon ang bone broth – sabaw ng buto ng baka, manok, isda.
Sa totoo lang, hindi naman sobrang taas sa calcium ang sabaw, pero:
- may collagen at gelatin na tumutulong sa kasukasuan,
- nagbibigay ng protein at likido (hydration),
- puwedeng makatulong sa kalusugan ng litid at cartilage na sumusuporta sa buto.
Si Mang Nardo, 75, mahilig sa bulalo – pero dati, puro taba, puro alat.
Nang pinayuhan siya, ginawa niya:
- pinapakuluan nang matagal ang buto,
- tinatanggal ang makapal na sebo/taba sa ibabaw,
- nilalagyan ng gulay (repolo, pechay, mais, carrots) at minimal na asin.
Nakapag-enjoy pa rin siya ng sabaw, pero mas magaan sa puso at katawan.
Paano palalakihin ang benepisyo?
- Huwag gawing taon-taon na fiesta sa taba at asin.
- Lutuin nang maayos, tanggalin ang sobrang sebo,
- dagdagan ng gulay,
- limitahan ang patis, asin, at cubes.
10. Prutas na Mayaman sa Vitamin C: Bayabas, Papaya, Sitaw-sitaw na Prutas
Para makabuo ng collagen na parang steel bars sa loob ng buto, kailangan ng:
- Vitamin C.
Magagandang prutas para rito:
- Bayabas,
- Papaya,
- Dalanghita, suha,
- Manga (huwag sobrang tamis at dami lalo na sa may diabetes).
Si Lola Tacing, 70, dati araw-araw cake at biskwit ang meryenda.
Napagdesisyunan nilang mag-asawa:
- pahinga muna sa matatamis na processed,
- palit sa bayabas at papaya.
Bukod sa ginhawa sa pagdumi,
mas gumaan ang katawan, mas gumanda ang kutis, at nakatulong din sa bone-building process dahil sa vitamin C.
Paano isingit?
- 1–2 servings ng prutas sa maghapon:
- isang maliit na mangkok na papaya,
- o 1–2 pirasong bayabas.
- Sa may diabetes:
- piliin ang hindi sobrang matamis,
- maliit na portion pero regular.
Dagdag na Tips Para Mas Sulit ang Lahat ng ’Yan
- Galaw-galaw araw-araw
Kahit gaano kataas ang calcium mo, kung nakaupo ka lang buong araw, humihina pa rin ang buto.- 20–30 minutong lakad,
- banayad na stretching,
- simpleng pag-akyat ng ilang baitang (kung kaya),
ay malaking tulong.
- Iwasan ang sobrang alat at softdrinks
- Ang sobrang sodium at softdrinks (lalo na cola) ay pwedeng maki-alam sa balanse ng buto at minerals.
- Itigil ang paninigarilyo at sobra-sobrang alak
- Nakakasira ng bone cells at nagpapabilis ng panghihina ng buto.
- Magpatingin sa doktor kung may sintomas ng osteoporosis
- pagkirot ng likod,
- pagkabansot bigla (parang lumiliit),
- madalas na bali kahit sa simpleng dapa.
Sa madaling salita:
✅ Oo, nakakatulong ang vitamins at gamot.
Pero ang araw-araw mong kinakain ang unang tinitingnan ng katawan kapag nagdedesisyon ito kung palalakasin pa ba ang buto mo o hahayaan na lang itong maghina.
Kung 60+ ka na, hindi mo na kontrolado ang nakaraang taon.
Pero kaya mo pang kontrolin ang susunod na plato.
Simulan sa isang bagay:
- Baka puwedeng palitan ang hotdog sa almusal ng tokwa’t itlog at gulay,
- o isang beses sa araw magdagdag ng malunggay o talbos sa ulam,
- o magbaon ng saging na saba at mani kaysa biskwit at softdrinks.
Maliit na hakbang, pero kapag araw-araw,
yan ang nagiging pundasyon ng matibay na buto
para makalakad ka pa nang matatag kasama ang apo,
makakaakyat pa sa hagdan,
at hindi basta-basta nababali ng simpleng pagkadulas.
👉 Kung may kakilala kang senior, magulang, lolo, lola, tito o tita na gusto mong manatiling matatag ang buto at malayo sa bali, pakishare mo ang post na ito sa kanila.
Malay mo, dahil sa simpleng share na ’yan,
may isang taong maiwasan ang pagkaospital,
at mas hahaba pa ang panahong kaya niyang tumayo, maglakad, at ngumiti nang matibay sa harap ng buhay.
